आहार मेनू आणि आढावा: प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण. आधी आणि व्यायाम केल्यानंतर योग्य पोषण

वर्षानंतर वर्ष, एक आरोग्यपूर्ण जीवनशैली अधिक लोकप्रिय होत आहे. योग्य पोषण, व्यायाम, हानीकारक सवयी टाळून - सर्व विकसित देशांमध्ये कल. काही लोक, सडपातळ आणि सुंदर आहार निवड करताना - प्रशिक्षण जा. आदर्श पर्याय जिम मध्ये किंवा स्टेडियमवर एक आरोग्यपूर्ण आहार आणि सक्रिय एकत्र आहे.

योग्य पोषण तत्त्वे

आधी आणि व्यायाम केल्यानंतर योग्य पोषण आपली जीवनशैली सर्वात महत्वाचे क्षण आहे. सहमत आहे ते परिस्थिती गंभीर आहे हे लक्षात तेव्हा अनेक, हॉल येतात: चरबी hips स्विम चे भू.का.रूप एक "बिअर", पोट स्थापना द्वेष केला आयसीसीनं यावर शिक्कामोर्तब पाय होते. अशा लोकांना, प्रशिक्षण पासून आळस आणि idleness वर्षांनी नाटकीय सत्ता मर्यादित. आणि मग ते नाही शक्ती हे मला समजते. हे तार्किक आहे. कोणतीही क्रीडापटू कॅलरीज की अभाव सांगा आणि आपल्या देखावा तसेच त्यांच्या भरपूर प्रमाणात असणे एक नकारात्मक परिणाम होईल. त्यामुळे तज्ञ विशेष आहार वर जाऊ शिफारस - क्रीडा आपण ज्या पुरेशा प्रमाणात अन्न खायला मिळेल, त्याच वेळी तो उपयुक्त आणि पौष्टिक असेल.

प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण वैशिष्ट्ये अनेक आहे:

• नाही उपासमार.
• बाहेर खाणे नका आणि एक त्वरा खाणे.
• एका विशिष्ट वेळी एक गरज आहे.
• वर्ग सुरू करण्यापूर्वी क्रीडा डॉक्टर किंवा पोषकतज्ञ सल्ला करणे आवश्यक आहे.

तद्वतच, आपण व्यावसायिक असल्याचे मेनू तर. तो आपल्या शारीरिक फिटनेस, ताण पातळी, आणि आपण क्रीडा प्रकार खात्यात होतील.

सरकार

प्रशिक्षण योग्य पोषण आहार कार्यक्रम त्या दोन व्हेल, जे आपला दिवस तयार होईल. खोली मध्ये जाण्यापूर्वी आपण पुरेसे प्रथिने करा जेणेकरून दैनंदिन आहार वेळापत्रक करा. भाग आपण आपल्या workout आधी 2 तास खाणे आवश्यक आहे. सर्व बेस्ट, तो ओव्हन किंवा मांस मासे स्टीक मोठ्या तुकडा मध्ये भाजलेले आहे, तर योग्य वाटाणा सांजा आणि उकडलेले मसूर सेवा केली आहे. अनियमित काम वेळापत्रक झाल्यामुळे सहसा खाणे नाही, तर, आपण प्रशिक्षण आधी आणि घरी एक चौरस जेवण केल्यानंतर अर्धा तास फळ किंवा डेअरी उत्पादने खाणे शकता.

एक चांगला पर्याय आहे असे विभाजन जेवण: अनेकदा पण लहान भाग गरज आहे. तद्वतच - 6 वेळा 200-300 ग्रॅम एक दिवस. भर प्रथिने उत्पादन आहे. कार्बोहायड्रेट देखील, आहार उपस्थित असणे आवश्यक आहे त्यांना न कारण आपण व्यायाम शक्ती व उत्साह नाही. चरबी व करू शकत नाही, पण तो दैनंदिन आहारात थोडे असणे आवश्यक आहे. माझे दररोजच्या नियमानुसार बिल्ड आपण केवळ खेळ आणि काम, पण तसेच अढळ उर्वरित वेळ होते आहे की नाही.

नाश्ता भूमिका

त्याची उपस्थिती योग्य पोषण आहार पुरवण्यासाठी खात्री आहे. त्याच्या ध्येय प्रशिक्षण तेव्हा अधिक महत्त्वाचे आणि जबाबदार होते. दुर्दैवाने, अनेक लोक त्यांच्या शरीरात अद्याप रात्री विश्रांती नंतर वेक चे भूतकाळी रुप नाही की संदर्भ सकाळी काहीही खाऊ नका. पण हे चुकीचे आहे. नाश्ता गरजा, तो न आपण खेळ खेळू करू शकणार नाही आपण समाधानकारक वाटत असेल कारण आहे. शरीरशास्त्र दृष्टीने सर्वात यशस्वी संयोजन - दररोज प्रशिक्षण, अधिक नियमित सकाळी जेवण तास. आपण काही कारणास्तव तुम्हाला नाश्ता खाणे नाही, तर हळूहळू ही प्रक्रिया स्वत: सवय. माझ्यावर विश्वास ठेवा, नजीकच्या भविष्यात आपण पूर्वी अशा आनंद नकार दिला म्हणून, उपस्थित होणार नाही.

हार्दिक नाश्ता, आपण लंच आणि डिनर येथे overeating पासून स्वत: ला प्रतिबंधित करण्यासाठी सहमत आहे. सकाळी अन्न सेवन स्वत: नित्याचा करतात त्यांना, चयापचयाशी समस्या नाहीत, ते अधिक सक्रिय आणि सक्रिय आहेत, ते एक चांगला मूड आहे. आपण जागे असल्यास, आपण भूक नाही, एक जाणे जा आणि एक तीव्रता शॉवर घ्या. या इच्छित हालचाल घडवून आणण्यासाठी हाताचा उपयोग करणे भूक देखावा सुलभ होतं. उत्कृष्ट नाश्ता पर्याय एक धावपटू होतात लापशी साठी, भाज्या, कमी चरबी चीज सह संपूर्ण धान्य ब्रेड अंडी न समजणारे. तेव्हा वेळ नाही, आपण एक milkshake आनंद घेऊ शकता, आणि नोकरी नाश्ता झडप घालतात.

पाणी आणि फायबर बरेच

आपल्या मनात हा नियम. प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण toxins लावतात फायबर वापर, शुद्ध करण्यासाठी शरीर मदत करते, यांचा समावेश आहे. याच्या व्यतिरीक्त, हे पोषक शोषण साध्य करण्यासाठी मदत करू शकता. फायबर भाज्या, फळे, वनस्पती, मशरूम आढळले आहे. धावपटू आहार ही उत्पादने जवळपास 400 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे. आणि सिंहाचा वाटा भाज्या दिले पाहिजे - ते उपयोगी असतात. अपवाद - बटाटा, त्याचा वापर किमान प्रतिबंधित केले पाहिजे. त्याऐवजी, soups, भोपळा आणि ब्रोकोली, या zucchini, एग्प्लान्ट आणि carrots भाजीपाला ज्या भांड्यात अन्न शिजवतात व वाढतात असे भांडे वर कलणे.

तसेच, भरपूर प्रमाणात पेये. त्याचे प्रभाव अंतर्गत फायबर ज्यामुळे पचन उत्तेजक, आतडे मध्ये आदळला. किमान दैनिक दर - 2 लिटर यावर शुद्ध पाणी. पण आपण व्यायाम अधिक प्रखर, अधिक प्रवाही आपण गमावले पुरवठा पुन्हा भरुन काढणे आवश्यक आहे. आपण पुरेसे पाणी असेल तर, हे सोपे आहे पहा. हे करण्यासाठी, आपण मूत्र पाहण्यासारखे गरज: त्याच्या श्रीमंत रंग असल्यास, आपण अधिक द्रव पिण्याची गरज.

मी चरबी वगळणे आवश्यक आहे का?

त्यांना अनेक वाटाण्याच्या अक्षता तरी मुली आणि अगं प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण, lipids वापर केला जातो. लक्षात ठेवा: प्रखर शारीरिक व्यायाम चरबी आवश्यक आहेत. त्यापैकी लिपिड साठा बर्न प्रक्रियेत सक्रिय भाग घेऊन जे संप्रेरक, मोठ्या प्रमाणात आहे. तसेच, आहार चरबी उपस्थिती मधुमेहावरील रामबाण उपाय च्या विमोचन, त्वचेखालील चरबी ग्लुकोजच्या रुपांतरीत करते कमी. त्यानुसार, आपल्या hips डोळे सोपे होईल पातळ आणि सुंदर होते.

शरीर तथाकथित योग्य चरबी आवश्यक आहे: ओमेगा 6 आणि ओमेगा -3. त्यांना मोठ्या संख्येने मासे आणि सीफुड आढळले, त्यामुळे आहार लोकांना समाविष्ट करण्यासाठी खात्री करा आहेत. मासे तळलेले आणि smoked आवृत्ती वगळता, कोणत्याही eaten जाऊ शकते. सर्व बेस्ट, तो उकडलेले आहे तर, भाजलेले किंवा steamed. प्राणी fats, कमी उपयुक्त आहेत काही जीवनसत्त्वे शोषण देखील आवश्यक आहे जरी. त्यांना मागणी पूर्ण करण्यासाठी, आपण थोडे लोणी नाश्ता खाणे शकता.

व्यायाम करण्यापूर्वी पोषण

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, शरीर वर्ग सुरू इंधन आवश्यक आहे. योग्य प्रशिक्षण आधी पोषण मेनू पुरवते: एक कमी चरबी स्टीक आणि buckwheat, तांदूळ आणि पोल्ट्री, प्रथिने आणि भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि शेंगदाणे अंडी. या dishes खेळाडूंना शैली अभिजात झाले आहेत. अशा प्रकारे कॅलरीजची सामग्री पुरेसे असावे. अवजड अन्न अशा सूप एक वाडगा किंवा कोशिंबीर एक मोठी रक्कम म्हणून, आपण वर्ग 2 तास खाणे आवश्यक आहे. लहान आकाराचे हार्दिक जेवण - मांस एक तुकडा, उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण करण्यापूर्वी अर्धा तास खाऊ करण्याची परवानगी आहे.

द्राक्षाचा, सफरचंद, prunes, apricots, cherries: आपण 40 मिनिटे जिम जाण्यापूर्वी, स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी व्यायाम असेल, तर कमी glycemic निर्देशांक फळे अधिक खा. blackcurrant अमलात आणणे आवश्यक, ब्लॅकबेरी, ब्ल्यूबेरी: berries अनुमती दिली. पिण्याची चांगला एक प्रथिन शेक आणि कॉफी एक कप. प्रथम स्नायू पदार्थ तयार करणे आवश्यक आहे, दुसरा - चरबी इंधन म्हणून वापर शरीर वापरले जातात.

फड क्रीडा खेळताना

वर्ग करण्यापूर्वी आणि त्यांना नंतर ते प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण महत्वाचे आहे - द्रव वापर. हॉल मध्ये पकडण्यासाठी, शक्य तितकी प्यावे. अन्यथा, आपण, निवांत आळशी आणि अनुत्पादक असेल. तहान मार्गदर्शन करू नका, सतत प्यावे. आपण थोडे द्रवपदार्थ SIP करू इच्छिता, तेव्हा आपल्या शरीरात आधीच वाटते आहे. आणि हे फार्म आहे. वय द्रवपदार्थ गरज जबाबदार ग्रहण त्यांच्या संवेदनशीलता गमावू. त्यामुळे, आपण लगेच पाणी आवश्यक आहे की वाटत नाही. सतत होणारी वांती मुख्य लक्षणे आहेत:

• डोकेदुखी.
• कोरड्या तोंड.
• Chapped ओठ.
• चक्कर.
• अस्वस्थता.

पिण्याच्या सरकार या दिसणे आवश्यक आहे: प्रत्येक 15 मिनिटांनी एक workout पेय दरम्यान पाणी एक पेला पिण्याची जाण्यापूर्वी. हिरवा चहा, ताजे भाजीपाला जीवनसत्व, बोरासारखे बी असलेले लहान फळ smoothies, जोमाने squeezed फळ रस: शारीरिक प्रखर आहे आणि एक तासापेक्षा अधिक चालत असेल तर कोणत्याही नैसर्गिक ऊर्जा वापरण्यासाठी एक तास शक्य आहे. स्टोअर-खरेदी भागांच्या विश्वास ठेवू नका, आपल्या स्वत: च्या पेय करा.

प्रशिक्षण नंतर

घट्टपणे पहिल्या 20 शाळा नंतर मिनिटांत खाणे शिफारस केली आहे. 2 प्रशिक्षण पूर्ण झाल्यानंतर तास टेबलावर बसून नाही, तर तो चांगला पुरेसा नाही: स्नायू वस्तुमान वाढ किमान राहील. मिळवली प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे वापरासाठी वेळ "अॅनाबॉलिक विंडो" या कालावधीत कॉल. काय आपण या दरम्यान खायला मिळेल, स्नायू खंड वाढ जाण्यासाठी. अनेक पर्याय मेनू: भाज्या आणि पिटा ब्रेड, काळा ब्रेड, फळ रस आणि चीज, मासे आणि स्टीक कोशिंबीर, अन्नधान्य, दूध, वाटाणा सांजा आणि उकडलेले मांस सह टर्की, आणि अशाप्रकारे समजणारे अंडी.

प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण एक तृतीयांश कर्बोदकांमधे बनलेले कमी चरबी जेवण उद्देश, दोन आहे - प्रथिने. पुढे त्यांच्या स्टॉक पुन्हा भरुन काढणे, milkshakes प्यावे. नैसर्गिक प्रथिने पेय मिक्सरमध्ये मध्ये अंडी प्रथिनं, दुध, दही आणि काजू मिश्रण whipped आहे. गोड, आपण मध आणि केळी एक स्लाईस जोडू शकता. हे मिश्र मादक पेय व्यायाम आधी वापरले जाऊ शकते, आणि प्रशिक्षण मध्यभागी.

काय प्रतिबंधित आहे?

चरबी दूर करणे आणि स्नायू वस्तुमान प्राप्त - प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण एक उद्देश कार्य आहे. म्हणून अन्न lipids कमी करणे आवश्यक आहे. ते आपल्या आहार भरपूर आहेत, तर त्यांना पोषक आणि जीवनसत्त्वे पचन आणि एकरुपता खाली धीमा. प्रथिने जेवण देखील कमी चरबी असावे: नाही डुकराचे मांस आणि कोंबडी पाय. त्याऐवजी, ते खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस पोल्ट्री किंवा वासराचे मांस मध्ये खोंचणे. डेअरी उत्पादने काळजी घ्या. फक्त कमी चरबी चीज, कॉटेज चीज, दही, दूध आणि दही विकत घ्या. पण तेलकट मासे उपयुक्त होईल. हे नियम एक आनंददायी अपवाद आहे.

कोनशिला - जिम येथे प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण. आपण दुर्लक्ष केल्यास, रोजगार परिणाम अक्षरशः unnoticeable असेल. त्यामुळे निरोगी आणि उपयुक्त आहार मूलभूत नियम पाळा. याव्यतिरिक्त, ताजे हवेत क्रीडा प्ले करण्यासाठी, पोहणे, बाइक चालव खूप वेळ खर्च शक्य असल्यास. थोडक्यात, ठेवा सक्रिय जीवनशैली. हे सर्व जलद परिणाम साध्य करण्यासाठी आणि तो अधिक कार्यक्षम करण्यासाठी मदत करेल.