कार्यक्रम पुश-अप. पुश-अप प्रकार

Dips सोपे आहेत, विशेष अटी आणि साधने आवश्यक नाही. या प्रकरणात, आपण आश्चर्यकारक परिणाम साध्य करू शकता, पुश-अप कार्यक्रम योग्य आहे, आणि वर्ग नियमितपणे आयोजित या अटीवर की.

काय परिणाम साध्य करता येऊ शकते?

1. सहनशक्ती आणि शक्ती विकास.
2. हातोटी, सामर्थ्य आणि गती गुण विकास.
3. स्नायू मध्यम बिल्ड अप.
4. खांदा पट्टा दाबा मजबूत करणे.
5. तसेच आपल्या शरीरात नियंत्रित करण्याची क्षमता.

स्नायू प्रशिक्षण दिले जाते?

काम विविध स्नायू गट समाविष्ट केले आहे. सर्व काही उपकरणे आणि व्यायाम प्रकार कामगिरी अवलंबून असते. साधारणतया, काम तीन गट: त्रिकोणी, त्रिशिरस्क स्नायू, छातीचा. परत स्नायू, पाय आणि intercostal - याव्यतिरिक्त, तसेच स्थिर मोड मध्ये दाबा straining.

पुश-अप प्रकार

अनेक वाण, आपण वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रम तयार करू शकता, जे आहेत. पुश-अप त्याद्वारे एक विशिष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी, किचकट होऊ शकते. स्नायू काय गट अवलंबून हात काही एक व्यायाम वापरून, विकसित करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला पुश-अप एक सोपी मूर्ती केली जाऊ शकते. त्यामुळे, क्लासिक व्यायाम सोबत अरुंद किंवा हात विस्तृत वापरले जाऊ शकते, पुश-अप एक हात वर, वजन गुडघे वर भर बाकावर पाय उत्पादन, विशेष हात, मूठ आणि बोटांनी.

कामगिरी तंत्र

योग्य तंत्र न इच्छित परिणाम अपेक्षित केले जाऊ शकत नाही. हे व्यायाम स्नायू वाटत दरम्यान हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे, म्हणून ती त्यांना लक्ष केंद्रित करू शकणार महत्वाचे आहे. आम्ही श्वास विसरू नये: खाली जा - श्वास, चढाव - उच्छ्वास. पुश-अप परत सरळ, तेव्हा ढुंगण उठविले जात नाहीत. प्रारंभिक स्थितीत धरत हात ठेवणे. शरीर दरिद्री हात वाकलेली खाली केले. म्हणून मजला शक्य बंद, परंतु तो स्पर्श नाही छाती.

pushups प्रणाली

सुरुवातीला आणि अनुभवी खेळाडूंना प्रशिक्षण विविध प्रणाली विकसित केले आहे. "10 X 10" आणि इतर महिन्यात कार्यक्रम, 6 आठवडे, 15 आठवडे, कार्यक्रम "100 पुश-अप" येथे आहेत. अनेक अनुभवी खेळाडू स्वत: साठी व्यायाम एक संच करा.

पुश-अप कार्यक्रम प्रशिक्षण उद्दिष्टे अवलंबून मजला पासून विकसित आहे. आपण आपल्या तग धरण्याची क्षमता वाढ करू इच्छित असल्यास, आपण ज्ञान मोठ्या प्रमाणात करणे आवश्यक आहे. पेक्षा अधिक 12 ज्ञान करणे आवश्यक स्नायू वाढवण्यासाठी, पण लक्षपूर्वक एक हात वर तंत्र कामगिरी म्हणजे पुश-अप निरीक्षण करणे, तसेच व्यायाम क्लिष्ठ, वजन लागू हँडल वापरा.

मजला वरून पुश-अप कार्यक्रम जास्तीत जास्त स्नायू एका विशिष्ट गट काम ज्या, व्यायाम विविध प्रकारच्या समावेश असू शकतो.

त्रिशिरस्क स्नायू साठी

हात सरासरी सह

हात दूर खांदा रुंदी आहेत. दरिद्री परत दिशेला, तळवे, पुढे बोटांनी लक्ष केंद्रित करा. तो अधिक सोयीस्कर आहे म्हणून त्यांचे पाय, पण ते आमच्या खांद्यावर रुंदी पेक्षा विस्तीर्ण असू नये. दरिद्री वाकलेली करून हात परत घातली आणि असा पुतळा जवळजवळ समीप आहेत. आपण मूठ लक्ष केंद्रित केल्यास, बोटांनी आवक चालू. प्रकाश पर्याय संधी - बाकावर हात मजला वर पाय. बाकावर आपले पाय जमिनीवर हात - एक अधिक जटिल आवृत्ती.

हात एक अरुंद फॉम्युेलेशनसह

छाती पातळीवर मजला विरुद्ध उर्वरित हात, तळवे, बंद आहेत बोटांनी आलं. छाती रुंदी पाय थोडा विस्तीर्ण असू शकते. आपण आपल्या दरिद्री बाजूला परत आणि किंचित पुढे वलय, तेव्हा त्याच्या छातीत हलके पाम स्पर्श. पुश-अप हा प्रकार अवघड मानले. विकसित त्रिशिरस्क स्नायू आणि समोर तुळई deltas व्यतिरिक्त.

छातीचा स्नायू साठी

मजला विरुद्ध हात विश्रांती, खांद्यावर तितक्या रुंद जवळजवळ दुप्पट टाकल्यावर त्यांना दरिद्री अशा प्रकारे, हातात घेऊन पुढे, तळवे लक्ष केंद्रित बोटांनी. खांद्याची रुंदी पेक्षा विस्तीर्ण पाय जातीच्या नाही. आपण वलय तेव्हा आपल्या दरिद्री बाजूंना निर्देशित सर्व काही वेळा असणे आवश्यक आहे. ढुंगण उचलून नका किंवा बेंड - शरीर सरळ असावे. आपण पुनरावृत्ती करू शकता करणे किंवा निकृष्ट आवृत्ती, हात सरासरी सह व्यायाम म्हणून. लक्ष केंद्रित मूठ, तर बोटांनी परत.

एक हात वर भर

तुमची शिल्लक ठेवण्यासाठी, पाय म्हणून मोठ्या प्रमाणावर शक्य, खांदा रुंदी पेक्षा हात विस्तीर्ण स्थीत करणे आवश्यक आहे. त्यांच्या मागे एक हात सुरू करण्यासाठी. पुश-अप कोपर बाजूला दिशेला आहे. व्यायाम विकसित छातीचा स्नायू आणि त्रिशिरस्क स्नायू. समतोल मध्ये शरीर ठेवण्यासाठी एक तसेच विकसित प्रेस आवश्यक आहे.

लोड

या व्यायाम, वजन विशेष याबाबतचे अंतिम अधिकार मा बोलता किंवा ड्राइव्ह काठी परत ठेवले. दुसऱ्या प्रकरणात, आपण ते पाहू प्रयत्न होणे नाही सहाय्यक विचारू शकता.

बोटांनी वर

या अभ्यासामुळे शक्ती दंड brushes विकसित आणि हाडे मजबूत. आपण अरुंद आणि हात एक व्यापक विधान सरासरी व्यायाम करू शकता. बोटांनी कमकुवत आहेत, तर, आपण प्रथम कमी कठीण व्यायाम करून मदत करणे आवश्यक आहे.

हात

विशेष हाताळते वापरून स्नायू उत्तम अभ्यास आहे. या प्रकरणात, गती कक्षा वाढ झाली आहे. त्याऐवजी, हाताळते पाम उर्वरित वापरले जाऊ शकते. पुश-अप या प्रकारची धन्यवाद, वीज गुणवत्ता विकसित आहेत धावपटू चांगले शरीर नियंत्रित शिकते.

कापूस सह

या अभ्यासामुळे हातोटी, सामर्थ्य आणि गती गुण विकसित करण्यात आली आहे. हात आणि पाय खांदा रुंदी पेक्षा विस्तीर्ण ठेवणे आवश्यक आहे. मग सर्वात मऊ कापूस आणि त्याचा हात खाली करण्यासाठी त्वरीत बंद ढकलणे. व्यायाम दरम्यान हात फार लवकर हलवा. अशा पुश-अप समाधानी होतो आणि इतर मार्शल कलाकार शिफारस केली आहे.

Pushups. सुरुवातीला प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिली गोष्ट प्रशिक्षण पातळी शोधण्यासाठी, आपण एक दृष्टिकोन करू शकता अनेक पुश-अप कसे असते. अनेकदा, सुरुवातीला करू शकत नाही, आणि 10 प्रतिनिधींसाठी.

मजला पासून पुश-अप कार्यक्रम उद्दिष्टे अवलंबून असेल. हा व्यायाम मदतीने सहसा, क्रीडापटू शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित. या प्रकरणात, आपण लहान तोडण्यासाठी पध्दती मोठ्या प्रमाणात करणे आवश्यक आहे.

प्रथम दृष्टिकोन पहिल्या दिवशी, ज्ञान मोठी शक्य संख्या करा. मग पेक्षा 2 मिनिटे नाही जास्त आराम. दुसरा दृष्टिकोन कमी करण्यासाठी आहे, आणि त्या दंड आहे. किती - दिवस 5 संच का प्रतिनिधींसाठी. आपण सर्व संच मध्ये प्रतिनिधींसाठी समान क्रमांक प्राप्त होईपर्यंत या मोडमध्ये प्रशिक्षण देणे.

प्रशिक्षण पुढील टप्प्यात एक नवीन मानक निश्चित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपण 15 प्रतिनिधींसाठी करू. आता आपण पुन्हा दररोज आणि गाडी 5 संच सुरू आपण 25 सर्व संच करू प्राप्त होईपर्यंत 25 येथे करणे आवश्यक आहे.

आता आपण 10 संच आणि त्यांना दरम्यान ब्रेक 1 मिनिट लहान जाणे आवश्यक आहे. दृष्टिकोण 15 संख्या वाढवण्यासाठी, ज्ञान संख्या असणे आवश्यक आहे किमान जास्तीत जास्त 3/4 (उदा, जास्तीत जास्त - 30, नंतर एक संच व्यायाम किमान 22 वेळा करावे). 22 वेळा प्रत्येक दृष्टिकोन करू 1 ज्ञान संख्या वाढवण्यासाठी तेव्हा सक्षम, ते करू 15 एक्स 23 आहे.

प्रशिक्षण नियम

1. कोणीच करू पुश-अप करत आहे.
2. आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षण देणे, हळूहळू दैनंदिन कामे जा.
3. परिणाम ट्रॅक ठेवण्यासाठी, नोट्स घेणे सोयीस्कर आहे.