कसे मजला वर व्यायाम "पिळणे" करू

क्लासिक व्यायाम मजला वर "पिळणे" - तो पोट वर स्त्रिया गोठ्यातून लावतात एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे आणि मजबूत ओटीपोटात स्नायू पुन्हा. मात्र, आपण परत कमी किंवा मान सह समस्या असल्यास, आपण या व्यायाम सुरू कसे चांगले करण्यासाठी विशेष लक्ष देणे, आवश्यक आहे.

पारंपारिक पर्याय

जटिल हालचाली गुंतागुतीचे नाही जरी तज्ञांची काळजीपूर्वक करत असताना खालील चरणांचे अनुसरण शिफारस दाबल्यावर व्यायाम.

1. आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपल्या गुडघे आणि स्थान पाय वाकणे बेल्ट रुंदी फ्लॅट. ते मजला वर राहू आवश्यक आहे.
2. उत्तम कान मागे होते जेणेकरून आपल्या डोके मागे आपले हात ठेवा. चेतावणी: "लॉक" आपल्या बोटांनी पिळणे नका.
3. दरिद्री, अनुक्रमे, थोडे पुढे उलट दिशा मध्ये आणि सेट करा.
4. आणि स्तन जागा काही सेंटीमीटर होते दरम्यान, जेणेकरून हनुवटी पाहा.
5. हळूहळू पोट आणण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट.
6. बंद पुढे कल मजला बंद वरच्या असा पुतळा फाडणे. हे बनवतील मजला स्पर्श नाहीत महत्वाचे आहे.
7. , मग हळू हळू कमी परत या स्थितीत एक सेकंद धरून ठेवा.

व्यापार युक्त्या

मजला वर वळवून - एक तुलनेने सोपे व्यायाम, परंतु त्याची अंमलबजावणी काही बारकावे आहेत. काळजीपूर्वक सूचना फिटनेस प्रशिक्षक मानले करविणे, आपण शारीरिक प्रभावी वाढ आणि क्रीडा जखम टाळण्यासाठी सक्षम करेल.

• आपल्या ओटीपोटात स्नायू ताण ठेवा. परत कमी वर जास्त ताण टाळण्यासाठी - हे आहे, पहिल्याने, त्वरीत मदत प्रशिक्षण दृश्यमान परिणाम साध्य, आणि दुसरे म्हणजे.
• त्याच्या गळ्यात देऊ नका. दरिद्री दरम्यान प्रारंभिक अंतर देखणे.
• आपण मजला पासून ते पकडू त्याच प्रमाणात आपल्या असा पुतळा वाकणे. दुसऱ्या शब्दांत, डोके, मान आणि खांदा blades उचलला तेव्हा पोटावार चेहरा खाली करून झोपणे स्थान अकस्मात हालचाली टाळण्यासाठी. आपण अर्धा मध्ये दुमडलेला तर, पुढे कलणे प्रयत्न करा. की ओटीपोट करण्यासाठी शेवट धावा कल्पना करा, आणि मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका हलणे उंचीवर उच्छ्वास; , सुरू स्थितीत परत तर रहस्य पोटात ठेवणे चालू नाकावाटे आत घेतात.
• हळूहळू आणि एकाग्रतेने सर्व हालचाली सुरू करा. ज्ञान द्या पुरेशी होईल.

आवाज उलट दाबल्यावर

1. मजला खोटे बोलणे, आपल्या पोटात आपले हात ठेवा आणि खेचणे शरीर बाजूने त्यांना. नंतरचे प्रकरणात, पाम मजला पूर्णपणे खोटे करणे आवश्यक आहे.
2. आपले पाय उचला. आपण आपल्या गुडघे नव्वद अंश च्या कोनात भ्रष्टाचारी ठेवू शकता एकतर, किंवा आपल्या पाय ताणून आणि त्यांना सरळ करण्याचा प्रयत्न करा.
3. , मजला पासून असा पुतळा खालच्या भागात काढायचे ओटीपोटात स्नायू वापरून. सावधगिरी बाळगा: हात, परत किंवा डोक्यावर ताण टाळणे महत्वाचे आहे. आपण फक्त प्रेस शरीराच्या खालच्या भागात ठेवणे शक्य नाही, तर तुम्ही शारीरिक शक्ती कमतरता याचा अर्थ असा की. तो मजला वर सामान्य, "शास्त्रीय" हलणे, प्रशिक्षण मदत करते. आपण ओटीपोटात स्नायू च्या अपुरा शक्ती व्यायाम चालू राहिल्यास, प्रशिक्षण केवळ शरीराच्या इतर भागांवर ऊर्जा आणि अनावश्यक ताण कचरा नेईल.

fitball एक पर्यायी आवृत्ती

आपण नियमितपणे एक व्यायामशाळा ला भेट द्या किंवा त्यांच्या स्वत: च्या व्यायाम चेंडू आणि घरी फिटनेस गुंतण्यासाठी करण्याची क्षमता आहे, तर उलट बदली व्यायाम प्रेस मनोरंजक फरक हलणे प्रयत्न करा.

1. बसून व्यायाम चेंडू आणि थोडा (माकडहाड खांद्यावर पासून) फिरण्यासाठी खाली chested आणले एक बेंड feetball पडलेली होती, आणि शरीर (डोके, मान, खांद्यावर) वरील भाग चेंडू होते. गुडघे जमिनीवर वाकलेले, पाय विश्रांती आणि बेल्ट रुंदी स्थीत.
2. ज्या मजला एक पारंपारिक पिळणे मूलभूत चळवळ सुरू करा. संतुलन राखण्यासाठी शक्य straining ओटीपोटात स्नायू संथ आणि काळजीपूर्वक आणि नाही व्यायाम चेंडू पाडणे लागेल व्यायाम करू.

अधिक विविध

कोणत्याही मूलभूत व्यायाम (पुश-अप, मधुमेह, lunges, एक स्टॉप प्रसूत होणारी सूतिका पासून पट्ट्यामध्ये उडी मारणारा समावेश असलेल्या) म्हणून, हलणे अतिशय वैविध्यपूर्ण असू शकते. वैयक्तिकरित्या आपण सर्वात प्रभावी ताण निर्धारित करण्यासाठी हे चढ प्रयत्न करा:

• क्रॉस-हलणे, ( "सायकल"). पाऊल दिशा बाय स्टेप पहिल्या, क्लासिक आवृत्ती अनुसरण करा, परंतु त्याऐवजी मजला दोन्ही खांद्यावर एकाचवेळी शिपायांची तुकडी आहे, एक हात लिफ्ट आणि विरुद्ध बाजूस तो ताणून (डावीकडून - उजवीकडे योग्य - शिल्लक नाही). प्रेरक शक्ती या व्यायाम अमलात आणणे आणि संबंधित गुडघा (म्हणजे, डाव्या खांद्यावर - उजव्या गुडघ्याच्या आणि उलट) खांद्यावर स्पर्श काही सोयीस्कर. हा पर्याय - एक चांगला व्यायाम आडवा ओटीपोटात स्नायू.

• बाजूकडील हलणे, मजला वर. आता, व्यायाम पारंपरिक आवृत्ती सूचनांचे पालन सुरू, एका बाजूला दोन्ही पाय ठेवा (गुडघे अजूनही भ्रष्टाचारी आहेत आणि एकत्र दाबली). नेहमीप्रमाणे एकाच वेळी मजला बंद आपल्या खांद्यावर फाडून. असा पुतळा अंशतः बाजूला केले जाईल असल्याने, आपण बाजूला तणाव वाटत असेल. एका बाजूला काही प्रतिनिधींसाठी नका, मग पाय स्थान स्विच आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
• expanders सह हलणे. उभा राहा सरळ आणि दोन्ही हातात घेऊन hinged स्नायुंना व्यायाम. तो खाली खेचा, आपल्या मागे वाकलेली आणि ओटीपोटात स्नायू straining.