घरी dumbbells प्रशिक्षण. dumbbells घरी कोणीच कार्यक्रम

dumbbells घरी कोणीच वैयक्तिक ट्रेनर मदतीशिवाय, आपण सुंदर आकृती करण्यासाठी परवानगी देते, आणि महाग सिम्युलेटर न. पुरुष, महिला आणि मुले साठी व्यायाम विशेष संकुल आहेत. लोड ध्वनित करू शकता परत, स्नायू हात, पाय, कमी शरीर. मुख्य गोष्ट - व्यायाम योग्य संच निवडा आणि आपण प्रत्येक किंवा दोन दिवस सामोरे.

आम्ही एक सुंदर हात, खांद्यावर आणि परत करा - सराव सुरू

सादर जटिल महिला डिझाइन केलेले आहे. तो 1.5-2 किलो वजनाचा फक्त एक आरामदायक स्पोर्ट्सवेअर आणि dumbbells आवश्यक आहे आहे. आपण dumbbells नसेल तर, आपण पाणी बाटल्या त्यांना अदलाबदल करू शकता.

एक सराव सत्र प्रारंभ करा. तो उबदार आपले स्नायू मदत होईल, आणि क्रियाकलाप सर्वात प्रभावी होईल.

घरी dumbbells प्रशिक्षण पहिल्या सराव व्यायाम सुरू होते. रुंदी ठेवले खांद्याला पेक्षा पाय विस्तीर्ण उभे - स्थितीत प्रारंभ होत आहे. बाजू माध्यमातून हात लोंबते उंच तळवे श्वास कनेक्ट. उच्छ्वास, आपल्या हात खाली कमी. एकमेकांना समांतर उभे करताना पाऊल. चार ज्ञान ते पुरे.

दुसऱ्या आणि त्यानंतरच्या सराव व्यायाम समान सुरू स्थितीत पासून सुरू आहेत. आपल्या खाली डोके, खांदे त्यानंतर कमी सुरू, हात, गुडघे, की अर्धा-भ्रष्टाचारी आहेत. एक सेकंद या स्थितीत फ्रीझ, परत थोडेसे पहावं पाहिजे. , सुरू स्थितीत घेऊन या व्यायाम 5-7 वेळा करते.

पुढील संकालितपणे परत 10 वेळा दोन्ही खांद्यावर फिरवा. मग अशा पुढे रोटेशन 8-10 वेळा करा. तुझा उजवा हात वाढवण्याची, नंतर डाव्या वर, हळूहळू त्यांना खाली कमी. आठ ज्ञान कोणीच संपते, आणि dumbbells घर व्यायाम सुरू होते.

साधे परत व्यायाम खांद्यावर आणि हात

एक मुद्गल निवडा आणि सुरू स्थितीत घ्या. दरिद्री आपल्या हात वाकणे, या मार्गावर पाय विस्तीर्ण खांद्यावर, पाय समांतर, थोडे भ्रष्टाचारी गुडघे आहेत. मागे सरळ, ढुंगण घट्ट झाली.

dumbbells ऊर्ध्वगामी उच्छवास वाढवा. श्वास वर, दरिद्री bending, सुरू स्थितीत आपले हात कमी. या अभ्यासामुळे zhimom म्हणतात. 5 वेळा जा हळूहळू पुनरावृत्ती 10-15 संख्या वाढत प्रारंभ.

आता नाटकीय ऊर्ध्वगामी dumbbells आपल्या हात exhaling. श्वास रोजी हळूहळू सुरू स्थितीत आपल्या हात कमी.

या आणि पुढील व्यायाम वारंवार झाले आहेत. पाच वेळा सह प्रारंभ त्यांच्यावर हळूहळू 10-15 समायोजित केला. कसे करायचे ते तुम्हाला सांगेन dumbbells, सह व्यायाम फोटो. हे कसे उभे आणि गुणधर्म ठेवण्यासाठी दाखवते.

वरच्या शरीर प्रशिक्षण अधिक जटिल व्यायाम

शरीर जसे पाय म्हणून प्रारंभिक स्थितीमुळे. dumbbells हात शरीर बाजूने वगळले, आपण श्वास बाहेर टाकणे म्हणून, 90 अंश कोनात त्यांना लिफ्ट. श्वास, आपल्या हात खाली कमी. दोनदा म्हणून जलद - हळूहळू हा व्यायाम सुरू या.

घरी dumbbells या प्रशिक्षण महिला आणि पुरुष दोन्ही केले जाऊ शकते. अर्थात, ते जास्त वजन भार योजन करणे आवश्यक आहे. आपण एक लहान प्रारंभिक वजन सेट केलेल्या संक्षिप्त वापरू शकतात. हळूहळू वाढ.

पुढील व्यायाम सुरू स्थितीत डोंगरावरून खाली येत स्की लावून सरकणारा की समान आहे. गुडघे येथे भ्रष्टाचारी पाय, ओटीपोट, परत कललेली आहे सरळ परत, dumbbells हात खालावली आहे. उच्छ्वास रोजी माकडहाड ओळ परत हात खेचणे. श्वास वर, आपल्या मूळ स्थानी परत. हळूहळू प्रत्येक व्यायाम करा.

इतर स्नायू गट कनेक्ट

प्रशिक्षण सुरु ठेवत आहे. घर, आणि पुढील व्यायाम येथे Dumbbells पूर्ण करण्यासाठी सोपे होईल. तो मागील प्रमाणेच स्थितीत सुरु होते. उच्छ्वास वर, हातात भार योजन सह हात खेचणे श्वास, त्यांना खाली त्याच्या समोर कमी, कनेक्ट. या व्यायाम नाही फक्त खांद्यावर, हात, पाठ, पण पाय स्नायू, ढुंगण दाबा.

मग फक्त गुडघा खाली एक मुद्गल ब्रश कमी, आणि नंतर हिप पातळीवर त्यांना वर उचलला आणि त्याच सुरू स्थितीत पासून तिरपे करते पुढे अनुसरण करा. आपण पाय या ताण स्नायू असे वाटते.

ढुंगण आणि गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू बळकट

घरी वजन प्रशिक्षण ते आयसीसीनं यावर शिक्कामोर्तब सर्वात संवेदनाक्षम आहेत कारण, शरीर या भागात घट्ट मदत करेल.

खांद्याची रुंदी पेक्षा किंचित आकुंचन पाय ठेवून सरळ उभे राहा. dumbbells हात शरीर बाजूने वगळले. एक पाऊल गुडघा bending पोपचा मुकुट मजला लंब होती, त्यामुळे, आपल्या उजवा पाय पुढे घ्या. जवळजवळ सह गुडघा बाकी स्पर्श मजला किंवा दिशेला. पुढे, इतर चेंडू सह या व्यायाम करू. शरीर मजला लंब असणे आवश्यक आहे. या मूलभूत प्रहार आधारावर केली जाऊ शकते, आणि इतर, उदाहरणार्थ, आलटून एक, नंतर इतर रन झरा.

एक सुंदर दाबा

घरी वजन प्रशिक्षण महिला मिळवतात मदत करेल फ्लॅट पोट, आणि एक माणूस - तो तथाकथित अवरोध दिसू लागले की एक दिलासा करा. एक टॉवेल किंवा चटई वर झोपू, दोन्ही हात एक मुद्गल झडप घालतात, त्याला समोर त्यांना उचलून घे. या प्रकरणात हात 90 अंश कोनात मजला संबंधीत ठेवलेल्या आहेत. मागे, ढुंगण आणि पाय पृष्ठभाग वर गुडघे वाकलेले, आणि डोकं वर उचललं आहे. ओटीपोटात स्नायू dumbbells सह व्यायाम पार पाडणे सहभाग असेल काय आहे, फोटो स्पष्ट होते.

उच्छ्वास वर, समर्थन पासून आपल्या परत लिफ्ट ते पकडू आणि हात वर, inhaling, तर सुरू स्थितीत परत. या छातीचा आणि सरळ abdominis समावेश आहे. त्यांना मजबूत आणि खालील व्यायाम अप पंप मदत करतात. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि तो समावेश आहे.

2 फ्लॅट टिपा dumbbells आवश्यक आहे. मजला खोटे बोलणे, फक्त prisognite गुडघे, गुल होणे ठेवले पाय. विविध हातात घेऊन उभ्या मुद्गल ठेवा. या साधनांचा आधारित, आपले डोके लिफ्ट मजला बंद आपल्या खांद्यावर उचलून परत लिफ्ट - उच्छ्वास. प्रेरणा उतरणे. 3 ते 10 वेळा पुन्हा करा. आपण न घरी सोडून दाबा अप पंप करू शकता.

पुरुष - आपल्या मार्ग!

मजबूत लिंग प्रतिनिधी त्यांच्या बेटकुळ्या सह स्त्रिया छाप करू इच्छित असल्यास, त्रिशिरस्क स्नायू, नंतर या कार्यक्रमात देखील dumbbells घरी व्यायाम मदत करेल.

आपण खंडपीठाने असल्यास, योग्य वजन dumbbells घेऊन तिच्या मागे खोटे. याशिवाय एकाच वेळी पाय मजला वर घट्टपणे पाय. ते एकमेकांना संदर्भात बांधेसूद आहेत. दुकान नसेल, तर मजला झोपू, गुडघे prisognuv. या प्रकरणात, दरिद्री खांद्यावर पासून हात मजला वर विसावा घ्या. , एक खंडपीठ वर प्रसूत होणारी सूतिका फक्त दरिद्री आपले हात वाकणे, त्यांना मजला दरिद्री समांतर खांद्यावर पासून भाग ठेवून. हात दुसऱ्या सहामाहीत समर्थन लंब आहे.

श्वास वर, dumbbells उंच दरिद्री आपल्या हात सरळ, आपण श्वास बाहेर टाकणे म्हणून, सुरू स्थितीत त्यांना कमी. एकदा 12-15 वेळा प्रकाश वजन डेटा दाबताच प्रत्येक 8 प्रतिनिधींसाठी 3 सेटमध्ये हा व्यायाम करू, पण प्रथम आपण खंडपीठाने करत द्वारे सराव करणे आवश्यक आहे.

पुरुष खालील व्यायाम

प्रशिक्षण सुरु ठेवत आहे. घरी Dumbbells मजबूत लिंग तो सुव्यवस्थित आणि मैदानी खेळ किंवा खेळाडूविषयक बनवण्यासाठी, आपल्या आकृती सुधारू शकतो. एक खुर्चीवर बसून, त्याच्या मागे आपल्या शरीरात कलणे, आपले पाय सरळ ठेवले पाया bending.

dumbbells कमी बाजू हात. उच्छ्वास रोजी वर हाताच्या तळव्यावर काढून टाकणे, दरिद्री वाकलेली करून छाती पातळीवर dumbbells वाढवण्याची सुरू. खांदा हात शरीराच्या बाजूंच्या विरुद्ध दाबली एकाच वेळी. श्वास रोजी सुरू स्थितीत आपले हात कमी.

पुढील व्यायाम आपण आपल्या गुडघे वाकणे बाकावर किंवा मजला पुन्हा झोपू करणे आवश्यक आहे,. dumbbells थेट हात धरून त्याने उठविले. बाजूला त्यांना रोपणे वरच्या हात मजला समांतर होणार नाही सुरू करा, आणि मनगटाचे हाड 60 अंश च्या कोनात त्याला होणार नाही. ज्ञान समान अनुसरण करा. हे एकापेक्षा अधिक मिनिट जड आणि प्रकाश व्यायाम त्यावेळी असे करताना दोन मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ दरम्यान विश्रांती नाही महत्वाचे आहे. मग प्रशिक्षण परिणामकारकता जास्त आहे.

मुलांसाठी वजन व्यायाम

खेळांसाठी लवकर वयाच्या पासून नित्याचा करणे आवश्यक आहे. म्हणून, खूप, तेथे मुलांसाठी विविध व्यायाम आहेत. बाळ अजूनही लहानच आहे, तेव्हा वय त्यांच्या वजन वाढते, रंगीत प्लास्टिक मुद्गल सराव द्या. मुलाला, आनंदी संगीत समावेश सोबत व्यायाम करू, म्हणून तसे करू मनोरंजक ठरणार आहे.

वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील सराव ने सुरू होते. मजा ठेवा, चालणे, श्वास व्यायाम, "मिल" आणि इतर समावेश आहे.

त्यानंतर, मुख्य जटिल जा. स्थायी, खालावली हात बाजूला ठेवलेल्या खांदा-रुंदी पाय - - स्थितीत सुरू करत आहे dumbbells. आपल्या मुलांना सांगा की, त्याला त्या खुर्चीवर बसतो सादर द्या. ते मजला समांतर नव्हते या प्रकरणात, हात उपस्थित केले जातात. हे 8-10 सारखे मधुमेह करण्यासाठी पुरेसे आहे.

मुलाला खालील व्यायाम सुरू होईल त्याच सुरू स्थितीत पासून, फक्त पाय आपल्या गुडघे थोडे वाकणे आवश्यक आहे. dumbbells हातात हात, तळवे खांद्यावर दाबली. हे 10-12 वेळा dumbbells वाढवण्याची आवश्यक आहे.

तसेच, याशिवाय हात प्रसार, मुलाला उजवीकडे द्या उभे, नंतर शरीर वळण बाकी नेले. व्यायाम या सेटमध्ये केले.

आपल्या श्वास रोखून एक शांत चाला उद्योग समाप्त. अशा प्रशिक्षण आपल्या मुलाला लवकर वयाच्या पासून खेळात प्रेमात पडणे आणि उत्तम शारीरिक आकार आपल्या शरीरात राखण्यासाठी मदत करेल.