आपण एका सपाट पोट देईल 8 superuprazhneny

Bending दाबल्यास आणि मधुमेह पूर्वी शारीरिक शिक्षण वर्ग सर्वात लोकप्रिय गरम होते, पण त्या काळात लांब निघून गेले आहेत. आज या व्यायाम दोन्ही विशेषत: फिटनेस प्रशिक्षक लोकांमध्ये एक वाईट ख्याती मिळविली आहे. bending आणि परत सतत पुनरावृत्ती पाठदुखी कारण आहे, आणि कधी कधी अगदी ड्राइव्हस् बदल. खालील व्यायाम आपण वेदना आणि इजा न करता फ्लॅट लवचिक उदर साध्य करण्यात मदत करेल.

पातळ

असा पुतळा भक्कम करण्यासाठी व्यायाम करणे केवळ प्रेस, पण योग्य समन्वय अत्यंत उपयुक्त आहे. असा पुतळा स्थिर उद्देश सोपा आणि सर्वात लोकप्रिय व्यायाम, एक - हात च्या लांबी एक नमुनेदार पट्टी आहे, किंवा ते म्हणतात म्हणून, उच्च बार.

बार ठेवणे सर्वात प्रभावी मार्ग, दुसर्या एका हाताने लहान मुद्गल फळी कोलमडली. उजवा हात जवळ एक वजन आणि बाकी पुल ठेवा आणि वजन काढा, डाव्या पुढील ठेवले. व्यायाम पुन्हा एक मिनिट हात बदलत.

पाठीचा कणा सरळ ठेवा. ओटीपोट अनुसरण - हे मणक्याचे दिशा नियंत्रित सर्वोत्तम आहे. तो डाव्या किंवा उजव्या तिरपा नाही तर, उगवत नाही आणि होणे नाही, संपूर्ण पाठीचा कणा स्थिर राहील.

व्यायाम दरम्यान, एक वजन ठेवा, श्वास वर सुरू स्थितीत परत या आणि आपण उच्छ्वास म्हणून मुद्गल लिफ्ट.

ओटीपोटात बेंड

ओटीपोटात पट - वेदना कमी आणि पाठीचा कणा संपूर्ण सोई प्रदान करण्यासाठी, डॉ McGill विकसित एक व्यायाम हे लक्षात घ्या. एक पाय विस्तारित आणि गुडघा दुसऱ्या बेंड आपल्या मागे खोटे बोलणे. हात आपल्या कमी अंतर्गत परत, ठेवा आपल्या हनुवटी कमाल मर्यादा समांतर आहे याची खात्री करा मान वाकणे नाही. रमतगमत म्हणून आपण इच्छिता तितके आपले डोके, खांद्यावर आणि छाती वाढवण्याची. त्याच्या छातीत खाली वाकणे मान आणि हनुवटी वाकणे करू नका. आपल्या मागे आणि मान घातला की फ्लॅट रुंद बोर्ड कल्पना करा, आणि एक उलगडत वरच्या शरीर लिफ्ट. वाढ कमी असल्याचे दिसते जरी, काळजी करू नका. डावीकडून उजवीकडे bending पाय बदलणे, व्यायाम 20 वेळा पुनरावृत्ती.

खोटे मार्च

मार्च खोटे - त्यांच्या स्वत: च्या प्रभावी फिटनेस नियमानुसार तयार करण्याची योजना आहेत त्यांच्यासाठी, तज्ञ असा पुतळा मजबूत उद्देश दुसर्या व्यायाम शिफारस करतो.

व्यायाम, आपल्या मागे खोटे बोलणे सुरू करण्यासाठी, खाली तळवे शरीर बाजूने आपल्या हात ताणून, आपले गुडघे वाकणे, मजला त्याचे पाय विश्रांती. हे सुरू स्थितीत आहे. अन्यथा, त्याचे पाय उचलून त्यांना सरळ, आणि पोट म्हणून बंद गुडघा खेचणे प्रयत्न करा. व्यायाम करताना तो पाठीचा कणा सरळ ठेवणे आणि योग्य संतुलन आणि स्थिरता सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. एक मिनिट हा व्यायाम करू.

Polumostik

असा पुतळा बळकट करण्यासाठी आणखी एक सोपे आणि प्रभावी व्यायाम - polumostik. मजला चेहरा खोटे बोलणे, आपल्या गुडघे आणि घट्ट वाकणे मजला वर पाय भिडणे, एकत्र आपले गुडघे ठेवा. हात तळवे मजला राहतो, शरीर बाजूने पाठविणे. मांडी आणि ओटीपोट उभारा शरीर एक सरळ रेषा गुडघे खांद्याला कोनात विस्तार आहे की. हळूहळू कमी ओटीपोट मूळ स्थितीत खाली आणि 15 ते 20 वेळा व्यायाम परत करा.

पाय वर हलणे

या अभ्यासामुळे देखील उलट पिळणे आणि त्याच्या दृढ असा पुतळा बळकट पाऊल म्हणतात. हा व्यायाम योग्य अंमलबजावणी आपण आपल्या परत वर आडवे आवश्यक आहे, हात आणि तळवे मजला राहतो, शरीर बाजूने लागला. आपण पाय कमाल मर्यादा समांतर असतात जेणेकरून त्यांना वाकलेली न पाय वाढवण्याची गरज आहे. हे सुरू स्थितीत आहे. पुढील, नितंब, ओटीपोट लिफ्ट आणि आपण शिल्लक आणि स्थिरता न वाटत म्हणून परत आजपावेतो कमी. खांद्यावर हात भर देणे. सुरू स्थितीत परत, हळूहळू मजला त्याखाली कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

खडक वेल

या अभ्यासामुळे देखील असा पुतळा, त्याच्या स्थिरीकरण आणि एकत्रीकरण पेक्षा अधिक मजबूत करण्याचा हेतू आहे. वेल स्थिती प्रारंभ करत आहे - उच्च बार. हात च्या लांबी बार मध्ये मिळवत, उजवा पाय म्हणून उजव्या हाताच्या कोपर शक्य म्हणून बंद येत होता गुडघा ठेवणे प्रयत्न करताना ठिकाणी जॉगिंग सुरू. डाव्या बाजूला समान. चळवळ सुरु येत, तुमच्या मांडया आणि ओटीपोट उठून की नाही, असा पुतळा स्थिर ठेवा, आणि त्याच्या स्नायू सहभागी याची खात्री करा. हे सोपे होणार नाही वेल कारण - अधिक जटिल व्यायाम शरीर पटकन थकल्यासारखे मिळवा आणि भरुन आणि किमान प्रतिकार मार्ग शोधण्यासाठी आमचे ध्येय होते की.

फुटबॉल थ्रो

सरळ उभे राहा आणि वैद्यकीय चेंडू हात वर खेचा. याशिवाय पाय खांदा रूंदी ठेवा. खूप चेंडू म्हणून लवकरच तो मजला बंद परत त्याला पकडू प्रयत्न खाली एकाच वेळी जास्तीत जास्त शक्ती फेकणे. आपल्या शरीरात एक वाकणे मध्ये नाही तर ते ठीक आहे. हा व्यायाम 12-15 वेळा पुनरावृत्ती. महत्त्वाची बाब म्हणजे, रहस्य असा पुतळा स्नायू ठेवणे विसरू नका. आपण व्यायाम सहभागी आपल्या ओटीपोटात स्नायू सारखे वाटत असेल तर आपण ती अचूक करत आहेत.

fitball वर बॉल फेकणे

आपले गुडघे वाकणे, 90 अंश कोनात fitball आणि Uprites कमर, मजला वर पाय भिडणे. हात च्या लांबी औषध चेंडू लिफ्ट. पटकन खाली बसून भिंत विरुद्ध चेंडू फेकणे आणि पकडणे. हा व्यायाम सुमारे 15 वेळा पुनरावृत्ती.

हृदय व व्यायाम आणि निरोगी खाणे

ओटीपोटात स्नायू वर काम करताना, लोक अनेकदा त्यांना भोवतालच्या चरबी थर विसरू. मीडिया सुमारे जादा चरबी लावतात, प्रभावी हृदय, किंवा चालत प्रारंभ. दोरी उड्या देखील फार प्रभावी आहे. व्यायाम आणि प्रशिक्षण प्रभाव वृद्धिंगत करण्यासाठी, हानिकारक उत्पादने आणि अर्ध पूर्ण उत्पादने हटविणे आपल्या आहार पुनरावलोकन, आणि परिणाम नाही फक्त आपल्या ओटीपोटात स्नायू, पण आपल्या एकूण आरोग्यासाठी तसेच देखावा.

योग्य आहार आणि व्यायाम ओटीपोटात स्नायू काम प्रक्रियेत अविभाज्य असणे आवश्यक आहे. आपण व्यायाम तास खर्च करू शकता, आठवडे आणि महिने ते पुन्हा, पण ते एक आरोग्यपूर्ण आहार देखरेख नाही तर, आपण समाधानकारक परिणाम पाहण्यासाठी संभव आहे.

हे आपण पूर्णपणे कर्बोदकांमधे त्याग केला आणि पास्ता, sandwiches आणि pastries विसरू याचा अर्थ असा नाही. समस्या आम्ही कर्बोदकांमधे खाणे नाही, आणि या सेंद्रिय पदार्थ किती आपल्या शरीराच्या प्रत्येक दिवस प्रक्रिया आहे.