पुश-अपची संख्या कशी वाढवावी? व्यावहारिक शिफारसी

पुश-अप न केवळ प्रभावी ताकदवान व्यायाम आहेत, परंतु प्रशिक्षणासाठी तयारीसाठी उत्कृष्ट सराव म्हणून देखील काम करते. त्यांना क्रीडासाहित्य वापरण्याची आवश्यकता नाही आणि विशिष्ट वेळेची आवश्यकता नाही. तथापि, अप्रभावी लोकांना प्रभावी परिणाम प्राप्त करणे अवघड आहे. म्हणूनच, प्रशिक्षणास सुरू होण्यापूर्वी आठवड्यात पुश-अपची संख्या कशी वाढवावी हे जाणून घेणे फायदेशीर ठरते.

शरीराची योग्य स्थिती कशी घ्यावी?

पुश-अपची संख्या कशी वाढवावी हे ठरविण्यापूर्वी आपल्याला योग्य रॅक कसा घ्यावा हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. म्हणून, पारंपारिक स्थितीत प्रत्येक दृष्टिकोनातून, तळहात मजल्यावरील खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडा जास्त लांब असावा. हे आवश्यक आहे की पाय आणि परत एका सरळ रेषेत कापलेले आहेत. केवळ या प्रकरणात, प्रशिक्षणादरम्यान छाती, खांदे, हात आणि स्नायूंचा वापर केला जाईल तसंच सुस्पष्टपणे विकसित होईल.

पुश-अपचे प्रकार

शस्त्रांच्या स्थापनेच्या स्वरूपाच्या अनुसार, सामान्य, रुंद आणि अरुंद पुश-अप वेगळे आहेत. पहिल्या बाबतीत, तळवे खांदाच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवलेल्या असतात विस्तृत सेटिंगमध्ये एका स्थानावर हातपाय मोकळे करणे समाविष्ट आहे जेथे खांदा आणि बाहेरील बाजू एकमेकांच्या उजव्या बाजूंवर असतात एक अरुंद "पकड" सह तळहात छाती स्तरावर आहेत.

हाताचे नेहमीचे सेटिंग तुम्हाला ट्रायेपेशी, खांदाचा आधार, छाती स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते. हाताने विस्तृत अवस्थेत ठेवून, बाहेरील भाग आणि छातीचा वापर केला जातो. हातांच्या संकीर्ण स्थितीत, मुख्य भार खांद्यावर पडतो

कमाल लोड

पुश-अप्सची संख्या कशी वाढवायची हे समजून घेण्यासाठी, आपण भौतिक शक्यतां परवानगी म्हणून अनेक पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. प्रथम आपण आपल्या कमाल समजून घेणे आवश्यक आहे. योग्य रॅक घेतल्या नंतर, स्नायू अपयशी होणे सुरू होईपर्यंत आपल्याला पुश-अप करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त संख्या पूर्ण करण्यासाठी घेतलेला वेळ निश्चित करू शकता.

दृष्टिकोण दरम्यान विश्रांती

प्रत्येक दृष्टिकोन घेतल्यानंतर, आपल्याला स्नायूंना आराम देण्याची आवश्यकता आहे विश्रांतीची शिफारस पहिल्या पध्दतीसाठी शिल्लक असतो. अपुरी तयारी असलेल्या लोकांना मोठ्या प्रमाणावर, हा कालावधी सुमारे 20-30 सेकंद आहे.

वर्कआऊट्स दरम्यान ब्रेक

पुश-अपची संख्या कशी वाढवावी? स्नायू वाढतात आणि त्यानुसार, परिणाम सुधारतात, शरीराला दीर्घ विश्रांतीची आवश्यकता असते. बहुधा, पहिल्या प्रशिक्षणाच्या हाताने एक दिवस नंतर छाती आणि खांद्यावर वेदना येणे सुरू होईल. अशी प्रतिक्रिया खूप सामान्य आहे. त्याचवेळी, सर्वोत्तम उपाय, जे भविष्यात जास्तीत जास्त परिणाम सुनिश्चित करेल, दर दुसर्या दिवशी वर्ग होतील.

परिणामांमध्ये प्रगती

त्वरेने पुश-अपची संख्या कशी वाढवायची? हे करण्यासाठी, प्रत्येक दृष्टिकोनावर एकापेक्षा अधिक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करणे, आपल्या स्वत: च्या मर्यादेवर जाणे पुरेसे आहे बहुधा, रॅकच्या पुढील प्रस्तुतीमध्ये पुश-अपची संख्या सतत वाढवणे शक्य होणार नाही. म्हणून, परिणामांमध्ये प्रगती करण्यासाठी, पूर्वी स्थापित केलेल्या कमाल पातळीवर कित्येक आठवडे काम करणे योग्य आहे. यानंतरच आपण ही मर्यादा ओलांडण्याचा प्रयत्न करू शकता.

विविध स्नायू गट कार्यरत

पुश-अपची संख्या कशी वाढवायची हे समजून घेण्यासाठी, आपण वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या कर्णमधुर विकासाचा विचार करावा. वैयक्तिक रॅकमध्ये पुनरावृत्तीच्या पर्यायी अंमलबजावणीमुळे हे शक्य झाले आहे. उदाहरणार्थ, पहिल्या दृष्टिकोनातून, सामान्यत: पुश-अप्सचा अवलंब करणे शक्य आहे, दुसर्या आणि तिसर्या - विस्तृत किंवा अरुंद रॅकमध्ये मुठ किंवा बोटांनी.

आपल्या स्वत: च्या प्रशिक्षण पद्धती तयार

मजल्यावरील पुश-अपची संख्या कशी वाढवावी ? आठवड्यात पुनरावृत्ती संख्या किती वास्तववादी आहे? येथे आपण आपल्या स्वत: च्या जास्तीत जास्त लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, शरीराच्या क्षमतेची मर्यादा 20 पुश-अप आहे जर इच्छित परिणाम 100 असेल, तर आपल्याला दिवसभरात काही विशिष्ट पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. हा परिणाम केव्हा आणि कसे प्राप्त होईल, काही फरक पडत नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे पुनरावृत्तीची एकूण संख्या अपेक्षित निर्देशक ठरते.

प्रशिक्षण पद्धती खालील प्रमाणे दाखवल्या जाऊ शकते.

• 50 पुनरावृत्ती साठी दिवसा दरम्यान 2 दृष्टिकोण;
• 24 पुश-अप, 4 पध्दतींमध्ये विभागलेले;
• दर तासाला सकाळी 10 वाजल्यापासून आणि संध्याकाळी

कल्पना तयार केली, जी प्रशिक्षण तयार करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते, हे अत्यंत सोपे आहे. संपूर्ण दिवसासाठीचे लोड सहजतेने वितरीत करण्यासाठी मुख्य काम म्हणजे नियमितपणे करणे. निवडलेल्या योजनेनुसार प्रशिक्षित केले जाते 10 दिवसांसाठी शिफारस केली जाते. या कालावधीच्या शेवटी, आपण प्राप्त केलेले परिणामांचे मूल्यमापन करणे आवश्यक आहे, शरीरास काही दिवस विश्रांतीसाठी अनुमती द्या.

शेवटी

आपण पाहू शकता, मजला वरून पुश-अप मध्ये आपले स्वत: चे परिणाम सुधारणे इतके कठीण नाही आहे यासाठी केवळ एक आरामदायक प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि नियमित व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. इच्छित द्रुतगतीने प्राप्त करण्यासाठी, इतर लोडसह पुश-अप एकत्रित करण्याचा विचार करणे फायदेशीर आहे, उदाहरणार्थ, पट्टीवरील पुल-अपांसह, ओटीपोटात दाबाचे विस्तार