पृथ्वीवर तीन दिवस विभाजित: पुरुष

शरीर सौष्ठव करून चरबीयुक्त ऊती आणि स्नायू इमारत प्रामुख्याने कपात लक्षात आले. वर्ग वजन, शक्ती प्रशिक्षण पासून जोरदार भिन्न वाढत उद्देश आहेत. हे उपक्रम योजना योजना महत्त्वाचे आहे: प्रशिक्षण रक्कम, व्यायाम संच, संच आणि संच संख्या. तो इच्छित प्रभाव, तर नाही कार्यक्रम साध्य करणे कठीण आहे. भव्य योजना पूर्णपणे वरील उद्दिष्टे, ग्राउंड तीन दिवस विभाजित सह झुंजणे. हे काय आहे, स्नायू मेदयुक्त वाढ याची खात्री करण्यासाठी, गुंतण्यासाठी कार्यक्रम आणि कसे समाविष्ट व्यायाम काय पाहू.

वजन तीन दिवस विभाजित काय आहे?

योजना काय आहे? वजन तीन दिवस-विभाजित - तो दर आठवड्यात वर्ग 3 दिवस प्रणाली काहीही नाहीये. ही योजना जोरदार लोकप्रिय आहे. ती फक्त शरीर आकार घेत मूलतत्त्वे जाणून व्यावसायिक, प्रगत खेळाडू आणि सुरुवातीला आपापसांत मान्यता आढळले.

या योजनेनुसार सर्व स्नायू काही भागांत विभागणी केली जाते. प्रत्येक workout दरम्यान फक्त एक गट काम करीत आहे. त्यामुळे आठवड्यात सर्व स्नायू, आणि नंतर फक्त एकदाच यांचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, सोमवारी बेटकुळ्या आणि परत बाहेर काम. बुधवारी - त्रिशिरस्क स्नायू आणि छाती वर काम. शुक्रवारी, खांद्यावर आणि पाय सोडून.

एक वेळ, बांधकाम व्यावसायिक एक कोणीच सर्व स्नायू गट पंप प्रयत्न केला आहे. कालांतराने, मात्र, ते स्पष्ट अशा कार्यक्रम परिपूर्ण पासून लांब आहेत की झाले. क्रीडापटू व्यायाम विविध सुरू होते, पध्दती. अर्थात, या लोड थकवा ठरतो. एक परिणाम म्हणून, गेल्या व्यायाम गट आवश्यक उपसण्याची स्नायू प्रदान केले नाही.

येथे आणि थकवणारा, ला, तीन वर्ग ग्राउंड विभाजन इच्छित प्रभाव प्रदान करू नका. अशा प्रशिक्षण आधारावर विविध स्नायू गट स्वतंत्र पंपिंग आहे.

विभाजित वर्ग मुख्य फायदे

अधिक गुणवत्ता स्नायू काम करण्याची संधी आहे - अनेक खेळाडूंनी निवड ही योजना प्रशिक्षण का बंद करत आपण आधीच समजून घ्या. पण या प्रशिक्षण योजना फक्त फायदा नाही.

वजन स्प्लिट अनेक फायदे आहेत:

1. प्रशिक्षण कालावधी. स्नायू एका विशिष्ट गट काम म्हणून, अनुक्रमे, वर्ग कालावधी कमी. व्यायाम 1.5-2 तास घेऊन तर नाही, प्रणाली विभाजन फक्त 30-45 मिनिटे काळापासून.
2. प्रशिक्षण तीव्रता. तो संपूर्ण शरीर जास्त स्नायू एक विशिष्ट गट लक्ष देणे खूपच सोपे आहे. स्वाभाविकच, या प्रकरणात, निवडलेले उती जास्त कार्यक्षमतेने काम केले जाईल आणि चांगल्या दर्जाचे आहे.
3. वृत्ती. कोणीही हे घटक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते की परिणाम साध्य करण्यासाठी भांडणे होईल,. 2:00, अतिशय थकवा वाटत त्यानंतर कालावधी मध्ये प्रशिक्षण सहमत, क्वचितच कोणी आवडेल, त्याऐवजी एक फायदेशीर परिणाम. दुसरी गोष्ट - तो एक 30 मिनिट धडा आहे, जे नंतर थोडा स्नायू पसरले आहे आणि अशा प्रकारे परिणाम बरेच चांगले आहेत.

आरेखन विभाजित

प्रशिक्षक अनेक प्रभावी 3 दिवस विभाजित कार्यक्रम विकसित केले आहे. "पुश-पुल" - मतभेद असूनही, बहुतेकदा ते समान तत्व रोजी बांधण्यात आली आहेत. खटपटी - हे वस्तुमान भरती विभाजित, स्नायू आणण्यासाठी इतर एक धडा वर गुंतागुंतीचा यांचा समावेश आहे याचा अर्थ असा की. तिसऱ्या व्यायाम मध्ये kicking सहभाग.

काय पर्याय धावपटू देऊ करता येईल? सर्वात प्रभावी खालील तीन दिवस स्प्लिट ओळखले जातात.

प्रथम मूर्त स्वरूप अभ्यास बाबींचा समावेश होतो:

• परत स्नायू - बेटकुळ्या;
• स्तन मेदयुक्त - त्रिशिरस्क स्नायू;
• कमी extremities - खांद्यावर.

दुसऱ्या जिच्यामध्ये variant गुंतवणूक:

• बॅकअप - त्रिशिरस्क स्नायू;
• छातीचा स्नायू - खांद्यावर;
• पाय स्नायू - खांद्यावर.

तृतीय मूर्ती करार:

• परत - आहार;
• वरच्या extremities - खांद्यावर;
• पाय.

चौथ्या मूर्त स्वरूप उपसण्याची वैशिष्ट्यपूर्ण:

• परत स्नायू - बेटकुळ्या - परत deltas;
• स्तनाचा - त्रिशिरस्क स्नायू - समोर deltas;
• पाय.

निवडणे

आपण पाहू म्हणून, तज्ञ प्रशिक्षण योजना विकसित केले आहे. अनेकदा प्रश्न अ व्यक्ती आहे का आहे त्यापैकी प्राधान्य? प्रत्येक पर्याय त्याच्या स्वत: च्या फायदे आहेत, आणि दोष न नाही. त्यामुळे वजन सर्वोत्तम तीन दिवस विभाजित - या सर्वोत्तम दावे प्रशिक्षण योजना आहे.

बर्याचदा, प्रशिक्षक आपल्या व्यायाम कार्यक्रम पहिल्या जिच्यामध्ये variant निवडले. या वेगळे विशेषज्ञ खालील पाहू फायदा:

1. प्रत्येक स्नायू गट 7 दिवस 1 वेळ काम आहे.
2. गाड्या परत अपरिहार्यपणे बेटकुळ्या काम तेव्हा. त्यामुळे स्नायू तुम्ही जर दररोज शेवटी गरज "उरकून".
3. - त्रिशिरस्क स्नायू छाती स्नायू: मागील इतर गट लागू होते.
4. सपाट पाय फॅब्रिक्स खांद्यावर काम पूर्ण. कमी extremities प्रशिक्षण मजबूत अॅनाबॉलिक प्रतिसाद उपलब्ध आहे. यामुळे त्रिकोणी स्नायू विकसित करण्यासाठी एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिळते.

विशेषतः योग्य निवड

या प्रकरणात, प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी योजना निवडून खाते अनेक घटक घ्यावे:

1. पॉल. पुरुष आणि महिला स्प्लिट-प्रशिक्षण अतिशय भिन्न आहेत. या अनेक घटक धरून आहे आपापसांत एक स्नायुंचा चोळी आणि विविध गोल विविध रचना. मुली वजन कमी आणि शरीर एक प्रकाश दिलासा देणाऱ्या व्यायाम सुरू. पुरुष वजन तीन दिवस-विभाजित - एक सुंदर आकृती तयार करण्यासाठी आहे. मजबूत मजला एक "lumpiness" बेटकुळ्या आणि "विटांनी बांधलेला भाग" प्रेस प्रदान करण्यासाठी प्रयत्न, अशा प्रशिक्षण येत असे.
2. प्रशिक्षण पातळी. आपण नवशिक्या असाल तर, आपण एक विभाजित प्रशिक्षण थेट जाऊ नये. विशेषज्ञ एक अधिवेशनात प्रथमच शिफारस, सर्व स्नायू गट पंप. हे शरीर संतुलित आणि एकसमान विकास याची खात्री होईल. आणि फक्त, तग धरण्याची क्षमता आणि शक्ती नफ्यावर वाढ सुरक्षितपणे विभाजित वर्ग वर हलवू शकता.
3. तयार करा. ectomorphs, endomorphs आणि mesomorphs: सर्व लोक 3 प्रकार वाटून जातात. शरीर आधारित, काही पटकन त्यांचे शरीर सुधारण्यासाठी सक्षम आहेत. इतरांना, हे कार्य जवळजवळ असह्य आहे. प्रशिक्षण दृष्टिकोन पूर्णपणे भिन्न असू का आहे.

त्यांच्या शरीरावर प्रकारावर अवलंबून, पुरुष काय धडे शिफारस केली जाते विचार करा.

ectomorph शिफारसी

खूप अनेकदा पुरुष, त्यामुळे विविध शरीरयष्टी, संकुल अनेक आहेत. सर्व केल्यानंतर, ते एक अतिशय "सडपातळ" आकृती, बारीक आणि लांब पायांच्या द्वारे दर्शविले आहेत. अशा लोकांना वजन वाढण्याची करणे कठीण आहे. हे एक महान चयापचय धरून आहे. पण निराश होऊ नका. प्रशिक्षण योग्य दृष्टीकोन मोठेपण या "उणीवा" परिवर्तन करण्याची परवानगी देईल.

या शिफारसीवर आधारित ectomorphs एक संच वजन तीन दिवस-विभाजित:

1. लक्ष केंद्रित मूलभूत व्यायाम आहे.
2. कालावधी वर्ग 45 मिनिटे जास्त नसावी.
3. प्रत्येक स्नायू गट 6-8 वेळा व्यायाम पुन्हा करा. दृष्टिकोण 4-6 असणे आवश्यक आहे. या अभ्यासामुळे पासून जास्तीत जास्त परिणाम याची खात्री होईल.

या व्यतिरिक्त, आपण एक ectomorph आहेत तर, मुख्य नियम लक्षात ठेवा: अधिक - ते चांगले नाही.

ectomorph अभ्यासक्रम

आता काय पुरेशी पातळ मनुष्य व्यवस्थित शरीर रक्त येत करू शकता परिक्रमा प्रशिक्षण असावे याचा विचार करा.

विशेषज्ञ खालील तीन ectomorph वजन विभाजित शिफारस करतो.

पहिल्या दिवशी या व्यायाम मदतीने पाय आणि हात गुंतवून:

• उकिडवे बसणे (पुन्हा 8 वेळा बनवण्यासाठी 3 संच,);
• benching पाय (6-8 वेळा - 3);
• एक बसून स्थितीत (6-8 - 2) dumbbells benching;
• खंडपीठाने प्रेस काठी उभे (6-8 - 3) डोक्याला / छाती मागे ते खटपटी.

पुढील कोणीच कर्ज छाती आणि त्रिशिरस्क स्नायू, वापरून (उर्वरित 1 दिवस नंतर):

• बार दाबणे, मंद स्थितीत (8x - 3 दृष्टिकोन);
• एक उताणा किंवा सरळ स्थितीत (6-8 - 3) मध्ये फ्रेंच दाबल्यास;
• dips कलते पृष्ठभाग वर वजन (6-8 - 3) complicating दाबल्यास लागू केले जाऊ शकते;
• वरच्या पाय स्थायी युनिट (- 2 6-8) विस्तार.

तीन दिवस अर्थात (सुट्टी नंतर दिवस) अंतिम प्रशिक्षण सत्र परत आणि बेटकुळ्या च्या चैतन्य उद्देश आहे. हे लक्ष्य साध्य आहे:

• आणण्यासाठी (शिफारस ओझे) रुंद पकड (जास्तीत जास्त वेळा पुन्हा, 2 दृष्टिकोन तयार करा);
• मुसंडी काठी वाकवून, बेल्ट (8 - 2) दरम्यान;
• postural काठी (3, 6-8);
• बेटकुळ्या वर रॉड उचल (- 3 6-8).

धडा सुट्टीतील दिल्या - 2 दिवस.

शिफारसी mesomorph

या वर्गात विकसित स्नायू, एक व्यापक छाती, लांब असा पुतळा स्वरूप लोकांना समावेश आहे. ते महान स्नायू वस्तुमान वाढते आहे. अशा घटना लोक सर्वात सहज एक सुंदर शरीर तयार आहे.

या नियमांवर आधारित mesomorph वजन सेट करण्यासाठी स्प्लिट:

1. हे व्यायाम 8-12 वेळा repeat केली जाते शिफारसीय आहे. दृष्टिकोण 6-8 करणे आवश्यक आहे.
2. स्नायू फॉर्म सुधारण्यासाठी उद्योग विशेष व्यायाम अनुमती दिली.
3. एक वर्ग शिफारस अभ्यास गट 2-3 स्नायू मेदयुक्त मध्ये.

जटिल प्रशिक्षण

तीन दिवस-विभाजित स्नायू भरती या सत्र बांधले mesomorph.

सोमवारी, परत काम स्नायू, खांद्यावर खालील व्यायाम:

• (सक्रिय लोड) आणण्यासाठी बार वर (वारंवार जास्तीत जास्त वेळा, 2 दृष्टिकोन सुरू);
• एक मुसंडी काठी शरीर कलते आहे (10-12 - 3);
• deadlifts (8 वेळा - 3 संच);
• zhimom काठी स्तनपान खटपटी उभे (10 - 3),
• उतार व्यायाम पुन्हा, पण आता (12 वेळा - 2 संच);
• dumbbells उचल, भाग (12 - 3) प्राप्त;
• रक्तदाब (25 - 5).

व्यस्त वातावरणात छाती स्नायू आणि हात समावेश सुधारण्यासाठी:

• बाकावर dumbbells पैदास, खोटे बोलतात (12 वेळा - 2 संच);
• उताणा स्थितीत (10 - 3) मध्ये, काठी benching;
• उचल काठी (बेटकुळ्या) (10 - 4);
• ब्लॉक तळाशी (12 - 3) च्या दिशेने वरच्या फांदी विस्तार;
• एक sloping पृष्ठभागाच्या वर पडलेली असताना मुद्गल benching (12 - 3);
• dumbbells उचल (बेटकुळ्या) (12 - 3);
• फ्रेंच खंडपीठाने प्रेस, खोटे बोलतात , बाकावर काठी (10 - 4);
• प्रेस (25 - 5).

तिसऱ्या दिवशी मदतीने (शुक्रवार) कर्ज पाय

• मधुमेह, आपल्या खांद्यावर बारबेल उचलणार्या धारण (12 वेळा - 3 संच);
• मशीन (12-15 - 2) कमी हातपाय मोकळे विस्तार;
• एक स्थितीमध्ये अत्यंत उतावीळपणे वर बदलता स्थान (14-20 - 4) बसला
• पाय curls, तर मशीन (8-10 - 3) वर;
• लेग प्रेस (8.10 - 3);
• प्रेस (25 - 5).

endomorphs वैशिष्ट्ये उपक्रम

या वर्गात अतिस्थूलता जाऊ लोक समावेश आहे. ते वेगाने मांड्या, उदर, स्तन आकार deteriorates, खांद्यावर भागात ठेवली आहे वजन, मिळविण्यापासून आहेत.

पुढील तत्त्वे बांधले प्रशिक्षण endomorphs:

1. जड व्यायाम, सुधारणा (वाढ) स्नायू वस्तुमान कॅलरी बर्न आणि आघाडी प्रदान - कोर वर्ग आहे.
2. पेक्षा 60-90 सेकंद नाही - संच दरम्यान उर्वरित एक मध्यांतर किमान वेळ दिला आहे.
3. प्रशिक्षण कालावधी 90 120 मिनिटे आहे.

प्रशिक्षण जटिल

endomorphs वजन तीन दिवस-विभाजित खालील वर्ग बनलेला आहे.

सोमवारी अशा व्यायाम अर्थ आकृती गुंतण्यासाठी शिफारस:

• (12-15 वेळा - 4 संच) आपल्या खांद्यावर एक बारबेल उचलणार्या खळ-अप धारण;
• मशीनवर पाय विस्तार (12-15 - 3);
• कमी हातपाय मोकळे सिम्युलेटर दाबताच - खाली पडलेली (12 - 3);
• पाय curls, देखील मशीन (10-12 - 3) वर;
• एक प्रामणिक स्थितीत (10-12 - 4) छातीत विरुद्ध खटपटी, काठी दाबताच;
• प्रेस (2-3 प्रजाती ठेवतो) उपसण्याची;
• डोके (12 - 3) वरील तिचा हात विद्यमान स्थितीत dumbbells सह दाबल्यास;
• , दोरी उडी मारणारा जॉगिंग (10-12 मि.).

बुधवारी वापरून प्रशिक्षण भांडवल गुंतवणे:

• benching बार आडव्या स्थितीत असल्याने (10-12 वेळा - 4 संच);
• खोटे dumbbells पैदास बाकावर (12 - 3);
• एक कलते बाकावर benching मुद्गल उर्वरित खोटे (12 - 3);
• खाली दिशा (12 - 3) ब्लॉक विस्तार हात;
• EZ स्टँप फ्रेंच benching काठी आर्थिक अडचणीत आलेल्या व्यवसायातील (10-12 - 3);
• धान्य पेरण्याचे यंत्र दाबा (2-3 प्रजाती);
• जॉगिंग, दोरी (10-12 मि.).

आणि शुक्रवारी, अशा व्यायाम आपल्या शरीरात सुधारण्यासाठी:

• खेचणे-अप बार वर छाती / हनुवटी पर्यंत (8-15 वेळा - 4 संच);
• पोट (10-12 - 3) पर्यंत वाकवून दरम्यान मुसंडी काठी;
• postural काठी (3 8);
• एक कल (8-10 - 3) येथे छातीत मान प्रदेशात त्यासाठी वापरलेली शक्ती टी;
• बेटकुळ्या (10-12 - 3) वर एक खुर्चीवर बसून तर dumbbells आमेन!
• रॉड लिफ्ट बेटकुळ्या (8-10 - 3) स्थायी स्थितीत असल्याने
• स्विंग प्रेस;
• जॉगिंग, दोरीवरच्या दोरी.

आपल्या workout शक्य तितक्या प्रभावी विभाजन करण्यासाठी, एक सक्षम शिक्षक देखरेखीखाली त्यांना धारण आहे. या सुरुवातीला जास्त महत्वाचे आहे.