वजन पॉवर. वजन संच पोषण कार्यक्रम

यश की - बरेचदा लोक पोषण लक्षात आले नाही. प्रशिक्षण, अर्थातच, महत्त्वाचे, पण दुसऱ्या ठिकाणी आहेत. वजन योग्य पोषण आहार असणे काय पाहिजे? हे आम्ही आता चर्चा होईल.

मूलभूत नियम

आता आम्ही अधिक स्पष्ट प्रयत्न आणि संक्षिप्त नियमित शरीर सौष्ठव आहार पालन केले जाऊ सर्वात महत्वाची तत्वे सांगू शकते. सर्व प्रथम, प्रशिक्षण मध्ये आपण त्याच्या स्नायू नष्ट आहेत की, त्यांना शेक नाही याची जाणीव असू द्या. ते ही प्रक्रिया ऊर्जा भरपूर आवश्यक, पुनर्प्राप्ती (एक स्वप्न सर्वात) दरम्यान वाढतात. ही ऊर्जा कोठून आला नाही? अर्थात, अन्न पासून. आपले स्नायू खंड वाढ सुरुवात केली, ते प्रथम दुखापत (आम्ही हॉल मध्ये काय करत आहेत) आवश्यक आहे, आणि नंतर - तथाकथित इमारत साहित्य (प्रथिने) आणि ऊर्जा (कर्बोदकांमधे) एक पुरेशी रक्कम काढावी.

हे स्नायू वाढ जादा पोषक गरज याचा अंदाज लावणे सोपे आहे, आणि म्हणून आपण एक दिवस जाळून पेक्षा अधिक कॅलरीज येणे महत्वाचे आहे. अर्थात, अन्न जलद अन्न येथे मदत करणार नाही कारण, योग्य असणे आवश्यक आहे.

आपण कोण स्नायू वस्तुमान या भरती प्रक्रियेत आहे धावपटू मिळविण्यासाठी आवश्यक कॅलरीज रक्कम काय आहे? उत्तर सोपे आहे: आपल्या शरीरात वजन x 30 + 500 येथे एक सोपे सूत्र आहे. उदाहरणार्थ, आपण 70 किलो वजन असेल तर आपण दररोज 70 x 30 + 500 = 2900 उष्मांक वर खाऊ नये. अधिक खाल्ले - अधिक अप घेतले. हे खरे आहे.

शरीर प्रकार

आम्ही सर्व भिन्न आहेत, कारण वस्तुमान पॉवर, सार्वत्रिक असू शकत नाही. तुम्हाला माहीत आहे म्हणून, 3 आहेत शरीर प्रकार: ectomorph, mesomorph आणि endomorph. Mesomorphy (मध्यम प्रकार) आदर्श योजना vyshenapisannogo. जनावराचे ectomorph सुरक्षितपणे अशा व्यक्ती एक अतिशय जलद चयापचय आहे कारण 1000 रोजी 500 कॅलरीज पेक्षा फेकून करू शकता ऐवजी. endomorphs (शरीरातील चरबी एक जलद संच द्वारे दर्शविले), धावपटू कर्बोदकांमधे आणि चरबी वापर अधिक लक्ष असणे आवश्यक आहे अशा की, आणि 500 200-300 करण्यासाठी कॅलरीज पासून भत्ता कमी (तो संध्याकाळी त्यांच्या सेवन कमी करण्यासाठी घेणे हितावह आहे). आहार अधिक माहितीसाठी, आम्ही सुरू ठेवू.

पोषक प्रमाणात

हे खूपच वेदनादायक विषय आहे. जरा आता खातात खूप जंक फूड, पूर्णपणे लठ्ठपणा लोक चरबी जमा आहेत. कसे हे टाळण्यासाठी? सर्व प्रथम, (आपण हे करू शकता, 1-2 वेळा एका महिन्यात अर्थातच, पण आपण उपाय माहीत आहे) जलद अन्न आणि गोड खाणे बंद, तसेच पोषक त्याच प्रमाणात खात्यात घेणे. स्नायू वस्तुमान (हे सेट केले) खालील असणे आवश्यक आहे निरोगी खाणे:

• प्रथिने - 20-30%.
• कार्बोहायड्रेट - 50-60%.
• चरबी - 10-20%.

पुढे, आम्ही जवळून पाहण्यासाठी, वरील घटक प्रत्येक घेणे तसेच संख्या वस्तुमान भरती एक कार्यक्रम समाविष्ट आहे काय निर्देशीत करा.

प्रथिने (प्रथिन)

आपले स्नायू एक अत्यावश्यक इमारत ब्लॉक - की प्रथिने विसरू नका. की पशु प्रथिने (किंवा प्रथिन) उच्च दर्जाचे अंमलात अमिनो आम्ल सेट रोपणे जास्त चांगले आहे हे लक्षात ठेवा. महत्त्वाची माहिती: सेवन 2 ग्रॅम समान असावी हा प्रथिनांनी रक्कम वजन 1 किलो प्रति (थोडे अधिक असू शकते). केवळ या प्रकरणात तो आपल्या स्नायूंची वाढ वाढ होईल. वजन संच क्रीडा पोषण आपण नैसर्गिक अन्न योग्य रक्कम वापर करण्यास अक्षम असाल तर प्रथिने गहाळ रक्कम अप करण्यात मदत करेल.

कर्बोदकांमधे

वर ये. कार्बोहायड्रेट सर्वोत्तम ऊर्जा स्त्रोत आहेत. आपण दिवसभरात खर्च आहे जास्त ऊर्जा प्राप्त करणे आवश्यक आहे: आपण आहार सर्वात महत्त्वाचे तत्त्व लक्षात ठेवा, असे वाटते. केवळ अनुक्रमणिका 50-60% आहार कर्बोदकांमधे आधीच हे पोषक महत्त्व बोलणे आवश्यक आहे. तत्त्व, प्रथिने, शरीर वजन 1 किलो प्रति 3.5-4 ग्रॅम पेक्षा 2 वेळा मोठे असावा. हे आवर्जून दखल घेण्यासारखे आहे की, प्रथिने (प्राणी आणि वनस्पती उपस्थिती) सह समान गोष्ट त्यांच्याशी कर्बोदकांमधे सोपे (गोड) विभागले आहेत कारण आणि कॉम्प्लेक्स (पास्ता, धान्ये). प्रथम, यामधून, मधुमेहावरील रामबाण उपाय च्या एक प्रचंड झेप, कारण फार पटकन शरीर द्वारे गढून गेलेला काय होऊ. हे अनेकदा त्वचेखालील चरबी जमा ठरतो.

वाईट खाण्याच्या गोड (तथापि, फळे जीवनसत्त्वे आणि फाइबर भरपूर आहेत, आणि म्हणून दुर्लक्ष करून चालणार नाही) का आता आपण समजून घ्या. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे, त्याउलट, सूचविले हळूहळू (अनेक तास) परवानगी देतो हळूहळू आवश्यक ऊर्जा शरीर पूर्ण व्याप्त जे गढून गेलेला.

मेद

वजन (आणि कोरडे) वीज अपरिहार्यपणे चरबी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. त्यांच्या अनुपस्थितीत आपले आरोग्य समस्या धमकी शकते. भरल्यावरही (स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लोणी, बटर) आणि ह्यामध्ये अनसॅच्युरेटेड: मागील प्रकरणात म्हणून, पोषण 2 प्रकार आहेत (भाज्या मेद, मासे) फॅटी ऍसिडस्. माजी आहार एकूण चरबी एक चतुर्थांश पेक्षा अधिक असू नये. अधिक मासे, शेवट 3, normalizing चयापचय समृध्द आहे आणि अंत: काम सुधारते जे खा.

तेव्हा ते अधिक चांगले काय प्रमाणात खाऊ आहे?

अगदी लहान शक्ती - यश की. आपण जेवण एक दिवस 5-6 वेळा विभाजन असल्यास, तो शरीराची चयापचय क्रिया गती येईल ते अधिक चांगले पोषक लक्ष वेधून घेणे आणि चरबी बर्न प्रक्रिया वाढविण्यासाठी मदत. अशा पध्दतीने म्हणून आवश्यक स्नायू आहे अधिक प्रथिने, लक्ष वेधून घेणे होईल.

आहार वजन संच स्पष्टपणे समान भाग मध्ये आपल्या शरीरातील आवश्यक सर्व अन्न वितरण पाहिजे. तेव्हा या मूलभूत तत्त्व लक्षात ठेवा: कर्बोदकांमधे नेहमी ओळीवर पडत आहेत (म्हणजे सकाळी संध्याकाळी आणि खूप कमी), आणि प्रथिन (प्रथिन) - एक सरळ रेषा (ते समान भाग दिवस दरम्यान सेवन केले पाहिजे). या शरीर सौष्ठव सुवर्ण नियम आहे. आधी आणि वजन प्रशिक्षण नंतर विशेषतः महत्वाची कार्बोहायड्रेट लोड शरीर ऊर्जा एक प्रचंड रक्कम आवश्यक असल्यामुळे. मग काय bulking आहार असणे आवश्यक आहे? खाली एक परिपूर्ण उदाहरण आहे:

- 2 ते 3 संपूर्ण अंडी आणि अंडी पंचा + 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ (शक्य काजू किंवा मनुका);

- पेस्ट (डुरम) / कडधान्ये (तांदूळ, buckwheat) स्टीक / चिकन स्तन + भाज्या + 200 ग्रॅम 250 ग्रॅम;

- तांदूळ + मासे / जनावराचे मांस + भाज्या 200 ग्रॅम;

- 200 ग्रॅम कच्चा चिकन स्तन;

- 200 दही / दुधातील सत्त्वमय मिश्र मादक पेय ग्रॅम.

अशा massonabor प्राप्त आहे. तत्त्व, अशा आहार खेळाडूंनी विविध भागविण्यासाठी होईल. आम्ही काय मिळेल? शरीर लोड गुणवत्ता प्रथिने कार्बोहायड्रेट मिश्रण सकाळी अपचय टाळण्यासाठी आणि अॅनाबॉलिक प्रतिक्रिया लाँच आहे.

व्यायाम आदर्श दोन आणि तीन जेवण असावी. खोलीत काम करताना स्नायू यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय रक्षण करण्यासाठी, आपण विविध कार्बोहायड्रेट पेय पिणे करू शकता.

गेल्या दोन जेवण कर्बोदकांमधे वगळले. मुख्य लक्ष केंद्रित प्रथिने येते.

आम्ही विशेषतः (झोपण्यापूर्वी) पाचव्या जेवण लक्ष केंद्रित करू इच्छित. कॉटेज चीज किंवा मिश्र मादक पेय दुधातील सत्त्वमय (तथाकथित मंद प्रथिन) की आपण झोप दरम्यान शरीरात अपचय अस्तित्व नाकारणे, तसेच आपले स्नायू आवश्यक इमारत साहित्य भिजवणे परवानगी देते तयार आहेत.

अशा वजन संच पोषण कार्यक्रम प्राप्त आहे. पाणी (नॉन-carbonated) विसरू नका, स्नायू मध्ये अगदी गरीब सतत होणारी वांती पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया हळु कारण. सुवर्ण नियम वजन 30 किलो प्रति पाणी 1 लिटर.

महिला वजन वाढणे, अन्न साधारणपणे पुरुष शिफारस हा योगायोगच आहे, जे थोडे जड आहे. पहिल्याने, गोरा लिंग रक्तात लक्षणीय कमी वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी आहे. दुसरे म्हणजे, ते खूपच कमी कॅलरीज (1500 50 किलो प्रति किलोकॅलरी वजन), आणि म्हणून खंडित करण्यासाठी खूप सोपे प्राप्त करणे आवश्यक आहे. इतर सर्व तत्त्वे ठेवली आहेत.

वजन संच क्रीडा पोषण

अनेक नवीन ते अवास्तव महत्व देणे. मुळात, 70-75 ° किलो वजन ज्यांना लोकांसाठी, तेथे अतिरिक्त वीज घेत थोडे बिंदू आहे. या खरं आहे की प्रथिने 140-160 ग्रॅम आणि नैसर्गिक अन्न वापरण्यास सोपा कर्बोदकांमधे 250-300 ग्रॅम. अर्थात, शरीर वजन गुणवत्ता (85 किलो) मध्ये एक हळूहळू वाढ एक खूप अधिक पोषक आवश्यक आहे. काय क्रीडा पोषण जनावराचे स्नायू मिळविण्यापासून आदर्श आहे? या द्रव (मठ्ठा) प्रथिने. शरीर ऊर्जा तूट येत आहे तेव्हा हे प्रथिन परिशिष्ट एक workout नंतर, तसेच सकाळी आदरातिथ्य, आदर्श आहे.

एक नियम म्हणून, जगभरातील आधुनिक उत्पादक (इष्टतम पोषण च्या, Dymatize, BSN च्या) पर्यंत 90% प्रथिने सामग्री टक्केवारी उच्च दर्जाचे उत्पादने करते.

कमी लोकप्रिय नशीबवान ठरले आहे. या कर्बोदके आणि प्रथिने परिशिष्ट प्रशिक्षण नंतर (100% पुनर्प्राप्ती केवळ शक्य पूर्ण जेवण झाल्यानंतर, माध्यमातून 40-90 मिनिटे जिम नंतर आहे) ऊर्जा नुकसान भरपाई मदत करते.

यादीत पुढील स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग monohydrate आहे. हे पदार्थ शक्ती आणि एकूणच स्नायू वस्तुमान पातळी वाढवण्यासाठी मदत करते. BCAA शरीरात अपचय टाळण्यासाठी काळात आणि वजन प्रशिक्षण लागू करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे.

क्रीडा पोषण अंतिम ध्येय आपण मदत करू शकता. पण नैसर्गिक अन्न पूर्ण पर्याय आहे असे मला वाटत नाही. आतापर्यंत त्यातून. एक केक कल्पना करा. त्यामुळे, केक, - हे एक सामान्य अन्न आहे आणि मलई - तो पूरक क्रीडा. की पाया नेहमी स्नायू वस्तुमान एक संच निर्मिती सक्षम करण्यासाठी खात्री आहे की एक मानक जेवण असणे आवश्यक आहे आहे. क्रीडा पोषण फक्त 5-15% या प्रक्रियेवर लक्ष ठेवत आहे.

अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड

अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स pharmacological एजंट नर सेक्स संप्रेरक वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक क्रिया नक्कल आहेत. ते उद्भवणार गती प्रथिने संश्लेषण पेशीतील (प्रथिन) परवानगी, स्नायू अतीवृद्धी (अॅनाबॉलिक प्रक्रिया). शिवाय, ते लक्षणीय पुनर्प्राप्ती वेळ गति, catabolic संप्रेरक परिणाम कमी आणि चयापचय पांगणे. अर्थात, हे गुणधर्म फार पटकन स्नायू वस्तुमान तयार द्या. असे असले तरी, अशा उपकरणांचा उपयोग साइड इफेक्ट्स (यकृत समस्या, संप्रेरक अपयश, testicular हळूहळू नष्ट होणे, स्त्रीमध्ये दुय्यम पुरूषी वैशिष्टये तयार होणे व इतर) करावा लागत आहे, आणि म्हणून आपण या मार्गाने करण्याचा निर्णय घेतला तर नेहमी, शरीर हानी लाजाळू दुःख तयार करणे आवश्यक आहे.

पूर्णपणे सर्व व्यावसायिक मिळवली वस्तुमान संच पोषाहार कार्यक्रम स्टिरॉइड्स समावेश, आणि म्हणून doping प्रवेश न प्रचंड शरीर खोटी भ्रम स्वत: ला सांत्वन करू नका.

मूलभूत नियम

वरील सर्व summarizing, आम्ही आहार सर्वात महत्वाचे .आधुनिक:

1. आपण गुणात्मक वाढ सकारात्मक कॅलरीजची समतोल निर्माण करणे आवश्यक आहे.
2. 5-6 जेवण मध्ये प्रभाग जेवण.
3. शरीर वजन 1 किलो 2-2.5 ग्रॅम प्रथिने, कार्बोहाइड्रेट 3.5-4 ग्रॅम आणि चरबी 1 ग्रॅम पडणे आवश्यक आहे.
4. पशु प्रथिने, जटिल कर्बोदकांमधे आणि ह्यामध्ये अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्राधान्य, तसेच शेवट -3 मध्ये श्रीमंत पदार्थ.
5. आधी आणि प्रशिक्षण नंतर कार्बोहायड्रेट्स लोड करा.
6. कार्बोहायड्रेट नेहमी घसरण ओळ, प्रथिने जावे - एक सरळ रेषा आहे.
7. सोपे कर्बोदकांमधे आणि जलद अन्न टाळा.
8. आपण आहार क्रीडा पोषण जोडू शकता, परंतु तो प्रमाणा बाहेर नाही, नैसर्गिक उत्पादने न्याय.
9. पाणी भरपूर प्या.
10. अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स वेळा वजन, पण काळजीपूर्वक आपण त्यांना घेऊन सुरू करण्यापूर्वी साधक आणि बाधक तोलणे आपल्या शक्ती गती.

निष्कर्ष

तो पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते म्हणून लाभ स्नायू वस्तुमान म्हणून कठीण नाही. अधिक खाल्ले - अधिक झाले. वस्तुमान वाढू नाही, तर (विशेषत: कर्बोदके आणि प्रथिने) अन्न रक्कम वाढवा. आपण चरबी सह पोहणे सुरू केली आहे, तर, उष्मांक कमी. हे अगदी सोपे आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आम्ही वस्तुमान भरती एक कार्यक्रम असणे आवश्यक आहे, जी सर्व तपशील वर्णन केले आहे. आपले ध्येय साध्य तुम्हाला शुभेच्छा!