प्रेस व्यायाम आणि ढुंगण: कसे परिपूर्ण साध्य करण्यासाठी

योग्य शरीर - तो त्याचे सौंदर्य दाखवण्याचाही संधी नाही फक्त आहे. फ्लॅट पोट, टणक नितंब - गर्व वाटतो आहे. पण नाही फक्त कारण एक सुंदर आकृती मालक (आणि मालक) उलट संभोग च्या उत्साही दृश्ये सोबत. नाही फिटनेस आणि आरोग्य एक उत्कृष्ट निर्देशक आहे.

असंख्य मानसिक अभ्यास बारीक लोक वैयक्तिक जीवन व्यवस्था फक्त सोपे नाही आहेत की दर्शविले आहेत, पण काम आणि व्यवसाय, ते अधिक यशस्वी ठरतात. अर्थात, या विधानांवरून गंभीर झाले आहे सार्वजनिक अनुनाद. असे असले तरी, आम्ही सहमत होऊ शकत नाही मालक की एक बारीक शरीर अधिक विश्वास, उच्च स्वत: ची प्रशंसा, जे, अर्थातच, जीवनाच्या सर्व क्षेत्रातील मध्ये चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी त्यांना मदत करते आहे. प्रयत्न काहीतरी आहे. नाही का?

तिच्या शरीरात करावे तीन चांगले कारणे

वजन कमी करण्यासाठी, सडपातळ पाय, किंवा गांधीलमाशी कंबर शोधण्यासाठी - अशा कारणांमुळे सहसा जिम ला येतात ज्यांना आघाडी घेतली आहे. तेथे तो योग्य कारणे आहे, नाही विवाद आहे. पण आपल्या शरीरावर काम सौंदर्य सोबत महत्वाचे आणि प्रत्येक व्यक्ती अर्थपूर्ण, अधिक संख्या आणते:

• एक मजबूत रोगप्रतिकार प्रणाली आणि चांगले आरोग्य. व्यायामाची कमतरता सहसा आरोग्य आणि कार्यक्षमता र्हास ठरतो. अलीकडील अभ्यास शारीरिक सक्रिय लोक 46% कमी दु: ख, आणि आजार बाबतीत ते पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 41% कमी वेळ आवश्यक आहे की दर्शविले आहेत.
• कार्यक्षमता वाढते. प्रशिक्षण आणि दुरुस्त शक्ती हृदय व रक्तवाहिन्या, स्नायू आणि श्वसन प्रणाली, कार्यशील क्षमता वाढ मजबूत. सहनशक्ती वाढते दाबा आणि ढुंगण अंतर्गत अवयव वर फायदेशीर प्रभाव व्यायाम. रोजगार सर्वेक्षण ते अर्जदारांना प्राधान्य देणे एक आरोग्यपूर्ण जीवनशैली अग्रगण्य की झाली. त्यांना मते, अशा लोकांना अधिक मोबाइल, जमले, सोपे जात आहेत, आणि कार्ये निर्णय ते 10-15% कमी वेळ आवश्यक आहे.
• वृध्दत्व मंद. सारलँड विद्यापीठातून शास्त्रज्ञांनी एक अभ्यास आणि नियमित व्यायाम 9 वर्षे जुना होणे slows सिद्ध झाले. क्रियाशील लोक फक्त त्यांच्या जीवनात राहणार नाही आहेत पण वय संबंधित रोग दृष्टीने महान क्षमता आहे.

प्रेस आणि ढुंगण साठी व्यायाम करू, एक छान सडपातळ शरीर मिळविण्यासाठी, आणि चांगले आरोग्य, करिअर यश एक बोनस मिळवा आणि काहीच कल्पना छान, सहमत?

प्रशिक्षण कसे

आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण एक गोष्ट लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे - शरीर लवकर शारीरिक श्रम स्वीकारते. त्यामुळे त्यांच्या प्रशिक्षण परिणाम साध्य आणि तो बदलणे आवश्यक आहे. म्हणजे, रोजगाराच्या उद्देशासाठी तर - चरबी बर्न, नंतर आपल्या प्रशिक्षण लोड असतात. उदाहरणार्थ, पहिल्या आठवड्यात 3-4 आवश्यक व्यायाम सोडून, पण पध्दती वाढेल. मग 8-10 व्यायाम आणणे, पण 3-4 संच. त्यामुळे शरीर एक सातत्याने असामान्य लोड अनुभव येईल.

जळत्या चरबी आवश्यक मृदू गतिविधी नाहीत. तो चालू आहे, हृदय व, किंवा शरीरातील प्राणवायूचे प्रमाण वाढविण्यासाठी केलेला व्यायाम कोणत्याही प्रकारचे. पूर्व व्यायाम सराव 10 मिनिटे आवश्यक आहे. या दोरी उडी मारणारा जाऊ शकते, जॉगिंग. मग आपण व्यायाम, सांध्यातील फेरपालटीचे गती समावेश पूर्ण करणे आवश्यक आहे. शेवटी एक सराव stretching व्यायाम सुरू.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

लेखा प्रशिक्षण कार्यक्रम, 7-10 व्यायाम ते समाविष्ट आहे, हे सर्व स्नायू माध्यमातून कार्य सल्ला दिला आहे. व्यायाम प्रमाण कमी, उलट दृष्टिकोन वाढ आणि.

चरबी बर्न उद्देश प्रशिक्षण, प्रखर असणे आवश्यक आहे.

• कमी थकल्यासारखे, शरीराच्या वरच्या व खालच्या भागात पर्यायी व्यायाम करा.
• सुरू आणि प्रकाश व्यायाम आणि मध्यभागी जड ठिकाणी सत्र समाप्त.
• वेळ काही स्नायू काम करत आहेत, पण विविध प्रकारे, समान व्यायाम वेळ बदला.
• नवीन व्यायाम प्रकार, अद्याप सादर केलेला नाही अशा त्या जोडा. त्यांना शेकडो आहेत. अतिरिक्त उपकरणे (dumbbells, barbells, bodibar) प्रशिक्षण व्यायाम समावेश आहे. उदाहरणार्थ, fitball सह ठेवतो दाबा, नितंब मांड्या जोरदार प्रभावी आहेत आणि विविध स्नायू गट समावेश.

ओटीपोटात व्यायाम

प्रेस व्यायाम दोन पर्याय विभागली जाऊ शकते. प्रथम - तो हलणे वर ठेवतो. दुसरा - पाय उचल. पहिला पर्याय मध्ये सरळ abdominis, असा पुतळा हलणे जबाबदार कार्य करते. त्यामुळे या व्यायाम त्यापेक्षाही अधिक महत्त्वाचे आहे असा पुतळा उचलने. दुसऱ्या प्रकरणात दाबा योद्धा व्हायला, प्रामुख्याने सक्रिय कंबरेचा सांधा मुडपणारे इलिएकस व सोआस हे स्नायू स्नायू कार्य करत नाही. अशा व्यायाम निवडून, पत्रकार, पाय, ढुंगण, आपण एकाच वेळी कार्य करू शकता:

• बसलेला असताना पाय उचल. ताण मागे, मजला बसून हात. त्याचे पाय उचलून शरीर पुढे कलणे आणि बाहेर श्वास. म्हणून सरळ ठेवणे पाय.
• "दुमडणे." आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपल्या डोक्याच्या विस्तारित हात आपले पाय सरळ. श्वास, आपल्या छातीत आपले गुडघे खेचणे. शरीर वर हलवा म्हणून tightly शक्य पाय. उच्छ्वास रोजी सुरू स्थितीत परत.
• हलणे करतात. त्याच्या डोक्यावर मागे हात मजला वर आडवे. पाया बेंड, पूर्णपणे मध्यवर्ती भाग संभोग पाय. श्वास आपला श्वास धरा आणि आपले डोके आणि खांद्यावर वाढवण्याची. श्वास सोडा - स्थितीत सुरू होत आहे.

ढुंगण व्यायाम

खरं तर, ढुंगण, मांड्या, प्रेस व्यायाम स्नायू गट कव्हर. ते कोणत्याही एका स्नायू वर कार्य करत आहेत. व्यायाम, ढुंगण सराव एक नियम, किंवा नितंब किंवा पाठीचा कणा erectors, किंवा सर्व एकत्र.

• दीप मधुमेह परिपूर्ण स्विंग ढुंगण. गुंतागुंत आम्ही dumbbells किंवा bodibar वापरण्याची शिफारस करतो. सरळ उभे राहा, पाय खांदा असलो रुंदी. मजला व्यायाम करताना टाच फाडणे नाही. उकिडवे बसणे आणि मुद्गल घ्या. दरम्यान उकिडवे बसणे शरीर पुढे शर्माला, ओटीपोट - परत. उचल तेव्हा पाय सरळ.

• dumbbells सह Lunges. सरळ उभे राहा, आपल्या हाती एक मुद्गल घ्या. पुढे एक पाऊल घेणे योग्य पाऊल डाव्या ठिकाणी राहते. श्वास आपण खाली बसणे आवश्यक आहे. उच्छ्वास रोजी - मजला, चढाव पासून बंद ढकलणे आणि सुरू स्थितीत परत.
• परत आणि ढुंगण स्नायू काम प्रशिक्षक. घर दोन प्रकारे एक व्यायाम आहे. प्रथम - मजल्यावरच्या. आपल्या पोटात खोटे बोलणे, हात पुढे वाढविले. सुरू स्थितीत - मजला बंद त्याचे पाय फाडून श्वास, श्वास बाहेर टाकणे आहे.

प्रेस आणि ढुंगण साठी व्यायाम संच

ढुंगण व्यायाम आणि भरपूर दाबा. ते कार्यक्षमता आणि लोड फरक आहे. पण आम्ही व्यायाम सर्व स्नायू गट आवश्यक व्यायाम समावेश लक्षात ठेवले पाहिजे की. रोजगार प्रणाली िहशोब त्यात समावेश पंप करणे आवश्यक आहे की स्नायू साठी 2/3 व्यायाम. अशा व्यायाम आपल्या abs, ढुंगण समावेश. 1/3 इतर सर्व स्नायू सुविधा असणे आवश्यक आहे.

परिणाम साध्य करण्यासाठी आणि तो आपल्या ओटीपोटात स्नायू आणि ढुंगण काम करू करण्यासाठी, एक चांगला लोड आणि विशेष व्यायाम आवश्यक आहे. अर्थात, हॉल, जेथे व्यायाम उपकरणे, मुक्त वजन झाले आहे, योग्य आणि प्रभावीपणे व्यस्त. पण घरी, आपण यशस्वी होऊ शकतो, पण सिंहाचा प्रयत्न करणार आहे, 'सतत पध्दती वाढ आणि नियमितपणे प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलत पुनरावृत्ती होते. जटिल खाली घरी व्यायाम करण्यासाठी योग्य आहे. घट्ट दाबा आणि ढुंगण स्नायू साठी अल्पकालीन व्यायाम, आणि एक महिना नंतर ते पूर्णपणे बदललेले.

मुख्यपृष्ठ प्रशिक्षण

• प्लांक गुडघा कमी. एक ठरू कातडयाचा वार - पाय खांदा रुंदी असलो, दरिद्री भ्रष्टाचारी बाहू, हात किल्लेवजा वाडा कनेक्ट करा. त्याच्या गुडघा सह मजला स्पर्श प्रेस ओढाताण, एक पाय वाकणे. आरंभ स्थिती घ्या. पुनरावृत्ती एक निश्चित संख्या (10 ते 20 वेळा) केल्यानंतर इतर पाऊल एक व्यायाम सुरू करण्यासाठी. प्लांक - सार्वत्रिक व्यायाम. दाबा, ढुंगण, हात आणि पाय जलद पुरेशी तो बळकट आहेत.
• पाय उदय. आपण एक खुर्ची काठावर बसून करणे आवश्यक आहे व्यायाम करण्यासाठी. हात आसन वर धारण. मागे चेअर परत विरोधात घट्ट. आपले पाय उचला. 6 ते 10 वेळा करण्यासाठी पुन्हा करा.
• गुडघा उदय फळी. पाय खांदा रुंदी असलो, आपल्या दरिद्री वर जनावराचे, हात किल्लेवजा वाडा बंद आहेत. प्रेस ताणून पाहिजे, पाय व गुडधे मजला स्पर्श करा. पाय वाढवावा. ज्ञान (10-20) एक निश्चित संख्या केल्यानंतर इतर पाऊल एक व्यायाम सुरू करण्यासाठी.
• एक चेंडू मधुमेह. hips वर, सरळ उभे राहा हात. एक चेंडू वजन हस्तांतरण, फक्त गुडघा वर तिच्या इतर चेंडू घोट्याच्या ठेवा. प्रेस मानसिक ताण आणि उकिडवे बसणे सुरू. ज्ञान निश्चित संख्या केल्यानंतर (8 ते 15) एक व्यायाम इतर चेंडू 2-3 दृष्टिकोन सुरू करण्यासाठी.
• उलट, केस कुरळे करणे. आपल्या मागे खोटे बोलणे, अप पाय, आपले गुडघे वाकणे, गुडघ्यापर्यंत ओलांडू नका. त्याच्या डोक्यावर मागे हात. पोट मागे घ्या जेणेकरून ओटीपोट किंचित मजला बंद, या स्थितीत राहा. नंतर त्याच्या डोक्यावर आणि खांद्यावर लिफ्ट. चालवा 10-15 अप प्रत्येक 4 संच.
• लीड पाय. एक चेअर परत, त्याच्या डाव्या मांडीवर ठेवले वर कलणे उजव्या हाताने. सॉक्स एकत्र बाजू, गुल होणे करण्यासाठी उपयोजित करा. पोट मागे, ढुंगण ताणून बाजूला पाय खेचणे. 10-20 वेळा पुनरावृत्ती. तो इतर चेंडू सह समान नाही. व्यायाम 2-3 संच केले.

कसे, केव्हा आणि कसे व्यस्त

नियमित वर्ग - इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी एक महत्त्वाची अट. सुरुवातीला ढुंगण व्यायाम करू आणि 2 वेळा आठवड्यातून दाबू शकता. अनेक व्यायाम 3 वेळा. परिणाम जलद आवश्यक आहे, आणि अधिक प्रखर workout असणे आवश्यक आहे. हे वर्ग चुकणे नाही महत्वाचे आहे. 3-4 व्यायाम सोडून देत आहे दरमहा शून्य प्रशिक्षण परिणामकारकता कमी होते.

प्रशिक्षण कालावधी प्रशिक्षण उद्देश अवलंबून असते. आकार पुरेसे 30 मिनिट संच ठेवण्यासाठी. वजन प्रशिक्षण कालावधी कमी करण्यासाठी 1.5 तास पोहोचू शकता. 50 मिनिटे आराम करण्यासाठी पुरेसे आहे. खात्यात प्रशिक्षण आधी गरज आणि थकवा घ्या. नक्कीच शक्ती कार्यरत असल्यास, प्रशिक्षण वेळ कमी करणे आवश्यक आहे.

सराव वेळ, प्रत्येक व्यक्तीच्या biorhythm अवलंबून असते. त्यामुळे सर्व समान चौकट असू शकत नाही. आणि अशा काम इतर घटक, सर्व वैयक्तिक. प्रशिक्षण वेळ व्याख्या, तो तीन महत्त्वाच्या गोष्टी विचार महत्त्वाचे आहे:

• त्याच वेळी (धन किंवा ऋण 1 तास) येथे रेल्वे.
• व्यायाम जागा होतो पहिल्या तास दरम्यान अशक्य आहे.
• प्रशिक्षण पहा निजायची वेळ आधी 2 तास पेक्षा नंतर नसावे.

अन्न

एक परिपूर्ण आकृती मार्गावर - ढुंगण, नाही फक्त एक धान्य पेरण्याचे यंत्र प्रेस आहे. एक मोहक आकार खरेदी आणि वजन गमावू इच्छित मुली, सर्व तसेच स्थापना आहार प्रथम आहे.

हे मूलभूत नियम दांडा महत्त्वाचे आहे:

• दिवस लगावला कॅलरी सेवन पेक्षा कमी आहे.
• अनेकदा, लहान भाग किमान 4 वेळा आहेत.
• नाश्ता वगळू नका.
• नंतर 5 तास निजायची वेळ आधी पेक्षा प्रवेश कर्बोदकांमधे.
• दररोज किमान 2 लिटर, पाणी भरपूर प्यावे.
• प्रथिने वापर पातळी वाढवा.