नवशिक्या कार्यक्रम: बार वर आणण्यासाठी

शक्ती आणि स्नायू वस्तुमान, रेखांकन प्रदेशात, सहनशक्ती विकास buildup - या आणण्यासाठी फायदे बार वर. प्रशिक्षण कार्यक्रम कोणत्याही धावपटू अपरिहार्यपणे व्यायाम, जे एक मूलभूत अॅथलेटिक्स क्रॉसफिट मानले जाते यांचा समावेश आहे. आणण्यासाठी शक्ती पायाची बोटं, forearms, बेटकुळ्या, त्रिशिरस्क स्नायू, परत खांद्यावर, आणि पोट दरम्यान वितरीत केले जाते, तेव्हा.

मी करू शकत नाही तर अगदी एक स्वतंत्र मी काय करावे बार वर आणण्यासाठी? कार्यक्रम सुधारित (हलके) पर्याय तयार करणे आणि अंमलबजावणी उपलब्ध आहे.

वर्ग करण्यापूर्वी, आपण हे केलेच पाहिजे:

• चांगले ताणून आणि स्नायू, म्हणजे, खांदे, बेटकुळ्या, latissimus dorsi, पाठीच्या वरच्या भागातल्या व स्कंध फलकाच्या हालचाली नियंत्रित करणार्या जोडीतील एक स्नायू स्नायू मजबूत.
• पकड प्रशिक्षण - एक आठवडा प्रत्येक प्रयत्न दरम्यान एक मिनिट ब्रेक बार वर करू तीन सर्वाधिक इच्छित शक्य.
• : स्नायू विकसित करण्यात मदत की व्यायाम निवडा आडव्या पुल , रिंग वर बारबेल उचलणार्या बेटकुळ्या उचलने.

बार वर एक पुल-अप काय दोन पध्दती आहेत. कार्यक्रम नकारात्मक हनुवटी-अप किंवा अतिरिक्त निधी वापर वापर आधारित जाऊ शकते.

पर्याय क्रमांक 1. उद्देश - स्वत: ची कडक

सूची: आडव्या बार, लवचिक टेप (स्नायुंना व्यायाम), एक अंगठी, एक खुर्ची किंवा खंडपीठाने.

प्रशिक्षण एक मिनिट तीन पुल-अप करण्यासाठी इच्छा म्हणून लांब 3-4 वेळा आठवड्यातून आयोजित केले जातात:

• पहिल्या दिवशी स्नायू अभ्यास वाटप केले जाते. आपण 8-12 वेळा, एक लवचिक बँड कडी तीन संच करणे आवश्यक आहे.
• दुसऱ्या दिवशी समर्थन आणण्यासाठी दिला आहे. आपण खुर्ची किंवा एक बॉक्स पर्याय आपल्या पायाची बोटं वर उभे करू शकता, फक्त एक पाय काढणे. सादर 5 ज्ञान 5 संच.
• सहनशक्ती वाढवण्यासाठी दिवस तीन वेगवेगळ्या उच्च तीव्रता. आपण शक्य तितक्या एक लवचिक बँड वापरून 3-5 पुल-अप 5 संच करू, आणि म्हणून पटकन आवश्यक आहे.
• चौथ्या दिवशी हात, खांद्यावर आणि परत बळकटीकरण, तसेच आडवा खांब बनवा visy संबोधित करावे.

पर्याय क्रमांक 2 ध्येय - स्वत: ची मॉनिटरी घरी

सूची: आडव्या बार, खुर्ची.

नवीन स्नायुंना व्यायाम खरेदी करणे शक्य नाही आहे आणि तो बार वर एक पुल-अप करणे अशक्य आहे, कार्यक्रम पाच टप्प्यांमध्ये बांधले जाऊ शकते.

1. आपण तळवे चेहरा येत आहेत की, त्यामुळे डोळा स्तरावर स्थित बार, बळकावणे बार, जवळ खुर्चीवर उभे करणे आवश्यक आहे जे 8 नकारात्मक हनुवटी-अप, 5 संच. बार रहा आणि हळूहळू आपल्या दरिद्री सरळ, संथ शक्य खाली जा. हळूहळू पर्यंत 2 सेकंद 'गडी बाद होण्याचा क्रम "मंद एक दिवस काम.
2. 8 नकारात्मक थेट पकड 5 संच (पाम दूर चेहरा पासून चालू). प्रकाशन 2 सेकंद किंवा अधिक होतील म्हणून लांब सराव.
3. 2 संच परंपरागत पुल आणि 8 नकारात्मक पुल-अप 3 संच. आपण हनुवटी दोन व्यायाम करू प्राप्त होईपर्यंत तोपर्यंत सुरू ठेवा.
4. प्रत्येक सुरू आणि शक्ती उतरत्या एक नकारात्मक टप्प्यात परंपरागत व्यायाम समाप्त करण्यासाठी सेट ज्यात पुल-8, 5 संच.
5. कमाल वेळा शक्य संख्या कडक सर्वोच्च बिंदू येथे बार वर दृष्टिकोन Visom तपासा.

शांतपणे बार वर किमान एक पुल-अप करणे व्यवस्थापित, कार्यक्रम कौशल्य सुधारण्यासाठी पुन्हा तयार आहे.

• 5 मिनिटे पुन्हा शक्य तितकी पकडू प्रयत्न करा, पण 10 मिनिटे ताणून करण्याचा प्रयत्न करू नका.
• प्रत्येक आठवड्यात पुनरावृत्ती संख्या वाढविणे किंवा विशिष्ट व्यायाम अंमलबजावणी वेळ कमी करण्यासाठी.

कार्यक्रम एकाच वेळी एक लवचिक बँड एक सुधारित आवृत्ती, आडव्या पुल, स्विंग त्याचे हात पाय जमिनीवर, समाविष्ट आहे बारवर पुल-अप वाढवण्यासाठी बेटकुळ्या प्रशिक्षण आणि त्रिशिरस्क स्नायू.

नियमितपणा आणि चिकाटी जलद परिणाम साध्य करण्यासाठी मदत करेल.