पुरुष आणि महिला कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम

चरबी बर्न तेव्हा एक फार महत्वाचा मुद्दा - आम्ही कोरडे नाही फक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक आहे की समजून घेणे. की घटक देखील योग्य आहार निवडले आहे. पण त्या दुसर्या लेख दुसरा विषय आहे. या विशेषतः कोरडे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम असावे काय दिले जाईल.

कोणत्याही कार्यक्रम करण्यापूर्वी दहा मिनिट कोणीच चालविणे आवश्यक आहे. चांगला सराव नंतर आपण त्याच्या कपाळावर घाम एक थेंब पाहू नये हे लक्षात ठेवा. जर ती करत नाही, करत नाही.

पुरुष

प्रशिक्षण कार्यक्रम कोरडे साठी, खाली वर्णन आठवड्यात सर्व सात दिवस केला जातो. तो कौशल्य उपलब्धता आणि शारीरिक फिटनेस एक निश्चित स्तर presupposes असल्याने, सुरुवातीला सल्ला दिला जाऊ शकत नाही.

प्रत्येक दिवस निर्धारित प्रशिक्षण विशिष्ट स्नायू गट रोजी देखील kardiodni आहेत. तत्त्व, त्यांच्या क्रम बदलला, पण क्रम, वास्तविक जीवनात चाचणी कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम देते, आणि सकारात्मक परिणाम आहे तो ठेवतो केले जाऊ शकते.

पहिल्या दिवशी तो छाती स्नायू काम, आणि ओटीपोटात स्नायू वर व्यायाम करू आवश्यक आहे. दुसऱ्या दिवशी, आपण पंप करणे आवश्यक आहे परत स्नायू. कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम त्रिकोणी आणि मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू वर व्यायाम तिसऱ्या दिवशी अंमलबजावणी यांचा समावेश आहे. चौथ्या दिवशी, आपण थोडा आराम आवश्यक आहे आणि आपण हृदय व खर्च करू शकतो. पाचव्या दिवशी तुम्ही काम करणे आवश्यक आहे आपल्या लेग स्नायू आणि ओटीपोटात व्यायाम करू. कोरडे साठी प्रशिक्षण कार्यक्रम सहाव्या दिवशी हात पंपिंग स्नायू व्यायाम यांचा समावेश आहे. आठवड्याच्या शेवटच्या दिवशी हृदय व प्रशिक्षण करू.

काय विशिष्ट व्यायाम पासून दररोज पुढील असलो परीक्षण आम्हाला द्या, आणि नंतर पुरुष कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे.

मी लागलीच कार्यरत दररोज एक बांधून ठेवणे म्हणून उपस्थित आहे की हृदय चालते वगळता म्हणू पाहिजे. आणि तो नेहमी व्यायाम शेवटी केले जाते. असे का? शरीर कमी कर्बोदकांमधे, शरीर ऊर्जा काढू शकता, जे राहते व्यायाम शेवटी, म्हणून, शरीर ऊर्जा चरबी साठा जाळून प्राप्त होईल.

तसेच अनेक सुप्रसिद्ध खेळाडूंचे प्रभावी चाचणी जे हृदय, एक साधी सकाळी रन नाही म्हणून. शरीर मध्ये, सकाळी कर्बोदकांमधे अभाव, तो झोपेतून दरम्यान अंतर्गत अवयवांची कार्यपद्धतीवर खर्च आहे. या क्षणी तर, एक रिक्त पोट वर, दौड, तो आपोआप अतिरिक्त ऊर्जा त्यांच्या चरबीचा होम करावा होईल.

शरीर कोरडे जेव्हा ज्ञान नेहमीच्या संख्या वाढ करणे आवश्यक आहे. त्यांना व्यायाम अवघडपणा अवलंबून एक दृष्टिकोन 12 पासून 15-20 करा. व्यायाम कार्यक्रम करत असताना हे आकडे रहा. संच संख्या अंदाजे 3-4 आहे. एक गाडी खात्यात या शिफारसी घेऊन, तर शरीर कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम गोल जलद यश घालतील.

दिवस 1

1. पैदास dumbbells 30 अंश एक उतार असलेल्या बाकावर करतात.

2. हातोडा.

3. क्रॉसओवर. आपण संच ड्रॉप करणे आवश्यक आहे. एक पद्धत दोन टप्प्यात चालते: प्रथम, एक वारंवार करा - 12-15 वेळा 20% वजन कमी आणि उर्वरित न अधिक 8-10 वेळा करा. टप्प्यात प्रत्येक छातीत स्नायू विशिष्ट भागात वाटत चांगले पकड हात बदलू शकता.

4. तितली.

5. आपण प्रेम की एक बातमी व्यायाम.

5-10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 6 होत आहे.

दिवस 2

1. ट्रॅक्शन युनिट उभ्या स्तनपान. आम्ही जर परत नकार नये. करा म्हणून परत उभ्या आहे, की प्रयत्न करा, आणि त्याच्या वरच्या भागात पहावं होते.

उतार मध्ये उभे करताना, 2. एका हाताने भर मुद्गल. वजन भरपूर घेऊ नका, चळवळ प्रत्येक मीटरचा शंभरावा भाग वाटत.

3. दुवा आडव्या ब्लॉक. आपण अरुंद पकड आणि रुंद म्हणून चालवू शकता. आपण योग्य दिसणार्या करा.

सरळ हात वर वरच्या युनिट 4 दुवा. latissimus dorsi आपले सर्व लक्ष केंद्रित करा. इतर सर्व स्नायू गट, तो बंद करण्यासाठी प्रयत्न करा.

5. प्रशिक्षकांचे.

5-10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 6 होत आहे.

दिवस 3

1. dumbbells बसलेले दाबा. करायची बाकावर सुरू आहे, कोपरा 90 अंश पेक्षा थोडे अधिक ठेवले.

2. Hoisting मुद्गल एक आधी (लागोपाठ). हात शीर्षस्थानी 1-2 सेकंद सर्वाकरिता आहे आणि मग हळू हळू सुरू स्थितीत मध्ये lowered.

हातात dumbbells 3. पैदास उभे करताना. आपण संच ड्रॉप करणे आवश्यक आहे. एक पद्धत तीन भाग समावेश: प्रथम एक वजन अनुसरण - 20% नंतर दुसर्या खाली मुद्गल वजन 6-8 वेळा, 12-15 वेळा 20% वजन कमी आणि अधिक करा आणि उर्वरित न वेळ जास्तीत जास्त रक्कम करा.

4. सिम्युलेटर, "कालव" (मागील तुळई त्रिकोणी स्नायू वर) हात.

5. dumbbells उभा राहिलेला औदासिन्य.

5-10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 6 होत आहे.

दिवस 4

1., 5-10 किमी सकाळी चालत तयारी अवलंबून.

दिवस 5

1. ब्लॉक मध्ये पाय विस्तार. प्रत्येक दृष्टिकोन दोन टप्प्यात चालते: 12-15 विस्तार करा, 20% वजन कमी आणि 6-8 वेळा अधिक.

2. वाकलेली ब्लॉक मध्ये पाय. प्रत्येक दृष्टिकोन दोन टप्प्यात सादर करणे आवश्यक आहे: 12-15 curls, 20% वजन कमी आणि 6-8 वेळा अधिक निर्माण करीन.

3. स्मिथ मशीन मध्ये स्क्वॅट. याशिवाय पाय खांदा रुंदी ठेवा, आपण अजूनही करू शकता.

4. dumbbells सह Lunges. तो त्यांना काय चांगले आहे, हॉल खाली "चालणे". दाबल्यास नेहमी फक्त पाय (समोर) पुढे पावले आहेत.

5. वासरु स्नायू आपल्या आवडत्या व्यायाम अनुसरण करा. आपण ड्रॉप सेट वापरू शकता.

पत्रकार, जे आपण प्रेम 6. व्यायाम.

5-10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 7 होत आहे.

दिवस 6

1. भर बेटकुळ्या अवरोधित करा.

45 अंश कोनात एक बाकावर पडलेली बेटकुळ्या 2. वाढ. supination लक्षात ठेवा.

3. "हातोडा."

4. सिम्युलेटर "ख्रिस्ती प्रार्थनामंदिरातील बायबल उघडून ठेवण्यासाठी असलेले उच्चपीठ स्टँड" मध्ये बेटकुळ्या वर उघडले आणि.

युनिट 5 मध्ये त्रिशिरस्क स्नायू विस्तार.

6. फ्रेंच खंडपीठाने मुद्गल बसलेला.

वरच्या गटामध्ये एक हात 7. विस्तार.

मजला 8 पुश-अप. हे ज्ञान जास्तीत जास्त पध्दती करणे आवश्यक आहे.

5-10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 9. होत आहे.

दिवस 7

1., 5-10 किमी सकाळी चालत तयारी अवलंबून.

पुरुष कोरडे या प्रशिक्षण कार्यक्रम जास्त वेळ 30-45 दिवस सुरू करण्यासाठी हेतू नाही आहे, किंवा तो शरीर रिकामा करू शकता. अर्थात, आपण ही प्रक्रिया अवघडपणा समजून कोरडे शरीर, पुरुष आवश्यक आहे. आपण कोणत्याही प्रशिक्षण इच्छित प्रभाव वाटत नाही तर वर दिलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलले जाऊ शकते. आपण व्यायाम किंवा कधी कधी दिवस बदलण्यासाठी प्रयत्न करू शकता.

महिला

खात्यात महिला लोड च्या peculiarities घेऊन आणि मुलींसाठी कोरडे वर व्यायाम प्रशिक्षण खालील कार्यक्रम देते. त्याच व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा करत यांचा समावेश आहे. अशा पुरुष म्हणून स्नायू गट, विभक्त करणे शक्य नाही, पण जिम मध्ये महिला "मी सुकवून" होईल त्याच वेळी अशा एक कार्यक्रम अंमलबजावणी.

व्यायाम अर्थ ते (एक परिच्छेद) संच दरम्यान एकमेकांशी पर्यायी सुपरसेट सादर करावी. सर्व प्रकरणांमध्ये पध्दती क्रमांक - 2-3, ज्ञान संख्या 20-25 पेक्षा कमी नाही पाहिजे, पण आधीच आरोग्यावर एक कटाक्ष आहे.

दोरी उडी मारणारा (5 मिनिटे) आणि दाबा फिरवून अंमलबजावणी: 1. वैकल्पिक खालील व्यायाम पध्दती.

2. स्क्वॅट, ब्लॉक hyperextension मध्ये पाय दाबा.

3. दुवा उभ्या ब्लॉक, पुश-अप, आडव्या ब्लॉक खेचणे.

10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 4. होत आहे.

5. असण्याचा पाय सह दाबा पिळणे.

6 मृत त्यासाठी वापरलेली शक्ती, प्रजनन, आणि नंतर सिम्युलेटर पाय bending.

7 तरफ खेचणे, फुलपाखरू, सिम्युलेटर पाय मिक्सिंग.

dumbbells, सह 8 Lunges सिम्युलेटर विस्तार पाय, दाबा हलणे.

सुमारे 10 मिनिटे ट्रेडमिलवर 9 चालवणे, शिल्लक वेळ सैन्याने अवलंबून बदलली जाऊ शकते, पण शक्यतो नाही कमी 5 मिनिटे.

असा एक प्रशिक्षण अंदाजे 1.30 तास पाहिजे. आपण शरीर सर्व पध्दती आणि व्यायाम कार्यक्रम शक्ती होती की, एक लहान वजन स्थापित करणे आवश्यक आहे.