एक मॅरेथॉन तयारी: प्रशिक्षण कार्यक्रम

1896 मध्ये ऑलिम्पिकच्या कार्यक्रम, नवीन शिस्त सह यावेत - मॅरेथॉन चालू आहे, तरीही आज संबंधित आहे. अंतर लांबी 40 किलोमीटर होती. हे खेळ ऍथलेटिक्स प्रदीर्घ आणि या वर्गात इतर खेळ सर्वात थकवा आणणारा मानली जाते. अशा अंतर मात शरीर एक कठीण आव्हान आहे, त्यामुळे शर्यत आधी मॅरेथॉन, नाही फक्त प्रशिक्षण व्यायाम, पण एक विशेष जेवण, ज्यात लांब लांब तयारी होणार आहे. आता, अपरिहार्यपणे मैदानी राष्ट्रीय संघात समावेश नाही, एक मॅरेथॉन चालवा प्रत्येक वर्षी मॉस्को मध्ये भाग घेणे आणि अगदी एक मुद्रा बक्षीस प्राप्त शक्य आहे.

कथा

एका आख्यायिके नुसार, Herodotus वर्णन, ते ओळखले जाते दूर इ.स.पू. 490 मध्ये आहे. ई. ग्रीक व पारसी दरम्यान मॅरेथॉन लढाई होती. विरोध सैन्याने पूर्ण झाल्यावर, ग्रीक दूत Pheidippides योद्धा पाठविले आणि अथेन्स चांगली बातमी आहे. , चालवणे 34 कि.मी. दूत त्याच्या लोकांना चांगली बातमी म्हणाला संपत जमिनीवर पडला आणि मरण पावला.

करण्यापूर्वी प्रथम ऑलिंपिक खेळ अधिकृतपणे मोजमाप आणि 34.5 किमी मॅरेथॉन आणि अथेन्स अंतर दस्तऐवजीकरण होते. मॅरेथॉन देखील 1896 मध्ये 40 किमी अंतर मात करण्यासाठी आहे. विविध अंतराच्या वेगवेगळ्या वेळी मात खेळाडू, पण, 1924 पासून अधिकृतपणे अंतर करण्यासाठी 42.195 किमी सुरुवात केली. तसे, देखील ट्रॅक 50 कि सह स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे मॅरेथॉन आहेत.

पात्रता मॅरेथॉन झालेल्या ऑलिंपिक शर्यत आधी आयोजित करण्यात आली होती. तो पहिल्या 3 chasa 18 मि अंतरावर सह coped जे Charilaos Vasilakos आले. Spyridon लुई म्हणून स्पर्धा जिंकली वेळी, धावपटू पात्रता फेरीत असताना पाचव्या आले, 2 तास 58 मिनिटांत ब्रेकिंग 40 किमी.

काय शरीरात होते?

अशा लांब अंतर चालत शरीर धकाधकीच्या आहे. हे फक्त नाही आवश्यक शारीरिक प्रशिक्षण एक मॅरेथॉन, पण मानसिक. आत्मविश्वास, स्वत: ची नियंत्रण धाव आणि गती दरम्यान आराम करण्याची क्षमता, तथापि, या अडथळ्यांना मात तर, क्रीडापटू नवीन संधी आहेत.

शरीर 42.195 किमी रेस दरम्यान मध्ये संवेदना आणि प्रक्रिया:

• ऑक्सिजन वापर वाढते.
• आनंद एक अर्थ सांगता आणि वेदना कमी करण्याची क्षमता आहे, जे endorphins, निर्मिती. उत्पादन प्रारंभ प्रथम अंतर अंतर (1-8 किमी) येते.
• तिसऱ्या अंतर शर्यत 16km झाली तेव्हा धाप लागणे कमी वाटू शकेल.
• 28 किमी कमी ऊर्जा साठा मात केल्यानंतर. धावपटू निर्बळ वाटत सुरु होते, आणि घेण्याची आमची इच्छा आहे. म्हणतात या टप्प्यावर मॅरेथॉन "भिंत दाबा". या टप्प्यावर, पाणी, साखर व्यतिरिक्त सह मदत करते.
• सांधे अस्वस्थता 35 किमी नंतर दिसते. उग्र प्रदेशात चालत असताना हे विशेषतः सहज लक्षात आहे.
• द्रवपदार्थ नुकसान झाल्याने शरीराचे तापमान वाढ.

कोणत्याही धावपटू, एक मॅरेथॉन, सामान्य अशक्तपणा आणि स्नायू वेदना एक पूर्व-प्रशिक्षण योजना होती एक शर्यतीत केल्यानंतर, पाय, आघाडी दु: ख भावना चालणे वाटते. यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ आणि पाणी-मीठ शिल्लक सामान्यीकरण पुन्हा भरुन काढणे शरीराची गरज पुनर्संचयित करण्यासाठी.

भावना आणि एक धावणारा माणूस विचार

एक अमेरिकन आवृत्तीत प्रशिक्षण दरम्यान त्यांना उद्भवलेल्या विचार धावपटू शास्त्रज्ञ अभ्यास गट प्रकाशित झाले. दहा खेळाडूंनी वेळी मायक्रोफोन्स सह एकत्रित टेप रेकॉर्डर, ज्यामुळे ते रेस दरम्यान त्यांची प्रकृती शेअर केला आहे. विश्लेषण खालील परिणाम झाली:

1. सुमारे 40% अंतर आणि गती विचार होते.
2. वेदना आणि अस्वस्थता विचार 32% व्यापलेल्या आहेत. खेळाडू उदयोन्मुख कॉर्न आणि स्नायू दुखणे तक्रार केली.
3. उर्वरित 28 मृत्यू% - पर्यावरण निरीक्षण. उप निसर्ग, हवामान आणि इतर खेळाडूंनी काय म्हणायचे.

देश संशोधन परिणाम म्हणून धावपटू कोणीही त्याच्या इच्छा देण्यास सांगितले नव्हते असे दिसते. नंतर 27-28 किमी जॉगिंग येते. या धावपटू त्याच्या आतील भुते सामोरे जावे लागते तेव्हा मानसिक क्षण एक आहे. त्यामुळे एक मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम नेहमी आगामी शर्यत उद्दिष्टे सेट यांचा समावेश आहे.

कुठे सुरू करण्यासाठी?

तेथे होते तेव्हा विचार: "मी एक मॅरेथॉन चालविण्याचा प्रयत्न तर" - ताबडतोब प्रश्नाचे उत्तर असावे: "? तो काय आहे?" आता हे पुरे एक जड क्रीडा, त्यामुळे आपण उद्देशाने सह जोखीम घटक सर्व परस्परसंबंध असणे आवश्यक आहे. व्यावसायिक धावपटू मॅरेथॉन अर्थ गती श्रेणी मात मध्ये lies. हौशी प्रेरणा लोड withstand एक बांधिलकी बनलेले आणि इजा न करता समाप्त पोहोचण्याचा पाहिजे.

सुरुवातीला एक मॅरेथॉन तयारी सुरू किमान 3 स्पर्धा अगोदर महिने. त्यामुळे, आपण हौशी धावा एक तारीख निश्चित केले पाहिजे. तो भ्रम तयार करण्यासाठी आणि पुढील मॅरेथॉन पुढील महिन्यात नियोजित जाते की बाहेर करते तर, सहभाग मोजू नका महत्वाचे आहे.

शर्यत तारीख ओळखले जाते, तेव्हा प्रशिक्षण व्यायाम 42,195 किमी, आरोग्य धनादेश समावेश हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी एक स्पष्ट योजना, उपकरणे संपादन आणि आहार बांधकाम बांधले.

एक मॅरेथॉन contraindications

• श्वासनलिकांसंबंधी दमा.
• हृदयरोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली गेल्या आजार (हृदय हल्ला, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब).
• मुत्र प्रणाली रोगांचे.
• संधींची रोग.
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा.

सुरक्षा आणि शक्य नकारात्मक प्रभाव टाळण्यासाठी तो नाही contraindications आहेत याची खात्री करण्यासाठी एक डॉक्टर किंवा कुटुंब डॉक्टरांशी संपर्क साधा शिफारस केली आहे.

साहित्य

चांगले फक्त मॅरेथॉन कपडे आणि शूज खरेदी, आणि नाही प्रत्यक्ष स्पर्धा आधी, म्हणून राखीव सांत्वन आणि शक्ती आहेत का ते तपासा असेल किमान 3 महिने. एकही रन नाही कारण एक अरुंद जोडा 3 तास - नाही सर्वात आनंददायी संवेदना.

एक मॅरेथॉन मऊ तळव्यांचे आवाज न होणारे बूट संपादन ने सुरू म्हणून तयार. या टप्प्यावर जतन असावी, नाही "फॉर्म्युला 1" ड्राइवर स्वस्त आणि मंद नकाशे ड्राइव्ह नाही कारण, आणि रेस शूज मध्ये पाऊल सेट करून निवडला पाहिजे. सॉक्स, शर्ट आणि पँट परिधान कृत्रिम साहित्याचा केले पाहिजे. स्पर्धा एक गरम दिवशी होणार आहे, तर तो दुसरा आणि टोपी लागू होईल. खरं तर, धावपटू आवश्यक उपकरणे विक्री, आणि म्हटले जाते अनेक विशेष दुकाने - "खेळ-मॅरेथॉन".

पहिल्या महिन्याच्या

सुरवातीपासून एक मॅरेथॉन तयारी 3-5 किमी रस्त्यात अंतर मात ने सुरू होते. की, नाही शर्यत सुरू होण्यापूर्वी स्टॉक तर 3 आणि 5 महिने, आणि मनुष्य भौतिक बेस आहे. प्रशिक्षण मर्यादित आहे जेथे प्रकरणात, तो एक 8-10 दर आठवड्यात किमी सुरू चांगले आहे. शरीर नाही ताण आहे की, हे अंतर 5 दिवस विभागली पाहिजे आणि तो वेळ वर चालवा नाही. प्रशिक्षण दुसऱ्या आठवड्यात समान मायलेज पण नाही पाच, पण चार दिवस मात करण्यासाठी आहे.

पहिल्या महिन्याच्या दुसऱ्या सहामाहीत (3-4 आठवडे), एक नवशिक्या आधीच ताल मध्ये काढलेल्या जातो तेव्हा, 1-2 किमी जोडा, आणि प्रशिक्षण एक दिवस, आणि उर्वरित लांबी नेहमीच्या दोन आठवडे बचावणे.

श्वास असावे "2-2". एक श्वास आणि नंतर, पुढील दोन पावले दरम्यान, एक उच्छवास - दोन पावले आहे. प्रत्येक सत्रात पसरले आवश्यक आहे.

दुसऱ्या महिन्याच्या

प्रेरणा आपण अनेक किलोमीटर कसे पहिल्या महिन्याच्या आधीच प्रभुत्व आहे मोजण्यासाठी आणि लक्षात ठेवा, हे सर्व पुढील रन वगळण्यासाठी मोह केले आहे यासाठी आवश्यक आहे. लेख अंतर कव्हर मदत करण्यासाठी तसेच इच्छा प्रोत्साहन, अनुभवी खेळाडू आणि videozabegov पाहणे ब्लॉग जे सामान्य लोक अंतिम रेषा एक थकवा आणणारा स्पर्धा नंतर आला विजयी साजरा.

प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे: नियमित, भविष्यात marathoner भौतिक तयारी हळूहळू आणि सामना लोड होते.

तयार दुसऱ्या महिन्याच्या सहनशक्ती विकसित सुरू करणे आवश्यक आहे. तो प्रत्येक फेरीत समाप्त आधी प्रवेग करू शिफारसीय आहे. किंवा, उदाहरणार्थ, 1 किमी सरासरी दर चालवा, आणि नंतर लवकर म्हणून 3 मिनिटे, नंतर - चालणे 200-300 मीटर दौरा. आणि म्हणून चक्रीय 10 कि मी दररोज तीन वेळा आठवड्यातून मात. आणि एक दिवस लांब शर्यत 13-15 किमी बाजूला ठेवा.

तिसऱ्या महिन्यात

प्रशिक्षण शेवटच्या टप्प्यात आठवड्यातून एकदा लोड 20-25 किमी होते आहे. उर्वरित प्रशिक्षण दिवस मार्ग लांबी 10-15 किमी आहे. या टप्प्यावर, धावपटू, एक विशिष्ट आकार मिळविण्यापासून, वर्ग 7 दिवस पोहोचू शकता. मॅरेथॉन करण्यापूर्वी आठवड्याचे प्रशिक्षण तीव्रता कमी होईल.

हे प्रशिक्षण शक्ती भार आणि लाजाळू दृष्टिकोन समजले जाते. अस्वस्थता एक भावना, सांधे, चक्कर आणि शरीर अनुसूचित अंतर मात करू शकत नाही वेदना एक भावना आहे, तर, तो सक्ती करणे आवश्यक आहे. तो एक स्वतंत्र दृष्टिकोन आवश्यक आहे. मध्ये 3 महिने एक मॅरेथॉन प्रशिक्षण केल्यानंतर - या सर्व नवीन योग्य आहे की एक सार्वत्रिक धडा योजना नाही. कदाचित, काही लोक एक वेळ व्यायाम आवश्यक आहे.

वीज ऑप्टिमायझेशन

हे चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेली पेये आणि प्रथिने उच्च पदार्थ प्रशिक्षण त्याग करणे आवश्यक आहे. लक्ष केंद्रित पराभव आणि अप करा दररोज अन्न सेवन 60% पाहिजे की आहार कर्बोदकांमधे आहे.

अपवाद शर्यत आधी आठवड्यात खाद्य आहे. दूध, चीज, चिकन स्तन, अंडी पंचा, सीफुड: चार दिवस कर्बोदकांमधे सोडून द्या व फक्त प्रथिने खाणे क्रीडा nutritionists शिफारस करतो. तीन दिवस आहे, तेव्हा स्पर्धा कार्बोहायड्रेट लोड सुरू होण्यापूर्वी. या टप्प्यावर एक मॅरेथॉन शारीरिक प्रशिक्षण, आणि स्नायू मेदयुक्त संपतो येथे, यकृत एक लांब अंतराच्या शर्यतीत दरम्यान शरीर अत्यंत आवश्यक आहे यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ, गोळा करण्यासाठी सुरु. तेव्हा कार्बोहायड्रेट भार "सोनेरी क्षुद्र" भाग मानक आहेत तेव्हा आणि आवश्यक ऊर्जा वर शेअर शरीर मदत करण्यासाठी आशा वाढ नाही अधिकार ठेवू शकता. बूट वेळी आहार पराभव पाहिजे की पदार्थ: कडधान्ये, बटाटे आणि भाज्या.

जरी लांब शर्यत येथे प्रशिक्षण स्टेज आपल्या शरीरात ऐकण्यासाठी आणि ऊर्जा replenishment योग्य उत्पादने ओळखण्यासाठी पाहिजे: मनुका, काजू, केळी, apricots, सफरचंद किंवा ऊर्जा बार.

शर्यत आधी तीन तास मध किंवा ठप्प सह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाण्यास शिफारसीय आहे.

शर्यत मार्ग वर पाणी संबंधित, 5 किमी पेय आयटम स्थित आहेत. पूर्णपणे, रेस दरम्यान द्रवपदार्थ बदलण्याची शक्यता देऊ शकत नाही मॅरेथॉन उन्हाळ्यात आयोजित आहे, विशेषतः जर. आपण अर्धा कप प्यावे प्रत्येक 2.5 किमी.

हिवाळी क्रीडा: स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे मॅरेथॉन

क्लासिक मॅरेथॉन प्रथम 1896 मध्ये आयोजित करण्यात आली होती, तर, उच्च-गती स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे धावा 1767 मध्ये नॉर्वे मध्ये आयोजित करण्यात आले होते. नंतर, या खेळात Finns, Swedes आणि मध्य युरोप देश ताब्यात घेतला. आणि 1924, पासून, शिस्त ऑलिंपिक समाविष्ट केले आहे. ट्रॅक स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे धावा लांबी 800 मीटर 50 किलोमीटर बदलते.

त्याची वैशिष्ट्ये क्रॉस-कंट्री स्किइंग आहेत. मुक्त आणि शास्त्रीय शैली वापरून: मॅरेथॉन चळवळ विविध तंत्रांचा वापर करून मात करता येते. 1978 पासून, एक फेडरेशन Worldloppet, 2015 मध्ये एकत्र किमान 50 कि मी अंतरावर जगभरातील 20 स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे मॅरेथॉन आणले आहे. ते हौशी पासून व्यावसायिक, कोणीही सहभागी होऊ शकतात. या फेडरेशन वैयक्तिकृत स्की लावून सरकणारा पासपोर्ट माध्यमातून खेळाडूंनी प्रोत्साहित करण्यासाठी त्याच्या स्वत: च्या प्रणाली आहे. फेडरेशन मध्ये जारी 16775 एकूण Worldloppet पासपोर्ट, क्रीडापटू - 13823.

असल्याने 2013 demino स्कीच्या मदतीने बर्फावरुन घसरत जाणे मॅरेथॉन (रशिया) Worldloppet असोसिएशन आहे.

हंगाम 2014-2015 साठी फेडरेशन मध्ये रेकॉर्ड धारक फ्रान्सच्या आहे. तो 260 मॅरेथॉन पराभव केला.