जिम मध्ये बेटकुळ्या प्रभावी व्यायाम

आज क्रीडा करावे फॅशनेबल आहे, आणि एक सुंदर घट्ट आकृती लक्ष आकर्षित नाही फक्त कारण, पण स्वत: ची प्रशंसा वाढते हे आश्चर्य नाही. रचना शरीर एक उत्तम पर्याय शरीर सौष्ठव वैज्ञानिक आहे. जिम - एक स्थान जेथे काम आणि घाम, आणि ती लक्षात मुली शक्ती प्रशिक्षण प्राधान्य देणे सुरु वाचतो.

बेटकुळ्या - पुरुष शक्ती एक सूचक?

काय सर्वात रंग मनुष्य? अर्थात, मजबूत हात. त्यामुळे अगं जिम दिले केंद्रित प्रशिक्षण बेटकुळ्या. अनेक माध्यमातून काम सर्वात करण्यासाठी स्नायू गट एकाच दिवशी लागू करा.

जिम मध्ये बेटकुळ्या व्यायाम पुरुषांपेक्षा अतिशय लोकप्रिय आहेत.

बेटकुळ्या काय आहे?

बेटकुळ्या - एक मोठी आस-आकार बेटकुळ्या, मनुष्याच्या बाहुचे हाड वरच्या भागात स्थित आहे, आणि एक लहान आणि एक लांब डोके यांचा समावेश आहे. या स्नायू मुख्य कार्ये आहेत:

• बेटकुळ्या - मनुष्याच्या पायाचा बोटांपासून घोट्यापर्यंतचा वरचा पृष्ठभाग हात फिरवा आणि पाम वर हलवा;
• आधीच सज्ज आणि खांदा flexes;
• दंडाचा आत्मासमोर झुकली.

सर्व बेटकुळ्या व्यायाम कार्ये आधारित वाकलेली हात आधारित आहेत.

मूलभूत बेटकुळ्या व्यायाम

स्नायू वाढू करण्यासाठी, आपण इजा प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र आवश्यक आहे. पुनर्प्राप्ती नवीन मेदयुक्त, आणि आकार अशा प्रकारे स्नायू वाढते सह overgrown दरम्यान हॉल microtrauma रोजगार ओघात होणारे.

तथापि, वारंवार इजा उलट प्रक्रिया होईल, त्यामुळे सराव दररोज वाया.

प्रशिक्षण दरम्यान चांगल्या जिम मध्ये बेटकुळ्या 3-4 व्यायाम सुरू. प्रतिनिधींसाठी बद्दल 8-12 केले पाहिजे, आणि पध्दती - 3-4.

बेटकुळ्या साठी व्यायाम प्रकार

जिम मध्ये बेटकुळ्या व्यायाम मूलभूत आणि अलग विभागली जाऊ शकते. जिम मध्ये - प्रथम barbells आणि dumbbells, दुसरा वापरून केली. अनुभवी खेळाडू नमूद केलेले आहे मूलभूत व्यायाम इतर तंतू काम सहभागी चांगले स्नायू वाढ आणि समांतर प्रोत्साहन. तथापि, आपण अलग ठेवणे, फक्त एक बेटकुळीचा प्रशिक्षित करणे म्हणून बोलणे इच्छित असल्यास, व्यायाम, दुसरा प्रकार सर्वात स्वागत होईल.

जिम स्थितीमध्ये बेटकुळ्या उत्कृष्ट व्यायाम

बारबेल उचलणार्या बेटकुळ्या उचल. व्यायाम करण्यासाठी, आपण, शरीर, सरळ ठेवली पाहिजे hips करण्यासाठी बारबेल उचलणार्या कमी असलो आपले पाय खांदा रुंदी ठेवा, एक बारबेल उचलणार्या पकड तळाशी घेऊन, किंचित कंबर वाकणे आवश्यक आहे. एक दीर्घ श्वास केल्यानंतर, आपल्या छाती बार बदलता हात वाकणे,. दरिद्री बाजू नाही पाहिजे, आणि मनगटावर लॉक केली जातात. शीर्षस्थानी आणि उच्छवास विराम द्या करू, आणि नंतर त्याच्या प्रारंभिक स्थानावर बारबेल उचलणार्या ड्रॉप करा. हे बेटकुळ्या तणाव ठेवणे, शेवटी हात सरळ महत्वाचे आहे.

बेटकुळ्या साठी dumbbells उचल. शरीर स्थान मागील व्यायाम मध्ये म्हणून, पण एक साधी पकड आहे, ज्यामुळे ते एकमेकांना पाहिले dumbbells घ्या. , बाहेर वळून शेवटी बिंदू पाम येथे Inspiratory लिफ्ट मुद्गल, खांद्यावर निर्देशित केले पाहिजे. तेव्हा dumbbells खांद्यावर आला आहे, तो स्तब्ध व श्वास करणे आवश्यक आहे. आम्ही dumbbells, मनगट मागे वळून कमी.

काठी उलट पकड उचल. समान स्थितीत सुरू करत आहे, जेणेकरून खाली तोंड तळवे काठी घे - श्वास पकड उलट लिफ्ट आपल्या छातीत बार, व्यायाम वेळी दरिद्री बाजू नाही आणि निश्चित केले पाहिजे. एक उच्छवास आणि विराम द्या शीर्षस्थानी, बार कमी.

हातोडा. dumbbells परंपरागत पकड घेणे, परत झुकणे पालन श्वास घेतो, डाव्या खांद्यावर डाव्या मुद्गल लिफ्ट विराम, उच्छ्वास आणि तो खाली आणण्यासाठी. आम्ही उजवा हात वजन समान गोष्ट करू.

प्रशिक्षण उपकरणे अवरोधित करा. तळापासून मान वर केबल पकड घेणे असलो पाय खांदा रुंदी ठेवले, आपल्या दरिद्री थोडे भ्रष्टाचारी सरळ. , छाती मान खेचणे, दरिद्री दाबली श्वास विराम द्या वर, उच्छ्वास आणि बार कमी.

अवरोध दरम्यान केस कुरळे करणे. खाली पासून डी-पकड हँडल घ्या, सिम्युलेटर केंद्र होतात. उच्छ्वास रोजी, तळवे खांद्यावर प्रती उपलब्ध असतात पर्यंत डोके हँडल खेचणे थांबवून वगळले श्वास सोडा.

बेटकुळ्या बसून व्यायाम

जिम बसून बेटकुळ्या प्रभावी व्यायाम:

बेटकुळ्या साठी dumbbells उचल. आम्ही बाकावर बसला, अप straightens, परत झुकणे निरीक्षण, एक मुद्गल परंपरागत पकड घेणे. श्वास फक्त hips वरील dumbbells लिफ्ट आणि ऊर्ध्वगामी ब्रश फिरविण्यात मुद्गल खांद्यावर जवळ होईल तेव्हा, तळवे तळवे चालू, कमाल मर्यादा पाहण्यासारखे थांबवून उच्छ्वास, मुद्गल कमी करणे सुरू आहे, सुरू करा.

EZ बारबेल उचलणार्या खंडपीठाने स्कॉट वाढ. कमी पकड बार घ्या, बाकावर बसून दाबताच त्रिशिरस्क स्नायू संगीत पोस्ट वगळणे उभे, पण एक किंचित भ्रष्टाचारी स्थितीत विषय दरिद्री, आणि एक उच्छवास आधीच सज्ज उभ्या स्थानावर बारबेल उचलणार्या कसे मिळवावे, उच्छवास विराम द्या आणि शेवटी जवळजवळ वगळणे.

लक्ष केंद्रित वाढ. आम्ही बाकावर बसला, पुढे जनावराचे, मुद्गल पकड तळाशी घेऊन खांद्यावर पेक्षा पाय विस्तीर्ण ठेवले बेटकुळ्या खालच्या भागात एक हात वर त्याच्या गुडघा विरुद्ध उजव्या मांडीवर विरुद्ध विश्रांती नाही. श्वास रोजी छाती विराम मुद्गल लिफ्ट, उच्छ्वास आणि हळूहळू तो खाली आणण्यासाठी. आम्ही दुसरीकडे समान गोष्ट करू.

या व्यायाम आधारावर, आपण जिम मध्ये बेटकुळ्या व्यायाम कोणतेही संच तयार करू शकता.

बेटकुळ्या प्रशिक्षण कार्यक्रम

योजना कोणीच हात भरपूर, आपण विविध व्यायाम, संच आणि reps विविध नंबर वापरू शकते वापर supersets, trisety. हे सर्व प्रशिक्षण उद्देश अवलंबून असते.

इतर नंतर सुरू एक व्यायाम एक नमुना कार्यक्रम. 8 - 15 प्रतिनिधींसाठी आणि इतर तीन प्रथम दृष्टिकोन.

1. dumbbells एक सिम्युलेटर बसून सह केस कुरळे करणे.
2. बेटकुळ्या करायची बाकावर आलटून वलय.
3. एक बारबेल उचलणार्या सह केस कुरळे करणे उभे असलेले पाहिले.

स्नायू अखेरीस लोड अंगवळणी. पुढील वाढ ताण त्यांना ठेवण्यासाठी, वेळोवेळी प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे.

काय निवडण्यासाठी: एक इन्स्ट्रक्टर किंवा स्वत: ची अभ्यास प्रशिक्षण?

दुर्लक्ष प्रशिक्षक सेवांवर - हॉल मध्ये सर्वात सामान्य चूक सुरुवातीला. थोडक्यात, खोलीत नवोदित कसे योग्य जिम मध्ये बेटकुळ्या नाही फक्त व्यायाम करणार पूर्णपणे काहीही, पण इतर सर्व स्नायू गट कार्य माहीत आहे. त्यामुळे अनेकदा एक समजत नाही कोण गोंधळून ग्राहक प्रेक्षक, ते कसे करायचे ते येतात, काय सिम्युलेटर साठी निरीक्षण करू शकता, काही स्नायू गट एक कोणीच एकत्रित पाहिजे विकसित करणे, आणि काय - नाही.

आपण हॉल मध्ये चांगला परिणाम साध्य करू इच्छित असल्यास, प्रशिक्षक न करू शकत नाही. काय एक इन्स्ट्रक्टर प्रशिक्षण करते:

• योग्य व्यायाम तंत्र;
• प्रशिक्षण योजना ;
• योग्य पोषण नियम;
• क्रीडा पोषण माहिती;
• व्यायाम निरीक्षण;
• जखम कमी;
• परिणाम सूचना यश.

फक्त बेटकुळ्या प्रशिक्षण अर्थ नाही, तो एक व्यापक दृष्टिकोन आवश्यक आहे. अर्थात, बेटकुळ्या, त्रिशिरस्क स्नायू पुरुष सर्वाधिक लोकप्रिय जिम मध्ये ठेवतो. सक्षम हात पंपिंग स्नायू तयार आणि स्वरूप सुधारण्यात मदत होते.

पण इतर स्नायू गट, जे शरीरात पुरेसे आहे बद्दल विसरू नका. या आधारावर, तो अनेक गट एक प्रशिक्षण व्यायाम समावेश करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जिम येथे hamstrings व्यायाम मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू आणि वासरे वर व्यायाम, एकत्र केली जाऊ शकते कोणीच छाती परत आणि त्यामुळे वर एकत्र केली जाऊ शकते.