ढुंगण व्यायाम: मुलींना कार्यक्रम

त्या हिवाळा गेल्या महिन्यात शेवट येतो आहे. नाही लांब लांब-प्रलंबीत वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात हंगाम बंद. या उबदार अर्धी चड्डी पासून लवकरच, आम्ही लहान हातांना, उत्कृष्ट आणि swimsuits मध्ये उडी याचा अर्थ असा की. आणि, अर्थातच, कपडे तात्काळ कमी दृश्यमान सर्व आमच्या अनियमितता, जास्त बहिर्गोलपणा, स्त्रिया आणि इतर राजकीय वाद अंदाज वर्तवला आहे. समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपण ढुंगण दररोज व्यायाम मदत करेल. आपण विशेषत: आम्ही घर आणि जिममध्ये अंमलबजावणी योग्य आहेत की सर्वात प्रभावी व्यायाम निवडले आहेत.

सुरू करण्यासाठी काही सोपे नियम

खेळात पूर्वजांनी घालून दिलेले नियम करण्यापूर्वी, आपण काही तयारी कार्यपद्धती करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे, आपल्या ढुंगण प्रशिक्षण (मुलींसाठी) घरी होणार आहे तर, एक चटई, पाणी, आरामदायक कपडे टॉवेल आणि ड्रेस तयार, चळवळ प्रतिबंधित करीत नाही. प्रशिक्षण मोफत जागा. जिम मध्ये वर्ग, तो पाणी, टॉवेल, कपडे आणि शूज एक बदल काबीज असणे आवश्यक आहे. प्रत्येकजण संगीत व्यस्त आवडी जो, एक योग्य आगाऊ आणि तालबद्ध प्रवाह आहे, जे योग्य ताल मध्ये हलविण्यासाठी मदत करते शोधण्यासाठी खात्री करा.

एक प्रकाश उबदार-अप सह प्रारंभ

कसे ढुंगण घर व्यायाम सुरू करावा? की, योग्य आहे एक उबदार-अप सह. आपण ढुंगण मॉनिटरी शिफारस व्यायाम एक जटिल अंमलबजावणी सुरू करण्यापूर्वी, किती उबदार. 5-6 मिनिटे हे किंवा जागीच उडी चालवा. आपण दोरी वापरू शकता. आणि आपले स्नायू फक्त नंतर तयार आहेत, पुढील चरण जा.

घरी किंवा जिम मध्ये आहे: मधुमेह

सुरू करण्यासाठी आपण ढुंगण व्यायाम योजना जेथे स्वत: साठी निर्णय: व्यायामशाळा किंवा घरी. सुदैवाने, आपण नेहमी हॉल आणि घरी वातावरण दोन्ही व्यायाम एक सार्वत्रिक संच पकडू शकता. उदाहरणार्थ, या वर्ग किंवा भार योजन न केली जाऊ शकते की एसआयटी-अप आहे. या बाबतीत ते पाणी किंवा वाळू वजन, वजन किंवा लहान बाटल्या वापर करणे शक्य आहे.

मधुमेह खालीलप्रमाणे सादर आहेत:

• सरळ उभे राहा आणि स्थान फूट (तो आपल्या खांद्यावर समांतर सल्ला दिला आहे).
• एक बाटली किंवा मुद्गल निवडा.
• दरिद्री आपल्या हात (dumbbells सह) वाकणे.
• परत (या स्थितीत तो कोणीच संपूर्ण ठेवली पाहिजे).
• पाय बाजू (45 ° C) सौम्य.
• वावर (ओटीपोट मजला समांतर असावे) पालन करा.

या मधुमेह एक दृष्टिकोन 30-10 वेळा दररोज सादर करावी. हळूहळू शक्य ज्ञान संख्या वाढवा. मधुमेह - सर्वात प्रभावी आणि त्याच वेळी सोपे व्यायाम आहे. glutes, पाय आणि संपूर्ण शरीर उत्तम व्यायाम आढळले नाही.

dumbbells सह मधुमेह आणि एक भिंत विरुद्ध एक चेंडू

विविध साठी, स्पॉट वर क्लासिक एसआयटी-अप किंचित सुधारित केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, या हेतूने fitbolny चेंडू (फिटनेस साठी विशेष जूळवून घेण्याची प्रक्रिया किंवा त्याचा परिणाम) आणि dumbbells वापरले जाऊ शकते. हे मंदिर ढुंगण व्यायाम सांभाळली. करायचे ते, खालील क्रिया करा:

• चरण आणि भिंत परत होतात.
• चेंडू मिळवा, त्याच्या मागे ठेवले आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागात अवलंबून राहू.
• एक मुद्गल किंवा दोन बाटल्या निवडा.
• काही वेळा, खाली बसून सुरू आपल्या दरिद्री वाकणे तुमच्यासाठी, दोन - उभे आणि आपले हात dumbbells सह उचलून घे.

पुन्हा 25-30 वेळा मधुमेह. 2-3 संच या जटिल करण्यासाठी सल्ला दिला आहे. त्याच वेळी आपण जलद गरज नाही सर्व हालचाली सुरू करण्यासाठी. आपण परत कलणे, आणि चेंडू धारण हे विसरू नका. त्यामुळे शिल्लक बिंदू गमावला नाही, म्हणून खूप जलद हलवू नका.

हल्ला अनेक चढ

ढुंगण आणि पाय साठी दुसर्या उत्कृष्ट व्यायाम lunges आहेत. तेथे त्यांची अंमलबजावणी पर्याय भरपूर आहेत. तद्वतच, प्रशिक्षण ढुंगण कार्यक्रम तो हे सगळे पर्याय समाविष्ट करावा. पण ते, आणि lunges किमान दोन चढ शकते. उदाहरणार्थ, आपण एक क्रॉस त्यांना एकत्र, क्लासिक हल्ला सुरू करू शकता.

हल्ला प्रथम विविध, सरळ उभे, आणि नंतर पुढे एक मोठे पाऊल करा. या प्रकरणात शरीर वजन आपले पाय दरम्यान सहजतेने हलवा. मूळ उकिडवे बसणे अनुसरण करा. काही सेकंद या स्थितीत ठेवा आणि ठिकाणी पाय परत. 30 वेळा एका बाजूला प्रथम पुन्हा, आणि इतर नंतर.

क्रॉस हल्ला पूर्वी चालते. आणि या प्रकरणात, पाऊल थेट हस्तांतरित नाही, पण उलट दिशेने (आडवे) मध्ये. प्रत्येक चेंडू ज्ञान संख्या 30-60 पर्यंत आणण्यासाठी एक वेळ बसायला आमंत्रित केले आहे. समानता आम्ही बाजूला lunges करू शकता.

उभे करताना ते अर्धा-भ्रष्टाचारी पाय चालतात. या प्रकरणात, चेंडू काटेकोरपणे ठेवले पाहिजे. इतर पाऊल समान गोष्ट पुन्हा करा. glutes काय वर्कआउट चांगले असू शकते? योग्यरित्या पूर्ण केल्यास, आपले स्नायू या व्यायाम शब्दशः बर्न आणि वेदना आहे. पण महत्वाची गोष्ट हल्ला या प्रकारचे कोणत्याही घरी पण जिम मध्ये नाही फक्त केले जाऊ शकते आहे. येथे एक चांगला व्यतिरिक्त dumbbells आहेत.

पाय वर वाढवण्याची

वरच्या विमानात व्यायाम पूर्ण केले की, तो तळाशी हलवा करण्याची वेळ आली आहे. हे करण्यासाठी, आपले गुडघे ड्रॉप दरिद्री लक्ष केंद्रित अनुसरण करा. गुडघ्यात एक पाय आणि दुसऱ्या वाकणे आणि लिफ्ट द्या. आणि टाच कमाल मर्यादा निर्देशित केले पाहिजे, आणि ती पाय - एक योग्य कोनात हलवा. लक्षात ठेवा ढुंगण अशा व्यायाम कंबर वाकलेली आवश्यक नाही की. इजा टाळण्यासाठी, सरळ आपल्या मागे ठेवण्यासाठी प्रयत्न आणि ड्रायव्हिंग करताना वाकणे नाही. प्रत्येक चेंडू सह या व्यायाम 25-30 वेळा.

साइड चेंडू झेप घेतली

मागील व्यायाम पासून पदवीधर झाल्यानंतर, हलक्या आपल्या कुशीवर झोपशील. थोडे भ्रष्टाचारी आणि पुढे सेट सोयीसाठी इतर एक हात च्या हाताने वर त्याच्या डोक्यावर कल आणि. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि upwardly वरच्या पाय वाढवण्याची. काही सेकंद या स्थितीत ठेवा. मग, उच्छ्वास आणि तळाशी शांततेत खोटे स्पर्श न करता, आपल्या लेग कमी. प्रत्येक चेंडू सह 25-30 वेळा पुनरावृत्ती. जिम येथे ढुंगण या प्रशिक्षण कार्यक्रम करणे किंवा अधिक परिचित घरात.

ओटीपोट polumostika च्या अप

मजला वर आडवे. याशिवाय आपले पाय खांदा रूंदी पसरवा. गुडघे त्यांना वाकणे. त्यांच्या मांड्या हात खाली उतार आणि झूम. आपल्या खांद्यावर बसा आणि वर ओटीपोट लिफ्ट. ही चळवळ दरम्यान छाती तर त्याच्या डोक्यावर आणले, आणि शरीर अर्धा पूल एक प्रकारचा करते. वरच्या स्थितीत रेंगाळणे, आणि घट्टपणे ढुंगण पिळून. hips खाली कमी आणि पुन्हा 25-30 वेळा वाढ.

एक बदल, ओटीपोटाचा व्यायाम उदय टेकडीवर असताना करणे शक्य. हे तेव्हा याचा अर्थ शरीर जाणे , आपली पाय उंची असावी. उदाहरणार्थ, ती थोडीशी योग ब्लॉक खुर्ची किंवा सोफा आसन एकमेकांना तोंड असू शकते. ही क्रिया पाय मोठ्या fitbolny चेंडू वर ठेवले जाऊ शकते क्लिष्ठ करा.

रोगाचे सह deadlifts पार

पुढील स्वस्त आणि सोपे व्यायाम - पारितोषिके. त्याची अंमलबजावणी आपण dumbbells आवश्यक आहे. या प्रकरणात, त्या एक प्रकाश वजन आहे (5 किलो अंतर्गत) योग्य आहेत. तथापि, अशा भार योजन नसतानाही आणि आपण नेहमी पाणी किंवा वाळू बाटल्या वापरू शकता. कसे व्यायामशाळा या ढुंगण व्यायाम करतो? मुली तो सहसा अनुभवी शिक्षक करून दिली जाते. किंवा संपूर्ण पुढाकार मुली स्वत: वर येते.

हा व्यायाम करण्यासाठी, तो (, ते हिप भागात मुक्तपणे स्तब्ध एक नियम म्हणून), एक मुद्गल उचलण्याची खाली खेचून आपल्या मागे आणि हात सरळ सरळ झाले आवश्यक आहे. किंचित त्यानंतर गुडघे वाकणे आणि परत कमी, सहजतेने त्याचे पाय वर वजन सरकता. परत dumbbells उचल करा. ही चळवळ 20-25 वेळा पुनरावृत्ती. सहजतेने आणि jerks न हलवा. लव्हाळा नका. लहान विराम द्या घ्या आणि गंभीरपणे श्वास.

जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम: ढुंगण

व्यायामशाळा, घरी विपरीत, मोठे क्षेत्र आणि संधी आहे. येथे मुख्य फायदा अनुभवी शिक्षक, वेळ चांगला सल्ला देऊ आणि रद्दबातल प्रशिक्षण वेळापत्रक करेल कोण उपस्थिती आहे. त्यामुळे, खोली असताना, आपण एक dumbbells घेऊ शकता (5 किलो दंड आहे), "plié" मध्ये विस्तृत पाय ठेवा आणि मधुमेह करते. जोपर्यंत मुद्गल खालच्या भागात मजला स्पर्श खाली बसा. त्याच वेळी, आपली खात्री आहे की आपले गुडघे सॉक्स पलीकडे विस्तृत होणार नाही याची खात्री करा. 12-15 वेळा तीन संच करा.

खोल मधुमेह

आणखी उत्तम व्यायाम टणक नितंब खोल मधुमेह किंवा अतिरिक्त "पॅनकेक्स" न स्टँप आहेत. हे करण्यासाठी, असलो आपले पाय खांदा रुंदी ठेवा, मान किंवा बार मागे आणि त्याच्या खांद्यावर भार वाहून. आपण एक अदृश्य खुर्चीवर बसून इच्छित असल्यास आपल्या ओटीपोट averting, मधुमेह करण्यास सुरू. हा व्यायाम 12-15 वेळा, पुन्हा 2-3 संच वापरून.

मधुमेह एक चेंडू

हा व्यायाम करण्यासाठी, आपण मान गरज किंवा एक लहान वजन आणि खंडपीठाने सह बार. खालील प्रमाणे या गुंतागुंतीच्या पायर्या अंमलबजावणी क्रम आहे:

• खंडपीठाने भेट द्या आणि तिच्या (फक्त 60-90 सें.मी.) समोर होतात.
• पाय खांदा रूंदी असलो जागा.
• आपले गुडघे वाकणे आणि मान लिफ्ट किंवा पोस्ट, त्याच्या खांद्यावर ते परत ठेवले.
• याशिवाय हात खांद्यावर रूंदी ठेवा.
• आपल्या मागे सरळ आणि शीर उडवून टाकील.
• बाकावर toed पाय कल.
• एक श्वास घ्या आणि म्हणून हिप मजला समांतर होणार नाही अशा वेळी पर्यंत खाली सुरू.
• श्वास सोडा आणि त्याच्या मूळ स्थानावर परत.

पाय आणि बदला पुन्हा इतर समान प्रक्रिया. प्रत्येक चेंडू 15 वेळा पुनरावृत्ती. या प्रकरणात पुनरावृत्ती संख्या 2-3 वाढवण्यासाठी चांगले आहे.

polumostike बारबेल उचलणार्या मध्ये ढुंगण वाढवण्याची

हा व्यायाम करण्यासाठी पहिल्या मजल्यावर बसा. मग, एक लहान वजन एक बार अंतर्गत आपले पाय उभ्या. या प्रकरणात, मान आपल्या hips असणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, हलक्या मजला झोपू आणि हात पदावर, polumostik वाढ सुरू. मजला या मजबूत किळसवाणा पाय आणि छाती वर लिफ्ट प्रयत्न करा. उचल आणि त्याच्या मूळ स्थानावर हळूहळू कमी उच्छ्वास केल्यानंतर. हा व्यायाम 12-20 वेळा पुनरावृत्ती.

ट्रेडमिलवर किंवा orbitrek प्रशिक्षण

शक्ती प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, जलद वजन कमी योगदान आणि आपल्या ढुंगण आकार सुधारण्यासाठी, आपण अधिक आणि हृदय करणे आवश्यक आहे. या शेवटी, योग्य रोजगार orbitrek किंवा ट्रेडमिलवर. तथापि, नंतरचे बाबतीत, आपण पट्टा कोन आणि वाकून स्थापित करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, ढुंगण वर लोड वाढ होईल, आपल्या "पाचव्या बिंदू" मध्ये अगदी लहान स्नायू वाटत असेल जे.

थोडक्यात, हृदय व वजन प्रशिक्षण संरेखित. आणि मग, लवकरच, आपण फक्त स्वत: ला आरशात ओळखू शकत नाही.