पूर्वी प्रहार. कसे dumbbells सह lunges मागे? फोटो

व्यायाम पुरुष आणि महिला दोन्ही करण्यासाठी आवश्यक आहेत की आहेत. विविध प्रकारे अशा व्यायाम पार पाडणे, आणि आपण स्नायू तयार आणि त्यांना एक चांगले आकार, आराम देऊ शकेल.

आज आम्ही पाय workout साठी एक उत्तम व्यायाम पाहू - dumbbells वाढीच्या lunges. त्याला धन्यवाद, आपण पाय एक चांगले आकार देणे आणि आराम जाण्यासाठी करू शकता.

काय स्नायू गट सामील आहात?

अर्थात, व्यायाम सहभागी स्नायू संख्या, इतर तंत्र कठीण squatting तुलनेत, सामर्थ्य कदाचित फक्त पारितोषिके आहे.

पण, विलक्षण गोष्ट पुरेशी, व्यायाम "dumbbells परत प्रहार" देखील कोर स्नायू मोठ्या प्रमाणात आणि स्थिरीकरण म्हणून काम समावेश आहे. प्रथम काम quads. होय, आपण एक असण्याचा समोर पाय करू इच्छित असेल तर, तर कोणतेही हल्ले हार्ड हे करू होईल.

मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू व्यतिरिक्त महान कार्य glutes. हे आपण एक पाय दुमडून बसणे वर मिळेल तेव्हा एका वेळी येतो. मुळे शरीर भाग वर ओझे sighting, एकही प्रहार महिला सर्वाधिक लोकप्रिय व्यायाम एक, आपण जोरदार पटकन करण्यासाठी ढुंगण होऊ शकते कारण आहे.

थोड्या कमी लोड बाजूकडील मांडी स्नायू आणि ते वासरु स्नायू. अप्रत्यक्षपणे पत्रकार, परत, आणि इतर stabilizers काम सहभाग.

पाहिले जाऊ शकतात, मागास lunging पाय मुख्य स्नायू जवळजवळ सर्व वापरते, आणि ओटीपोटात स्नायू आणि इतर मजबूत स्नायुंचा फ्रेम निर्मितीसाठी जबाबदार काम क्षेत्र यांचा समावेश आहे. हे सर्व एक प्रभावी पाय बाहेर काम व्यायाम करते.

आम्ही योग्य गोष्ट करत सुरू

परत lunges कसे करायचे प्रश्नाचे उत्तर, आम्ही खालील गुण समजून येईल:

- एक योग्य लोड निवड;

- योग्य चळवळ.

त्यामुळे, एक योग्य लोड म्हणून, तो समजले पाहिजे मुंगी शक्ती एक माणूस तुलना होऊ शकत नाही. याचा अर्थ असा की आपल्या स्वत: च्या पेक्षा जास्त आहे की वजन, हल्ला योग्य नाही आहे. संदर्भासाठी, या व्यायाम करत अगदी सर्वात हपापलेला मिळवली, 40-50 किलो वजन जास्त वापर करू नका.

Lunges - संपन्नता क्रियाकलाप

हल्ले मूलभूत व्यायाम संबंधित अतिरिक्त करण्यासाठी समान नाही.

मुख्य कार्य जास्तीत जास्त वजन एक पाय बसण्याची आणि बाहेर काम आणि पूर्णपणे होते पूर्णपणे प्रथम व्यायाम केल्यानंतर काम नाही पाय सर्व स्नायू तंतुमय पदार्थ, वापरण्यासाठी नाही.

उलट क्लिष्ट व्यायाम lunges परत आली आहेत. फोटो, लेख उद्धृत, तो पुष्टी केली आहे. वजन मोठी असेल तर, आपण आत्मविश्वासाने स्वतःच्या पायांवर उभे करू शकणार नाही, आणि तो परत, किंवा गुडघे अनावश्यक हालचाली वाकलेली होऊ शकते.

कसे व्यायाम करावे?

त्यांना ठेवून, racks एक बारबेल उचलणार्या किंवा मुद्गल घ्या मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू आपण एक शेल हल्ले दरम्यान त्रास नाही आहे, जेणेकरून. तरी काही वजन आपल्या हातांनी बदलता, त्याच्या कार्य क्लिष्ठ.

परत उभे असलो त्याचे पाय खांदा रुंदी ठेवले. आता एकही रन पाऊल बाकी, तो एकही रन शरीर संपूर्ण वजन वाहून नाही - आपण परत हल्ला पार पाडणे एकही रन नाही सोडू आहे. आपण पाहू की फोटो, स्पष्टपणे पडणे की कमी पीक मोठेपणा बिंदू मजला पूर्णपणे आवश्यक नाही दाखवा.

आपण मजला वर एकही रन नाही गुडघा वगळणे असल्यास, आपण गुडघा संयुक्त इजा करू शकता. तो मजला गुडघे आणण्यासाठी सुमारे 5-10 सेंटीमीटर किंचित असणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपण इजा होण्याचा धोका कमी होईल, आणि स्नायू सतत ताण आहेत.

आम्ही खाली बसला एकदा एकही रन नाही जास्तीत जास्त वजन ठेवले, (आपण मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू मजबूत पुल वाटत असेल) आणि काढणे स्थितीत उभे परत सुरू.

lunges पूर्वी कसे करायचे आदर्श आवृत्ती

अशा आदर्श कामगिरी नमूद केले जाऊ शकते जे स्थान सर्वात कमी बिंदू येथे पाय मागील पाय 90 अंश कोनात नैसर्गिक कौशल्य आहे समाविष्ट, कमी चेंडू मजला समांतर बंद आहे; 90 अंश, खूप येथे गुडघ्यात एकही चेंडू वाकलेला, पण पाय (तोफ गुडघा पासून) खालच्या भागात पृष्ठभाग आपण ज्या ठिकाणी वर लंब असणे आवश्यक आहे.

व्यायाम हा मार्ग दरम्यान, आपण मागील गुडघा पाय, आपण खाली बसला, एकही रन नाही एक लहान अंतर गुल होणे मागे असेल दिसेल. हे फक्त या प्रकरणात हल्ला योग्य चालते आणि सांधे खूप दबाव तयार न करता आवश्यक स्नायू स्थीत ओझे, असे म्हटले जाते.

आपण गुडघ्यांवर काही अस्वस्थता वाटत असल्यास, नियमित फार्मसी मध्ये तसेच क्रीडा स्टोअर मध्ये खरेदी केले जाऊ शकते जे, गुडघा ला, वापरा. अर्थात, खेळाडूंना विशेष उपकरणे कारण अशा लोड करण्यात आली आहे चांगले आहे. पण आर्थिक क्षमता आहे तर, किमान एक फार्मसी पर्याय करा.

मी किती संच आणि reps करावे?

हे सर्व आपण साध्य करण्याचा प्रयत्न करत आहात प्रशिक्षण उद्देश आहे जे सलग एक व्यायाम, आणि काय कोणत्या प्रकारचे गोल अवलंबून असते.

आपण सध्या प्रदेशात सराव एक कार्य निश्चित केलेली नाही, तर प्रत्येक चेंडू 10-12 वेळा 3-4 संच सुरू.

मदत वर कोरडे आणि काम थोडे वेगळे व्यायाम संपर्क पाहिजे. प्रत्येक बाजूला 15-20 वेळा 4-5 संच करण्याचा प्रयत्न करा.

या प्रकरणात, पुढे खालीलप्रमाणे: अंकुश वजन, आपण lunges 15 वेळा करू शकता जे घ्या. सुमारे 12 वेळा करा, त्यानंतर कमी वजन 20 टक्के आणि आणखी 5 ज्ञान नाही. मग दुसर्या 20% पॅनकेक्स आणि एक आसन 5 अधिक वेळा काढून टाका.

त्यामुळे, आपण पाय स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढ करू शकता: तो त्यांना सर्व हानीकारक असतात होतील, आणि सेल पुनर्प्राप्ती आणि विकास आवश्यक असलेल्या पोषक भरपूर सोडा.

तेव्हा तो चांगलं प्रहार आहे?

या अभ्यासामुळे सर्वोत्तम पाय आधीच किंचित थरथरणाऱ्या स्वरूपात, तेव्हा जड मधुमेह किंवा खंडपीठाने दाबल्यास नंतर केले जाते. हे सर्व अनावश्यक अक्षम आणि फक्त आवश्यक स्नायू गट वापर करेल. काही खेळाडूंनी कोणीच शेवटी पुढे आणि मागे lunges करू पसंत करतात.

हे कारण या प्रकारे, प्रकाश वजन वापरून देखील योग्य आहे, संचित आणि शब्दशः, बोलत पूर्णपणे गुंतवणूक पाय स्नायूंना चांगला परिणाम असू शकते "जिम बाहेर क्रॉल." मला, दुसऱ्या दिवशी सकाळी आपण अशा एक व्यवस्था शक्य मागील व्यायाम फक्त मरण पावला जे पाय मध्ये स्नायू तंतुमय पदार्थ, सर्व समाविष्ट करते म्हणून सहसा चालणे शकणार नाही विश्वास ठेवा.

परत lunges कसे करायचे ते आमचा लेख वाचा, आता आपण सुरक्षितपणे जिम ला जाऊ शकता आणि प्रशिक्षक यांच्या देखरेखीखाली हा व्यायाम प्रयत्न. करू धांदल विसरू नका एक बारबेल उचलणार्या सह lunges 50 किलो वजनाचा किंवा dumbbells आवश्यक नाही. नेहमी लोड हळूहळू वाढवा.