एक बारबेल उचलणार्या सह Lunges: योग्य कार्यान्वित

आपण पंप glutes आणि hamstrings बाहेर काम करणे आवश्यक आहे? काठी वर हल्ला करण्यासाठी लक्ष द्या. हे व्यायाम मूलभूत कार्यक्रम एक उत्तम व्यतिरिक्त आहेत मानवी शरीराच्या खालच्या भाग प्रभावित. lunges योग्य केले पाहिजे मात्र, अन्यथा सहज लक्षात परिणाम होईल, त्याच सहजपणे जखमी केले जाऊ शकते. कसे योग्य व्यायाम करण्यासाठी? या लेखात आपण जवळून पाहण्यासाठी.

सराव

कोणत्याही व्यायाम मध्ये सर्वात महत्वाचे पाऊल उबदार आहे. ते फक्त आपण इजा शक्यता टाळू परवानगी देते, पण लक्षणीय भार म्हणून समान पातळीवर प्रशिक्षण परिणामकारकता सुधारण्यासाठी मदत करते. वॉर्म-अप, एक जीव फिटनेस अवलंबून पाच ते पंधरा मिनिटे पुरतील शकता. सराव चालते जाऊ शकते म्हणून ठिकाणी जॉगिंग किंवा ट्रेडमिल.

त्या हल्ले गुंतवणूक?

प्रमुख माध्यमातून पाय व्यायाम म्हणतात प्रहार व्यायाम, काम मांड्या (मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू स्नायू आणि hamstrings) आणि ढुंगण. लक्षणीय परिणाम नियमित व्यायाम गेल्या महिन्यात आधीच साध्य करता येतात. योग्य या गुंतागुंतीच्या करणे, आपण नेहमी फक्त ढुंगण, इतर गट केला जातो, तर गुंतवणूक करू शकता, आणि स्नायू, पण पुरवठा वाढ नाही.

कसे बारबेल उचलणार्या सह lunges करू

हा व्यायाम करणे आवश्यक आहे गिधाड काठी आणि संलग्नक सह पॅनकेक्स एक संच. एक लहान भार योजन वजन, तर तो शक्ती हातात च्या पिळून करणे शक्य आहे. 7 मानेच्या मणक्यांच्या खाली आहेत मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू वर टाकल्यावर, आपले डोके मान मागे बारबेल उचलणार्या कमी. मान खूप वजन ढकलणे नये.

आमच्या खांद्यावर रुंदी आपले पाय भागीदारी केली. पुढे उजवा पाय लांब चरण अनुसरण करा, पाऊल म्हणून नंतर ते शिल्लक ठेवण्यासाठी सोपे होते थोडे, आत गुंडाळले आवश्यक आहे. हल्ला मागे उभे नितंब, पायाच्या स्नायू, अप पंप करण्यासाठी काठी चालते असाल तर, एक तडक वर ठेवले. आपले गुडघे bending, उजवा पाय लक्ष केंद्रित, खाली करा. डावा पाय, आम्ही स्पर्श करू शकता (काही फरक पडत नाही) मजला करण्यासाठी lowered आहे.

यानंतर, आपल्या गुडघे आणि पाय सरळ. चेंडू 8-10 वेळा पुनरावृत्ती.

त्याच्या डाव्या फांदी टाकल्यावर, असेच करावे. व्यायाम दरम्यान, आपल्या पवित्रा पाहू - वाकणे नाही परत कमी. परत तणाव असावी, उदर मागे घेण्यात आहे. चेहरा लिफ्ट, डोळे पुढे आदेश दिले आहेत. एक बारबेल उचलणार्या सह lunges करत, तो hips वाकणे नाही, तो सरळ ठेवा. शरीर तिरपा करू नका, काळजी पोट मांडी एकही रन नाही "खाली घालणे" नाही की घ्या.

आपण व्यायाम बदलू आणि डावा व उजवा पाय alternating, एक बारबेल उचलणार्या सह lunges सुरू करू शकता.

महत्वाचे

हल्ला अंमलबजावणी दरम्यान, गुडघा एकही रन नाही वाकणे नाही की 90 पेक्षा जास्त अंश खात्री करा आणि गुडघा पायाचे बोट विमान नदीपलीकडे जायचे नाही असे नाही. नडगी साठी इष्टतम स्थान - लंब मजला. आपण हा नियम उल्लंघन करत असल्यास, आपण सहजपणे गुडघ्याच्या दुखापतीमुळे कमवू शकता.

आम्ही एक बारबेल उचलणार्या सह lunges पुनरावलोकन, मांड्या, नितंब आणि मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू संपूर्ण मागील पृष्ठभाग वर काम करत आहे जे एक तंत्र आहे. तथापि, आपण थोड्या वेगळ्या प्रकारे व्यायाम करू असेल, तर ते शक्य यशस्वीरित्या मांडी आणि adductors आतील पृष्ठभाग पंप आहे.

दुसरा पर्याय

अतिशय विस्तृत आपले पाय प्रचार भार योजन खांद्याला बार, कमी शरीर ड्रॉप, उजवा पाय वजन ह तांत रत. सरळ आणि दुसऱ्या बाजूला करण्यासाठी असेच.

हा व्यायाम पार पाडणे जोरदार लिफ्ट प्रयत्न करू नका. प्रत्येक बाजूला 8-12 वेळा पुनरावृत्ती.

या अभ्यासामुळे आतील thighs समस्या येत, गोरा लिंग विशेषत प्रेमळ आहे. आपण पाहू शकता, म्हणून मुलींसाठी बारबेल उचलणार्या lunges मदत करेल, "शिल्पकला" एक सुंदर आकार पाय आणि ढुंगण नको शरीरातील चरबी लावतात मदत करेल.

अतिरिक्त "चीप"

आपण व्यायाम चालते जाऊ खूप सोपे होते की आढळल्यास, प्रभावीपणे आणि वजन जोडा. हे करण्यासाठी, कमी (10-18 सें.मी.) खंडपीठाने किंवा इतर उंची एकही रन ठेवा. या "युक्ती" जास्तीत जास्त खाली आणि glutes ताणून होईल.

शिल्लक सुधारणा करण्यासाठी, काही खेळाडूंनी एका ओळीवर टाकलेत, आणि बाजूला किंचित त्यांना प्रजनन नाही.

शक्य तितक्या कमी गृहनिर्माण गरज वगळणे, आणि पूर्णपणे सरळ. आपण पुढे हुल उतार तळाशी एक लहान चळवळ करू शकता. या ढुंगण ताणून मदत करेल.

शिल्लक समस्या असेल, तर ते एक विशेष मशीन स्मिथ हल्ले बाहेर आणणे चांगले आहे. तिच्या गळ्यात निश्चित आहे, त्यामुळे आपण भरावी नाही.

काउंटर हल्ला कोण आहेत

आपण गुडघा समस्या असल्यास, हल्ले महान सावधगिरीने संपर्क साधला पाहिजे. लहान वजन कार्य करा. एक भागीदार प्रशिक्षण खात्री करा - तो व्यायाम करताना बचाव करण्यासाठी सक्षम असेल.

प्रशिक्षणार्थी परत समस्या असल्यास, आपण बारबेल उचलणार्या वजन अदलाबदल करू शकता. अशा एक पर्याय निवडले, आणि नाही आहे जिम मध्ये आणि घरी गुंतलेली आहेत त्या. पाठीचा कणा भार या प्रकारे अनेक नवागतांनी निवड खूपच कमी होईल. कालांतराने, तथापि, तेव्हा अनुभव आणि वाढ फिटनेस, तो बारबेल उचलणार्या lunges सुरू करण्यासाठी शिफारस केली आहे.