प्रशिक्षण आधीच सज्ज घरी

खांदा - एक लहान स्नायू गट, अनेक प्रशिक्षण दुर्लक्ष आहे. हे चुकीचे आहे विकसित आधीच सज्ज, नाही फक्त शरीर अधिक सुसंवादी बनवते, पण इतर स्नायू गट व्यायाम स्पर्धक शक्यता वाढते कारण. आज आम्ही प्रशिक्षण व्यायाम आधीच सज्ज आहे काय, समजत नाही, आणि हे का सर्व आवश्यक आहे.

का आधीच सज्ज प्रशिक्षण?

खेळाडूंचे सिंहाचा वाटा वर्ग आपल्या वेळापत्रकात आधीच सज्ज कोणीच समावेश नाही. सहसा व्यापक खांद्यावर, व्यापक छाती, भव्य quads आणि, अर्थातच, बेटकुळ्या लक्ष केंद्रीत केले आहे. तथापि, अनुभवी मिळवली शरीर नाही व्यायाम लहान स्नायू कर्णमधुर दिसत नाही हे मला माहीत आहे. आधीच सज्ज याशिवाय स्नायू बेटकुळ्या femoris पाळा deltoids एक लहान वासराला आहेत. शरीर करण्यासाठी आधीच सज्ज आणि इतर लहान स्नायू योग्य प्रशिक्षण नाही फक्त एक अधिक सुसंवादी, पण अधिक शक्तिशाली परवानगी देते.

आधीच सज्ज हात सर्व हालचाली जबाबदार आहे आणि ते पुरेसे आहे. त्यामुळे तो चांगल्या प्रकारे विकसित झाला नाही, तर जवळजवळ कोणत्याही व्यायाम, हात ओझे घेते, ज्या कुचकामी असेल. याचे कारण सोपे आहे - आधीच सज्ज लक्ष्य स्नायू जास्त वेगाने थकल्यासारखे असेल. आधीच सज्ज या वैशिष्ट्य दुसर्या बाजूला आहे - वजन कोणत्याही व्यायाम करत असताना विकसित. आहे का अनेक दुर्लक्ष या स्नायू गट, आशा इतर स्नायू अभ्यास उत्तेजित होणे प्राप्त होईल की. या अशा पध्दतीने आधीच सज्ज जास्त नाही सत्य आहे, पण. तो त्याला एक स्वतंत्र वेळ वाटप म्हणून आवश्यक आहे. व्यायामाचा forearms काळजी, तसेच चैतन्य प्रमुख स्नायू गट योजना सह रचना केलेली असावी. पुरेसा तीव्रता वर्ग आणि वापर फक्त तेव्हा कोन विस्तृत आधीच सज्ज वाढण्यास केले जाऊ शकते.

शरीरशास्त्र मध्ये अंतर्दृष्टी

आश्चर्याची गोष्ट नाही, अशा लहान स्नायू गट विविध कार्ये सह अनेक लहान स्नायू समावेश आहे. आधीच सज्ज बाबींचा समावेश होतो:

1. Brachialis (खांदा स्नायू) आणि brachioradialis (brachioradialis स्नायू). ते कोपर वळण जबाबदार आहेत आणि वाकलेली दरम्यान हात स्थिती स्थिर.
2. Pronator लांब व वाटोळे या प्रकारच्या स्नायूंच्या संदर्भात वापरली जाणारी संज्ञा स्नायू. या स्नायू कोपर वळण आणि रोटेशन येथे आधीच सज्ज समर्थन पुरवतो.
3. Palmaris longus, लवणारा स्नायू carpi radialis स्नायू आणि लवणारा स्नायू carpi ulnaris. आपले हात clenching जबाबदार.
4. अवयव carpi ulnaris आणि अवयव carpi radialis brevis स्नायू. Unclenched पाम.

त्यामुळे, आधीच सज्ज स्नायू प्रशिक्षण या सर्व स्नायू चैतन्य समाविष्ट करावा. आता तो एक विशिष्ट व्यायाम विचार करण्याची वेळ आली आहे.

मनगट वाकलेली

या अभ्यासामुळे एक बारबेल उचलणार्या, dumbbells किंवा अगदी ब्लॉक केले जाऊ शकते. या प्रकरणात dumbbells फायदा ते घरी अनुयायी वर्कआउटपर्यंत अधिक प्रवेशजोगी आहेत खरेतर lies. याव्यतिरिक्त, वजन तो ज्या कोणत्याही कारणास्तव मनगट रोटेशन न स्वीकारलेले आहे त्या, आणि थेट कारणे मान अस्वस्थता वापरासाठी ते सोपे करेल.

आता प्रारंभ करू या. प्रथम आपण शेल उलट पकड घेणे (पाम शरीर तोंड) आवश्यक आहे. हात दूर खांदा-रुंदी बद्दल ठेवलेल्या पाहिजे. आता आपण ब्रश मुक्तपणे हँग होणे, जेणेकरून बाकावर किंवा आपल्या हिप एक आधीच सज्ज ठेवणे आवश्यक आहे. व्यायाम संपूर्ण निश्चित करणे आवश्यक आहे.

चळवळ खूप सोपे आहे: जास्तीत जास्त उंची आणि चांगले स्नायू आकुंचन पोहोचण्याचा प्रयत्न करताना खाली ब्रश कमी, त्यांना परत निवडा. पाहिले जाऊ शकतात, चळवळ मोठेपणा जोरदार लहान आहे. तथापि, आपण पुल किंवा भार रॉक असेल, तर ते शक्य आपले हात इजा आहे. त्यामुळे आपण काळजीपूर्वक आणि शक्य तितकी नियंत्रणात व्यायाम करू नये.

पर्याय "मागे"

खंडपीठाने किंवा मांड्या वर आधीच सज्ज अभ्यास अस्वस्थता आणते तर, आपण मनगट वळण मागे एक शेल उभा करण्याचा प्रयत्न करू शकता. या प्रकरणात, तो एक बारबेल उचलणार्या कार्य करण्यासाठी अधिक सोयीस्कर आहे. हात वळण उलट पकड करण्यासाठी मागे असेल, आपले हात, कोपर येथे विस्तृत अशा प्रकारे प्रभावीपणे पकड एक सरळ रेषा दिसेल आहे.

स्नायू निश्चित करण्यात आली होती लक्ष्य करण्यासाठी, तो शरीर विरुद्ध दाबली करणे आवश्यक आहे. कार्य केवळ घालतात सुरू आहे. शेल जास्तीत जास्त स्नायू आकुंचन वाढविणे आवश्यक आहे. या अंतर व्यायाम दरम्यान, आपण वर वर्णन शास्त्रीय flexions करत असताना कधी कधी धावपटू सोबत जे दु: ख स्वत: च्या सुटका करू शकता.

Bending मनगटावर उलट पकड

या अभ्यासामुळे प्रथम, फक्त एकदाच समान रीतीने सुरू आहे खाली (सरळ पकड) तोंड तळवे. त्यामुळे आधीच सज्ज दुसऱ्या बाजूला सक्रिय केले. एक मुद्गल खाली घेऊन किंवा बारबेल उचलणार्या युनिट हाताळते, तळवे, तो भार तसेच स्नायू ताणून जास्तीत जास्त आकुंचन हेतूने ऊर्ध्वगामी चळवळ, त्यानंतर परवानगी आवश्यक आहे. लोड नियंत्रित आणि कोणत्याही आनंदी टाळण्यासाठी आवश्यक गती कक्षा संपूर्ण.

व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी, आपण काही सेकंद शीर्षस्थानी वस्तू थांबविणे प्रयत्न करू शकता. आपण अगदी शक्य होते की, प्रक्षेपणास्त्र वजन कमी करू शकता.

हातोडा वळण

सामान्यतः, हा व्यायाम बेटकुळ्या काम करण्यासाठी वापरले जाते, पण ते देखील आधीच सज्ज कोणीच कार्यक्रम एक उत्कृष्ट व्यतिरिक्त म्हणून करते. हातोडा कारण ब्रश, बेटकुळ्या brachialis आणि brachioradialis कनेक्ट इतर विशिष्ट व्यवस्था bending. त्यामुळे, ते आपण जाण्यासाठी परवानगी आणि बेटकुळ्या आणि आधीच सज्ज वाढ सुरवातीला.

सुरू स्थितीत: आपल्या बाजूला dumbbells हात उभे, शरीर तोंड तळवे. हात वाकणे नाही supiniruya आधीच सज्ज खांद्याला लोड उचलने. शीर्षस्थानी काही सेकंद मुद्गल विलंब, ते हळूहळू lowered जाऊ शकते. चळवळ, एक हातोडा सह काम सारखी व्यायाम आणि त्याचे नाव मिळाले. व्यायाम उभे राहून खंडपीठाने किंवा खुर्चीवर बसून दोन्ही केले जाऊ शकते.

क्रॉस हातोडा वळण

या अभ्यासामुळे अनेक खेळाडूंनी विचार आहे, तो मागील एक पेक्षा अधिक प्रभावी आहे. त्याची फरक फक्त हात बाजूला आणि समोर नाही बसतात खरेतर lies. त्या प्रक्षेपणास्त्र उलट खांदा दिशेने पाय समांतर हलवून आहे, आहे. मागील व्यायाम एकाच वेळी दोन हातात चालते जाऊ शकते, तर तो एक पूर्णपणे केले जाते.

, मूलभूत मूर्त स्वरूप मध्ये, घरी forearms ट्रेन नेहमी वर वर्णन व्यायाम यांचा समावेश आहे. आता आणखी काही विशिष्ट प्रशिक्षण पर्याय विचार.

सरळ पकड केस कुरळे करणे

एक चांगला पर्याय एक हातोडा वळण काठी सरळ पकड वाकलेली आहे. अस्वस्थ dumbbells या व्यायाम, म्हणून ती सामान्यतः एक काठी आहे त्या आपल्या प्रशिक्षण योजना मध्ये समाविष्ट केले आहे. व्यायाम एक सोपे आहे उचल बारबेल उचलणार्या बेटकुळ्या, पण थेट पकड (हात खाली तोंड). खांदा असलो रुंदी बद्दल हात मान वर धारण पाहिजे. हा व्यायाम ही योग्य तंत्र अनुसरण आणि अचानक हालचाली टाळणे महत्वाचे आहे. खूप जड वजन धावांचे आव्हान वाचतो नाही.

आधीच सज्ज व्यायाम करण्यासाठी तो स्कॉट एक खंडपीठाने या व्यायाम बाहेर आणणे शिफारसीय आहे, सर्वात वेगळ्या होते. या प्रकरणात, चळवळ सर्वात सोयीस्कर होईल, आणि स्नायू जास्तीत जास्त भार करा. योग्य लोड वितरण पाहिजे. लिफ्ट बारबेल उचलणार्या सरळ पकड फक्त कार्य करणार नाही खूप जड.

वाकलेली Zottmana

ज्यांना अधिक योग्य प्रशिक्षण हात मुद्गल एक चांगला व्यायाम. हे brahiaradialis काम नाही फक्त आपण, पण पकड मजबूत आणि सुधारण्यासाठी मज्जासंस्थेसंबंधीचा कनेक्शन परवानगी देते. स्थान प्रारंभ करत आहे हातोडा curls बाबतीत म्हणून समान आहे: फ्लॅट dumbbells, शरीर तोंड हात भागीदारी केली. मग आपण पाम पुढे येत आहे जेणेकरून आपले मनगट चालू, आणि उच्छ्वास, बेटकुळ्या एक साधी केस कुरळे करणे करतात. सर्व शीर्षस्थानी मजा सुरु होते. एक लहान विराम द्या, आपण ब्रश उपयोजित करणे आवश्यक आहे, खाली हाताचे तळवे आणि या स्थितीत हळूहळू dumbbells कमी. brachioradialis स्नायू - त्यामुळे चळवळ एक पहिल्या टप्प्यात बेटकुळ्या, आणि दुसरा कार्य करते.

प्रशिक्षण पकड

रेल्वे forearms त्यांच्या स्नायू वस्तुमान वाढ नाही फक्त, पण पकड मजबूत करण्यासाठी मदत करते. हे साध्य करण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग - प्रत्येक दृष्टिकोन मनगट curls नंतर, 5 मिनीटे जास्तीत जास्त स्नायू आकुंचन वेळी राहण्यासाठी कठोरपणे प्रक्षेपणास्त्र या मान येथे दाबत.

प्रशिक्षण आधीच सज्ज शक्ती पकड देखील expanders काम समावेश आहे. त्यांना काम, हे सिद्धांत लक्षात घेऊन वाचतो आहे:

1. अजून व्यायाम मशीन, मोठी प्राप्त परिणाम.
2. हार्ड expanders काम करण्यापूर्वी, आपण सभ्य अप उबदार करणे आवश्यक आहे.
3. व्यायाम दरम्यान पुनर्प्राप्ती 3 ते 5 दिवस लागतील.

हात आणि खालीलप्रमाणे स्नायुंना व्यायाम वापरून forearms प्रशिक्षण द्या. प्रथम आपण आपले कमाल 2/3 समान वेळा स्नायुंना व्यायाम संख्या संकलित करणे आवश्यक आहे. मग, 3 मिनिट ब्रेक नंतर, व्यायाम परत करा. दुसरा व्यायाम त्याऐवजी आराम करण्याच्या आपण संकीर्ण राज्यात शेल ठेवणे आवश्यक आहे की केवळ अपवाद वगळता पहिल्या करण्यासाठी समान आहे. पण, तिसरा व्यायाम, आपण फक्त gripper संकलित आणि आपल्या बोटांनी उघडू नका होईपर्यंत ते खाली धरून ठेवा आवश्यक आहे. आपण 3-7 पध्दती करू शकता आपल्या शक्ती आणि स्नायुंना व्यायाम च्या कडकपणा अवलंबून व्यायाम.