प्रेस च्या आडवा पेशी अप पंप कसे? व्यायाम

कोणत्याही नवशिक्या ऍथलीटापूर्वी, प्रेसचे आडवा पेशी कसे लावायचे याचे प्रश्न उद्भवतात . ते इतर गटांच्या प्रशिक्षणात सहभागी नसतात, त्यामुळे एक सुस्पष्ट विकसित गट तयार करण्यासाठी त्यांना त्यांच्याशी स्वतंत्रपणे हाताळणे आवश्यक आहे. विशिष्ट व्यायामाशिवाय तथाकथित तिरकस स्नायूंना पंप करणे अशक्य आहे.

प्रेस च्या आडव्या पेशी काय आहेत?

लेख मध्ये सादर फोटो त्यांच्या स्थान पाहण्यासाठी संधी देते. ते बाह्य आणि अंतर्गत बनलेले आहेत. मोठ्या बाह्य समूह तीन सपाट स्नायू आहेत जे स्पष्टपणे दृश्यमान आहेत. आंतरिक वस्तू दृश्यमान नाहीत कारण ती बाह्य लांबीच्या खाली आहेत.

ओटीपोटात स्नायू स्विंग का आहेत?

उदाहरणार्थ, बाईप्स, पंख किंवा डेल्टासारख्या दृश्यास्पद परिणामामुळे ते ते देत नाहीत, परंतु त्यांचे आभार स्पष्ट रूपाने रेखाटलेले कमर आणि लवचिक दाब दिसत आहेत. सौंदर्यविषयक घटकांव्यतिरिक्त, सु-विकसित आडव्या स्नायूंना अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण होते, मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून हालचाली आणि हालचाली स्थिर होतात आणि मोठ्या प्रमाणावरील काम करतानाही ते आवश्यक असतात. म्हणूनच, प्रत्येक खेळाडूला कळेल की प्रेसच्या आडव्या पेशींना कसे पंप करावे.

व्यायाम

या गटासाठी अनेक व्यायाम आहेत, जे कार्यक्षमतेप्रमाणे नसतात. एक स्वतंत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करण्यासाठी त्यांना सर्व जाणून घेणे इष्ट आहे. च्या dumbbells सह प्रेस आणि त्यांना न oblique muscles अप पंप कसे पुढे जा

बाजूकडील ढाल

आपल्या शरीरावर आपले हात खाली सरळ उभे रहा. हळूहळू उजवीकडे एक तिरपा करा, जेणेकरून हात ट्रंक बाजूने स्लाइड, धार च्या डाव्या बाजूला ताणून जाईल करताना. मग डावीकडे एक उतार करा प्रत्येक दिशेत 10-15 पुनरावृत्ती चालवा

बाजूच्या झुल्तात मदत सह प्रेस आडवा पेशी पंप कसे , परंतु एक dumbbell सह? उजव्या बाजूने उभे राहावे, उजव्या बाजुच्या डंबेलमध्ये खांदेच्या समान रूंदीचे पाय, डोके मागे बाकी आहे हळूहळू उजवीकडे वाकणे, जेणेकरून प्रक्षेपणास्त्राचे वजन त्याच्या मागेच असेल तर श्रोणी स्थिर राहते. वाहतूक शेवटी तळाशी बिंदू, सुरूवातीस स्थितीत फक्त म्हणून सहजतेने परत म्हणून. तीन पध्दतीसह 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. वजन अशा प्रकारे निवडले आहे की नेटवर्कमधील शेवटचे पुनरावृत्ती शक्यतेच्या मर्यादेत केले जाते.

बाजूंवर वळते

सरळ उभे रहा, हाताने आपल्या कोपला वाकवा आणि आपल्या समोर ठेवा शरीरास उजवीकडे वळवा, ओटीपोट आणि पाय हलवू नका. प्रत्येक बाजूला 10-15 reps करा

डंबेल बरोबर वळते

आपले पाय एकत्र आहेत आणि आपले पाय मजला वर आहेत जेणेकरून एक खंडपीठावर बसवा. छाती जवळ वाकलेला हात मध्ये Dumbbells. आडव्या पेशी पसरवा, शरीराचे शक्य तेवढ्याच उजवीकडे करा, श्रोणी स्थिर राहते. तीन संचांमध्ये प्रत्येक दिशेने 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

लठ्ठपणा शरीरात उभे राहणे

आपल्या पाठीवर झोपा, झुडूप मध्ये आपले पाय वाकणे आणि त्यांना उजवीकडे ठेवले, जेणेकरून डावीकडे उजवीकडे आहे शक्य तितक्या उच्च, शरीरावर वाढवा, शीर्षस्थानी दोन सेकंद राहण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू सुरुवात स्थिती घ्या. प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा करावे.

हिप वळण

आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या गोळीत गुडघे वाकवून, पाचशे बिंदूच्या जवळ आपल्या पलीकडे जाण्याचा प्रयत्न करा. हात डोक्याच्या मागच्या बाजूला आहेत. गुडघ्यासह मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत, उजवीकडे आपल्या वाकलेला पाय कमी करा प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा करावे.

आपल्या हातांनी गुल होणे स्पर्श

पाया पडणे, पाय गुडघे वाकवून घ्यावे, मजला समांतर ठेवा, डोके किंचित वाढवा, बाजूंना हात लावा. संबंधित पाय च्या गुल होणे करण्यासाठी पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपले पाय आपल्या हातांच्या दिशेने किंचित हलवू शकता, आणि आपल्या खांद्यावर थोडासा परत येऊ शकता. हे 8 पुनरावृत्त्या तीन संचांमध्ये चालते.

पॅडल लिफ्टिंग 1

आपल्या पाठीवरील जमिनीवर पडलेली, आपल्या मांडीत गुडघे वाकवा हातांनी उभे केले जेणेकरून ते खांद्याच्या रुंदीवर उभे राहतील ओटीपोटाच्या स्नायूंचा ताण, उजव्या कंधेचे ब्लेड आणि त्याच्याशी संबंधित हाताने उभे करा, तर श्रोणी मजल्यावरील फाटू नये. तीन सेटमध्ये 8 वेळा करा.

पॅडल लिफ्टिंग 2

आपल्या पाठीवर थापून, गुडघावर मजला वर जोर देऊन आपल्या उजव्या पायाला वाकवून त्यावर इतर पाऊल ठेवा. उजवा हात डोक्याच्या खाली आहे, डाव्या तळहात वरच्या मजल्यावरच्या खांबावर खरा आहे. डाव्या गुडघ्यावर छाती लिफ्ट करण्याचा प्रयत्न करा, त्याचवेळी आडव्या स्नायूंचा ताण पडणे आणि उजव्या हाताने ओकस्पटवर दबाव टाकणे. खांदा ब्लेड मजला बंद अश्रू होईपर्यंत हे करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत आल्यानंतर, पाय आणि हातांची स्थिती बदला आणि इतर मार्ग करा. तीन पध्दतींमध्ये 8 वेळा पुनरावृत्ती करा.

आता आपल्याला माहित आहे की प्रेसच्या स्लँटिंग स्नायूंना स्विंग कसे करावे. अंमलबजावणीची पद्धत अवलंबणे महत्वाचे आहे, अन्यथा प्रशिक्षणास कचरा होऊ शकतात.