वजन व्यायाम कार्यक्रम. स्नायू इमारत: व्यायाम

आपण काय एक सुंदर शरीर आणि एक दिलासा असण्यासाठी करावे लागेल? अर्थात, आपण आवश्यक पहिली गोष्ट ज्या, त्यानंतर, आपल्या स्वप्नांच्या आकृती कोरलेली जाईल पाया बाहेर चालू. स्नायू प्रशिक्षण वजन - पाया, प्रत्येक bodybuilder सुरू करायला हवे. कारण एक सुंदर आणि स्नायू आराम, ते प्रथम पंप करणे आवश्यक आहे करण्याकरिता - नाही बिंदू लगेच कोरड्या सुरू आहे.

कार्यक्रम वजन प्रशिक्षण तो अनेक अटी चालवला पाहिजे. ते आहेत:

1. वर्ग स्पष्ट होणार आहेत.
2. पालन आहार.
3. पुरेसा वेळ विश्रांती.

हे आपण गंभीरपणे व्यस्त इच्छित असल्यास, या नियम एक पालन करण्यास अपयश आपले ध्येय ट्रॅक वर आपण धारण करू शकता लक्षात वाचतो आहे. आम्हाला त्यांना प्रत्येक विचार करू या.

वेळापत्रक

वजन व्यायाम कार्यक्रम वर्ग एक स्पष्टपणे परिभाषित वेळापत्रक सुचवते. त्यात प्रशिक्षण दिवस आणि सुट्टीचे दिवस तसेच प्रत्येक सत्रासाठी व्यायाम एक प्रणाली निर्दिष्ट करणे आवश्यक आहे. मिळवली सर्वाधिक लोकप्रिय वापर आलेख दर आठवड्यात तीन सत्रांमध्ये समावेश आहे. हा पर्याय सुरुवातीला आणि दरम्यानचे पातळी खेळाडूंनी आदर्श आहे. स्नायू प्रशिक्षण अशा पद्धतीने पुढील धडा पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आहे. जमिनीवर (3 दिवस) पर्यंत रेल्वे समान रीतीने सर्व प्राथमिक वितरित करू शकता (कोर) व्यायाम.

मिळवली उच्च पातळी आपण वापरू शकता four- किंवा पाच दिवस विभाजित. अशा वारंवार प्रशिक्षण काळजीपूर्वक प्रत्येक स्नायू गट अभ्यास करणे आवश्यक.

अन्न

वजन योग्य खाणे सुरू करण्यासाठी फळ स्नायू व्यायाम करण्यासाठी. आणि तो मद्य सेवन, जलद अन्न आणि इतर जंक फूड केवळ बहिष्कार आहे. योग्य आहार बॉडीबिल्डिंग सरासरी व्यक्ती पेक्षा किंचित विविध अर्थ आहेत.

कमीत कमी 6 वेळा - एक गरज योग्य आणि अनेकदा आहे की म्हणायचे चाललेले. याव्यतिरिक्त, तेव्हा संच वजन विशेषत: प्रशिक्षण, पाणी भरपूर प्यावे महत्वाचे आहे.

क्रीडा पोषण

शरीर सौष्ठव जगात, अन्न आणि पूरक सर्व प्रकारच्या एक प्रचंड संख्या आहे. व्यायाम करताना वजन अधिक प्रभावी संच त्यांना खालील प्रकारच्या खाण्यास उत्तम आहे:

• लाभान्वित.
• प्रथिने.
• Amino ऍसिडस्.

लाभान्वित प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात असू, आणि ते ectomorphic शरीर प्रकार त्या सुयोग्य आहेत.

प्रथिने प्रथिने मोठ्या प्रमाणात आणि तुलनेने नशीबवान ठरले तुलनेत कर्बोदकांमधे कमी असतात. ते सर्व शरीर प्रकारच्या वस्तुमान लोक इमारत आदर्श आहेत. आणि स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग आणि प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मध्ये प्रथिनयुक्त, आणि तो जनावराचे स्नायू वस्तुमान तयार करणे शक्य बनवते जे फार थोडे चरबी असतात.

Amino ऍसिडस् देखील सर्व प्रकारच्या लोकांना योग्य आहेत. ते व्यायाम केल्यानंतर वाढ आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती गती.

मनोरंजन

वस्तुमान प्रशिक्षण कार्यक्रम पुनर्प्राप्ती करण्यास पुरेसा वेळ न अर्थ आणण्यासाठी करणार नाही. त्याच स्नायू गट आठवड्यातून एकदा पेक्षा अधिक प्रशिक्षित करू नये - overtraining धडे चांगले पेक्षा अधिक हानी करत जाईल सुनिश्चित करण्यात मदत करेल. अशा भूक न लागणे, वेदना किंवा वजन कमी वाटत म्हणून लक्षणे आहेत, तर तो प्रशिक्षण निलंबित करणे आवश्यक आहे.

वजन हॉल मध्ये प्रशिक्षण

कोणत्याही योग्यता खोली विविध सिम्युलेटर आणि व्यायाम एक प्रचंड निवड देते. पण नाही त्यांना सर्व bulking तितकेच उपयुक्त आहेत. अर्थात, आपल्या शरीरावर त्याच्या स्वत: च्या चांगला परिणाम त्यांना प्रत्येक, पण तरीही मूलभूत व्यायाम लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. वस्तुमान वर मूलभूत प्रशिक्षण अनेक स्नायू गट सहभाग आहे त्या व्यायाम समावेश आहे. यामध्ये समाविष्ट आहे:

• खंडपीठाने दाबा.
• पारितोषिके.
• एक बारबेल उचलणार्या सह उकिडवे बसणे.

आपण या व्यायाम करत आहेत की आलेख असूनही निश्चितपणे कार्यक्रमात समाविष्ट केले पाहिजे.

खंडपीठाने प्रेस

खंडपीठाने प्रेस सर्वात सोपे आहे, पण त्याच वेळी आणि सर्वात प्रभावी व्यायाम एक आहे. हे दोन प्रकारे केली जाऊ शकते - रूंद किंवा अरुंद पकड, पण हा लेख फक्त पहिला पर्याय dismantled जाईल.

पहिल्या प्रकरणात, मुख्य ओझे छातीचा स्नायू वर येते देखील केला जातो समोर delts आणि त्रिशिरस्क स्नायू. पकड रुंदी प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिकरित्या केले जाते. कृपया याची नोंद घ्या विस्तीर्ण पकड, कमी छाती बिंदू सुरवातीला पासून बार मार्ग, आणि जास्त उपयोग Pecs आहेत. पण आपण वेळा हा व्यायाम संच क्रमांक करू शकता सर्वोत्तम स्थान निवडण्यासाठी खूप चांगले घेऊ नका. ते बाह्यात्कारी साधेपणा असूनही, कामगिरी काही बारकावे आहेत.

पहिल्याने, संच आणि ज्ञान संख्या. स्नायू साठी वस्तुमान सर्वोत्तम पर्याय 6-8 ज्ञान 3-4 संच आयोजित आहे. दृष्टिकोण दृष्टिकोन वजन वाढवण्यासाठी महत्वाचे आहे. गेल्या पुनरावृत्ती वजन योग्य निवड भीती थोडी मदत केली जाऊ नये.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, खंडपीठाने प्रेस करत असताना, आपण खंडपीठाने स्थिती समायोजित करू शकता. त्यामुळे चेंडू छाती पातळी वरील असेल तर छातीचा स्नायू कमी तुळई समावेश आहे. , त्याउलट, छाती पाय पातळी वरील असेल तर, वरच्या तुळई सक्रिय आहे.

खंडपीठाने प्रेस करत एक पूर्वीपेक्षा बार त्याच्या गुण तळाशी छाती स्पर्श करावा आहे. तरच आपण मूळ स्थितीत मध्ये तो चांगला पिळून सुरू करू शकता. तो पाय आणि ढुंगण घट्टपणे दाबली आणि व्यायाम दरम्यान पुढे नाही आले हे सुद्धा आवश्यक आहे.

पारितोषिके

वजन प्रशिक्षण कोणतीही कार्यक्रम पारितोषिके न करता अशा मानले जाऊ शकत नाही. या अभ्यासामुळे शरीर सौष्ठव सर्वात व्यापक आर्सेनल आहे. तो पूर्णपणे सहभागी आहेत सर्व स्नायू गट कार्यरत आहे, परंतु हे उपकरणे योग्य वापरली जाते तर कार्य करते.

अनेक अननुभवी खेळाडू आपल्या परत इजा करणे शक्य होईल, असे कारण त्यांच्या वर्गात हा व्यायाम वापर करू नका. तथापि, काही मार्ग धोकादायक प्रत्येक व्यायाम, आणि आपण पारितोषिके करत न जखमी होण्याची अधिक शक्यता आहोत. आपण तंत्र देखणे आणि फिक्सिंग पट्टा वापर करणे, जास्तीत जास्त वजन प्रयत्न नाही तर, नुकसान धोका कमी आहे.

अनेकदा हा व्यायाम करत असताना अनेक चुका केल्या. ते केवळ सुरुवातीला पण अनुभव खेळाडू करा. उदाहरणार्थ, पारितोषिके तळाशी स्थान चालते करणे आवश्यक आहे हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. आहे, तो सुरू करताना कोणत्याही रॅक वर बार ठेवणे आवश्यक नाही.

अमलात आणणे महत्त्वाचे आहे मजला बंद प्रथम लिफ्ट, नितंब मुसंडी साठी सायकलिंग - फक्त आपल्या मागे वापरून बार बदलता, आपण सहजपणे जखमी करू शकता.

आणखी सामान्य चूक अनेक मजला बार कमी आवश्यक विचार नाही आहे. लक्षात ठेवा - खंडपीठाने प्रेस करत असताना तो स्पर्श मुद्रांक स्तन म्हणून फक्त महत्त्वाची आहे.

मधुमेह

दंडाने उकिडवे बसणे पंप कमी शरीर एक प्रमुख व्यायाम आहे. आपण शक्ती दर वाढ करण्याची परवानगी देते आणि जलद स्नायू लाभ प्रोत्साहन देते.

सुरुवातीला मुख्य चूक ते फक्त ठिय्या आहे. हा व्यायाम करत असताना परत ढुंगण काढा आणि गुडघे दिशेने थोडे वाढवण्याची आवश्यक आहे. या कमरेसंबंधीचा मणक्याचे लोड कमी आणि व्यायाम अधिक प्रभावी आणि सुरक्षित करते. हे फिक्सिंग बेल्ट वापर देखील आवश्यक आहे.

सुरुवातीला आपापसांत आणखी सामान्य त्रुटी advantageously तरतूद fingerboard आहे. हे बारबेल उचलणार्या फक्त ठेवणे आवश्यक आहे, , मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू अन्यथा आपण सहजपणे मानेच्या मणक्यांच्या एक इजा करू शकता.

वेगवेगळ्या लोकांना पकड वैयक्तिकरित्या सुस्थीत केले जाऊ शकते. पण मुख्यतः आपण खांदा रुंदी पेक्षा थोडे विस्तीर्ण स्थिती मध्ये आपले हात ठेवणे आवश्यक आहे. हे एक उच्च स्तरीय मिळवली विकसित खांदा क्षेत्र किंवा एका जागी बसून काम सांधे असलेल्या लोकांसाठी एक समस्या असू शकते.

घर वजन संच प्रशिक्षण

घरी, भरती प्रक्रिया वजन जास्त कठीण व वेळखाऊ असेल. हे शक्य नसेल तर पण मुख्यतः आपण खोलीत करू, पण निराश झालो नाही गरज. खरं घरी व्यायाम प्रगती अधिक वेळ आवश्यक आहे असे असूनही, या कुठेही जा आणि जिम अतिरिक्त पैसे खर्च करण्याची गरज नाही की करून ऑफसेट आहे. पण ते खूप जास्त प्रेरणा आवश्यक आहे - घरी, आपण स्वत: ला काही दोरखंड देणे किती सोपे होईल. या समस्या नाही, तर खाली एक घर workout साठी व्यायाम काही सूचीबद्ध आहेत.

वस्तुमान भरती मुख्यपृष्ठ कोणीच हॉल मध्ये प्रशिक्षण वेगळे आहे, पण तरीही तुम्ही काही समानता लक्षात येईल. उदाहरणार्थ, खंडपीठाने प्रेस परंपरागत पुश-अप बदलले जाऊ शकते. या प्रकरणात दु: ख, आपल्या स्वत: च्या वजन बदलविले जाईल.

पुश-अप अनेक प्रकारे केले जाऊ शकते:

1. क्लासिक पुश-अप. ते छातीचा स्नायू आणि त्रिशिरस्क स्नायू थोडे वापर विकसित होईल.
2. पुश-अप समर्थन वर. हात कोणत्याही डेस्क (उदा, स्टूल) वर स्थीत, पाय देखील कोणतेही समर्थन स्थीत पाहिजे. हा व्यायाम ते ज्ञान च्या मोठेपणा मिळवणे महत्वाचे आहे. हे छातीचा स्नायू सखोलतेने विचार आहे.
3. पुश-अप स्थायी. या अभ्यासामुळे भिंत विरोधात कल, हात, पाय उभे सुरू आहे. या पुश-अप खांदा स्नायू काम करत आहेत.
4. पुश-अप एक अरुंद कुंपण आहे. तळवे जवळजवळ एकमेकांना स्पर्श, दिली पाहिजे. या अभ्यासामुळे तसेच त्रिशिरस्क स्नायू हात काम करीत आहे.

घरात कमी शरीर बाहेर काम करण्यासाठी मदत करेल की व्यायाम अनेक प्रकार आहेत:

1. मधुमेह. क्लासिक मधुमेह पाय मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू क्षेत्र अप पंप मदत होईल, आणि थोडे बेटकुळ्या आणि ढुंगण समावेश आहे. मधुमेह करणे, आपल्या गुडघ्यांवर सॉक्स म्हणून त्याच दिशेने पाहिले की याची खात्री करण्यासाठी महत्वाचे आहे.
2. Lunges. जिम मध्ये आणि घरी केले जाऊ शकते की एक चांगला व्यायाम. तो एक मुद्गल अर्थ दोन्ही केले जाऊ शकते, आणि फक्त त्याच्या स्वत: च्या वजन वापरून. ढुंगण पासून, वासरे समाप्त - शरीराच्या संपूर्ण कमी भाग बाहेर कार्य करते.

आपल्या घरी एक आडव्या बार असल्यास, नंतर तो पुढे हात आणि परत स्नायू विकसित करणे शक्य आहे. पारंपारिक तसेच खांदा प्रदेश आणि स्नायू बेटकुळ्या आणि त्रिशिरस्क स्नायू हात विकसित आणण्यासाठी. कामगिरी विस्तीर्ण पकड अधिक latissimus dorsi आणि खांदा blades समावेश आहे.

आपण सुरू करू शकता पुल-अप्स, उलट पकड नंतर लोड सर्वात बेटकुळ्या हात मिळेल.