वजन पातळ एक माणूस प्राप्त करण्यासाठी कसे: प्रशिक्षण कार्यक्रम. स्नायू वस्तुमान hudomu प्राप्त करण्यासाठी कसे

कसे वजन पातळ एक माणूस प्राप्त करण्यासाठी? अनेकदा, असा प्रश्न अनेक विचारले, काही त्यांच्या देखावा संकुल आहे आहेत. ही इच्छा लक्षात कशी करू शकता? massonabora नंतर हा लेख महत्वाचे बारकावे बद्दल वाचा.

पोषण महत्त्व

कसे वजन पातळ एक प्राप्त करण्यासाठी? हे मुले एक प्रचंड शरीर प्रयत्न आपल्या शरीरात कमी करणारी प्रमुख हॉल मध्ये व्यस्त तास खर्च, तसे. असे असले तरी पॉवर ते एकतर चुकीचे अन्न, किंवा प्रमाणात अभाव वापरून, अतिशय dismissive आहेत. लक्षात ठेवा आपल्या स्नायूंची वाढ अन्न सेवन गुणवत्ता आणि मात्रा अवलंबून असते. त्याच समाविष्ट नाही प्रमाणित वजन संच लागू स्नायू वस्तुमान मध्ये वाढ झाली आहे. या लेखातील आम्ही तो जवळून पाहण्यासाठी प्रथमच म्हणजे एक आपले स्नायू आकार वाढ घ्या.

स्नायू वाढ आपण ऊर्जा (कर्बोदकांमधे) आणि इमारत साहित्य (प्रथिने) आवश्यकता असते साठी बऱ्यापैकी संसाधन-केंद्रीत प्रक्रिया आहे. प्रवेगक वाढ साठी कॅलरीज अतिरिक्त आवश्यकता आहे अंदाज लावणे कठीण नाही. सर्वात कॅलरीज मिळत प्राधान्य दिशा त्याऐवजी क्रीडा अन्न नैसर्गिक अन्न, आम्ही नंतर कव्हर करेल. कसे स्नायू पातळ एक माणूस तयार करण्यासाठी? Ectomorphs - लोक एक अतिशय जलद चयापचय (चयापचय) असलेल्या एक अद्वितीय प्रकार आहे. तयार करण्यासाठी नवीन स्नायू तंतू अतिरिक्त कॅलरीज आवश्यक आहे, जे रक्कम खालील सूत्र मोजले जाऊ शकते: आपल्या वजन x 30 + 500 उदाहरणार्थ, आपण 70 किलो वजन. मग आपण वापर करणे आवश्यक आहे 70 x 30 + 500 = 2500 कॅलरीज, स्नायू वाढ प्रक्रिया चालना होईल.

पोषक प्रमाणात

प्रथिने, आहार fats आणि कर्बोदकांमधे नियमन - तो आहार जोरदार एक महत्वाचा मुद्दा आहे. त्वचेखालील चरबी खंड या पोषक प्रमाण अवलंबून असते. कसे वजन पातळ एक माणूस प्राप्त करण्यासाठी? निरीक्षण जे आपण ध्येय साध्य करण्यासाठी मदत करेल खालील संबंध:

• प्रथिने - 25-30%.
• कार्बोहायड्रेट - 50-60%.
• चरबी - 10-15%.

आता आम्ही त्यांना थोडे अधिक सांगू. (मांस, मासे, अंडी) आणि वनस्पती (कडधान्ये, काजू आणि इतर गोष्टी पासून प्रथिने) प्रथिने प्राणी येतात. तो उल्लेख प्रथम हे अमिनो आम्ल उत्तम संच झाल्यामुळे जास्त स्वस्थ आहे की वाचतो आहे. कार्बोहायड्रेट मंद (कडधान्ये सर्व प्रकारच्या, पास्ता) आणि जलद (गोड) आहेत. माजी, यामधून, एक वेळ शरीर द्वारे गढून गेलेला एक वेळ (3-5 तास) त्याच्या शक्ती कायम. जलद कर्बोदकांमधे लगेच रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्याची, आणि शरीरातील चरबी जमा त्यामुळे सर्वात. हे खरं, सकाळी एक workout नंतर कर्बोदकांमधे रिसेप्शन समर्थन शरीर ऊर्जा तूट असताना. इतर वेळी, तो जटिल (मंद) "कोळसा" लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

शेवटी, चरबी भरल्यावरही (स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लोणी, बटर) आणि ह्यामध्ये अनसॅच्युरेटेड (तेल, अंडी yolks). प्रथम - एक "वाईट" चरबी शरीर जास्त चांगला असू शकत नाही. ह्यामध्ये अनसॅच्युरेटेड - प्रत्येक दररोज रेशन असणे आवश्यक आहे की "चांगले" fats. ते हृदय फंक्शन वर सकारात्मक प्रभाव आहे चयापचय आणि आपण सामान्यत: सर्व शरीर प्रक्रिया राखण्यासाठी परवानगी देते. येथे एक गुणोत्तर BZHU वजन दुष्ट सेट एकत्र आवश्यक आहे. पुढील आयटम वर जा.

पोषण भर दिला

तो वापर करणे चांगले आहे का? सकाळी आपण साधी कर्बोदकांमधे (फळे, गोड, पेय juices), आपल्या शरीराच्या रात्री खर्च भरून जाईल जे खाणे शकता. झोप दरम्यान, आम्ही, ऊर्जा जोरदार खूप गमावू आपल्या शरीरातील येणार्या सर्व प्रक्रिया याची खात्री करण्यासाठी सोडून. एक स्नायू आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत की प्रथिने विसरू नये. दिवस दरम्यान जटिल कर्बोदकांमधे आणि हा प्रथिनांनी जोर द्या. खूप महत्वाचे आपण एक कार्बोहायड्रेट लोड आणि ऊर्जा च्या replenishment करण्यासाठी अनुक्रमे गरज असते तेव्हा, आधी आणि व्यायाम केल्यानंतर जेवण आहेत. कर्बोदकांमधे संध्याकाळी रक्कम हळूहळू किमान कमी केला जाऊ नये.

प्रथिने, त्याउलट, दिवसभर समान भाग सेवन केले पाहिजे. झोपी जाण्यापूर्वी, तो एक खाणे हितावह आहे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चिझ किंवा दुधातील सत्त्वमय पेय मिश्र मादक पेय. ही प्रथिनं catabolic प्रक्रिया प्रतिबंधित, आपल्या शरीरात हळूहळू दिली जाते. कसे वजन पातळ एक माणूस प्राप्त करण्यासाठी? वरील तत्त्वे, निश्चितपणे अॅनाबॉलिक हेतूने अंमलबजावणी आपल्याला मदत करेल की रहा. पुढे, आम्ही शक्य आहार संख्या विचार.

आहार №1

मूळ आदर्श आहे स्पष्ट चिन्हे endomorphs (स्नायू सेट करण्याची प्रवृत्ती) ectomorph मिश्र प्रकार, आहे.

1. नाश्ता. 2 संपूर्ण अंडी + तुकडा wholemeal भाकरी रस / कॉफी कप च्या + 100g + ओटचे जाडे भरडे पीठ काच.
2. लंच. तांदूळ / buckwheat / पास्ता / भाजलेले बटाटे + 200g चिकन स्तन + भाज्या 150-200 ग्रॅम.
3. दुपारचा चहा. मूर्ख / फ्रूट / चीज आणि हे ham सह सँडविच.
4. डिनर. मासे / जनावराचे मांस + भाज्या.
5. झोपी जाण्यापूर्वी. दुधातील सत्त्वमय मिश्र मादक पेय / 250 ग्रॅम चरबी मुक्त दही.

एक वेळी, या आहार एक bodybuilder "सोनेरी युग" Franko Kolombo स्थापन केली आहे. हे लोक, अर्थातच, ते काय बोलतात ते मला माहीत आहे. कसे स्नायू वस्तुमान प्राप्त पातळ एक? , तसेच प्रशिक्षित झोप 7-8 तास, आणि नंतर शरीर सौष्ठव मध्ये सुरुवातीला विशेषत प्रदान केलेल्या या आहार, पालन करा.

आहार №2

पुढील आहार थोडे श्रीमंत आणि एक "स्वच्छ" ectomorphs वजन वाढणे फार कठीण देण्यात आले आहे की त्यामुळे आदर्श. सेट स्नायू पातळ अगं नेहमी एक ठेवायची कार्य आहे, पण पद्धतशीर प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि वाईट सवयी त्यांनी उत्कृष्ट परिणाम साध्य करणे शक्य होईल याची खात्री करा होते कमी.

1. नाश्ता. ओटचे जाडे भरडे पीठ मनुका 150 ग्रॅम / 5 अंडी पंचा आणि अंड्यातील पिवळ बलक + 1 रस / कॉफी कप च्या काचेच्या समजणारे.
2. लंच. प्रथिने शेक.
3. लंच. तांदूळ / buckwheat / पेस्ट + स्टीक / चिकन स्तन + भाज्या 150 ग्रॅम.
4. दुसऱ्या डिनर. पास्ता, चिकन आणि भाज्या + रस एक पेला सूप.
5. डिनर. जनावराचे मांस / मासे / अंडी पंचा + भाज्या.
6. झोपी जाण्यापूर्वी. दुधातील सत्त्वमय मिश्र मादक पेय / चीज 250 ग्रॅम.

आहार ड्वेन जॉन्सन

पुढील रेशन ड्वेन जॉन्सन घेतले - चित्रपट "हरकुलस" आणि इतर चित्रपट हॉब्स 5 मध्ये तिच्या भूमिका आणि 6 प्रसिध्द हॉलीवूडचा स्टार "जलद आणि आवेशात," हरकुलस. मी काय म्हणू शकतो? एक महान अभिनेता. पण आम्ही, अर्थातच, जोरदार प्रभावी आहे, जे त्याच्या शरीरयष्टी, पेक्षा अधिक महत्त्वाचे. आपण वजन पातळ एक माणूस कसे प्राप्त करण्यासाठी बद्दल आश्चर्य आहेत, तर या आहार एक व्यक्ती कोणत्याही वजन उत्तरोत्तर वाढत जाईल. आम्ही विश्लेषण जा.

1. 2 संपूर्ण अंडी + 300 ग्रॅम + 100 शेंग ओटचे जाडे भरडे पीठ ग्रॅम.
2. बटाटा भाज्या + 200 ग्रॅम शेंग 350 ग्रॅम.
3. 200 ग्रॅम + 250 तांदूळ चिकन + भाज्या ग्रॅम.
4. 200 ग्रॅम + 200 शेंग तांदूळ + 1 चमचे ग्रॅम मासे तेल.
5. 300 ग्रॅम भाजलेले बटाटे + 250g + shpinatovy कोशिंबीर मांस.
6. 200 ग्रॅम + 250 तांदूळ शेंग + कोशिंबीर ग्रॅम.
7. अंडयाचे धिरडे 10 + दुधातील सत्त्वमय प्रथिने मिश्र मादक पेय.

आम्ही काय आहे? (- 1 किलो प्रति 3 ग्रॅम शरीराचं वजन स्पर्धा) कर्बोदकांमधे 500 ग्रॅम, म्हणजे 4 शरीर वजन 1 किलो प्रती ग्रॅम रक्कम उत्पादन प्रथिने च्या 360 ग्रॅम आहे. तेही प्रभावी संख्या. किती लवकर वजन पातळ एक लाभ? उत्पादने वजन लहान सुधारणा या आहार प्रयत्न करा, त्यांच्या वजन पासून सुरू, आणि आपण आकार वाढ झाली आहे खात्री आहे, मला विश्वास!

आहार Krisa Hemsvorta

आणखी हॉलिवूड अभिनेता, तो एक प्रमुख भूमिका बजावली जेथे चित्रपट "स्वीकारले" च्या कादंबर्या आम्हाला माहीत आहे. काय तो आहार होते आहे?

1. 8-10 अंडी पंचा ओटचे जाडे भरडे पीठ + 1% दूध तयार केलेले मादक पेय + मठ्ठा प्रथिने.
2. 100 कडधान्ये quinoa + + + फळे दही प्रथिने मिश्र मादक पेय ग्रॅम.
3. + भाज्या चिकन स्तन 300 ग्रॅम.
4. 300 ग्रॅम कच्चा चिकन स्तन.
5. प्रथिने शेक.
6. च्या स्टीक + भाज्या 300 ग्रॅम.
7. दुधातील सत्त्वमय टाका.

याव्यतिरिक्त, दिवसभर त्याने multivitamins, स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग आणि एल carnitine जळून खाक झाली. हे प्रथिनांनी एक धक्का डोस एक ऐवजी मजबूत प्रभाव आहार आहे, आणि म्हणून ती जनावराचे स्नायू मिळविण्यापासून आदर्श आहे. तो खूप चांगला mesomorphic शरीर प्रकार तो साजरा करण्यासाठी हे आवर्जून दखल घेण्यासारखे आहे. किती लवकर वजन पातळ एक लाभ? या आहार प्रयत्न करा.

आहार Lazar Angelov

या बल्गेरियन आता सौंदर्याचा शरीर सौष्ठव मानके एक मानली जाते. तो कसे खातो? खाली स्फोट आहार पहा.

1. काजू अंडी पंचा + 6-8 + प्रथिने मिश्र मादक पेय सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
2. तांदूळ / buckwheat + चिकन स्तन + भाज्या.
3. प्रथिने शेक + बदाम.
4. खार्या पाण्यातील एक मोठा मासा किंवा इतर जनावराचे मासे + भाज्या.
5. तांदूळ / भाजलेले बटाटे / पास्ता + स्टीक / मासे + भाज्या.
6. जनावराचे मांस / मासे.
7. दुधातील सत्त्वमय टाका.

याव्यतिरिक्त, Lazar Angelov आहार BCAA आणि एल Glutamin जोडले.

आहार फाम वुडब्रिज

bodybuilder तरुण असताना, तो एक अतिशय पातळ होता. असे असले तरी, तो मोहक शरीर पंप शरीरातील चरबी किमान टक्केवारी येत व्यवस्थापित. तो प्रकारची आहार काय आज वापरत आहे? या नंतर.

1. मठ्ठा प्रथिने + glutamine.
2. ओटचे जाडे भरडे पीठ अंडी पंचा + 6 + 1 ह. एल शेंगदाणा लोणी.
3. खार्या पाण्यातील एक मोठा मासा + wholemeal भाकरी + avocado / केळी / तिरस्कारदर्शक किंवा नापसंतीदर्शक हावभाव / ब्ल्यूबेरी 2 काप.
4. मठ्ठा प्रथिने + glutamine.
5. तांबूस पिवळट रंगाचा + तपकिरी तांदूळ / पास्ता + फळ.
6. चिकन / स्टीक + तपकिरी तांदूळ ऊर.
7. दुधातील सत्त्वमय टाका.

हे आमच्या critiques शिधा सांगता. कसे स्नायू पातळ एक माणूस तयार करण्यासाठी? वरील उदाहरणे एक पालन नियमित व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा निदान 90%, आणि तो आपण जबरदस्त आकर्षक परिणाम देणे खात्री आहे.

वजन हाडकुळा साठी व्यायाम

ectomorphs शरीर पुरेसे वाईट यानुरूप शक्ती लोड होते, कारण वेळा तीव्रता कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे काय. उदाहरणार्थ, आपण शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी किंवा एका विशिष्ट व्यायाम कमी कार्यान्वित पध्दती करण्यासाठी आणखी वेळ देण्यासाठी, दर आठवड्यात प्रशिक्षण दिवस संख्या कमी करू शकता. अर्थात, हा दृष्टिकोन फक्त जिम मध्ये जड व्यायाम गोळा कोण सुरुवातीला योग्य आहे. कसे स्नायू वस्तुमान पातळ एक प्राप्त करण्यासाठी? सामान्यतः खालील यांचा समावेश आहे अधिक मूलभूत व्यायाम, करा: मधुमेह, न्यायालय दाबणे, त्यासाठी वापरलेली शक्ती हात बेटकुळ्या, खेचणे-अप आणि (मजला आणि समांतर बार पासून) पुश-अप झेप घेतली. प्रशिक्षण वारंवारता बाबींची माहिती, नंतर जिम ला 3-एक-वेळ ट्रिप प्रत्येकासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे. दिलेल्या दिवसात पंप? खालील प्रमाणे आपला कार्यक्रम अंदाजे असावी:

1. दिवस 1: पाय + दाबा.
2. दिवस 2: परत + बेटकुळ्या.
3. दिवस 3: चेस्ट + त्रिशिरस्क स्नायू + खांद्यावर.

प्रशिक्षण दिवस दरम्यान उर्वरित एक दिवस घ्या. योग्य पोषण आणि निष्ठा - आपल्या यशाची गुरुकिल्ली आहे!

क्रीडा पोषण

अनेकदा क्रीडा पोषण महत्त्व अत्यंत अतिशयोक्तीपूर्ण आहे. हे अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड, आणि म्हणून स्नायू वस्तुमान आणि ऊर्जा कार्यक्षमता जलद वाढ अपेक्षित केले जाऊ शकत नाही आहे. या सर्व प्रथम काही मार्ग आहेत की आपल्या नैसर्गिक अन्न पूरक सक्षम सामान्य पदार्थ आहेत. त्या पदार्थ गट आहे? आम्ही त्यांना सर्व यादी:

1. प्रथिने. मुळे दिलेल्या खेळात प्राधान्य मूल्ये शरीर सौष्ठव प्रथिने सर्वात लोकप्रिय आहेत की उच्च प्रथिने मिश्रण. (आणि लगेच व्यायाम केल्यानंतर सकाळी रिसेप्शन साठी योग्य आहे जलद प्रथिन) दह्याचे पाणी, दुधातील सत्त्वमय (एक झोप आधी वापरासाठी योग्य आहे, मंद), अंडी (कारवाईची सरासरी वेळ) आणि सोया (सरासरी आहे): अनेक प्रकार आहेत. धावपटू प्राधान्य पहिल्या तीन प्रजाती असणे आवश्यक आहे.
2. नशीबवान ठरले. गती डायलिंग वस्तुमान कार्बोहाइड्रेट प्रथिने मिश्रण. उत्पादन जलद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने समाविष्टीत आहे, आणि म्हणून, हे मिश्र मादक पेय प्रशिक्षण आणि नंतर सकाळी ectomorphs परिपूर्ण आहे. कसे वजन पातळ एक किशोरवयीन प्राप्त करण्यासाठी? नशीबवान ठरले आपण इच्छित वजन आणि मिळविण्यापासून फिटनेस सेट करण्यासाठी मदत करू शकता.
3. Amino ऍसिडस्. आपल्या शरीरात catabolic प्रक्रिया प्रतिबंधित करते जे हा एक महत्वाचा घटक. तो दरम्यान आणि वजन प्रशिक्षण नंतर घेतले जाऊ शकते.
4. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग. हे शक्ती आणि सहनशक्ती कामगिरी वाढवते.
5. वजन कमी होणे.

शेवटी

हाडकुळा अगं वजन वाढणे, विशेषत: hardgainer कधी कधी खूप कठीण दिले. तथापि, काहीच अशक्य नाही. योग्य संतुलित आहार निष्ठा आणि कठीण प्रशिक्षण अगदी पातळ मनुष्य बदलेल. मी तुम्हाला गोल साध्य यश इच्छा!