उकिडवे बसणे "स्मिथ" (स्मिथ च्या ट्रेनर): तंत्रज्ञान वर्णन, सल्ला

उकिडवे बसणे 'स्मिथ "- मांड्या आणि ढुंगण एक चांगला प्रशिक्षण व्यायाम. हे अनुभवी आणि अननुभवी मिळवली दोन्ही मंडळांमध्ये सामान्य आहे. इतर कोणत्याही व्यायाम म्हणून, येथे मधुमेह मध्ये स्मिथ सिम्युलेटर त्याच्या स्वत: च्या फायदे आणि तोटे आहेत. त्यांना आणि व्यायाम डेटिंग सुरू.

मोठेपण

प्रथम फायदा - जे आपण अखंडपणे फक्त ते पाहणी करू देते विशेष जोड सिम्युलेटर. दुसरा - पाठीचा कणा आणि गुडघे अशा जड भार एक मुक्त वजन उकिडवे बसणे म्हणून, नाही. तृतीय - एक लक्ष्य स्नायू गट वरील भार एकाग्रता. या दुखापतीतून बरे होत आहेत ज्यांना विशेषतः चांगला आहे.

उणीवा

उर्वरित स्टॅबिलायझर स्नायू - हा व्यायाम फक्त एक कमी. आपण सिम्युलेटर अशा भरपूर मध्ये व्यस्त असेल, तर stabilizers प्रमुख स्नायू गट पासून वाढ मागे. त्यामुळे इतर "स्मिथ" मध्ये उकिडवे बसणे एकत्र करणे इष्ट आहे पाय वर व्यायाम आणि ढुंगण.

कामगिरी तंत्र

इतर कोणत्याही प्रकारची म्हणून एसआयटी-अप, उकिडवे बसणे "स्मिथ" एक मूलभूत व्यायाम आहे. यामुळे, तो गंभीर वजन काम यांचा समावेश आहे. या विशेष लक्ष तंत्र अदा करावी याचा अर्थ असा की. अन्यथा, योग्य परिणाम साध्य नाही, आणि इजा एक धोका आहे. एक प्रकाश वजन शक्यतो तंत्र जाण्यासाठी, त्यामुळे आपल्याला समस्या नाही.

त्यामुळे गुण व्यायाम विश्लेषण:

1. appropriate वजन निवडा आणि मान त्याला उभे केले. त्यामुळे बार वजन खात्यात घेणे आवश्यक आहे.

2. ट्रापिझ वर मान ठेवा खांदा पातळीवर. त्याच्या उजव्या बंद पकड समजला.

3. असलो आपले पाय खांदा रूंदी उभे राहावे. मागे सरळ असावे, कंबर, - किंचित बाकदार आणि त्याचे डोळे पुढे आदेश दिले आहेत.

4. आपण हलवून सुरू करण्यासाठी तयार आहेत तेव्हा, एक लॉक सह मान काढून टाका.

5. गुडघे Bending, inspiratory स्क्रोल खाली. तो परत एक पातळी स्थान राखण्यासाठी महत्वाचे आहे.

मांड्या एक आडव्या स्थितीत घेऊन पर्यंत 6 वाचतो अप पडणे. मग वर वाढ नेले श्वास सोडा.

7 सुरू स्थितीत परत, एक लहान ब्रेक घ्या आणि वेळा चळवळ संख्या पुन्हा करा.

स्नायू काम करत आहेत

उकिडवे बसणे "स्मिथ," तुम्हांला या स्नायू माध्यमातून कार्य करते:

1. हिप स्नायू: बाजूकडील, सरासरीचा, थेट दरम्यानचे, विस्तृत, semitendinosus, semimembranous, बेटकुळ्या.

2. बहुतेक नितंबाविषयी स्नायू.

वैशिष्ट्ये व्यायाम

हे उकिडवे बसणे दरम्यान आपले गुडघे पायाची बोटं पलीकडे जाऊ शकत नाही याची खात्री करण्यासाठी महत्वाचे आहे. अन्यथा गुडघा मजबूत लोड होत आहे. एकतर नाही वाचतो खाली मान घालून बसणे, त्याउलट, जोरदार मागे arching. शरीर स्थिती गुळगुळीत आणि नैसर्गिक असणे आवश्यक आहे. सर्व काही नियंत्रण आणि काळजी अंतर्गत केले पाहिजे. हे इजा आपले संरक्षण नाही फक्त, पण व्यायाम प्रभाव वाढ.

पाऊल मूर्त स्वरूप एक मोठे प्रमाणात लोड केले जाते काय स्नायू अवलंबून असते. पाय अरुंद असल्यास, कृपया अधिक मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू (बाजूकडील डोके) बाहेर काम केले जाईल. लोड आतील thighs पेक्षा अधिक सामान्य विधान तेव्हा. पण काम आणि कडे सर्वात अधिक भर ढुंगण करण्यासाठी, आपण पुढे एक अर्धा चरण आपले पाय ठेवणे, ते होते म्हणून, बार आपली पाठ आवश्यक आहे.

या अभ्यासामुळे खूप सुंदर लिंग चांगले आहे. उकिडवे बसणे मुलींसाठी "स्मिथ" व्यायाम पुरुष आवृत्ती पासून भिन्न नाही. लक्ष्य स्नायू गट संबंधित वजन आणि प्राधान्ये मध्ये फक्त फरक. मुली पुरुष त्याचे पाय जमत, ढुंगण करण्यासाठी "पंप" त्याला पसंत करतात.

खोली मधुमेह natrenirovannosti स्नायू अवलंबून असते. स्नायुंचा काचोळी कंबर आपण जतन करण्यास अनुमती देते, किंचित चळवळ संपूर्ण पवित्रा परत पहावं. कमी धावपटू बसला, अजून तो योग्य झुकणे ठेवणे आहे. परत मांडी समांतर स्थितीत घेण्यापूर्वी बंद पूर्णांक सुरू असेल, तर ते शरीराला झालेली जखम सह ने भरलेला आहे, कारण खाली जा सुरू नाही.

आपण किती सहजतेने आणि एकाएकी मिळवू शकता, पण सहजतेने आणि कमाल लागतो खाली जावे. प्रेस खूप धकाधकीच्या असू नये, पण तो खूप पूर्णपणे आवश्यक नाही आराम.

ज्ञान संख्या आपल्या उद्दिष्टे अवलंबून असते. आराम वर काम करत आहेत, तर काहीतरी किमान आणि सरासरी वजन 20 ज्ञान अप केले जाणे आवश्यक आहे. आपले ध्येय असेल तर - वजन, जास्तीत जास्त आणि सरासरी वजन घ्या आणि 8-10 प्रतिनिधींसाठी करण्याचा प्रयत्न करतात.

संपूर्ण चळवळ संपूर्ण गुल होणे मजला दाबली करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, इच्छित परिणाम साध्य केले जाणार नाही. टाच बंद येतात, तर पुढे पाऊल ढकलणे प्रयत्न करा.

शीर्षस्थानी फक्त विलंब होऊ शकत नाही, कमी स्थितीत एक विराम द्या प्रशिक्षण परिणामकारकता तोटा होऊ आहे.

फ्रंट उकिडवे बसणे

आघाडी उकिडवे बसणे सिम्युलेटर स्मिथ वैशिष्ट्ये आहेत. धंद्याची भरभराट तिच्या डोक्याच्या आणि हनुवटी अंतर्गत नाही - त्याच्या खांद्यावर. या भार अंशतः मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू लक्ष केंद्रित आहे, आणि - ढुंगण वर. मुक्त वजन आघाडी मधुमेह काही गैरसोय आहेत - रॉड सतत शक्ती जवळजवळ निघून जातो तेव्हा खाली खांद्याला, विशेषत: संच शेवटी हलविण्यासाठी प्रयत्न करीत आहे. सिम्युलेटर स्मिथ ही समस्या, उद्भवत नाही मार्गदर्शक नेहमी एक उभ्या विमानात मध्ये मान ठेवा कारण.

स्मिथ यांच्या सिम्युलेटर आणखी एक फायदा म्हणजे - स्फोटक प्रतिनिधींसाठी तंत्र वापरून शक्यतेचा. आपण तथाकथित जलद हिसका पाय स्नायू माध्यमातून कार्य करते. आपण मुक्त वजन समोर मधुमेह असेल तर, तो ही पद्धत लागू करण्यासाठी बार स्थिरीकरण गरज सतत पासून निव्वळ अशक्य आहे. त्यामुळे स्फोटक पुनरावृत्ती सिम्युलेटर स्मिथ ते अधिक चांगले आहे.

"स्मिथ" मध्ये फ्रंट उकिडवे बसणे तंत्र नेहमीच्या वेगळा नाही. एक सोयीसाठी हात, आपण त्याच्या छातीत वर पार करता आणि पाय शिक्का मारला पाहिजे, हे लक्षात फक्त आहे. त्या पाय येथे पुढे ज्या अशक्य आहे उपसण्याची ढुंगण, एक पर्याय आहे.

एक चेंडू "स्मिथ" एक बारबेल उचलणार्या सह उकिडवे बसणे

आपले पाय वर तंत्र सर्व कार्य करत नाही की हार्डी असाल तर, स्वतंत्रपणे प्रत्येक चेंडू मधुमेह करण्याचा प्रयत्न करतात. एक चेंडू मधुमेह दरम्यान वाहतूक अभियांत्रिकी वर नकारात्मक परिणाम आहे त्याचा तोल, ठेवणे. आम्ही अधिक जोडा आणि योग्य तंत्र वर पोस्ट तर आणि सर्व विसरले जाऊ शकते. म्हणून, एक सभ्य वजन एक पाय वर मांडून बसणे इच्छित ज्यांना, एक हक्क सहाय्यक प्रशिक्षक स्मिथ होतात.

हे प्रशिक्षण आपण जोर मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू कार्य करते. योग्य तंत्र ठेवण्यासाठी, खूप वजन घेणे प्रयत्न करू नका. खोली मधुमेह क्लासिक आवृत्ती पेक्षा अधिक असू नये. उकिडवे बसणे खूप खोल असेल, तर गुडघा संयुक्त लोड करा, आणि या अनिष्ट अशी व्यक्ती आहे.

"स्मिथ" मध्ये आपले गुडघे squatting

या बदल मधुमेह किमान सामान्य, पण तो अस्तित्वात अधिकार आहे. थोडक्यात, या अप आणि powerlifters lifters काठीने कमी टप्प्यात उकिडवे बसणे अधिक चैतन्य वापरले जाते. , गुडघे squatting परवानगी देतो प्रथम, असामान्य कोनात मोठ्या स्नायू लोड, आणि दुसरे म्हणजे ते - जे सहसा लक्ष वंचित आहेत लहान स्नायू गट, स्पर्श. व्यायाम तसेच semimembranous आणि semitendinosus म्हणून, ढुंगण आणि पायातले स्नायू कार्य करते. हा एक अतिशय विशिष्ट व्यायाम, फक्त स्नायू वस्तुमान संच बद्दल मत ज्यांना योग्य नाही आहे.

हा व्यायाम तंत्र प्रामाणिकपणाने सोपे आहे, पण तो खबरदारी आवश्यक आहे. सुरू स्थितीत: गुडघे खांद्यावर, shins मजला उभे एकमेकांना घट्ट सॉक्स, त्याच्या मागे किंचित कोसळलेला मातीचा समांतर पेक्षा किंचित विस्तीर्ण, मान थोडे वर मान खाली आहे मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू. कमी केलेली खर्च ढुंगण पर्यंत वासरु सुरवातीला पोहोचण्याचा नाही. कमी जागा, आपण एक ताणून नितंब स्नायू वाटत पाहिजे. मग वाढ येतो. अप स्थितीत, आपण एक लहान विराम द्या करू शकता.

निष्कर्ष

जे उकिडवे बसणे "स्मिथ" तंत्र तो एक अष्टपैलू व्यायाम आहे फार क्लिष्ट नाही. तो एक प्रशिक्षण आधार म्हणून अननुभवी आणि अनुभवी खेळाडू दोन्ही योग्य आहे. खूप चांगले हे व्यायाम जखम बरे होत आहेत ज्यांनी मदत करते.