जिम मध्ये आणि घरी महिला ढुंगण साठी थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम

गंभीरपणे क्रीडा सहभागी आहे त्या प्रत्येकाला सर्व शक्य व्यायाम मूलभूत आणि वेगळ्या विभागले आहेत हे माहीत आहे. प्रथम आपण या संकल्पना फरक काय आहे ते करणे आवश्यक आहे.

मूलभूत व्यायाम

शीर्षक पासून अशा व्यायाम आधार, कोणत्याही कोणीच पाया आहेत हे स्पष्ट आहे. ते समावेश शरीरातील सर्व स्नायू, म्हणून, अॅथलिट उच्च प्रयत्न व ऊर्जा आवश्यक आहे. जेथून आपण प्रारंभ करू इच्छिता मुद्दा - लोक वजन किंवा वाढ सहनशीलता, मूलभूत व्यायाम वाढवण्यासाठी एक ध्येय निश्चित केल्यास. उदाहरणार्थ, मधुमेह - सर्वात सामान्य मूलभूत व्यायाम, धन्यवाद जे गुडघा, हिप, नितंब स्नायू समावेश आहे.

थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम

पाया तयार करण्यासाठी, त्यांना मजबूत स्नायू तयार, वेगळ्या व्यायाम आवश्यक आहे, तर शरीर आराम करेल. तो कोणत्याही विशिष्ट क्षेत्र काम करतो, उदाहरणार्थ स्पष्ट आहे, स्वतंत्र ढुंगण व्यायाम आणि बेटकुळ्या, आणि त्यामुळे वर. डी हे महत्वाचे की आपण एका झोन बाहेर काम करायचे जरी, प्रशिक्षण व्यायाम एकच फॉर्म आधारित जाऊ शकत नाही हे समजून घेतले पाहिजे. कोणत्याही सक्षम प्रशिक्षक मूलभूत आणि वेगळ्या व्यायाम एकत्र फायदेशीर आहे ते तुम्हाला सांगतील की. सहसा गणना खालीलप्रमाणे आहेत: प्रत्येक 2 बेस 1 - वेगळ्या.

नितंबाविषयी स्नायू कसे आहात?

प्रत्येक मुलगी सुंदर शरीर येत स्वप्ने. ढुंगण वर पंप - अनेक लोक मुख्य ध्येय राहिले जा. निःसंशयपणे, सुंदर ढुंगण नेहमी आकर्षक दिसत, परंतु ते या झोन माध्यमातून जलद काम कार्य करणार नाही झाले. दुर्दैवाने, स्त्री, पुरुष विपरीत, हे स्नायू दुरूस्त करणे अधिक कठीण आहे. त्यामुळे आम्ही प्रयत्न आहे.

प्रथम आपण नितंबाचा रचना समजून घेणे आवश्यक आहे. मोठ्या, मध्यम व लघु नितंबाविषयी स्नायू, आणि PEAR आहे. सतत शारीरिक श्रम टोन त्वरीत पुनर्संचयित केले जाऊ शकतात. पण उत्तरे येथे फक्त ढुंगणाचे तीन स्नायू Maximus व्याप्ती आहे. त्याचे अध्ययन आणि अलग व्यायाम मुलींसाठी ढुंगण वर लक्ष केंद्रित करीत आहे.

खरोखर प्रभावी व्यायाम अनेक आहेत. तो एक घरी आणि जिम मध्ये दोन्ही मध्ये गुंतवू शकतात की लक्षात घेण्याजोगा आहे. ढुंगण साठी थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम, इतर कोणत्याही, अमलात आणणे आवश्यक आहे, हळूहळू लोड वाढवून, संच दरम्यान उर्वरित वेळ परवानगी.

घरी ढुंगण येथे अलग व्यायाम

तो नेहमी जिम जा करणे शक्य आहे. कोणीतरी तेथे पाहणे आणि फक्त प्रिय आणि खूप घरातून आतापर्यंत कोणीतरी आवडत नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, घरात सुंदर ढुंगण करा देखील शक्य आहे. सर्वात सुप्रसिद्ध आणि प्रभावी व्यायाम विचार करा.

माही पाय

व्यायाम प्रत्येकजण ते माहीत अतिशय सोपे आहे,. तो कोणत्याही समर्थन किंवा (चांगला समन्वय) न सुरू करू शकता. मागे सरळ, पाय भ्रष्टाचारी असणे आवश्यक आहे. तेव्हा महा पाय तडक खेचणे आणि अशा प्रकारे गरज दिशेने ढुंगण ताणून प्रयत्न केला. सुरुवातीला काम कमी, नाही धडकी भरवणारा असू शकते. मुख्य गोष्ट हळूहळू मोठेपणा वाढवण्यासाठी प्रयत्न करा. व्यायाम अतिशय सक्रिय, 15-20 प्रत्येक चेंडू स्वींग असणे आवश्यक आहे नका.

प्रगती पाय एक मूर्त स्वरूप - एक घड्याळाचा लंबक. तत्त्व त्याच आहे, पण पाय बाजूला जा आणि परत नाही आवश्यक आहे. ढुंगण व्यतिरिक्त अजूनही मागे आणि मानेवर सहभागी स्नायू असेल. त्यांना मागे, मार्ग, आपण लक्षपूर्वक पाहू स्त्रिया नाही, एका बाजूला खेचणे नाही आवश्यक आहे. व्यायाम, किचकट होऊ शकते काही सेकंद उपस्थित स्थितीत पाऊल उचलण्याचा प्रयत्न, आणि नंतर सुरू स्थितीत परत जा.

अंग चोरून बसणे

आम्ही मूलभूत अलग व्यायाम विचार केल्यास ढुंगण साठी बसा-अप, कदाचित सर्वात लोकप्रिय. त्यांना अनेक प्रकारच्या आहेत. आंशिक उकिडवे बसणे बद्दल प्रथम चर्चा करू. ते (बाटल्या पाणी किंवा, उदाहरणार्थ, तिचे हात एक बाळ, तरुण माता एक पर्याय म्हणून भरले असलेल्या मुद्गल) कोणत्याही भार योजन एजंट करू शकता. पाय, खांदा रुंदी ठेवलेल्या squatting आहे, आणि नदीचे खोरे गुडघा पातळी करण्यासाठी lowered आहे एकदा परत चढणे आहेत. व्यायाम दरम्यान, आपण आपल्या हात किंवा त्याला समोर ठेवू शकता. चांगल्या, संच प्रति 15 एसआयटी-अप करू.

पूर्ण मधुमेह गुडघे नाही इतर येथे, विविध दिशानिर्देश पाहू, आणि तो उकिडवे बसणे सखोल आहे, त्याच, फक्त पाय विस्तीर्ण ठेवलेल्या आहेत जास्त केले जाते. शरीर थोडे पुढे tilted. आपण खाली बसून करणे आवश्यक आहे जे एक काल्पनिक खुर्ची मागे स्टॅण्ड अशी कल्पना करा. ढुंगण सर्वात परत घातली. आणि गंमत म्हणजे, खाली बसलेला असताना, आपण काही सेकंदांतच या स्थितीत राहू शकणार नाही.

Plie मधुमेह, अगदी सारखे सादर, फक्त पाय अधिक सामान्यपणे ठेवले, सॉक्स विविध दिशानिर्देश प्रजनन आहेत. गुडघे माणूस वगळणे, या स्थितीत स्वत: निराकरण आणि हळू हळू उठावे. ढुंगण अशा वेगळ्या व्यायाम dumbbells खूप प्रभावी आहेत.

आलटून हल्ला

ढुंगणाचे तीन स्नायू Maximus च्या चैतन्य परिपूर्ण व्यायाम. मधुमेह सह एक पाऊल पुढे केले, नंतर परत. आपले पाऊल मागे आलटून पाय बदलत केले जाऊ शकते. बल्गेरियन - हल्ला वेगळ्या प्रकारची आहे. एक लेग मागे स्थित जाईल, एक विशेष प्लॅटफॉर्म स्थीत (घरी, खूप, तत्सम काहीतरी अप येऊ शकता) आणि उकिडवे बसणे करू आहे.

नितंबाविषयी पूल

प्रभावी आणि अगदी सोपे व्यायाम. , आपल्या मागे खोटे बोलणे आपल्या बाजूला आपल्या हात ताणून, आपल्या गुडघे वाकणे आणि ओटीपोट लिफ्ट आणि शक्य तितकी मागे कमी असणे आवश्यक आहे. हे ढुंगण स्नायू ताणणे शक्य असावे (आपण ताण वेदना वाटत आहे). मग स्थितीत सुरू करण्यासाठी परत. इष्ट 10-15 वेळा पुनरावृत्ती. पूल मजला खांद्यावर टाकलेले नाही तेव्हा हे फार महत्वाचे आहे! व्यायाम सोपे वाटत असल्यास, ओटीपोटात एक मुद्गल लावू शकता.

जिम मध्ये प्रशिक्षण

जिम येथे ढुंगण साठी थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम बरेच जलद इच्छित आकार साध्य करण्यात मदत करेल. सिम्युलेटर प्रशिक्षण स्नायू एक चांगले संस्कार घालणारा. चे समान एसआयटी-अप सह प्रारंभ करू या. फक्त येथे ते बारबेल उचलणार्या सादर करू शकता हॉल मध्ये, नियमन आणि हळूहळू वजन वाढवा. प्रभावी एक बारबेल उचलणार्या सह lunges आपल्या खांद्यावर. मानले बल्गेरियन हल्ला पाय भार योजन एक विशेष सिम्युलेटर वर - एक विशेष पाऊल-प्लॅटफॉर्म, आणि काम चालते जाऊ शकते.

सौम्य केलेला पदार्थ आणि पाय मिश्रण

त्याचे पाय प्रसार, भर ढुंगणाचे तीन स्नायू medius स्नायू काम आहे. प्रभाव - अधिक गोळाबेरीज आकार. व्यायाम एक सिम्युलेटर बसून केले जाते. मागे सरळ आहे आणि पाय सर्व चळवळ मांड्या च्या माध्यमातून प्रयत्न केले जातात.

प्लॅटफॉर्म खाच वर खंडपीठाने

अयोग्य किंवा खूप कठीण परत कामगिरी हानी करू शकते आणि बाबतीत, त्यामुळे सावधगिरी बाळगा! आपल्या जागेवर बसला स्थितीत, इच्छित लोड निवडून पाय प्रेस निर्मिती. आपण एक एक करून करू शकता, त्यामुळे अधिक प्रभावी होईल.

बेंड आणि सरळ ताठ होणे किंवा करणे पाय

तिच्या पोटात प्रसूत होणारी सूतिका आणि inspiratory पाय उचला एक विशेष रेल्वे धारण सोडले श्वास सोडा. ढुंगण स्नायू सतत ताण आहेत.

या व्यायामशाळेत ढुंगण वर सर्वात मूलभूत अलग व्यायाम आहे. बेस संयोगाने त्यांना केल्याने, आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकता. तथापि, लक्षात ठेवा, नितंबाचा आकार शोधत बसणार द्वारे केले जाते, आणि पूर्णपणे बदलू ते शक्य होणार नाही. पण नियमितपणे सादर व्यायाम संच सुरू, योग्य फॉर्म अद्याप शक्य आहे.

महिला आणि पुरुष दोन्ही तंदुरुस्त ढुंगण साठी थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम. पण मजबूत लिंग त्यांना लक्ष द्या शकता तर नक्की बेस व मुली समान हे करू शकत नाही घेऊ. कोणत्याही महिला प्रशिक्षण आधारावर - एक जटिल, मूलभूत व्यायाम अजूनही पराभव जे आहे.