खांद्यावर शेक कसे: टिपा प्रशिक्षक

तो लांब आहे व्यापक खांद्यावर धैर्य लक्षण आहे. अर्थात, देखावा मानवी मूल्यमापन केवळ उपाय नाही आहे, आणि अनेकदा दिशाभूल करणारे आहे. असे असले तरी, "कपडे पूर्ण," आणि आमच्या बाबतीत - शरीराने. विस्तीर्ण खांद्यावर, आकुंचन कंबर, आणि sportier मानवी दिसते. त्यामुळे लोक प्रशिक्षण अडचणी अनेक संबद्ध आहे की असूनही, आपल्या खांद्यावर स्नायू बाहेर काम करू.

ते त्वरीत लोड नित्याचा कारण या स्नायू गट प्रशिक्षण कठीण आहे, anatomically जटिल रचना आहेत आणि इजा करण्यासाठी अत्यंत संवेदनाक्षम आहेत. त्यामुळे, आपल्या खांद्यावर खरोखर मोठा करण्यासाठी, आपण खूप गंभीरपणे प्रशिक्षण प्रक्रियेत संपर्क करणे आवश्यक आहे. आज आपल्याला माहीत आहे खांद्यावर एक अभ्यास वैशिष्ट्ये काय, आणि योग्यरित्या कसे पाहू खांद्यावर स्विंग. आणि अनुभवी मिळवली या सल्ला आम्हाला मदत करा.

शरीरशास्त्र

आपण योग्यरित्या आणि त्वरीत कसे जाणून करण्यापूर्वी खांद्यावर अप पंप, आपण स्नायू गट संरचना समजून घेणे आवश्यक आहे आणि ते कसे कार्य करते.

समोर, मध्यम (बाजूला उर्फ) आणि मागील पुढील देखील अनेकदा त्रिकोणी म्हणून उल्लेख आहे, जे खांद्यावर स्नायू,, तीन विभाग (तुळ्या) यांचा समावेश आहे. तुळ्या प्रत्येक स्वतंत्र काम करतो आणि एका एकल हालचालीत सहभागी आहे. यामुळे, प्रत्येक विभागासाठी, फक्त त्याला काम करत आहेत की काही व्यायाम आहेत. इंटेरिअर त्याला समोर हात वर, सरासरी - बाजूला पाळा द्वारे - परत हात आकर्षित करतो. अशा प्रकारे एक स्नायू अतिशय वैविध्यपूर्ण लोड नाही.

अनेक अननुभवी, जड, projectiles करून गुंतवणूक करणे (काठी प्रेस स्थायी प्रेस वजने आणि टी. डी) त्यांना वर करुन तो एकच स्नायू गोलाकार आकार आहे याचा विचार, खांदा रचना विश्लेषण करणे शक्य नाही. हा दृष्टिकोन अपयश करण्यासाठी नशिबात आहे. शिवाय, नाही फक्त कुचकामी, पण travmoopasen आहे.

खांद्याच्या त्रिकोणाकार स्नायू खूप नाजूक खांदा संयुक्त वर स्थित आहे. म्हणून तो त्या जादा असलेले ओझे शिस्तबद्ध आणि प्रशिक्षण मध्ये मोजली राखण्यासाठी, तसेच नाही हे अतिशय महत्वाचे आहे. तीन विभाग बनलेला आहे की, सामान्य स्नायू वाढ मूलभूत व्यायाम पुरेसा नाही असे निर्देशीत करते.

व्यायाम वैशिष्ट्ये

डेल्टा तीन तुळ्या विभागली आहे की, त्यावर आधारित आपण प्रत्येकाशी स्वतंत्रपणे माध्यमातून काम करणे आवश्यक आहे असे गृहीत देखील तार्किक आहे. स्नायू वैशिष्ट्य तीन विभागांमध्ये विभागली आहे की नाही lies, आणि त्यांनी या विभाग पूर्णपणे भिन्न चळवळ जबाबदार आहेत. उदाहरणार्थ, एक तीन-तुळई त्रिशिरस्क स्नायू खूप (ज्यासाठी तो म्हणाला, "त्रिशिरस्क स्नायू" म्हणतात), पण त्यांना वर लोड वेक्टर थोडे वेगळे. खांदा स्नायू बाबतीत जास्त कठीण आहे.

त्यामुळे जड दाबणे, कुचकामी व्यायाम वेगळे न नवीन अनेकदा व्यसन जातात. तसेच अशिक्षित पध्दतीने जड मूलभूत व्यायाम गंभीर दुखापत आणू शकता की लक्षात पाहिजे. कारण डोके, जे मार्गक्रमण शरीरशास्त्र दृष्टिकोनातून खांद्याला अनैसर्गिक आहे खरे बारबेल उचलणार्या खंडपीठाने प्रेस विशेषत: आहे. त्यामुळे सुरू करण्यासाठी बारबेल उचलणार्या छाती एक मूलभूत व्यायाम खंडपीठाने म्हणून निवडण्यासाठी चांगले आहे.

करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम परिणाम केली, अप्रिय परिणाम आणले नाही योग्य वजन, वाजवी प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडा चळवळ आदर्श तंत्र अनुसरण आणि असणे आवश्यक आहे. आता नीट खांद्यावर कसे स्विंग करणे शिकू. फोटो आपण त्वरीत बाब लक्ष मदत करतात.

मूलभूत व्यायाम

म्हणतात मूलभूत व्यायाम ज्या अनेक सांधे गुंतलेली आहे, तसेच आधार स्नायू अनेक चळवळ सहभागी स्नायू लक्ष्य. अशा व्यायाम अलग पेक्षा अधिक धोकादायक आहेत, पण ते प्रभावीपणे वजन आणि शक्ती वाढवू शकता. या व्यायाम न करता, खांदा प्रशिक्षण अकार्यक्षम आणि अपूर्ण आहे.

खंडपीठाने बारबेल उचलणार्या प्रेस स्थायी किंवा बसून

या त्रिभुज सर्वात सामान्य मूलभूत व्यायाम आहे. त्यामुळे एक क्लासिक शरीर सौष्ठव मानले जाते. मुळे एक बार दाबा, आपण सर्व तुळ्या खांदा वापरू शकता, परंतु भर मध्यम विभाग झोपशील. किंचित दरिद्री स्थिती, आणि थेट पकड बदलल्यास उलट पुनर्स्थित, लोड समोर delts शिफ्ट होतील.

पण ही आघाडी तुळ्या पासून शिफारस केलेली नाही आणि त्यामुळे सक्रियपणे सर्व व्यायाम दाबल्यास सहभागी होतात. आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, न्यायालय प्रेस, आपण दोन्ही छातीत, आणि डोके मागे शकता. दुसरा पर्याय अधिक धोकादायक आहे, म्हणून ती सुरुवातीला योग्य नाही आहे.

सुरू करणे शिफारसीत दाबल्यास सह प्रशिक्षण दिवस. तो polyarticular व्यायाम आहे, ते पूर्ण एकाग्रता व वेळखाऊ शक्ती आवश्यक आहे. म्हणून, शेवटी इतर व्यायाम गंभीर दुखापत धोका धावपटू थकल्यासारखे त्यांना सोडून.

एका जागी बसून काम मूर्त स्वरूप benching काठी कंबर offloads आणि एक insulating वर्ण आहे. हे व्यायाम दोन्ही पर्याय सराव करण्यासाठी शिफारस केली आहे.

बारबेल उचलणार्या बेंच प्रेस स्मिथ सिम्युलेटर

या अभ्यासामुळे मागील प्रमाणेच फंक्शन आहे, पण तो खूप सुरक्षित आहे. दुसरा फरक - शरीर आणि हात स्थिती स्थिर की स्नायू काम वगळण्याची. स्मिथ सिम्युलेटर आपण पूर्णपणे लक्ष्य स्नायू गट चैतन्य लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते. व्यायाम तंत्र मास्तर करणे आवश्यक आहे कोण सुरुवातीला करण्यासाठी योग्य आहे.

अधिक अनुभवी खेळाडू एक साधी लिफ्ट केल्यावर "dobivku" खांद्यावर हे व्यायाम शिफारस केली आहे. क्लासिक खंडपीठाने प्रेस जलद स्नायू लक्ष्य थकल्यासारखे की स्नायू-stabilizers अनेक यांचा समावेश आहे की. त्यांचे थकवा धावपटू प्रक्षेपणास्त्र ठेवण्यासाठी कठीण होते की ठरतो आणि तो धोका स्वतः ठेवते. स्मिथ यांच्या सिम्युलेटर खंडपीठाने जास्तीत जास्त भार खांद्यावर परवानगी देते stabilizers थकल्यासारखे तर,.

मुद्गल खंडपीठाने प्रेस

आम्ही आधीच कसे त्याच्या खांद्यावर बारबेल उचलणार्या, आता अधिक स्वस्त सिम्युलेटर साठी स्विंग - माहित नाही dumbbells. व्यायाम उपकरणे दृष्टिकोनातून मागील दोन समान आहे. तथापि, हे साधक आणि बाधक असते. काही शुद्धीत हेही वाचतो हायलाइट कार्य वजन रॉड वजन कमी dumbbells खरं आहे. पण मोठ्या मोठेपणा या करप्रतिग्रह भरपाई देण्यात येईल आणि आपण स्नायू, काही अधिक आहे खोल कार्य करते. पुढे, एक स्वतंत्र शेल मध्ये प्रत्येक हातात मुख्यत्वे स्नायू stabilizers सहभागी तेव्हा. ते बार न्यायालय येथे पेक्षा शरीरशास्त्र मोठेपणा दृष्टिकोनातून त्याने हात अधिक नैसर्गिक विचारू.

त्यामुळे हा व्यायाम त्या प्रश्नाचे उत्तर शोधत आहेत योग्य आहे: "कसे घरी dumbbells खांद्याला डाउनलोड करण्यासाठी?" ते सर्व केल्यानंतर, मुद्गल अवजड आणि महाग काठी तीव्रता जवळजवळ प्रत्येकजण घेऊ शकता. अर्थात, या गुंतागुंत हा प्रकार गेल्या व्यायाम नाही, पण तो फक्त बेस एक आहे.

खांदा विषयाला सुरवात करणे (हनुवटी वर काठी पुल)

आणखी एक उपयुक्त मूलभूत व्यायाम मोठा खांद्यावर ज्या न करता, फार कठीण आहे. मागील व्यायाम म्हणून, खांदा विषयाला सुरवात सर्व डेल्टा तुळ्या यांचा समावेश आहे. या प्रकरणात, मुख्य ओझे मागील तुळई, फार महत्वाचे आहे येते. पहिल्याने, हा विभाग नेहमी मागे विकास कारण त्याच्या रचनात्मक कार्य आहे एक मनुष्य क्वचितच पडला आहे. दुसरी गोष्ट म्हणजे, तुळई प्रशस्त आहे, म्हणून ती खांद्यावर एक प्रभावी दृष्टी पूर्ण देते.

अलग व्यायाम

योग्यरित्या त्याच्या खांद्यावर कसे स्विंग प्रश्न चर्चा, व्यायाम दुसऱ्या वर्ग जा. विशिष्ट स्नायू उद्देश अलग व्यायाम कमाल गुणवत्ता रक्तस्राव होणे. ते स्वत: शक्ती आणि स्नायू वस्तुमान दृष्टीने फारसे परिणाम आणू नका, परंतु मूलभूत प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम साध्य करू शकता. याव्यतिरिक्त, अलग धन्यवाद इतर कोणताही परिणाम न करता, एक विशिष्ट स्नायू विभाग काम करणे शक्य आहे ठेवतो.

बेस नंतर या व्यायाम करून जास्तीत जास्त भार खांद्यावर असू शकते. प्रशिक्षण हा प्रकार जोरदार वजन गरज नाही. प्रथम स्थानावर येथे एक आदर्श तंत्र आहे. धावपटू स्नायू वाटत पाहिजे संपूर्ण चळवळ संपूर्ण भारित केले जाते. त्यामुळे, नीट अलग व्यायाम dumbbells वापरून खांद्यावर कसे स्विंग करणे शिकू.

प्रजनन dumbbells

कदाचित या चैतन्य सरासरी (बाजूला) त्रिकोणी स्नायू बंडल सर्वात सामान्य व्यायाम आहे. हे कसे खांद्याला स्विंग? हा उपक्रम, तसेच इतर insulating व्यायाम धावपटू कमाल एकाग्रता आवश्यक आहे. वजन उचलण्याची प्रयत्न सरासरी तुळई deltas झाल्यामुळे आहे. हे करण्यासाठी, आपले हात फ्लॅट आणि शरीर समांतर करणे आवश्यक आहे. ते अत्यंत प्रशिक्षण परिणामकारकता मांदावतेआणण लक्ष्य स्नायू लोड काढले पासून उसळी, न स्वीकारलेले आहेत. मोठेपणा खालच्या आणि वरच्या बिंदू एक लहान विराम द्या करणे इष्ट आहे. तो वेगवान वाढ करू शिफारसीय आहे (पण वस्तूचे जडत्व वापरू नका), आणि हळू हळू घेणे. कूळ दरम्यान आपण तुळई डेल्टा मध्यभागी एक बर्णिंग खळबळ वाटत आहे. व्यायाम एकदा, किंवा स्वतंत्रपणे, किंवा आलटून दोन हात असू शकतात. मुख्य गोष्ट आदर्श तंत्र अनुसरण आहे.

आधी एक मुद्गल उचल

गेल्या व्यायाम म्हणून समान तत्व रोजगार फक्त आता लक्ष्य स्नायू समोर तुळई deltas आहे. तो तिच्या खांद्यावर एक पूर्ण कर्णमधुर स्वरूप देईल. या व्यायाम स्नायू अतिशय गैरसोयीचे असल्याने, योग्य तंत्र राखण्यासाठी लहान dumbbells घेणे शिफारस केली आहे. आपले हात पकड करू शकता वाढवा पण सर्वात प्रभावी तटस्थ कोणत्याही - शरीर तोंड तळवे तेव्हा.

उतार dumbbells पैदासक्षम

मागील दोन समान तत्त्वावर आधारित वजन तिसऱ्या व्यायाम. आता, काम खांदा स्नायू येणारा दोरखंड प्रवेश करतो. या प्रकरणात स्थितीत सुरू करत आहे तो जवळजवळ मजला समांतर होते जेणेकरून शरीर tilted पाहिजे की वेगळे. खांद्याने मानसिक कनेक्शन दोरखंड सुधारणा करण्यासाठी, आपण एक उभ्या खंडपीठाने मध्ये डोके विरुद्ध विश्रांती शकता. हात सहजतेने व्हावीत, पण वेगाने आणि खालावली - सर्वात हळूहळू. परिणाम उंचावण्यासाठी, आपण किंचित दरिद्री त्यांना सोडू शकतात.

व्यस्त सौम्य केलेला पदार्थ

येथे मागील व्यायाम एकच चळवळ आहे, फक्त शरीर एक विशेष सिम्युलेटर बटाट्याचा त्याच्या फ्लॅट स्थान अबाधित ठेवले आहे. या अभ्यासामुळे जोर लोड मागील delts देते, पण rotator अनाधिकृत व उत्स्फूर्त लहान स्नायू मजबूत, जवळजवळ सर्व व्यायाम मुख्य स्नायू मदत करण्यासाठी खांदा. तो खांद्यावर जटिल सुरूवातीला पैदास उलटा थोडे वजन शिफारस केली आहे.

कसे खांद्यावर प्रशिक्षण योजना डाउनलोड करण्यासाठी

खांद्यावर चैतन्य आम्हाला मदत करेल मूलभूत व्यायाम परीक्षण केल्यानंतर, ते जास्तीत जास्त परिणाम निर्माण केले आहेत की कसे, एक चांगला प्रशिक्षण कार्यक्रम लिहू पाहू.

त्यामुळे, मूलभूत व्यायाम, आणि समाप्त खांदा गुंतागुंतीचा स्टॅण्ड सुरू - insulating. खांद्यावर मोठा आणि मजबूत होते, ते एक अतिशय मोठ्या प्रमाणात वजन आणि उच्च प्रतिनिधींसाठी गरज नाही. त्यामुळे आवश्यक मूलभूत व्यायाम संच प्रति 15 वेळा, आणि insulating करण्यासाठी - 20 वेळा. प्रगती लोड देखील बाबतीत आहे. शरीर सौष्ठव संदर्भात प्रगती - स्नायू अंगवळणी नाही याची खात्री करण्यासाठी आहे, आणि सतत विकसित होत आहे लोड, नियमित वाढ झाली आहे.

आणखी मूलतः महत्वाचा मुद्दा विविध जसे खांद्यावर आहे. आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, खांद्यावर एक अतिशय जटिल रचना, आणि मानला व्यापक रचनात्मक वैशिष्ट्ये आहेत. या प्रकरणात, खांदा संयुक्त नाही फार शक्ती आहे. म्हणून, डेल्टा पटकन त्याला लागू लोड प्रतिक्रिया, आणि कसे सतत वजन अंगवळणी, आणि व्यायाम समान प्रकारचे आहे. त्यामुळे, प्रेक्षक मध्ये खांद्यावर योग्य कसे स्विंग, प्रशिक्षण योजना मध्ये विविध उल्लेख नाही प्रश्नाचे उत्तर. zhimom dumbbells, सिम्युलेटर नंतर स्कॉट zhimom वगैरे - उदाहरणार्थ, एक सत्र दांडे, खालील zhimom उघडले पाहिजे.

अलग व्यायाम येथे इतका, खूप पर्याय नाही. पण आपण त्यांच्या क्रम बदलू शकता. उदाहरणार्थ, आज आपण समोर dumbbells पहिल्या उन्नती होते तर, पुढील वेळी dumbbells हात पैदास, आणि त्यामुळे वर सुरु व्हावा. खालील पर्याय फक्त alternated जाऊ शकते प्रशिक्षण दिले जाईल. सराव दोन एक प्रकाश वजन पध्दती किमतीची एक छंद सुरू करा.

स्विंग कसे स्नायू खांदा: व्यायाम जटिल

तीन - मूलभूत व्यायाम 4 संच आणि अलग केले जाते. बेस व वेगळे व्यायाम वर उल्लेख केलेल्या ज्ञान संख्या आहे.

प्रथम पर्याय:

1. बारबेल उचलणार्या बेंच प्रेस स्मिथ सिम्युलेटर.
2. सिम्युलेटर हाताचा पैदास.
3. dumbbells पैदासक्षम.
4. पुढे dumbbells उचल.

दुसरा पर्याय:

1. बारबेल उचलणार्या खंडपीठाने प्रेस उभे असलेले पाहिले.
2. पुढे dumbbells उचल.
3. उभे मुद्गल पैदास.
4. उतार dumbbells पैदासक्षम.

तिसरा पर्याय:

1. dumbbells बसलेले दाबा.
2. उभे मुद्गल पैदास.
3. उतार dumbbells पैदासक्षम.
4. पुढे dumbbells उचल.

हे कार्यक्रम एक संच तयार. शिफारस अखेरीस व्यायाम लोड वाढवू एक दुसरा बेस जोडून.

अनेक लोक जसे प्रश्न विचारतात: "कसे परत आणि खांद्यावर स्विंग," हा प्रश्न चुकीचा आहे. असं असलं तरी, प्रश्न म्हणून "कसे आपले हात आणि खांद्यावर स्विंग?". प्रशिक्षण योजना बनवण्यासाठी, आपण शत्रू स्नायू एकाच दिवशी माध्यमातून कार्य केले याची खात्री करणे आवश्यक आहे, की.

यामुळे काम एकमेकांना मदत की स्नायू, काम antagonists असेल तर, दुसऱ्या दिवशी त्यांनी एक चांगला शांतता नांदत होती बाजूने स्विंग आहे. सहसा, छाती आणि त्रिशिरस्क स्नायू त्याच्या खांद्यावर काम अनेक व्यायाम या स्नायू एकमेकांना विमा उतरवणे म्हणून बेटकुळ्या, पाठ आणि या abs सहभागी करू नका,. त्यामुळे अशक्य खांदा आणि बेटकुळीचा किंवा खांदे आणि परत दोन्ही सराव केला, कारण दुसऱ्या दिवशी छाती आणि त्रिशिरस्क स्नायू व्यायाम जखमी संपूर्ण शरीर असेल.

supersets

एक चांगला पर्याय insulating प्रशिक्षण supersets आहेत - स्नायू विविध भागांमध्ये काही व्यायाम ब्रेक न. त्यामुळे, dumbbells खांद्याला स्नायू सुपरसेट या सारखे दिसत असू शकते: हात पैदास + उतार हात संगोपन हात देखिल. मग उर्वरित जातो, आणि सर्वकाही पुन्हा पुन्हा आहे. या गुंतागुंतीच्या चांगला आहे, की विविध तुळ्या च्या चैतन्य असूनही, स्नायू त्याच्या जलद वाढ ठरतो वेळ तणाव जास्त रक्कम, मध्ये आहे.

निष्कर्ष

आज आम्ही घर आणि जिममध्ये हात कसे स्विंग जाणून घेता येईल. या स्नायू जोरदार विशिष्ट आहे. एक हात वर, तो पुरुष संलग्न आकृती, मैदानी खेळ किंवा खेळाडूविषयक आकार द्वारे प्रियकर आहे. या संदर्भात अनेक अननुभवी खेळाडू फक्त हात आणि खांद्यावर अप पंप कसे, की सर्व चुकीचे, आपण एक कॉम्प्लेक्स विकसित करणे आवश्यक आहे कारण मला वाटते.

दुसरीकडे, त्याच्या खांद्यावर तेही कष्ट आणि इजा अत्यंत संवेदनाक्षम आहे. की त्यामुळे विकसित केले आहे, प्रयत्न आणि परिपूर्ण तंत्र पालन निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. रेल्वे खांद्यावर देखील चांगला इच्छित असल्यास सोपे मुद्गल वापरून घरी चालते जाऊ शकतो. dumbbells खांद्यावर डाउनलोड कसे, आम्ही आधीच माहीत आहे. आणि विशेष सिम्युलेटर येथे गरज नाही.