घरी महिला प्रभावी व्यायाम

अर्थात, प्रत्येक स्त्री हा एक आकर्षक आकृती स्वप्ने. नाजूक आकार आणि एक दुर्मिळ संयोजन संदर्भित अपील अंतर्गत अलिकडच्या वर्षांत की लक्षात घेता गांधीलमाशी कंबर, सौंदर्य मार्गावर - तो एक घर किंवा जिम मध्ये काम अनेक महिने आहे. दुसरा पर्याय मोकळा वेळ, आर्थिक संसाधने आणि आत्मविश्वास एक विशिष्ट हिस्सा उपलब्धता यांचा समावेश आहे. जिम आपण भागविण्यासाठी नाही तर, काही फरक पडत नाही: एक प्रभावी आहे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम संच घरी. आधी क्रीडा मध्ये गुंतवू नका, अशा स्त्रियांसाठी, तो आपल्या स्वत: च्या अपार्टमेंट च्या सोई मध्ये इच्छित आकार प्राप्त करणे एक मार्ग खात्री होईल.

pushups

अनेक मुली शाळेत दिवस पुश-अप तिरस्कार करतो. हे आश्चर्यकारक नाही: एक दुर्मिळ शारीरिक शिक्षण वर्ग शिक्षक शास्त्रीय व्यायाम योग्य अंमलबजावणी नियंत्रण. सर्वाधिक फक्त विद्यार्थी, मांडून बसणे पुश-अप आणि lunges परवानगी यादृच्छिक - आणि अखेरीस मधुमेह गुडघ्याच्या दुखापतीमुळे होण्याचा धोका वाढतो होऊ, हल्ला-अप ढकलणे परिणाम नाही आणू नका, आणि पुश-अप ... विद्यार्थी फक्त कसे माहीत नाही. आणि आधीच खेळात योग्य आणि सहज मिळणार्या लक्षणीय प्रगती साध्य आहे, आणि कधी कधी त्या पूर्ण आणि महिला या सोपे व्यायाम ज्ञान दोन करू शकत नाही. त्यामुळे करार काय आहे? ..

तो पुश-प्रशिक्षित हात मानले का आहे. ते हात आणि छाती स्नायू आणि प्रेस प्रशिक्षण नाही हे प्रमुख त्रुटी ब्रेक घ्या आणि लक्षात ठेवा. सुरू स्थानावर माहिती परत, ते स्नायू गुंतविण्याचा, आणि फक्त आपल्या दरिद्री सरळ करणे आवश्यक आहे, त्याच्या स्वत: च्या शरीरावर संपूर्ण वजन, त्यांना पडलेला. तयार आहात का? ..

कसे पुश-अप करू

गुडघे उभे रहा आणि हाताचे तळवे म्हणून व्यवस्था अंतर therebetween मोठे खांद्यावर रुंदी पेक्षा, हात खांद्यावर ओळ असणे आवश्यक आहे. पाय Somknite आणि फक्त त्याच्या पायाची बोटं आणि हात वर अवलंबून त्यांना लिफ्ट. कमी शरीर छातीचा भाग आणि मजला सेंटीमीटर नाही दोन, नंतर कोपर टेकला जाईल आणि स्थान सुरू करण्यासाठी परत दरम्यान जोपर्यंत.

महिला hips या व्यायाम करताना नेहमी उठविले जावे याचे अगत्य आहे, आणि शरीर ताठ आहे.

plie

हा व्यायाम दुसरे नाव - "उकिडवे बसणे सुमो शैली." हे dumbbells (deadlifts) केले जाऊ शकते, पण सुरुवातीला अतिरिक्त उपकरणे विना, सर्वात सोपी आवृत्ती सुरु व्हावा.

एक साधी पण अक्षरश कार्यक्षम चळवळ आकार देते पायातले आत आणि ढुंगण बाजूला स्नायू मजबूत. अधिक वारंवार करू नका, आणि सडपातळ पाय घट्ट ढुंगण जोड, हमी दिली जाते.

उभे राहा आणि आपल्या फूट भागीदारी केली. पाय विविध दिशानिर्देश शोधत पाहिजे. कमी शरीर मांड्या मजला समांतर असतात होईपर्यंत आपले गुडघे bending आहे. , या स्थितीत धरा मग हळू हळू त्याच्या मूळ स्थानावर परत शरीर लिफ्ट.

फ्रेंच प्रेस त्रिशिरस्क स्नायू

आपण घरी महिला व्यायाम ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण मर्यादित असावे असे वाटते तर, छातीचा आणि ढुंगण आपले हात अधिक लक्षपूर्वक पहायला. पण, आपण लांब बोटांनी आणि पातळ मनगटावर प्रशंसा, पण आपले हात उंच कसे पाहतो तर? आपण का खांद्यावर आणि forearms वाटते कारण अतिशय गोंडस sleeves सह एक ड्रेस निवडा (टीप: घडते आणि "पातळ व्यक्ती")? forearms बद्दल जटिल स्त्रिया, अनेकदा dumbbells खरेदी आणि बेटकुळ्या "अप पंप" करण्याचा प्रयत्न करा. त्रिशिरस्क स्नायू व्यायाम जे महिलांच्या वेगवेगळ्या व्यायाम आहेत - दंडाचा देखावा पूर्णपणे भिन्न स्नायू पूर्ण, कारण चुकीचे हलवा आहे. या सोप्या हालचाली जास्त मेहनत आवश्यक नाही म्हणून, कोणत्याही वेळी त्यांना चालवा.

योग्य तंत्र benching

फ्रेंच खंडपीठाने प्रेस त्रिशिरस्क स्नायू शास्त्रीय हल्ला ठराविक एक ठरू घ्या. टाच मजला विश्रांती पाहिजे. उघड गुडघा प्रती पुढे बसा आणि मुद्गल अप तुझा हात आणि परत कमाल मर्यादा बघत dumbbells टीप. वाढवण्याची आणि प्रत्येक बाजूला 30 वेळा हात कमी. चांगल्या प्रक्षेपणास्त्र वजन एक किलो आहे.

स्टेप-अप

ही चळवळ नेहमी मानक घरी व्यायाम समाविष्ट नाहीत: जिम मध्ये महिला बरोबर करण्यासाठी पाऊल व्यासपीठ किंवा उमेदवारांसाठी राखीव जागा काम करण्यास सांगितले जाते. तथापि, खरं त्यावर विशेष उपकरणे उपलब्ध आवश्यक नाही; घर प्रतिरोधक कठीण ऑब्जेक्ट, आपण सुरक्षितपणे संपूर्ण शरीर अवलंबून राहू शकतात, जे असणे पुरेसे. उदाहरणार्थ, विश्वसनीय स्टूल साठी, फिट होईल. एक चिमूटभर, आपण वापरू आणि अशा सोफे म्हणून upholstered फर्निचर करू शकता.

स्टेप-अप ढुंगणाचे तीन स्नायू Maximus आणि गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू स्नायू सराव करण्यात आली आहे. तो उघडपणे ढुंगण tightens आणि पाय अधिक सडपातळ आकार देणे परवानगी देते होते. याव्यतिरिक्त, महिला या व्यायाम सक्रियपणे सहभागी मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू, प्रक्रियेत आपल्याला प्रतिकार अंतर्गत आपल्या गुडघा सरळ करणे आवश्यक आहे कारण आहे.

स्टेप-अप कसे

एक पाऊल किंवा स्टूल समोर उभा राहा आणि तिला घट्ट डावा पाय ठेवले. फक्त डावा पाय स्नायू (आणि दुसरा - शरीर) पाणी गाळून, पाय पूर्णपणे सरळ दिसणार नाहीत तोपर्यंत असा पुतळा उचलून घे. परत खाली उजवा पाय मजला, आणि वारंवार स्पर्श होईपर्यंत शरीर कमी.

सरळ - हे शरीर सर्व वेळ तणावाचे वातावरण निर्माण झाले होते, पण स्तन महत्वाचे आहे. पुढे किंवा मागे वाकवून जास्त टाळून शिल्लक ठेवा.

पूल

त्यामुळे फक्त जिम्नॅस्टिक आकृती, पण तंत्र व्यायाम दृष्टीने अधिक सोपे नाही. ब्रिज - ढुंगण एक "पंपिंग" परिपूर्ण. याच्या व्यतिरीक्त, या घटक नियमित कामगिरी निरोगी आपल्या मागे ठेवा आणि वेदना टाळण्यासाठी होईल.

आपल्या मागे मजल्यावरच्या खोटे बोलणे, आपल्या गुडघे आणि पाय वाकणे घट्टपणे मजला विरुद्ध विसावा घ्या. खांद्याला गुडघे शरीर एक सरळ रेषा तयार जेणेकरून hips पाहा. या स्थितीत धरा, आणि नंतर आपल्या मूळ स्थानी परत खाली ये.

हात शो सह कातडयाचा

"कातडयाचा" च्या स्थितीत एका हाताने मजला फाडून पुरेसे प्रभावीपणे एक नवीन, आणखी शक्तिशाली परिणाम आढळले आहे ठेवणे. स्थिर स्नायू ताण या जिच्यामध्ये variant स्नायू शरीर च्या पवित्रा आणि शक्ती सुधारते, आपण चांगले वाटते, उंच पहायला आणि प्रामाणिक आत्मविश्वास वाटत.

पुश-अप स्थितीत घेऊन सुरू करा, पण आपल्या दरिद्री वाकणे आणि आपल्या पाम नाही कलणे आणि त्याच्या कोपर पर्यंत आधीच सज्ज. असा पुतळा गुडघ्यापर्यंत खांद्यावर पासून एक सरळ रेषा तयार पाहिजे. आपल्या abs घट्ट आणि hips वर्तमान स्थितीत ठेवा. सरळ त्याच्या समोर आपल्या उजव्या हाताने वाढवण्याची, आणि हात वर उचलला तेव्हा बनवतील परत आणि खाली घातली करणे आहे. , 5-10 सेकंद सुधारित बार धरा नंतर आपला उजवा हात कमी आणि डाव्या लिफ्ट.

खांद्यावर उभे

घरी महिला उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे योगासन आसन आधारित आहेत. म्हणून ओळखले जाते, योग काम आत आणि बाहेर जग दरम्यान शिल्लक राखण्यासाठी, शारीरिक आणि मानसिक सुसंवाद मानवी पुनर्प्राप्ती दृष्टीने चमत्कार. याव्यतिरिक्त, अवतरण स्थितीत लक्षणीय आयसीसीनं यावर शिक्कामोर्तब च्या ढुंगण वर दिसणारे "संत्रा फळाची साल" अप्रिय परिणाम कमी करू शकता. विशेषज्ञ खांद्यावर उभे शिफारस करतो, किंवा अगदी पाच मिनिटे झोपू, भिंत, झोपण्यापूर्वी रोज रात्री त्याचा पाय सावरला.

आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि मजला बंद आपले पाय आणि ढुंगण लिफ्ट. त्यांना वाढवण्याची चालू ठेवा आणि पायाची बोटं मजला स्पर्श होईपर्यंत स्वत: त्याच्या डोक्यावर पर्यंत मिळविण्यासाठी. समर्थन आपल्या परत अंतर्गत आपले हात ठेवा आणि हवेत आपले पाय सरळ, गुडघ्यापर्यंत खांद्यावर पासून एक सरळ रेषा तयार.

लक्षात ठेवा मान रिसेप्शन दरम्यान खांद्यावर शिथिल करणे आवश्यक आहे. किमान एक मिनिट या स्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा, नंतर हळूहळू मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका स्थिती परत.

पूर्ण प्रशिक्षण

मुख्य "महिला" स्नायू एक चांगला व्यायाम सेट करण्यासाठी वरील व्यायाम संपूर्ण कॉम्पलेक्स बाहेर घेऊन जा. त्यांना प्रत्येक एकूण दहा वेळा पुनरावृत्ती आणि तीन संच सुरू करणे आवश्यक आहे. विविध पदांवर आणि हालचाली दरम्यान, कारण म्हणून लवकरच सतत चळवळ आणि kardioelementami सामर्थ्य प्रशिक्षण घडून एक द्रुत आणि समाधानकारक परिणाम हमी करू शकता, हृदय व बाहेर (चालू किंवा ठिकाणी चालणे, दोरी उडी मारणारा), आणि विश्रांती नाही आणणे इष्ट आहे. याव्यतिरिक्त, शक्ती प्रशिक्षण महिला धीराने प्रशिक्षण एकत्र केवळ तेव्हा जास्तीत जास्त कॅलरीज बर्न.

आपण एक विशिष्ट समस्या क्षेत्र लक्ष केंद्रित करू इच्छित असल्यास, आपल्या आवडत्या व्यायाम निवडा आणि त्यांच्या सामान्य श्रेणी मध्ये त्यांना अंतर्भूत. एक स्थिर अनियमित चांगले डायनॅमिक घटक पर्यायी (उदा आदळणे पासून पुश-किंवा उलट, व्यायाम पासून दाबा हलवा - खांद्यावर रॅक, किंवा उलट). मुख्य गोष्ट - मानवी शरीर सतत सुधारणा करण्यात येत आहे की, लवकरच तो अधिक गहन आणि जटिल लोड आवश्यक आहे याचा अर्थ असा की विसरू नका.