व्यायाम वैशिष्ट्ये आणि तंत्रज्ञान: उभे करताना आपल्या पायाची बोटं वर अप

शरीर तंदुरुस्त पाहिले, तो नाही फक्त असा पुतळा, मांड्या आणि हात प्रशिक्षण, परंतु आपल्या shins बद्दल विसरू नका महत्वाचे आहे. या शेवटी, विकसित व्यायाम भर आहे ज्या वासरे. सर्वात कार्यक्षम लोड, ज्यामुळे पंप नडगी उल्लेख उभे करताना आपल्या पायाची बोटं वर अप. इतर तंत्र, लोअर पाय, प्रशिक्षण आहेत.

शारीरिक शिक्षण अशा व्यायाम पार पाडणे, प्रत्येक त्याच्या ध्येय पाठलाग करत आहे - कोणीतरी वासरु स्नायू अप पंप करण्याचा प्रयत्न करीत आहे इतर या भागात वजन कमी करण्याची योजना आहेत. ज्यासाठी तो सहभागी आहे तंतोतंत ते परिणाम साध्य करण्यासाठी, आणि ध्येय भार कोणत्या प्रकारचे नेईल प्रत्येकजण म्हणून? हा मुद्दा खाली चर्चा केली जाईल.

विशेषतः वासरु स्नायू

थोडक्यात, त्यांच्या विकास कमी चेंडू बेटकुळ्या वेगवान ठेवणे आवश्यक आहे. या स्नायू गट वैशिष्ट्य जलद पुनर्प्राप्ती त्यांची क्षमता आहे. शिवाय, अंडी फार मजबूत आणि काम करण्यास सक्षम आहेत, जसे वैशिष्ट्ये वेगवेगळ्या तीव्रता लोड वाहून परवानगी देते. पण हे खोटे अडचण: कारण त्याच्या सहनशक्ती, या स्नायू गट मानले विकास सर्वात "घट्ट" आहे. कमी चेंडू कडक अगदी वाढविलेला करण्यासाठी, सक्तीचे असणे आवश्यक आहे.

सराव महत्त्व

सर्वप्रथम आपण वासरु स्नायू तयार कसे, पण म्हणून त्यांचे आरोग्य हानी पोहोचवू नाही जाणून घेण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रत्येक वर्ग आधी सुरक्षा प्रशिक्षण पाहिजे व्यायाम सुरू. हे सोपे प्रक्रिया रक्त प्रवाह वाढ होईल, ligaments लवचिकता वाढ, आणि सायनोव्हीयल द्रवपदार्थ उत्पादन, सांधे एक वंगण म्हणून काम करते वाढ. या प्रकरणात एक सराव म्हणून सर्व्ह करू शकता stretching व्यायाम. प्रशिक्षित स्नायू त्यानंतर व्यायाम केल्यानंतर जलद वसूल.

अनेक शिफारसी

आपण फक्त शारीरिक शिक्षण व्यायाम करू, व्यायाम सुरू आहेत, तर एकही स्नायू, नंतर या टिपा संबंधित आहेत.

• वासरु लोड देणे, तो आठवड्यातून एकदा पेक्षा जास्त नाही इष्ट आहे, आणि हे सहसा पुरेसे आहे. तसेच नवीन चांगले दोन मूलभूत व्यायाम फक्त वेगळे सुरू करावा केल्याच्या लक्ष केंद्रित करणे, आणि. वासरु स्नायू आपल्या पायाची बोटं अप उभे बेस आहेत.
• , तणाव परिस्थितीशी जुळवून घेत पटकन पुरेशी आपल्या पायावर स्नायू आहे का अशा नकारात्मक, supersets व इतर विविध तंत्रांचा सर्वोत्तम व्यायाम.
• वासरे, फक्त 13-15 प्रतिनिधींसाठी प्रशिक्षण प्रतिसाद मांड्या फक्त 8-10 आवश्यक असताना, लागले आहेत.

तंत्र व्यायाम

आपण पाय स्नायू वर पंप शोधत असाल तर, सर्वात सोपा मार्ग हॉल, विशेष व्यायाम उपकरणे आहेत जेथे बाहेर आणणे आहे. उभे करताना आपल्या पायाची बोटं वर सुधारणा करणे, आपण आधीच सिद्ध तंत्रज्ञान पालन करणे आवश्यक आहे.

1. मशीन पासून जवळ, व्यासपीठ पाय ठेवलेल्या आहेत टाच आणि चेंडू पाऊल "फाशी" म्हणून आहे. त्यांना असलो खांद्याला-रुंदी पेक्षा अधिक अंतर असावे. सॉक्स बाजूला थोडे विस्तृत करू शकता, सोयीस्कर, तर त्यांनी एकमेकांना समांतर सोडा. मागे आणि पाय सरळ ठेवले पाहिजे, आणि खांद्यावर - रोलर्स वर थांबलेला सिम्युलेटर.
2. व्यायाम शक्य तितक्या कमी गुल होणे उतार ने सुरू होते.
3. आपण श्वास विलंब श्वास, आणि त्या क्षणी आम्ही शक्य म्हणून उच्च घोट्याच्या आणण्यासाठी, लगेच करा. वासरु स्नायू ताण आहे, तर शीर्षस्थानी थोडा विराम द्या आहे.
4. खाली मूळ एक उच्छवास टाच सह.
5. ज्ञान अपेक्षित संख्या करा.

विचार करणे आवश्यक आहे की बारकावे जाणून

त्या अधिक प्रभावी खालील बाबींचा त्यांच्या रचना खात्यात घेतले पाहिजे होते उभे सॉक्स वर देखिल:

• स्नायू या गटाचे अभ्यास सुरू करण्यासाठी 15-20 प्रतिनिधींसाठी यांचा समावेश आहे 3 ते 5 संच, आवश्यक आहे.
• तो एक मध्यम वजन वापरणे शिफारसित आहे तर जादा असलेले ओझे स्वतः कारण, तो ज्ञान एक पुरेशी संख्या करणे अशक्य असेल, आणि तो व्यायाम परिणामकारकता त्यांना अवलंबून तंतोतंत आहे. गरज म्हणून पण कमी वजनाचे स्नायू लोड करणार नाही.
• आपल्या मागे वाकणे नाही याची खात्री करा, आणि खांद्यावर, नितंब आणि गुल होणे एकाच ओळीवर विश्रांती. "नोद" देखील नाही मस्तक आहे पाहिजे. सर्व हालचाली घोट्याच्या लक्ष केंद्रित आहेत.
• मोठेपणा जास्तीत जास्त असेल तर स्नायू अधिक दबाव करा. आम्ही शक्य तितक्या कमी गुल होणे कमी आणि उच्च चढणे प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
• तो त्याला विसरण्यासाठी तर पाठीचा कणा कठीण दुरुस्त ठेवण्यासाठी असेल, योग्य श्वास अनुसरण महत्वाचे आहे.
• tendons नुकसान टाळण्यासाठी, तो सहजतेने खाली जाण्यासाठी आवश्यक आहे, आणि जड भार, अधिक काळजी घ्या एक खाली चळवळ असणे आवश्यक आहे. उघडले आणि वर पाहिले आणखी शक्तिशाली आणि तीक्ष्ण, अधिक महत्त्वाचे, मजबूत ताण वासरु स्नायू असू शकते.
• एक लहान विराम द्या तो सर्वोच्च बिंदू येथे दिसतात, तेव्हा प्रत्येक वेळी करा. हा थांबा अतिरिक्त ताण निर्माण करतो.
• तळाशी रेंगाळणे आवश्यक नाही, पण त्याच वेळी आपण स्नायू ताणणे शोधत असाल तर केले जाऊ शकते. तळाशी थांबवू शकत नाही, आपण अधिक वजन प्रशिक्षण तर पाहिजे.

विद्यमान स्थितीत व्यायाम

खालील तंत्र बेस मानले आणि आपण अधिक आणि soleus स्नायू प्रशिक्षण करण्याची परवानगी देते आहे. वासरे अप पंप करण्यासाठी दुसरा मार्ग म्हणून - बसलेला असताना तो त्याच्या पायाची बोटं वर देखिल. सुरुवातीला, आपण आपल्या पाय ठेवले जिच्यावर बार तयार करणे आवश्यक आहे. तो 5 किंवा 7 सेंटीमीटर पाहिजे, पण खाली नाही. आपण एक उच्च बार आणि खंडपीठ आवश्यक आहे, परंतु ही तुमची उंची फिट.

आपण बाकावर बसलो आहोत प्रारंभिक स्थितीत, पायाची बोटं बार आहेत. आपले भागीदार आपल्या गुडघ्यांवर बारबेल उचलणार्या ठेवले जाईल. तो नडगी थंड आहे की नाही ठेवण्यासाठी कठीण असणे आवश्यक आहे. ताणून की वजन अंतर्गत वासरु स्नायू मनाने.

वजन त्यांच्या पायाची बोटं सुधारणा पार आपण सहजतेने आणि त्याच वेळी कमी चेंडू ताणले पाहिजे येथे करणे आवश्यक आहे. टाच उघडले आणि वर पाहिले, एक क्षण चळवळ धरा. शांतपणे खाली जा, वाटत, वासराला कसे स्नायू. जास्तीत जास्त तणाव पुन्हा दुसऱ्या थांबवून नंतर वजन समजून घ्या. जेणेकरून पाय एक बर्णिंग खळबळ आली व्यायाम लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अप वेळा आवश्यक संख्या पुनरावृत्ती आहेत.

व्यायाम करताना तो श्वास अनुसरण महत्वाचे आहे. वजन उचल करताना - श्वास कमी आणि उच्छ्वास आहे.

त्याऐवजी बार dumbbells आपल्या पायाची बोटं सुधारणा सुरू करू शकता, पण ते देखील हात धारण करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, व्यायाम एक विशिष्ट सिम्युलेटर रोजगार योग्य आहे. ते आमच्या, मध्ये पाहू किंवा समांतर असतात जरी सॉक्स, विविध प्रकारे आयोजित केले जाऊ शकतात.

आमच्या घरी आहेत

"Rocking चेअर" भेट सक्षम जात नाही, तो त्याच्या खोलीत प्रशिक्षण करणे शक्य आहे. हे करण्यासाठी, आम्ही क्रीडा उपकरणे न वापरता वासरु स्नायू तयार कसे चर्चा. प्रथम आम्ही, जे सॉक्स अंतर्गत ठेवले आहे बार, पुनर्स्थित इतर आवश्यक आहे विषय. हे बाल्कनी वर सुमारे पडलेली यशस्वी पुस्तक आकाराच्या किंवा लाकडी ट्रिम असू शकते. पुढे, प्रतिरोधक खुर्ची सोयीस्कर आकार निवडले, आणि त्याऐवजी काठी भारांकन. अतिरिक्त वजन म्हणून मोठ्या पाण्याच्या बाटल्या किंवा पुस्तके किंवा साधने भरले बॉक्स वापरले जाऊ शकते. व्यायाम उपकरणे निवडणे, आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी तयार आहेत. सॉक्स वरील तंत्र बसला जाऊ शकते सुधारणा करा.

हाडकुळा पाय सराव

इतर व्यायाम खूप पातळ पाय साठी आपण घरी व्यायाम करून आवश्यक स्नायू वस्तुमान प्राप्त मदत करेल खालील धडा जोडू शकता.

सरळ उभे राहून खाली हात drooping, तो पायाची बोटं लिफ्ट आवश्यक आहे, त्याच्या गुल होणे केवळ एकटीला सोडून. हलक्या वजन हस्तांतरित आणि आपल्या पायाची बोटं वर होतात. मग इतर फक्त एक चेंडू चळवळ पुन्हा, नंतर. या अभ्यासामुळे प्रत्येक दृष्टिकोन सुमारे 15 वेळा केला जातो. त्यामुळे तीन ज्ञान नाही. हातात एक मुद्गल घेऊ शकता.

वासरे कमी

मोठा उत्कृष्ट लावतात अभावी, आपण घरी करू शकता रंग व्यायाम पाय. या समस्या एक व्यापक दृष्टिकोन असेल, तर हळूहळू वासराला व्हॉल्यूम कमी, आणि शरीर अधिक तंदुरुस्त दिसेल. एक महत्त्वाची अट वगळण्यासाठी शिफारस केलेली नाही आहे प्रशिक्षण नियमितपणा आहे.

1. दोरी उड्या वासरे आणि पाय खेचणे करण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग आहे संपूर्ण. व्यायाम, आपण 15 मिनिटे दोन्ही पाय वर उडी. वेळ केल्यानंतर उडी प्रथम एक, नंतर इतर पाऊल अगदी पाच मिनिटे सुरू.
2. पुढे, आपण अवलंबून शकते की एक परत एक सामान्य चेअर आवश्यक आहे. यादी जाऊन पाऊल समांतर व्यवस्था आहेत. , पुढे एक पाय खेचा तडक खेचणे शक्य तितके प्रयत्न, नंतर परत एक धारदार स्विंग केले. प्रणाली दुसऱ्या चेंडू पुनरावृत्ती आहे. प्रशिक्षण दरम्यान तो वासरे ताण राहिले की लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. सुमारे चाळीस ज्ञान एक चांगला व्यायाम आवश्यक.
3. या अभ्यासामुळे सहसा सुरू आहे बॅले, आणि खरं तर ते त्यांच्या बांधेसूद पाय प्रसिद्ध आहेत. हे सोपे तुमची शिल्लक ठेवण्यासाठी करण्यासाठी भिंत विरुद्ध खालील क्रिया घेणे अधिक चांगले. परत फ्लॅट, पाऊल खांद्यावर समांतर आडवे. उकिडवे बसणे 20 वेळा सुरू. पाऊल मजला घट्टपणे असणे आवश्यक आहे. गुडघे पुढील 20 एसआयटी-अप दरम्यान भ्रष्टाचारी पाय तिच्या पायाची बोटं वर उचलला.
4. घोट्याच्या रोटेशन. व्यायाम सरळ झाले आहेत. हात लुडबूड नाही करण्यासाठी, ते पट्टा काढून टाका. बातमीत आणि पुढे एक पाऊल वाढवण्याची. हवा, आम्ही आपल्या बोटांच्या एक मंडळ 20 वेळा सरासरी आकार काढा. प्रत्येक पाऊल तीन पध्दती डिझाइन केले आहे.

कोणीच पूर्ण कसे

व्यायाम वजन वासरे गमावू पूर्ण केल्यानंतर, ते थोडे पसरले खर्च करणे महत्वाचे आहे. या खालीलप्रमाणे चालते जाऊ शकते की हल्ले मदत करते. एक खोल पाऊल पाऊल, गुडघा वर पाम विश्रांती, आणि पाऊल मागे उर्वरित आपल्या वासराला ताणून वाटत पाहिजे. या राज्यात, तो एक लहान विलंब आहे. मूळ स्थितीत परत जा, क्रिया इतर चेंडू पुनरावृत्ती आहे. त्यामुळे आपण काही चरणांचे अनुसरण करू शकता.

पाय साठी घरी व्यायाम थोडे मालिश shins करू प्रशिक्षण नंतर परवानगी आहे. वासरु मालिश पासून पदवीधर झाल्यानंतर, कोरड्या टॉवेल घासून उमटवलेला ठसा त्यांच्या सोपे जा. हे सोपे क्रिया रक्त प्रवाह, फायदेशीरपणे स्नायू मेदयुक्त परिणाम जे सुधारणा होईल.

उपयुक्त इशारे

जे अनुभवी खेळाडू प्रदान व्यायाम, सल्ला दाद कमी तसेच वासरे बनवा करण्याची परवानगी देते व्यतिरिक्त.

• आपण सुसज्ज खोल्या आणि एक अधिक बारीक आणि तंदुरुस्त पाय एकाच वेळी ध्येय येथे दाखवला, तर, तो त्यांना एक मोठा भार देणे नाही चांगले होईल. Overinflated वासरे खंड दिसत.
• , खंड पोपचा मुकुट कमी चांगल्या त्यांच्या पसरले विशेष लक्ष द्या अभावी. अशा परिणाम अशा निर्देशांचे पिलाटेस, जिम्नॅस्टिक किंवा योग म्हणून खेळात दिले जाते.
• मृदू व्यायाम आणि दोरी उड्या देखील वासरु स्नायू समायोजित मदत करेल.
• होममेड पाय ठेवतो वजन कमी नियंत्रण आहार, तर अधिक प्रभावी होईल. नाही अपरिहार्यपणे आहार मध्ये मूलगामी बदल करण्यासाठी रिसॉर्ट, परंतु घेणे हितावह त्यांच्या सवयी समायोजित करण्यासाठी. आपण तो संतुलित करण्यासाठी आणि स्वत: ला रात्री खाणे परवानगी नाही दिवस मेनू माध्यमातून विचार आवश्यक आहे.
• मुख्य नियम - नियमित शोधतात आणि व्यायाम करताना योग्य तंत्र देखणे आहे. हा सल्ला अनुसरण, एक महिन्यात आपण चांगले बदल लक्षात येईल.