कसे जिम मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी? जिम मध्ये प्रदेशात सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक व्यायामशाळा निवडणे, आपण एक नवीन जीवन हात मध्ये, सुंदर शरीर आपल्यासाठी अपरिचित रस्त्यावर घुसणे तयार आहेत. आपण मुळात, आपल्या आहार आणि एकूणच जीवनशैली बदलण्यासाठी न शंका एक ड्रॉप, स्वतःला शिस्त लावली वर्ण, मन आणि इच्छा शक्ती वाढवणे सुरू रहा. फर्म उद्देश - एक कसे तयार शोधण्यासाठी - तो चांगला आहे, तो लहान बाबतीत राहते जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम. आणि अशा प्रकारे तपशीलवार संशोधन आणि शरीर परिवर्तन सक्रिय प्रक्रिया "करा".

किती तास आपण एक आठवडा प्रशिक्षण आहे का?

प्रशिक्षण, देखावा पहिल्या नेत्रदीपक बदल, तो जिम मध्ये एक आठवडा खर्च आहे कारण दोन तास आवश्यक आहे की सर्व काही महिन्यांत पाहण्यासाठी. या वेळी, तो बाह्य प्रतिमा आणि कल्याण म्हणून चांगले बदलेल. दर आठवड्यात 120 मिनिटे - या किमान वेळ किमान काही वेळा शारीरिक प्रशिक्षण अदा करणे आवश्यक आहे की, उत्तम ब्रेक हे आहे (उदाहरणार्थ, 3 व्यायाम - चांगल्या संख्या).

कमाल वेळ विनम्र म्हणून, वैयक्तिक प्रशिक्षक बहुतांश दर आठवड्यात सहा तास जास्तीत जास्त व्यायाम (उदा 4 1.5 तास प्रशिक्षण देण्यासाठी) करावा. अर्थात, या वेळी मर्यादा व्यावसायिक क्रीडा लागू होत नाहीत.

जिम मध्ये आराम प्रशिक्षण कार्यक्रम अजून कळ पैलू "72 तास नियम" आहे. स्नायू लोड दर तीन दिवस, किमान एकदा घडणे आवश्यक आहे, अन्यथा स्नायू हळूहळू नष्ट होणे सुरू, आणि विकास, त्यानुसार, होणार नाही. थकवणारा मध्ये नाही आहे का, पण कोणी एक त्यावर बसलेले 2 तास अनियमित प्रशिक्षण आहे.

प्रशिक्षण घटक

आता जिम पुरुष आणि महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम अप करते काय चर्चा करण्यासाठी एक चांगली वेळ आहे. सराव, मुख्य भाग बांधून ठेवणे: क्रियाकलाप खालील घटके समाविष्टीत आहे.

वॉर्म-अप - प्रशिक्षण आगामी भार शरीर तयार उद्देश पहिल्या टप्प्यात. कार्यक्रम कोणत्याही मृदू व्यायाम असावे प्रारंभ करा - ट्रेडमिल, सायकल किंवा इलिप्टिकल प्रशिक्षक असू शकते प्राधान्य देणे. हृदय व अर्थ ते प्रमुख स्नायू गट "काम" अंत: दरात रक्ताभिसरण वाढते आहे. 10 मिनिटे हृदय व मशीन वर सराव पुरेसे आहे. यानंतर आपण काही सुरू stretching व्यायाम प्रशिक्षण: ला गुंतवू इच्छित ज्यांनी - विशिष्ट स्नायू गट आहे.

जिम मध्ये आराम प्रशिक्षण कार्यक्रम मोठ्या प्रमाणावर कोणत्याही स्नायू गट थेट ओझे आहे. प्रशिक्षण हा भाग 30 ते 50 मिनिटे काळापासून. कोणतीही मूलभूत व्यायाम एक प्रकाश वजन, जे उद्देश प्रशिक्षण जे वजन चळवळ आणि स्नायू आणि सांधे प्रशिक्षण मार्गक्रमण विकास करणे हा आहे एक सराव दृष्टिकोन आवश्यक आहे.

हिच - कार्यक्रम तिसरे घटक हळूहळू उत्तम सामान्य "काम" पासून संक्रमण करण्यासाठी आवश्यक आहे. मृदू व्यायाम - एक उत्तम पर्याय बांधून ठेवणे. हा भाग म्हणून हृदय दर कपात उर्वरित 10 मिनिटे ते सहजतेने येते रचना केलेली असावी.

छाती स्नायू आणि खांदा पट्टा जिवापाड प्रशिक्षण कार्यक्रम

आम्ही जिम मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार कसे माहिती विश्लेषण पुढे खांदा पट्टा आणि छाती स्नायू (अनेक स्त्रिया संबंध क्षेत्र).

"लोखंड" जितक्या लवकर किंवा नंतर, उत्पन्न होत आहे परिणाम दुर्दैवाने, नाही नेहमी उत्साहवर्धक आहे कठीण काम आहे. उदाहरणार्थ, अयोग्य व्यायाम स्नायू "लाकडी 'तयार होईल की एक जटिल होऊ शकते. खरं तर, वजन प्रशिक्षण अनेकदा मेने लवचिक खेळाडू नाही. जसे दूर करण्यासाठी, प्रशिक्षण अतिरिक्त लवचिकता व्यायाम समाविष्ट करावा. खालीलप्रमाणे लवचिकता विकसित करण्यासाठी स्नायू सराव अंदाजे कार्यक्रम:

1. छातीत व्यायाम

गुडघे टेकणे, आम्ही त्यांच्या मागे हात सुरू आणि ओटीपोट आमची हात ओलांडू नका. नंतर सरळ परत हातात हळूहळू clasped हात मागे आहे.

व्यायाम 2. वरील मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू बंडल

स्थायी आपल्या छातीत आपल्या हनुवटी प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करीत असेल तर पुढे त्याच्या डोक्यावर तिरपे करते. आपल्या बोटांनी डाव्या कानाच्या पाळीला करा, जेणेकरून वर आपल्या उजव्या हाताने आपले डोके पूजा करतात. आता, उजवीकडे आपले डोके तिरपा सुरक्षा निव्वळ हाताच्या वापरा. आपल्या डाव्या हाताने व्यायाम पुन्हा डावीकडे आपले डोके तिरपा.

टीप पॉवरलिफ्टिंग व्यायाम काही कार्यक्रम प्रशिक्षण स्वतः नंतर सराव समाविष्ट आहे. पण, उदाहरणार्थ, त्याच्या पुस्तके कर्ट Brungardt वजन उचलण्याची काम आधी ताबडतोब जाईन व्यस्त सूचित करते.

व्यायाम 3. समांतर खांदा पट्टा साबुदाणा

पातळीवर पुढे उजवीकडे डाव्या हाताने आणण्यासाठी खांदा संयुक्त. तुझा उजवा हात वाकणे आणि डाव्या कोपराच्या एक स्टॉप म्हणून वापर. आपल्या डाव्या हाताने वाकणे आणि उजव्या खांद्यावर वर ब्रश ठेवले. आम्ही डाव्या खांद्यावर स्तरावर आहे पहा. हात बदला.

आता त्याच्या डाव्या खांद्याला हनुवटी बाहेर धरा. उजव्या खांद्यावर त्याच वनस्पती आधीच सज्ज सोडले. आम्ही हलक्या ते त्याच्या उजव्या हाताने डाव्या कोपराच्या दाबा सुरू ठेवा.

आम्ही शक्य तितके त्याच्या मागे मागे त्याच्या डाव्या हाताने करा. हात बदला आणि पुन्हा करा.

व्यायाम 4. deltoids

सरळ आपला हात डाव्या हाताने आत आणण्यासाठी. तिरपे उजव्या खांद्यावर पातळीवर त्याला समोर थेट हात वगळणे. उजवीकडे, एक स्टॉप म्हणून वापरा हलक्या डाव्या कोपराच्या खाली दाबा.

5. बेटकुळ्या आणि forearms व्यायाम

Kneels आणि त्याच्या हातून मजला वर फिरवले (आत brushes) अवलंबून आहे. जोपर्यंत आम्ही बेटकुळ्या आणि forearms थोडा तणाव वाटेल म्हणून परत तिरपा.

preliminaries

आम्हाला कसे प्रशिक्षण पहिल्या 6 आठवडे जिम मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी काही शिफारसी अभ्यास करू.

कार्यक्रम पहिल्या सहा आठवड्यांच्या दरम्यान आपण आठवड्यातून तीन वेळा वजन कार्य करू शकता. एक व्यायाम आपण ओटीपोटात स्नायू, पाय आणि इतर स्नायू गट काम करू शकता. आणि इतर दोन कोणीच स्नायू छाती स्नायू, परत स्नायू आणि खांदा पट्टा अन्वेषण आसक्त असणे आवश्यक आहे.

कसे विविध स्तरावर जिम मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी

पहिल्या थर (1-2 आठवडे)

1. आपण दोनदा तीन व्यायाम आठवड्यातून सुरू पुतळा स्नायू आहे.

2. ओटीपोटात स्नायू आठवड्यातून एकदाच पाच व्यायाम करा.

3. पहिल्या आठवड्यात, एक दृष्टिकोन प्रत्येक व्यायाम (- 10-15 ज्ञान संख्या) करा. दोन पध्दती (8-12 प्रतिनिधींसाठी) च्या दुस - या क्रमांकावर आहे.

दुसरा स्तर (3-4 आठवडे)

1. सहा वाढ वरच्या शरीराच्या स्नायू वर व्यायाम संख्या. परत एक, इतर - - खांदा पट्टा आणि तृतीय - छाती नवीन व्यायाम प्रत्येक त्याचा उद्देश आहे.

2. दोन जुन्या नवीन ओटीपोटात व्यायाम बदला.

3. तीन संच संख्या (जुन्या व्यायाम) वाढवा नवीन पध्दती संख्या दोन आहे तेव्हा.

4. एका विशिष्ट दिवशी प्रत्येक आठवड्यात ओझी वजन वाढवण्यासाठी.

तिसऱ्या पातळी (5-6 आठवडे)

1. वरच्या असा पुतळा प्रत्येक स्नायू गट एक व्यायाम जोडत आहे.

2. ओटीपोटात स्नायू दोन व्यायाम बदला.

जुन्या - 3. पहिल्या आठवड्यात दोन व्यायाम छाती स्नायू, खांदा पट्टा आणि वरच्या परत कार्यालयात आणि तीन एक नवीन दृष्टिकोन यांचा समावेश आहे.

कमी शरीर आणि तीन पध्दती प्रेस रन 4 व्यायाम.

व्यायाम उदाहरण घ्या वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम विविध स्तरावर हॉल आहे.

पातळी एक

छाती. एक मुद्गल घ्या त्याच्या मागे मजला पाय विरुद्ध विश्रांती सह खंडपीठाने झोपू, गुडघे वाकलेले. आम्ही किंचित खांदा पातळीवर छाती वर भ्रष्टाचारी हात शरीराच्या बाजूला dumbbells धरा. हळूहळू प्रती-खाद्य स्थापना हात कमी. आम्ही काही क्षण रेंगाळणे. आम्ही देऊ, सुरवात त्यांना परत आणले. एक विराम द्या झाल्यानंतर पुन्हा करा.

पातळी दोन

परत कार्यालयात सुरवातीला. तुमचा उजवा हात गुडघा एक मुद्गल घ्या आणि खंडपीठ डाव्या बाजूला विरुद्ध अप सुपूर्त. ट्रंक 90 अंश पेक्षा किंचित जास्त कोनात: खी आहे, परत खंडपीठाने आणि मजला समांतर आहे. मजला लंब मुद्गल सह हात आणण्यासाठी, पाम खाली तोंड.

योग्य हिप करण्यासाठी जवळ भ्रष्टाचारी वाढवा. विलंबित आणि मग हळू हळू सुरवात करण्यासाठी हाताने कमी.

पातळी तीन

खांदा विकते. dumbbells घ्या, पाय वेगळा खांदा-रुंदी. जेणेकरून शकत पुतळा मजला समांतर आहे. पाया पाय वाकणे आणि त्याच्या हातून खालावली - दरिद्री, तळवे एकमेकांना देणे, धारण dumbbells मजला समांतर.

शरीर स्थिती बदलू नका, खांद्यावर मजला समांतर असतात जेणेकरून त्याचा हात जसजसे. आम्ही एक क्षण रेंगाळणे आणि सुरवात परत.

अशा योग्य आवर्जून दखल घेण्यासारखे आहे प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला आणि पुरुष.

त्याऐवजी एक निष्कर्ष

एक सुंदर musculature विकास एक सुंदर शरीर म्हणून, एक दीर्घकालीन योजना मध्ये नेहमी ट्यून एक दिवस एक काम नाही. तो साहित्य अभ्यास केला आणि शारीरिक आणि आध्यात्मिक विकास नवीन संधी, शोधा.