3 तिमाहीत, 2 आणि 1: गर्भवती महिला सोपे व्यायाम

बाळाचा जन्म - एक नैसर्गिक प्रक्रिया, त्याच्या अवघडपणा असूनही. एक स्त्री त्याला तयार करण्यात आले आहे, तर तो हमी चेंडू अधिक अनुकूल आहे.

गर्भधारणेच्या दरम्यान शारीरिक व्यायाम लाभ

मोटार क्रियाकलाप प्रत्येकजण, गर्भवती महिला समावेश उपयुक्त आहे. साधी शारीरिक व्यायाम दररोज कामगिरी अतिशय फायदेशीर परिणाम गर्भाच्या hypoxia धोका कमी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, रक्ताभिसरण वर असतात. स्नायू टोन राज्यात येतात, आणि एक स्त्री अनेकदा अशक्तपणा आणि थकवा एक सतत भावना अनुभव तेव्हा प्रत्येक महिन्यात वाढ वर्कलोड सह झुंजणे मदत करते. गर्भधारणेच्या दरम्यान चार्जिंग - शक्य अतिरिक्त किलो संच टाळण्यासाठी, तसेच ताणून गुण आणि आयसीसीनं यावर शिक्कामोर्तब देखावा टाळण्यासाठी.

बाळाचा जन्म तयार करण्यासाठी श्वसन प्रणाली गर्भवती महिला विशेष व्यायाम मदत करू शकता. अशा अभ्यास 3 तिमाहीत - विशेषतः महत्वाचा काळ. प्रशिक्षक श्वास कमी वेदनादायक आकुंचन योगदान व गर्भाचे श्वासाविरोध जोखीम कमी, श्रम करताना बाळ पुरेसा ऑक्सिजन प्राप्त होईल.

हे जिम्नॅस्टिक, मज्जासंस्था वर एक फायदेशीर परिणाम आहे. व्यायाम, आराम करा आणि या काळात महत्वाचे आहे की अस्वस्थता टाळण्यास मदत होते.

घरी व्यायाम

व्यायाम गर्भवती स्त्रियांसाठी काळात संपूर्ण चांगले आरोग्य आणि आकार साठवायची, गर्भधारणेच्या अगदी सुरुवातीपासून लक्ष करणे आवश्यक आहे. पण या वेळी राहिले आणि फिटनेस केंद्रे भेटी तो घरी पाहणी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे, टाळले पाहिजे. गर्भवती महिला मुख्यपृष्ठ व्यायामशाळा वेळ 25 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही. येथे कठीणही गोष्ट - नियमितपणा आणि सुसंगतता. वर्ग, रोजच्यारोज आयोजित करावी इच्छा आणि वेळ आहे असे नाही, फक्त तेव्हा. म्हणून, आपण एक दैनंदिन मध्ये त्यांना करा आणि काटेकोरपणे तो पालन करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम स्वतंत्र निवड कधी कधी अपेक्षा आई किंवा बाळाला इजा करू शकता. व्यायाम एक पर्याय डॉक्टर गर्भधारणा देखरेख मदत करेल तर त्यामुळे फार चांगले होईल. तो सर्व वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि शरीर प्रत्येक तिमाहीत गरजा खात्यात घेणे सक्षम असेल.

नियम खबरदारी आणि contraindications

गर्भधारणेदरम्यान विविध लोड अत्यंत सावधगिरीने मानले पाहिजे. म्हणून, व्यायाम करताना नियम यांचा एक संच निष्ठा त्रास टाळण्यासाठी मदत करू शकता:

• आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या स्त्री रोग तज्ज्ञ सल्ला आणि नाही contraindications आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे. हे त्या भविष्यात माता मजबूत विषांकुळे निर्मित स्थिती, ओटीपोटात दुखणे, रक्तस्त्राव, गर्भाशयाच्या स्नायू टोन किंवा गर्भपात करविणे एक धोका आहे कोण विशेषत: खरे आहे.
• आपण उपयुक्त होईल गर्भधारणेच्या दरम्यान काय व्यायाम प्रकारचे शोधण्यासाठी करणे आवश्यक आहे, आणि केले जाऊ नये काय.
• आपले स्नायू उबदार आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करेल सराव दुर्लक्ष करू नका.
• वर्ग हवेशीर पाहिजे आधी, मुक्त कपडे आवारात.
• आपण खूप भारुन शकत नाही - व्यायाम वेळ 15-25 मिनिटे, मर्यादित आहे तिमाहीत अवलंबून. विशेषत: एक हलके जिम्नॅस्टिक तिमाहीत गर्भवती महिला शिफारस केली पेक्षा कमी 10-15 मिनिटे वेळ व्यापलेले आहे.
• पळणे, उड्या मारणे, सक्रिय खेळ, सिम्युलेटर प्रशिक्षण - हे तीक्ष्ण हालचाली दूर करणे आवश्यक आहे.
• हृदय दर निरीक्षण करणे. पल्स 150 हा छोट्या छोट्या ठाण्यांमध्ये पेक्षा जास्त असू नये.
• गर्भधारणेच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी व्यायाम व्यायाम त्याच्या स्वत: च्या संच आहे.

1 तिमाहीत व्यायाम

ओटीपोटात स्नायू बळकट वाढत लोड अंत: करणात तयार - या मुख्य कार्ये गर्भवती महिला व्यायाम प्रारंभिक टप्प्यात निराकरण करण्यात मदत करते आहेत. पहिल्या तिमाहीत - शरीर सर्वात असुरक्षित आहे, तेव्हा म्हणून एक वेळ, सर्वात सोपे व्यायाम शिफारस:

• मधुमेह. मजला वर स्थायी पाय असलो, पायाची बोटं किंचित असलो बाह्य, एक हात आपण त्याच्या चेअर वर धारण करणे आवश्यक आहे, आणि बाजूला आणखी एक पुल. हळू हळू उतरत, हातात विरघळली मजला टाच ठेवून, गुडघे. हे महत्वाचे आहे मांडी ताण आत स्नायू आहे. 8-10 बसून-अप नाही.
• उजव्या आणि डाव्या हातात आलटून उतार अंमलबजावणी, हात कंबर किंवा त्याला समोर कोपर वर धारण करू शकता.
• व्यायाम छाती स्नायू मजबूत: सरळ उभे, हात यात, छाती स्तरावर आपल्या हात ठेवा. श्वास - परिणाम हात, उच्छ्वास - आराम. 15 वेळा चालवा.
• सरळ उभे राहा, आपल्या पायाची बोटं वर करा, त्या स्थितीत राहू आणि हळू हळू खाली ये. व्यायाम 10-15 वेळा पुनरावृत्ती.
• 3-5 मिनीटे स्पॉट चालत अमलात आणणे.
• त्याच्या समोर आलटून एक आणि दुसरीकडे हात flapping करत आहे.
• एक आणि आलटून दुसऱ्या बाजूला - मजला वर बसलेला, डोके एक परिपत्रक रोटेशन सुरू.

हे व्यायाम प्रक्रियेत सावध करणे महत्त्वाचे आहे, आपण आपल्या शरीरात ऐकण्यासाठी आणि वर्ग गैरवर्तन करू नका पाहिजे. वर्ग वेळ 10 मिनिटे जास्त नसावी.

गर्भवती महिला जिम्नॅस्टिक्स. 2 तिमाहीत

कालावधी 2 अटी कमी धोकादायक आहे, आणि लोड त्यामुळे भयंकर नाही. हे जरा वेगळी आहे आणि उद्दिष्टे गर्भवती महिला जिम्नॅस्टिक पाठलाग केला. 2 तिमाहीत गर्भाची रक्त पुरवठा, सुधारित परत स्नायू, कमरेसंबंधीचा आणि ओटीपोटात भिंती मजबूत करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आम्ही खालील व्यायाम शिफारस करतो:

- "कात्री". मजला उभा राहिला आणि हातात हात सौम्य, आणि त्याला समोर त्यांना ओलांडू नका. या हालचाली 10 वेळा करा. या छातीत स्नायू मजबूत मदत करेल.

- वर पाय असलो ठेवून आपले गुडघे वाकणे आणि tightly मग हळू हळू बाजूला गुडघे सह diluted पाऊल कनेक्ट बस. 3-4 वेळा पुनरावृत्ती.

- स्थायी स्थितीत शरीर रोटेशन - प्रथम एक मार्ग आणि नंतर इतर.

- दोन्ही दिशांनी प्रथम डोके, नंतर असा पुतळा, त्याच्या समोर घडी घातलेले हात चालू करून, मजला वर बसलेला.

या काळात केवळ प्रकाश व्यायाम योग्य नाही. गर्भवती महिला व्यायाम यावेत आणि योग, फिटनेस, जलतरण तलाव भेट जाऊ शकते.

3 अटी साठी व्यायाम संच

गर्भावस्थेच्या शेवटच्या महिने सर्वात कठीण काळ आहे. अनेकदा परत वेदना, परिणामी पाय अतिशय दु: खी आणि सूज खुर्ची समस्या - या सर्व गर्भवती महिला जिम्नॅस्टिक झुंजणे मदत होईल. 3 तिमाहीत - थेट लक्ष केंद्रित की अधिक शांततापूर्ण व्यायाम एक वेळ बाळाचा जन्म तयारी. या टप्प्यावर प्रशिक्षण उद्देश - शिरासंबंधीचा अभिसरण, संयुक्त हालचाल सुधारणा, ओटीपोटाचा मजला आणि आतडी उत्तेजित होणे लवचिकता वाढते. सूचित व्यायाम:

- आपल्या मागे प्रसूत होणारी सूतिका, पाय आलटून उदर, गुडघे त्यांना bending घट्ट. 6-7 वेळा पुनरावृत्ती.

- गुडघे, गुल होणे आणि उंच बसण्याची. वाढत्या परत कमान करण्यासाठी मधुमेह, वेळी - परत वाकणे.

- मजल्यावरच्या बस भ्रष्टाचारी पाय तिच्या पर्यंत खेचणे, आणि नंतर, हलक्या गुडघे त्याच्या तळवे दाबून, त्यांना असलो पसरली त्यांना मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न.

- आपल्या गुडघ्यांवर, हळूहळू वाकणे, पुन्हा 5 वेळा मिळवा आणि परत कमान.

तो खूप जटिल आणि सक्रिय व्यायाम अमलात आणणे, टी आवश्यक आहे. करण्यासाठी. Overexertion गर्भपात होऊ शकते. तितक्या लवकर थकवा एक भावना आहे म्हणून, धडे बंद केले पाहिजे. अधिक सहज पास श्रमाचे करण्यासाठी, व्यायाम 25-30 मिनीटे प्रत्येक दिवस करावे, बाळाचा जन्म दरम्यान कोणत्याही गुंतागुंत नाही आणि प्रसुतिपूर्व कालावधीत गंभीर परिणाम न बोलता निघून गेले आहे. अपरिहार्यपणे दिवशी गर्भवती महिला व्यायाम असणे आवश्यक आहे. 3 तिमाहीत बाळाचा जन्म तयार सर्वात महत्वाचे आहे.

3 तिमाहीत चेंडू व्यायाम (fitball)

चेंडू मानला साधे, पण अतिशय उपयुक्त, टी सह व्यायाम करणे.., उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी थकवा आराम, रक्ताभिसरण नेहमीसारखा मदत करा. हे मुख्यतः गर्भवती व्यायाम शिथील आहे. चेंडू, आपण बसू शकतात, झोप त्याच्या छाती वर ओढा, आणि हलक्या वळवळ.

एक बसून स्थितीत, आपण समोर चेंडू टाकल्यावर, आपण उघडू आणि त्याच्या हातून बंद करू शकता. या अभ्यासामुळे छातीचा स्नायू प्रशिक्षण योगदान. परत स्नायू बळकट करण्यासाठी आपण चेंडू बसलेले गरज, आलटून एका गृहनिर्माण किंवा दुसऱ्या बाजूला फिरवा.

व्यायाम श्वास साठी Litvinova पद्धत

योग्य श्वास अपेक्षा आई महान महत्व आहे. आपण सर्व अवयव आणि शरीर प्रणाली कार्यरत नेहमीसारखा मदत करू शकता.

विशेष व्यायाम डिझाइन स्वेतलाना Litvinova संच विश्रांती आणि calming प्रभाव आहे, तर तो ताण पासून विचलित आणि चिंता पातळी कमी करण्यास मदत करते. छाती श्वास जाणून घ्या आणि बाळाचा जन्म मदत करू शकता तयार मदत श्वास व्यायाम गर्भवती महिला. Litvinov त्याच्या गुंतागुंतीच्या एक साधे आणि अंमलबजावणी सर्व व्यायाम परिचित निवड समाविष्ट जे आवश्यक आहे फक्त 10 मिनिटे एक दिवस:

• छातीतून श्वास. स्थान प्रारंभ करत आहे - सरळ, हात hips वर उभे. ऑक्सिजन छाती भरून, हळूहळू श्वास. कान, टेलिफोनचा पातळ पडदा सहभाग नाही.
• Diaphragmatic श्वास. उदर आणि छाती इतर एक हाताने ठेवणे, कान, टेलिफोनचा पातळ पडदा ड्रॉप, एक श्वास घ्या आणि किंचित बाह्य फुगवटा उदर. मग - 4-5 सेकंद श्वास बाहेर टाकणे. अशा श्वास गर्भाच्या रक्ताभिसरण सुधारते.
• एक कुत्रा सारखे श्वास. व्यायाम कुत्रा वळवावे लागेल करण्यासाठी - सर्व चौकार वर उभे आणि त्याची जीभ बाहेर दिसून येते, ते गरम असताना कुत्रे करू अनेकदा म्हणून, वारंवार तोंडाने श्वास करणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी फुफ्फुसे फार पटकन ऑक्सिजन भरले आहेत, आणि बाळ पुरेशी हवा मिळत आहे.

गर्भधारणेच्या दरम्यान केली जाऊ शकत नाही की व्यायाम

गर्भधारणेच्या दरम्यान टाळावे की व्यायाम अनेक आहेत. हे सर्व पाय वाढवण्याची आवश्यक तेव्हा ( "सायकल", "बर्च झाडापासून तयार केलेले" आणि वर. एन) ओटीपोटात स्नायू, पिळणे, पूल, स्ट्रिंग, आणि व्यायाम वर्ग stretching करून आहे.

गर्भधारणा क्रीडा

गर्भधारणेदरम्यान, सुरक्षित क्रीडा शिफारस केली आहे. पण त्यांना फार काही:

• फिटनेस. संगीत सोपे हालचाली पुनरावृत्ती हृदयाच्या स्नायूचा सुधारते, रक्ताभिसरण, ऑक्सिजन सह शरीर पूर्ण व्याप्त. सहज गर्भवती महिला अशा व्यायाम केले. 3 तिमाहीत एक विशेष काळ आहे, त्यामुळे फिटनेस अडकणे या वेळी आवश्यक नाही.
• पोहणे. हे कदाचित कोणत्याही टप्प्यावर शिफारस गर्भधारणा सर्वात फायदेशीर क्रीडाप्रकार आहे. आणि आपण एकटे किंवा एक गट पोहता येते, पण तो प्रशिक्षक जवळ उपस्थित असेल तर नंतरच्या टप्प्यात, चांगले आहे. पाणी केली जाऊ शकते, आणि विविध व्यायाम व्यायाम. पूल राहू पेक्षा 20 मिनिटे अधिक असू नये - केवळ तो प्रमाणा बाहेर नाही महत्वाचे आहे.