एक बारबेल उचलणार्या सह बेटकुळ्या चांगले व्यायाम, dumbbells सह बार वर

सुंदर स्नायुंचा हात - प्रत्येक धावपटू गर्व. अनेक लोक वेळ आणि स्नायू तयार एक सुंदर प्रदेशात मिळविण्यासाठी प्रयत्न भरपूर खर्च शारीरिक शक्ती बेटकुळ्या आणि त्रिशिरस्क स्नायू वाढ. प्रभावीपणा आणि प्रशिक्षण यशस्वी कठीण प्रशिक्षण परिणाम म्हणून धावपटू मिळविली की स्नायू आकार आणि आकार मूल्यमापन आहे.

प्रयत्नांना न जुमानता, हात स्नायू तयार करण्यासाठी काही खेळाडूंनी प्रत्यक्ष समस्या होते. सुंदर प्रदेशात जास्तीत जास्त रक्कम साध्य करण्यासाठी, इतर स्नायू संयोगाने आपल्या बेटकुळ्या काम गुणवत्ता मदत करेल प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम शोध, वेळ आणि मेहनत भरपूर लागतात, आणि परिणाम पसंतीचे करणे जास्त नाही. तेथे उत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रयत्न च्या कमीत कमी मदत करेल बेटकुळ्या कोणत्याही चांगले व्यायाम, का? कसे तुमचे हात वर पंप?

बेटकुळ्या चांगले व्यायाम

बेटकुळ्या - वळण आणि वरच्या extremities च्या विस्तार सेवा मानवी हात शिल्पकलेच्या स्नायू एक. तो लांब आणि लहान स्नायू डोके यांचा समावेश आहे. बेटकुळ्या मनात सतत शारीरिक शक्ती धावपटू पुष्टी करतो. तसेच विकसित स्नायू सुंदर धावपटू या आरामशीर फॉर्म हात वर स्टॅण्ड, आणि घट्ट घट्ट, आराम चेंडू वळते. सुरुवातीला आणि अनुभवी खेळाडूंचे दोन्ही आराम अन्वेषण आणि स्नायू खंड वाढत किती वेळ खर्च का आहे.

सर्वाधिक बेटकुळ्या चांगले व्यायाम वळण किंवा कोपर विस्तार - त्याच्या नैसर्गिक कार्यक्षमता वापरून, स्नायू तयार करण्यासाठी मदत. व्यायाम वजन लोड वाढवून गजकर्ण शारीरिक शक्ती विकास हळूहळू विविध भार योजन वापरा. स्नायू वस्तुमान खंड वाढवण्यासाठी केली व्यायाम, वळण किंवा विस्तार हात कमाल मोठेपणा सह घेतले जातात. अपूर्ण flexing तंतोतंत contours आणि काम आराम स्नायू साध्य करण्यासाठी मदत करते.

हात पंप करण्यासाठी, आपण व्यायाम जोडणे आवश्यक बेटकुळ्या आणि त्रिशिरस्क स्नायू आपल्या व्यायामाचा मुख्य कार्यक्रमात. एक आठवडा करणे स्नायू गट विकास उद्देश जटिल, अनेक वेळा, आपण स्नायू वस्तुमान आणि सुंदर प्रदेशात अल्पकालीन वाढणे साध्य होईल. आपण घरी किंवा जिम मध्ये बेटकुळ्या व्यायाम करू शकता. व्यायाम, आपण हळूहळू स्नायू लोड तीव्रता वाढवण्यासाठी काढता पॅनकेक्स एक आडव्या बार, barbells आणि dumbbells आवश्यक आहे. अग्रगण्य जागतिक खेळाडू बेटकुळ्या बाहेर काम करण्यासाठी वापरले जातात की सर्वात प्रभावी व्यायाम विचार करा.

स्थायी स्थितीत काठी बदलता

बेटकुळ्या चांगले व्यायाम - स्थायी स्थितीत दांडे उचलने. हा घटक हात स्नायू अभ्यासासाठी तो एक उत्कृष्ट आहे, शक्ती क्रीडा प्रशिक्षण मूलभूत आहे. उत्तम प्रकारे बेटकुळीचा काठी लोड बदलता, स्नायू वस्तुमान मध्ये एक चांगला लाभ देते.

कामगिरी तंत्र:

• उभे राहा - नितंब पाय खांदा असलो रुंदी पातळीवर दोन्ही हात मान बार ठेवा, मागे सरळ आहे आणि शरीर विरुद्ध दाबली गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी, दरिद्री, खांद्यावर झाली;
• श्वास - हळूहळू त्याच्या छातीत शेल कसे मिळवावे, दरिद्री भ्रष्टाचारी हात;
• सुरू भूमिका परत हळूहळू - उच्छ्वास.

व्यायाम पेक्षा 45 सेकंद अधिक विश्रांती, 4-5 संच सुरू आहे एक ब्रेक. वजन भार आणि किती वेळा एक संच, आपल्या वर्तमान तंदुरुस्ती आधारावर परिभाषित. तंत्र विविध वापरा प्रशिक्षण परिणामकारकता वाढवण्यासाठी पुरेसे होईल: विस्तृत मुख्य ओझे, स्नायू लांब डोके वर येते, तर अरुंद - एक लहान. बेटकुळ्या मध्ये एक चांगला व्यायाम करणे न बदलता, शरीर धारण अनुलंब. Rocking, आपण त्याद्वारे कोणीच परिणामकारकता कमी छाती आणि परत स्नायू वर हात स्नायू एक शारीरिक लोड वाहून.

स्कॉट खंडपीठाने सह उघडले आणि काठी

खंडपीठाने Larri Skotta, प्रसिद्ध bodybuilder, बारबेल उचलणार्या सह बेटकुळ्या व्यायाम परिणामकारकता वाढण्यात मदत होते. हा पर्याय स्नायू उर्वरित लोड वेगळे विशेषतः स्नायू मधल्या व खालच्या भागावर काम कोणीच आपण अनुमती देईल. व्यायाम करण्यापूर्वी आपण आपल्या उंची पाम उर्वरित उंची समायोजित करणे आवश्यक आहे.

कामगिरी तंत्र:

• स्थान सुरू - दरिद्री खांद्याची रुंदी स्थित दिवठणीवर ठेवण्यासाठी आणीत एक बार, सह, आसन बसून मागे सरळ हात
• श्वास - हळूहळू आपल्या दरिद्री वाकलेली करून खांद्यावर दिशेने प्रक्षेपणास्त्र बदलता;
• श्वास बाहेर टाकणे - हळूहळू पूर्णपणे हात सरळ न सुरू स्थितीत परत.

पेक्षा 45 सेकंद अधिक विश्रांती 4-5 संच सुरू करा. बेटकुळ्या अशा चांगले व्यायाम वक्र मान EZ बारबेल उचलणार्या वापरून शिफारस केली आहे. हे शक्य इजा टाळण्यासाठी हात आणि मनगट वरील भार कमी होईल. प्रक्षेपणास्त्र वजन, आनंदाचे संख्या एक वेळी, गणना आपल्या वर्तमान प्रशिक्षण आधारित आहे. हळूहळू स्नायू वस्तुमान संच गती भार तीव्रता आणि पध्दती संख्या वाढवा. व्यायाम दरम्यान, शरीर स्थान निरीक्षण: सरळ आपल्या मागे ठेवा, दिवठणीवर एक स्तन जा, नाही रॉक नाही. हे आपण व्यायाम परिणामकारकता वाढवण्यासाठी परवानगी देईल.

बेटकुळ्या उतार काठी घुसणे,

म्हणून बेटकुळ्या अशा चांगले व्यायाम उतार काठी खुपसणे, परंपरागत लिफ्ट प्रक्षेपणास्त्र तुलनेत स्नायू वर लोड दुप्पट करण्याची परवानगी देते. या कार्यक्षम कोणीच सदस्य पुढील परत आणि छाती स्नायू करतो. नियमितपणे या व्यायाम पार पाडणे, आपण फक्त नाही गुणवत्ता बेटकुळ्या वाढ, पण कोर स्नायू वरच्या असा पुतळा.

तंत्र:

• सुरू स्थितीत - बेंड पुढे मजला पासून बार कापण्यात, मागे सरळ मजला शरीर समांतर ठेवा, वाकणे नाही परत कमी;
• श्वास - छाती गोल tightens;
• श्वास बाहेर टाकणे - वगळलेले नाही सरळ हात शेवटपर्यंत.

तीन थोडे उर्वरित पध्दती सुरू करण्यासाठी शिफारस केली आहे. विविध तंत्रांचा grips वापरून प्रशिक्षण परिणामकारकता सुधारण्यासाठी: वाइड / अरुंद, पुढे / उलट. हे आपण फक्त एक व्यायाम स्नायू जास्तीत जास्त काम करण्याची परवानगी देईल. बार वजन, संच संख्या वैयक्तिकरित्या केले जाते. सरळ आपल्या मागे ठेवा, नाही ताणून परत कमी आणि खाली येणे नाही: काळजी शरीर व्यायाम करताना घ्या.

रोमानियन बेटकुळ्या फेकले

वस्तुमान आणि शारीरिक शक्ती इमारत उत्कृष्ट व्यायाम एक सरळ पाय वर भ्रष्टाचारी आहे. हा घटक शरीराच्या स्नायू च्या 3/4 वापरते. बेटकुळ्या, मांड्या आणि परत या व्यायाम कार्यक्रम जोडत आहे, आपण स्नायू वस्तुमान मर्यादा काम करणे भाग पडले आहेत, ज्यामुळे स्नायू वाढ उत्तेजित.

कामगिरी तंत्र:

• सुरू स्थितीत - बंद, बार करा शरीर तिरपा, मान मागे दोन्ही हात हाती घेतले, पाय किंचित गुडघे, मागे सरळ येथे भ्रष्टाचारी;
• श्वास - मांड्या वर प्रक्षेपणास्त्र पातळी वाढवण्याची;
• उच्छ्वास - मजला करण्यात येते.

20 सेकंद विश्रांती 4 ते 5 संच करून देणे. वजन काठी एक संच मध्ये ज्ञान संख्या चालू शारीरिक तंदुरुस्ती आधारावर निर्धारित आहे. व्यायाम दरम्यान, शरीर स्थिती अनुसरण करा: सरळ आपल्या परत ठेवा, दरिद्री आणि गुडघे टेकून नाही. वर, नाही हात स्नायू अंमलात आणली जात शरीर बदलता करून मजला बंद बारबेल उचलणार्या. दु: ख गुडघे बंद ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा. अशा जटिल व्यायाम बेटकुळ्या, मांड्या आणि सरळ पाय काठी म्हणून परत, स्नायू एक चांगला संस्कार जवळजवळ संपूर्ण शरीर द्या.

dumbbells उभा राहिलेला वलय बेटकुळ्या

बारबेल उचलणार्या प्रशिक्षण dumbbells सह बेटकुळ्या व्यायाम विविध पूरक आहेत. काढता पॅनकेक्स सह टरफले वापरून शक्य तितकी अशा घटक प्रभावी अंमलबजावणी घरी. dumbbells तुम्ही एक बारबेल उचलणार्या एक workout दरम्यान सक्रिय नाहीत बेटकुळ्या त्या भागात अभ्यास करण्याची संधी आहे.

तंत्र:

• उभे राहा - dumbbells घेऊन सरळ उभे, परत सरळ आहे, पाय खांदा रुंदी असलो, थोडे भ्रष्टाचारी गुडघे, शरीर बाजूने हात, मनगटावर बाहेरील बाजूकडे;
• श्वास - हळूहळू दरिद्री हात वाकलेली करून खांद्यावर टरफले लिफ्ट;
• उत्पादन - हळूहळू सुरू स्थानावर dumbbells कमी.

आम्ही या व्यायाम शिफारस 3 ते 5 संच, विश्रांती संच दरम्यान 30 सेकंद नाही. शरीर स्थिती वर लक्ष ठेवा: मागे सरळ आहे, कंबर, वाकणे नाही, शरीर बंद दरिद्री. एक workout दरम्यान, शरीर सरळ, रॉक नाही ठेवले. कार्यक्षमता व्यायाम सुधारण्यासाठी थोडा हलणे करण्यासाठी dumbbells उचलण्यासाठी शिफारस केली आहे : च्या हाताने करंगळी पेक्षा जास्त आहे की त्यामुळे थंब.

बेटकुळ्या बसून dumbbells उचल

घरी dumbbells सह बेटकुळ्या चांगले व्यायाम - एकवटलेला एक वावर स्थितीत शेल उचलने. हे घटक insulating आहे, तो प्रशिक्षण काम केल्यानंतर दंडाने मध्यभागी करण्यासाठी शिफारस केली आहे. अधिक लोड या व्यायाम तीव्रता दंड तो एक पीक म्हणून एक सुंदर आकार देणे बेटकुळ्या स्नायू वस्तुमान रक्कम वाढते.

कामगिरी तंत्र:

• प्रारंभिक स्थितीमुळे - उजव्या मांडीवर आत वर काम हात कोपर हल्ला, न्यायालय काठावर बसून, त्याच्या डाव्या गुडघा वर त्याच्या मुक्त हात अनिर्णित सह चालणे किंवा बसणे, आपल्या उजव्या हातात एक मुद्गल घेणे;
• श्वास - हळूहळू जवळ वाकलेली खांदा करण्यासाठी काम फांदी वाढवण्याची;
• श्वास बाहेर टाकणे - हळूहळू त्याच्या मूळ स्थानावर हात परत, शेवटी कोपर सरळ नाही.

पध्दती संख्या, आराम, कार्य वजन आपल्या भौतिक स्वरूपात आधारे निवडली आहे, तर, हळूहळू तीव्रता वाढत. एक workout दरम्यान शरीर स्थिती लक्ष ठेवा: मागे सरळ, रॉक केवळ बेटकुळ्या प्रतिकार वजन लिफ्ट नाही. शारीरिक शक्ती आणि आराम कृत्ये विकास लहान वजन ज्ञान मोठ्या प्रमाणात सराव, हे व्यायाम करण्यासाठी शिफारस केली आहे.

उतार बाकावर dumbbells सह बेटकुळ्या प्रशिक्षण

बेटकुळ्या अशा चांगले व्यायाम, उतार खंडपीठाने (45-60 अंश कोन) वर dumbbells एक व्यायाम म्हणून, तसेच विकसित स्नायू हात मदत करतात. समावेश तो पूर्णपणे वरच्या असा पुतळा स्नायू पासून लोड isolates या घटक, पाठीचा कणा गंभीर जखमी झाले असून खेळाडूंनी शिफारस केली आहे.

तंत्र:

• प्रारंभिक स्थितीमुळे - बाकावर बसून, dumbbells घेऊन, त्याच्या मागे sloping पृष्ठभागाच्या विरुद्ध घट्टपणे दाबली, आपल्या बाजूला हात;
• श्वास - जवळ हात bending, खांद्यावर टरफले लिफ्ट;
• श्वास बाहेर टाकणे - हळूहळू पडतात.

आम्ही पेक्षा 45 सेकंद अधिक विश्रांती 5 पध्दती, वेळ करत आहेत. वजन मुद्गल, एक संच ज्ञान संख्या वैयक्तिकरित्या निवडले आहेत. शरीर आणि हात स्थिती वर लक्ष ठेवा: सरळ परत घट्टपणे खंडपीठाने पृष्ठभाग दाबली, कमी परत वाकणे नाही, आपल्या दरिद्री शरीर जवळ ठेवणे. , हलणे, हातोडा पुढे, मागे: व्यायाम परिणामकारकता वाढवण्यासाठी, dumbbells उचल विविध तंत्रज्ञानांचा वापर. हे आपण फक्त नाही गुणवत्ता बेटकुळ्या, पण हात इतर स्नायू काम करण्याची परवानगी देईल.

एक आडव्या बार वर अभ्यास बेटकुळ्या

शक्ती प्रशिक्षण एक प्रभावी घटक, उच्च दर्जाचे पंप असा पुतळा स्नायू वस्तुमान परवानगी देते जे - बार वर बेटकुळ्या व्यायाम. बार वर क्रीडा आयटम करत, आपण स्नायू असा पुतळा एक चांगला आराम मिळवू शकता, विकसित शारीरिक शक्ती, सहनशीलता आणि लवचिकता.

तंत्र:

• स्थान सुरू - बार वर स्तब्ध, गुडघे वाकलेले, पाय पार;
• श्वास बाहेर टाकणे - पून्हा उपटले जाणार म्हणून हनुवटी बार वरील आहे;
• श्वास - खाली स्क्रोल करा.

30 पेक्षा अधिक सेकंद विश्रांती 4-5 संच प्रत्येक व्यायाम करा. सर्व काम प्रारंभिक टप्प्यात आपल्या वजनाच्या स्नायू वापरून चालते आहे, भविष्यात, लोड वाढवू चेंडू भार योजन वापरा. सर्वात गंभीर अभ्यास बेटकुळ्या थेट किंवा व्यस्त अरुंद पकड पुल-अप्स एक परिणाम म्हणून कामगिरी केली. इतर पर्याय जास्त प्रमाणात भार व्यायाम परत, छाती आणि स्नायू खांद्यावर. प्रशिक्षण बार वर तो महान असा पुतळा स्नायू काम करते, विकसित समन्वय, शक्ती, सहनशीलता.

निष्कर्ष

या चांगल्या पार पाडणे मध्ये घरी बेटकुळ्या व्यायाम किंवा जिम मध्ये, सर्व स्नायू गट थोडे पूर्व कोणीच कोणीच करू विसरू नका. हे आपण शक्य जखम आणि स्नायू अश्रू टाळण्यासाठी, प्रखर वाहतूक आपले स्नायू तयार करण्याची परवानगी देईल. वर्ग केल्यानंतर, सांधे, आणि tendons लवचिकता वाढ होईल की एक छोटे बॅनर खर्च खात्री करा.

बेटकुळ्या प्रशिक्षण, प्रत्येक घटक अंमलबजावणी तंत्र लक्ष द्या खात्री करा. जास्तीत जास्त वजन उचलून योग्य व्यायाम करण्यासाठी नाही प्रयत्न करा. प्रत्येक चळवळ तंतोतंत बेटकुळ्या आणि इतर स्नायू ऑपरेशन नियंत्रण, एक मंद ताल करते. हा दृष्टिकोन प्रशिक्षण, स्नायू बाहेर दर्जाचे काम परिणामकारकता वाढविण्यासाठी अनेक वेळा आपण मदत आणि एक चांगला परिणाम साध्य होईल.