एक कलते बेंचवर वरची बाजू खाली बार दाबा

छातीच्या पट्ठीचा शीर्षस्थळाचा पंप काढण्याचा मुद्दा अनेक ऍथलीट्सनी दिला आहे ज्यांनी स्वतःचे शरीर विकसित करण्याचा मार्ग म्हणून शक्ती प्रशिक्षण निवडले आहे. या स्नायूच्या विकासाच्या मागे उभ्या राहण्यापासून आणि स्वतःची शक्ती क्षमता लक्षात घेता, ऍथलेटिक्स अशा विविध प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा वापर करतात ज्याप्रमाणे सुपारीत बेंचवर बेंच दाबा.

पूर्ण करण्याची आवश्यकता

स्नायूंच्या या गटावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक का आहे? हे सोपे आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की मूलभूत व्यायाम जसे की बेंच प्रेस, लोखंडी कडेला फांदी, फुफ्फुसात, स्नायूंचे मोठे गट तयार करण्याच्या उद्देशाने, स्तनांच्या वरच्या भागात कार्यक्षमतेने कार्य करत नाही. कालांतराने, छातीच्या पेशींच्या विकासामध्ये एक अंतर आहे ज्यामुळे शक्ती निर्देशकांमध्ये वाढीच्या गतिमानतेत घट होते आणि छातीच्या पेशी कमी आकर्षक बनतात.
सुरुवातीला हे विसरू नका की आपल्याला शरीराचा एकूण वजन मिळविण्याची आवश्यकता आहे, आणि फक्त नंतर वैयक्तिक स्नायूंकडे लक्ष द्या.

स्नायूंच्या उजव्या बंडलचा विकास केल्याने, खंडित खंडपीठ वर बार दाबा, ज्यामुळे या स्थितीत तणाव दिला आहे दर्शविलेल्या क्षेत्रावर. आणखी एक पद - लोखंडी जाळीच्या एका खांद्यावर ठोठावलेला ठसा उमटवावा - ह्या स्नायू समूहाच्या खालच्या भागाच्या वृद्धीला प्रोत्साहन. क्रीडापटू, एक नियमानुसार, एक झुकता बेंचवर लावण्यात आलेल्या बेंच प्रेसचा वापर करा

अंमलबजावणीची पद्धत

अंतराल अशा प्रकारे निवडणे आवश्यक आहे की डावा कोनाच्या खालच्या कोपर्यात ते एका काठावर असलेल्या एका कोनात आहेत, त्यामुळे इष्टतम भार सुनिश्चित करणे आणि इजा कमी करणे. सहसा, पकड खांद्यावर पेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण आहे

या व्यायामामध्ये लोखंडी भागाने सहभागावर असलेल्या बेंचवर उभे राहणे आवश्यक आहे, कारण हे व्यायाम वापरणे कठीण आहे.

व्यायाम: प्रक्षेपित रॅकमधून काढून टाकणे आणि भार वाटणे, श्वास घट्ट करणे आणि हळूहळू छातीपर्यंत सरळ रेषेतील बार कमी करणे. छातीच्या शीर्षस्थानी स्पर्श करणे, एक लहान थांबा घ्या आणि प्रक्षेपणाचा झटका घ्या. बार पूर्णपणे बाहेर निचरा केल्यानंतर, पुन्हा करा
व्यायाम करताना, खांद्याचे हाड दुमडलेला असावा आणि खंडपीठाने दाबलेला असावा. एक सामान्य चूक ही परत जाण्याची आर्चिंग आहे, या प्रकरणात छातीचा स्नायू हा मजेशीशी समांतर असतो आणि छातीच्या तळाशी भार हलते, म्हणजेच, थेट बेंचवर नेहमीच्या बेंच प्रेसचा प्रभाव.

परिणाम आणि सल्ला

प्रोफेशनल अॅथलीट्स 30-45 अंशांपासून झुंजच्या कोनाची शिफारस करतात.

व्यायामाच्या एका पट्ट्याने 30 अंकाच्या झुकलेल्या पट्टीवर - व्यायामासाठी सामान्य पर्यायांपैकी एक म्हणजे, उतारांचे एक छोटेसे कोन छातीच्या खालच्या भागावरील भार हलविते. तथापि, हे नोंद घ्यावे की स्नायूंच्या वाढ आणि संरचनेच्या आधारावर, झुकतेचे कोन प्रत्येकासाठी "समायोजित" केले जाते. जर आपण 45 अंशांपेक्षा अधिक बेंच लावला असेल, तर लोडचा सिंहाचा वाटा स्त्राव स्नायू आणि मणक्यामध्ये स्थलांतर करेल, जो एक सकारात्मक घटक नसतो आणि चुकीचा व्यायाम दर्शवितो.

आपले पाय विसरू नका: फर्शमध्ये आपले पाय विश्रांती आवश्यक आहेत, विश्वसनीय आधार प्रदान करणे, खांदा ब्लेड व्यतिरिक्त, खंडपीठाने दाबली अखेरीस, पट्टीच्या मोठ्या वजनाअंती, शरीराला खाली ढकलले जाईल, विशेषतः 45 डिग्रीच्या कोनात.

ह्वाट सामान्यतः खांद्यावर पेक्षा किंचित जास्त निवडले आहे: अरुंद एकास इतर स्नायूंचा समावेश आहे, व्यापक म्हणजे आधीच प्रगत अॅथलीटसाठी डिझाइन केले आहे - कवच-स्नायूंच्या सहाय्याने पेशीच्या स्नायूंना जोडणारे बंडल लोड केलेले आहे.

अंमलबजावणीची वारंवारता

इनलाइन बेंचवरील बार 4 सेटमध्ये, प्रत्येकसाठी 8-10 पुनरावृत्तीमध्ये दाबा. आठवड्यातून एकदा पेक्षा अधिक वेळा या अलगाव व्यायाम रिसॉर्ट सल्ला दिला आहे, अधिक अवांछित आहे, शरीर पूर्ण पुनर्प्राप्ती विश्रांती साठी आवश्यक कारण. हा नियम केवळ या स्नायू समूहासाठीच लागू नाही, तर संपूर्णपणे ते.

कार्यक्रमाच्या आधारावर, प्रायोगिकरित्या थेट बेंचवर क्लासिक बेंच प्रेस केल्यानंतर, छातीच्या छावाच्या प्रशिक्षणाच्या दिवशी व्यायाम केला जातो. पर्यायी म्हणजे ढलप्यावरील डंबेलची व्यवस्था करणे. अॅथलीटला प्रक्षेपणास्त्र किंवा गहाळ मध्ये रस असेल तर योग्य. तथापि, या प्रकरणात, आपल्याला भागीदार किंवा कोचची मदत देखील आवश्यक आहे. बार दाबाच्या विरोधात, विमा कोप्याखाली दाबून केला जातो आणि व्यायामाच्या अखेरीस डबाबेल्स कमी करण्याकरिता ऍथलीटला मदत करणे आवश्यक आहे.

सामान्य त्रुटी

नवागतांची सर्वात सामान्य चूक ही व्यावसायिकांच्या मदतीने नाकारली जाते. इंटरनेटवरील लेखांनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम एकट्याने शक्य आहे, परंतु फक्त एक प्रशिक्षक प्रशिक्षणार्थी तंत्रज्ञानासह नवशिक्या पुरवण्यास सक्षम आहे. तो उतार पट्ट्यावर वरची बाजू खाली किंवा बार वर दाबून असो वा नसो, योग्य व्यायाम करणे आवश्यक आहे, अन्यथा परिणाम काहीही होणार नाही, तसेच उत्साह.

दुसरी एक गंभीर चूक overtraining आहे. वर सांगितल्याप्रमाणे, शरीरास विश्रांती पाहिजे कारण प्रशिक्षण स्वतःच केवळ स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया सुरू करते, एक महत्त्वाची भूमिका उर्वरित खेळली जाते.

महान महत्व पोषण आहे कोणते स्नायू गट लोड लोड अनुभव: गुणवत्ता कचरा पुढील वाढ, विकास आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक घटकांसह स्नायू भरते: उच्च वक्षस्थळाविषयी किंवा इतर काही

या व्यायामामध्ये वारंवार त्रुटी

झुंज बेंचवर बेंच प्रेसवर थांबत असताना, उणिवांच्या खालील ओळी आल्या:

• पाय अयोग्य सेटिंग. पाय कंधेपेक्षा जास्त विखुरलेले असावेत, गुडघे वर वाकणे आणि मजला बांधील, शरीरासाठी एक विश्वासार्ह आधार प्रदान करणे.
• सुरुवातीच्या वेळा बर्याचदा वजनाने पाठपुरावा करतात, अजाणतेपणे त्यांच्या स्वत: च्या शक्ती निर्देशकांसह व्यायामशाळेत चमकण्यास प्रयत्न करतात. शरीराच्या एका विशिष्ट स्नायूचा खंड वाढविण्यासाठी उद्दीष्टाबद्दल विसरून न येण्याने आपण याद्वारे वाहून घेऊ नये. महान वजन नंतर येईल, परंतु प्रथम आपल्याला एक चांगले काम करण्याची आवश्यकता आहे.
• एका आच्छादन पट्टीवर बार दाबा एक सखोल तपासणीची तंत्र आवश्यक आहे, खालच्या बाजुला दाब छातीचा वरचा भाग हव्यास स्पर्श करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीच्या भागांमध्ये प्रक्षेपिका कमी प्रमाणात किंवा अगदी पोटापर्यंत कमी होते, जी एक चूक आहे.
• आपण छातीवरून बार "बोट" करू नये. सर्वप्रथम, या प्रकरणात, विशेषतः व्यायाम बारमध्ये दबाव असलेली खंडपीठ 45 अंशांवर दाबणे कठीण असते, दुसरे म्हणजे ते जखमी झाले आहे.

उपयुक्त टिपा

बेंच प्रेसचा उपयोग बद्ल बाजूच्या बेंचवर, आपण आपल्या स्वतःच्या सांधे आणि अस्थिबंधनांच्या स्थितीवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे, जे यांत्रिक तणावाशी संबंधित आहे आणि व्यायामशाळेत व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त ऍथलीट ज्यांच्याकडे सांधे समस्या आहेत, जे असामान्य नाही, विशेष कफ वापरण्याची शिफारस केली जाते. आणि संयुक्त औषधाची पुनर्संचयित आणि संरक्षित करणार्या विशेष औषधेबद्दल देखील विसरू नका.

व्यायाम करण्यामध्ये विम्याचे दुर्लक्ष करू नये, जरी आपल्याला फक्त रॅकच्या प्रक्षेपणाची गाडी काढून टाकण्यासाठी मदतीची आवश्यकता असेल तरीही महत्वाकांक्षांपेक्षा स्वतःचे आरोग्य महत्वाचे आहे, हे विसरले जाऊ नये.

गोळा करीत आहे

शेवटी, हे लक्षात घ्यावे की प्रत्येक व्यायाम योग्य रीतीने केला पाहिजे आणि त्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम विचारात घेऊन विकसित केला गेला पाहिजे. नीट तपासलेली कृती ही एखाद्याच्या स्वतःच्या शरीराच्या यशस्वी विकासाची आणि एकाग्रता आणि सुरक्षेसाठी आरोग्य संरक्षणाची गुरुकिल्ली आहे. व्यायामशाळेतील इतरांसमोर चमकत करण्यासाठी आपल्याला आपल्या शक्ती आणि क्षमतांची अवास्तव अनावश्यक करण्याची आवश्यकता नाही, कारण आपण प्रत्येकापेक्षा सामर्थ्यवान होऊ शकत नाही, कोणीतरी आणखी मजबूत आहे

यश मिळविण्याच्या मार्गावर वेदना आणि थकवा दूर प्रत्येक वेळी, ऍथलीट आश्चर्य एकमेव आहे. आणि काळजीपूर्वक विचार न करता आणि कृती स्पष्टपणे न करता, तसेच कठोर स्वत: ची नियंत्रण न बाळगणे हे फार कठीण आहे.

म्हणूनच, अद्वितीय प्रभावी कार्यक्रमांच्या शोधात इंटरनेटवर मोठ्या प्रमाणावर घुसखोरी करण्याऐवजी, स्वतःवर सापडलेल्या साहित्याची तपासणी करणे आणि स्वत: चा चाचणी आणि त्रुटी द्वारे ज्ञान प्राप्त करण्याऐवजी एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकांशी संपर्क करणे आणि त्याच्या मार्गदर्शनाखाली काम करणे चांगले आहे.