स्क्वॅटस: 30 दिवसांसाठीचा कार्यक्रम. व्यायाम

शरीरास स्लिम आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी घरी ठेवणे पुरेसे आहे. कार्य करताना, ते केवळ मात्राच नव्हे तर व्यायाम करण्याचे तंत्र देखील महत्त्वाचे आहे. आपण योग्य प्रकारे squats वापरल्यास, कार्यक्रम 30 दिवस आपण अतिरिक्त वजन जतन होईल, समस्या भागात जास्तीचे चरबी बर्न मदत, पाय नाही फक्त स्नायू "पंप", परंतु संपूर्ण शरीर.

स्क्वॅटचे फायदे

स्क्वॅट्स केवळ कमी शरीराच्या स्नायूंची निर्मिती करण्यासाठी नाही तर ते संपूर्ण शरीराची स्नायूंच्या वाढीसाठी उत्प्रेरक आहेत.

स्क्वॅट्सची संख्या:

• मुलींसाठी फूटपाथा कार्यक्रम हा चरबी जाळून मदत करेल. मजबूत आणि मजबूत आपल्या स्नायू होतात, आपण वजन गमावल्यास अधिक प्रभावी.
• स्क्वॉश समन्वय सुधारतात, आपल्याला गतिशीलता राखण्यास, तग धरण्याची क्षमता वाढविण्यास मदत करतात.
• कार्यप्रदर्शनाची योग्य पध्दत सांधे अवस्थेत सुधारणा करेल, कारण भार घेताना सर्व जोडांवर त्वरित जाणे आवश्यक असते, ज्यामुळे व्यक्तीच्या संयुक्त सहभागास होण्याची शक्यता कमी होते.
• स्क्वॅट्स व्यावहारिक असतात, त्या कुठेही आणि कुठल्याही कंपनीमध्ये, हवा, मुलांबरोबर, व्यायामशाळेत भारित केल्या जाऊ शकतात.
• Squats (दरमहा) करण्यासाठी खूप पर्याय आहेत, ज्यामधून आपण प्रशिक्षण आणि शारीरिक फिटनेसच्या प्रारंभिक स्तरावर आधारित सर्वात चांगल्या निवड करू शकता.
• शरीर उंचावण्यासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे, म्हणून जेव्हा ब-याच गोष्टी केल्या जातात तेव्हा आपण आपली ताकद वाढवत असतो, जे इतर व्यायाम करताना उपयोगी आहे.

Squats दरम्यान काय स्नायू काम

नियमानुसार, बस-अप करण्याचा उद्देश शरीराच्या खालच्या भागात कार्य करणे आहे. या व्यायामाच्या सहाय्याने, आपण नितंब पंप आणि गोल करू शकता, आतील आणि बाहेरील आतील बाजूस जास्तीचे सेंटीमीटर काढू शकता, पेट कडक करा.

पहिल्या बाबतीत gluteal स्नायू कामे. चतुष्कोण आणि परिणामी शेपटीचे काम मुख्यत्वे फूटपाट सर्व चढ्यासाठी काम करते. 30 दिवसांसाठी देखील आडवा आणि रेक्टसच्या पोटातील स्नायू यांचा समावेश आहे.

स्क्वेटिंग तंत्र

कमीत कमी काही परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण व्यायाम च्या तंत्र अनुसरण करणे आवश्यक आहे. खालील लक्षात ठेवा:

1. उदरपोकळीच्या स्नायूंना ताणलेला असावा आणि आपल्या मणक्यासाठी एक प्रकारचे "कार्ससेट" बनवा.
2. हील्स मजला दाबली आहेत.
3. स्क्वॅटच्या तालांबद्दल श्वसनक्रिया शांत आणि शांत आहे.
4. परत सरळ आहे, आपण आपल्या पाठीवर वाकू किंवा गोल करू नये.
5. सर्वात कमी स्तरावर, गुडघे पायांच्या समांतर असावेत आणि अंतर्वत किंवा बाह्य जाळीतून फिरणे नये.

शास्त्रीय चपळ खालील प्रकारे केले जाते: खांद्याच्या रुंदीवर पाय, शरीरावर हात, गुडघे वाकडाच्या कोनातून वळतात, नंतर शरीर त्याच्या मूळ स्थितीत परत येते

30 दिवसासाठी चपळ कार्यक्रम

शरीर फिट आणि लवचिक ढुंगण बनविण्यासाठी , विशिष्ट साइट-अप वापरा. 30 दिवसांचे कार्यक्रम आपले स्तर ठरविण्यास प्रारंभ करते. त्यासाठी आपण जितके करू शकता तितके शिस्त लावा. या स्टेजला गमावू नका, कारण वेगळ्या पातळीपासून सुरुवात करणे, आरोग्य समस्या सोडविणे सोपे आहे. संपूर्ण प्रोग्रामचा उद्देश 200 सिट-अप आणि अधिक तयार करणे होय.

जर आपला स्तर मध्यम ते चांगला असेल, तर प्रशिक्षण यशस्वी होण्यासाठी आश्वासने. आपल्या प्रारंभिक पातळीपासून प्रारंभ, व्यायाम सुरू करा. 30 दिवसांसाठी squats ची टेबल पहिल्या 3 दिवसासाठी खाली दिली आहे.

• Squats ची संख्या 10 पेक्षा कमी आहे, नंतर 1 स्तंभ अनुसरण.
• 20 चौरस फूट पर्यंत, 2 स्तंभ पहा.
• 30 सिटिझ्सच्या क्षेत्रातील - नंतर स्तंभ क्रमांक 3 चे अनुसरण करा.
• आपण 30 पेक्षा जास्त साइट-अप बनविल्यास, धैर्याने 3 रा आठवड्याकडे जा.

Squats तक्ता 30 दिवस देते काय मते, आपण पहिल्या आठवड्यात गुंतलेली आहेत. दुसर्या आठवड्यात वर्गामध्ये कोणतेही बदल आढळत नाहीत. दुस-या आठवड्याच्या शेवटी, प्रारंभिक चाचणी करा, जी तुम्ही कार्यक्रमापूर्वी केली होती. परिणाम लिहा किंवा लक्षात ठेवा.

एकदा आपले स्तर 50 सिटिझवर पोहोचले की, आपण स्क्वेट करणे सुरू करू शकता. 30 दिवसांचा कार्यक्रम सध्या अचूकपणे सुरू होतो, मागील दोन आठवडे प्रारंभिक होते, जर शारीरिक प्रशिक्षण पुरेसे नव्हते तर खालील तक्त्यानुसार केले जाणारे संख्या वाढवून अनेक पध्दतींमध्ये स्क्वॅटचे विभाजन करा.

एक पाय वर स्क्वॅट

Squats च्या प्रभावी जाती एक व्यायाम पिस्तूल आहे. ते एक पाय वर squats आहे. या व्यायामास इतर स्क्वॅट पर्यायांवरील अनेक फायदे आहेत:

• एका पायावर बसलेला स्नायू संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी समन्वय, लवचिकता विकसित करण्यास मदत करतो.
• संपूर्ण शरीरात लहान स्नायू तंतू कार्य करण्यासाठी जोडते, जे त्यांच्या पायांवर इतर कुठल्याही अभ्यासाने पकडले जाऊ शकत नाहीत.
• मणक्याचे वर एक लहान भार परत सह समस्या टाळण्यासाठी होईल.
• एक नियम म्हणून, अनेक एक अग्रगण्य पाय आहेत. असंघटपणा एक पिस्तूल मदतीने निराकरण करता येते, एक लेग वर लोड नियमन करणे शक्य आहे म्हणून, नाही दोन्ही.

एक पाय वर squats करत असताना रस्त्याच्या अगदी सुरुवातीस मुख्य अडचण शिल्लक ठेवत जाईल. त्यामुळे, गडी बाद होण्याआधी आपण थांबू नये, आपण पुन्हा प्रयत्न करावा.

एक पिस्तूल बनविण्यासाठी तंत्र:

1. दरवाजा जाल जा आणि तिच्याकडे थोडे कडेकडे जा. एक पाय सरळ आहे, दुसरा गुडघा वर वाकलेला आहे
2. इनहेलिंग करताना गुडघातील लेग वाकणे सुरु करा. दुसरा आघाडी पुढे परत सरळ आहे.
3. उच्छ्वास वर, सुरू स्थितीत परत.

30 दिवसासाठी कार्यक्रमातील squats ची तफावत

आपण स्क्वॅट घेण्याचा निर्णय घेतल्यास, 30 दिवसांसाठीचा कार्यक्रम आपल्याला आपल्या आवडीनुसार व्यायाम निवडण्याची परवानगी देईल. एका व्यायामावर थांबू नये असे देखील शिफारसीय आहे, आपण सतत स्क्वॅट्सची विविधता बदलून, स्नायूंच्या इतर भागावर लोडसह एकत्रित केले पाहिजे.

स्क्वॅटचे प्रकार:

• लोडसह स्क्वॅट. योग्य डंबल्स, पट्टीतील बार किंवा पाणी भरलेल्या बाटल्या. या प्रकरणात पुनरावृत्तीची संख्या कमी आणि अनेक पध्दतींमध्ये विभागली आहे.
• उथळ, पण वारंवार असण्याची जागा आपल्याला त्या स्नायूंवर काम करण्यास मदत करते जे उंदीर चकमकीत सहभागी नसतात. ढुंगणांमध्ये जादा चरबी आणि सेल्युलाईटी दूर करण्यास मदत करा.
• "प्ली" बहुतेक ठेवलेल्या पायांसोबत चालते, सॉक्स विविध दिशानिर्देशांकडे बघतात, शक्य तितक्या खोलवर बसविले जातात. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना, गुडघे सरळ करू नये.
• स्नायुंचा बॅक बेल्ट अनलोड करण्यासाठी भिंतीवर चौकटी मारली जाते . परत भिंतीवर दाबली जाते, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला असतात आणि पुढे सेट केले जातात. भिंतीच्या खाली सरकल्याप्रमाणे चौकोन केले जाते, तळाची स्थिती मजला समांतर असते. पाय जमिनीवर सरकवू नयेत.