बार वर व्यायाम: क्रांती उदय, खेचणे-अप. कामगिरी तंत्र

त्याच्या स्वत: च्या वजन काम करताना - व्यायाम सर्वात सोपा आणि सर्वात स्वस्त मार्ग. शिवाय, योग्य इच्छा अशा वर्ग एक उत्तम आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्य साध्य करू शकता. आज आम्ही बार वर मूलभूत व्यायाम चर्चा होईल, म्हणजे मॉनिटरी आणि निर्णायक सह उचलने. त्यांच्या साधेपणा असूनही, या व्यायाम फार प्रभावी आहे.

खेचणे

च्या पुल-अप सह प्रारंभ करू या. या अभ्यासामुळे, एक हात वर, वाढ-निर्णायक पेक्षा सोपे आहे, आणि इतर वर, लिफ्ट-निर्णायक टप्प्यात आहे. त्यामुळे तो सुरु करू.

खेचा-अप धावपटू परत तसेच ताणणे, तसेच परत आणि हात स्नायू टोन परवानगी देते. का पंप टोन, नाही? कारण हा व्यायाम मध्ये स्नायू गट भरपूर सहभाग, आणि त्यामुळे त्यांना कोणत्याही भार लक्ष केंद्रित करणे कठीण आहे. या कारणास्तव, व्यायाम मूलभूत मालकीची आहे. प्रश्न नाही - आराम महत्व आणि स्नायू काम सामर्थ्य दर वाढ येथे हार्ड पुल-अप वापरून स्नायू वाढ वस्तुमान. एक तुळई आहे तिथे आपण जाणून घेऊ शकता: जिम मध्ये, मैदानावर, अगदी एक झाड आपल्या स्वत: च्या घरात किंवा इच्छा आहे.

स्नायू आणण्यासाठी तेव्हा काम करत आहेत बार वर

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, आणण्यासाठी परत आणि हात स्नायू लोड करण्याची परवानगी द्या. पण काही स्नायू अधिक लोड केले जाईल - पकड अवलंबून असते. पारंपारिक पकड, जे साधारणपणे शारीरिक प्रशिक्षण शिक्षक आहे, सरळ (तळवे आपण दूर) आहे, खांदा असलो रुंदी. या प्रकरणात, परत स्नायू आणि बेटकुळ्या कार्य करते.

उलट (पाम) पकड खांदा रुंदी छान लोड बेटकुळ्या भाग अनुमती देते. या वैशिष्ट्य, सुरुवातीला अनेकदा पुल-अप्स एक फरक निवडा धन्यवाद आहे.

सर्वात कठीण एक आहे विस्तृत पकड आणण्यासाठी. सहसा सुरुवातीला या अंतर पॅनिक होतो. पण रुंद पकड आपण म्हणजे latissimus अनेक पाठीसंबंधीचा स्नायू गट, मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू आणि जोडलेल्या गोल कार्य करते. हा व्यायाम जास्त गुंतागुंतीचा आवृत्ती - डोके रुंद पकड पुल-अप त्याच स्नायू लोड करतो, पण वेगवेगळे स्नायूंना अधिक भर देते.

अरुंद - रुंद आणि मध्यम व्यतिरिक्त, आणखी एक पकड आहे. कामे पुल-अप सरळ अरुंद पकड दातेरी आणि latissimus (विशेषत: तळाशी एक भाग) परत स्नायू, तसेच हात flexors काही प्रमाणात असतो. उलट अरुंद पकड एक सरळ रेषा म्हणून समान प्रभाव फक्त अधिक भर आहे लोड बेटकुळ्या देते.

तंत्र पुल-अप

म्हणून, आम्ही बार वर आणण्यासाठी, तर स्नायू काम बाहेर चित्राच्या. आता कडी कसे जाणून घेण्यासाठी वेळ आहे. तत्त्व, या व्यायाम कोणत्याही तांत्रिक अडचणी नाही, आणि ती दिसते सोपे सादर, परंतु काही तपशील अद्याप आहेत.

मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आहे: आपण अधिक भार, विशिष्ट स्नायू गट प्राप्त करण्यासाठी नंतर ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा इच्छित असल्यास, तिने शरीराने वर हलविला. अर्थात, लक्ष्य स्नायू गट जारी करण्यात महत्त्वाची भूमिका एक पकड नाही, पण तंत्र देखील महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, अपमान चालू पुरेशी एक व्यापक माहिती बनवतील खर्चाचे येथे काढणे आवश्यक आहे. धावपटू आपल्या हातांनी स्वत: खेचणे असेल तर लोड बेटकुळ्या भाग घेणार आहे.

फक्त काही बारकावे:

1. खेचणे-अप करण्यासाठी शरीर सैल होऊ शकत नाही तेव्हा, फक्त व्यायाम अत्यंत सुरूवातीस आपले पाय ओलांडू नका. अर्थात आणि मजबूत jerks, तो मदत करणार नाही, त्यामुळे सहजतेने जाण्याचा प्रयत्न. हे केवळ आपल्या सांधे संरक्षण होईल, पण स्नायू जास्त परिणामकारक कारभाराची.

2. सर्वात कमी टप्प्यावर स्नायू तसेच ताणलेली आहेत की, पूर्णपणे हात सरळ. शीर्षस्थानी, (मान खालच्या भागात तर पुल-अप रुंद पकड डोके मागे) आडवा खांब वरच्या छाती स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.

3. एक दृश्य पुल-आपल्या बॅक अप काम असताना, उच्च आपला अंगठा ठेवले, तसेच इतर सर्व बोटांनी (एक नियम म्हणून, आम्ही पुरेशी थेट बोलत आहेत). त्यामुळे युक्ती अधिक गुणवत्ता मोठेपणा सर्वात कमी वेळी पाठीचा कणा स्नायू ताणून अनुमती देईल.

4. सर्व प्रकरणांमध्ये, आणण्यासाठी डोके वगळता, किंचित एक परत उभ्या पट्टीस छाती आणि नाही डोके वाकणे प्रयत्न करा. डोके शरीर पुल-अप बाबतीत चळवळ संपूर्ण एक सरळ रेषा तयार पाहिजे. तसे, पुल-अप या अंतर सर्वात धोकादायक मानली जाते. त्यामुळे सावध आणि काळजी घ्या!

आपण अगदी एकदा पकडू शकत नाही 5, तर कमी बार ग्राउंड पासून बंद ढकलणे आणि शरीर चालना देण्यासाठी अनुमती देतो आणण्यासाठी सुरू ते जाणून घ्या. आपण कमी आहे की व्यायाम निष्क्रीय टप्प्यात करण्याचा प्रयत्न करू शकता. एक चेअर च्या मदतीने बार वर चढणे आणि शक्य तितक्या हळू हळू पाडणे प्रयत्न करा. हे अधिक गंभीर लोड साठी स्नायू तयार मदत करेल.

निर्णायक वाढ

त्यामुळे, उचल स्थापना काय शोधत आणि त्यांच्या तंत्र मास्तर, हे शक्य आडवा खांब वर व्यायाम विजय आहे. या पहिल्या - उदय-निर्णायक. या समन्वय आणि स्नायुंचा शक्ती विकसित एक क्लासिक व्यायाम आहे. gymnasts आणि stritvarkauterov वाढ-निर्णायक हेही सहजपणे हाताळता मानले बार वर करण्यास परवानगी आहे. पण सामान्य लोकांनी या व्यायाम अनेकदा अडचणी भरपूर कारणीभूत. गेल्या काही वर्षांमध्ये, ते अनधिकृत स्थिती मिळवला आहे "निर्देशक natrenirovannosti शरीर." त्यामुळे लष्करी आणि विविध कायद्याची अंमलबजावणी संस्था प्रवेश मानक म्हणून त्याचा वापर.

लक्ष्यित स्नायू गट

अशा abs म्हणून पुल-अप सहभागी स्नायू, चालू आणि अशा मोठ्या स्नायू गट याशिवाय एक निर्णायक लिफ्ट घेत असताना. तो लिफ्ट आणि वर फेकणे मदत करते.

याव्यतिरिक्त, बार या व्यायाम विकसित करण्याची परवानगी मोटर समन्वय आणि आपल्या शरीरात पूर्णपणे नियंत्रित करण्यासाठी जाणून घ्या. शिवाय, ते vestibular उपकरणे अतिशय उपयुक्त आहेत.

contraindications

एक नियम म्हणून, अशा व्यायाम घट्ट करणे शिकलो आहे ज्यांनी त्यांच्या स्वत: च्या संस्था आणि त्यांच्या स्वत: च्या क्षमता याची जाणीव करून घेतले आहेत. सुरुवातीला उठून निर्णायक अपयशी होण्याची शक्यता आहे. तथापि, कोणत्याही परिस्थितीत काही लक्ष contraindications दिले पाहिजे. त्यामुळे, मुख्य आहेत:

1. सांधे, म्हणजे कोपर, खांदा आणि मनगट जखमी.

2. डोकेदुखी, कोणत्याही रोग आणि रक्तदाब समस्या छापणे.

3. हालचाली दृष्टीदोष समन्वय.

सांधे समस्या - साधे पुल-अप फक्त एक शल्यचिकित्सेचा अगर एखाद्या औषधाचा वापर न करावा असे सूचित करणारी परिस्थिती आहे. निर्णायक एक वाढ - नाही इतका शक्ती प्रशिक्षण, एक घटक म्हणून जिम्नॅस्टिक, आणि तो धोका पूर्णपणे भिन्न पातळी आहे.

किमान पाच वेळा कडी सक्षम नसलेल्या त्या, आपण काढणे-निर्णायक प्रयत्न करू नये. या धावपटू फक्त बार वर ठेवले जाऊ शकत नाही आणि वर स्तब्ध. अर्थात, आपण स्वत: ला एक सुरक्षा शक्य सुरक्षित करू शकता, पण, त्याची गरज नाही आपण पकडू शकत नाही तर नाही. खेचा-अप या तर - वर्णमाला, जे न विकास शब्द तयार करणे सुरू करू शकत नाही.

कामगिरी तंत्र

एक क्रांती उदय पूर्वजांनी घालून दिलेले नियम करण्यापूर्वी, तो नाही फक्त कडी कसे, पण सरळ पाय उचलण्याची जाणून घेण्यासाठी आवश्यक आहे; चांगले उच्च. आपण त्या दोन्ही दुसरा घटक जास्त 5-10 वेळा करू शकता असल्यास, नंतर आपण लिफ्ट-निर्णायक पुरेसे शारीरिक शक्ती आहे.

म्हणून, आम्ही भागात तंत्र स्पष्ट:

1. प्रथम आपण आडव्या बार लागू लटकत करणे आवश्यक आहे. अगदी भरपूर दूर घेते कारण बार वर इच्छित, खूप लांब असू नये शक्ती. पकड मात्र, तो एक क्लासिक सरळ किंवा सरळ सरासरी मानले जाते भिन्न असू शकते. असल्याने या प्रकरणात पंपिंग परत नाही मुख्य उद्देश आहे, थंब इतर बोटांनी (काटा तर म्हणतात) इतर बाजूला नातेवाईक आहे. या पकड सुरक्षा दृष्टिकोनातून अधिक योग्य आहे.

2. आता आपण पकडू आणि त्यातून त्यांना फेकणे प्रयत्न बार पातळी वरील आपले पाय कसे मिळवावे, त्याच वेळी आवश्यक आहे. पाय पुरेसे जडत्व बार मागे पार. वस्तुमान पाय outweighs, आणि ते खाली शरीर खेचणे असताना एका वेळी, एक निर्णायक आहे.

3. अंत्यबिंदू धावपटू उभ्या स्थितीत बंद स्वीकारतो आणि आडवा खांब कंबर पातळीवर आहे. या स्थितीत आडवा खांब लक्ष केंद्रित म्हणून उल्लेख आहे.

चढ

अनुभवी खेळाडूंनी व्यायाम दोन टप्प्यांमध्ये विभागले आहेत. प्रथम, ते बार वर जाणे, आणि नंतर पाय कसे मिळवावे, किंवा उलट - त्याचे पाय असण्याचा, आणि नंतर कुलशेखरा धावचीत आणि dovorachivat. अशा एक रचना नेत्रदीपक दिसते, पण ते केवळ लांब व्यायाम नंतर उपलब्ध नाही. एकाच वेळी दोन टप्प्यांत खूपच सोपे करा.

तसेच तंत्रज्ञान अंमलबजावणी, जे विपरीत वाढ करण्यासाठी पूर्व-buildup आहे सुववधा आहेत जडत्व शक्ती. हे तंत्र चुकीचे असल्याचे मानले जाते, त्यामुळे तो सोडून चांगले आहे.

आणखी अधिक क्लिष्ट आवृत्ती "हलकीफुलकी" म्हणतात "नऊ", किंवा. तळ ओळ धावपटू केवळ आडव्या बार माध्यमातून शब्दांत आवश्यक नाही होतात, आणि त्याच्या पोटात स्पर्श न करता आहे. हे हात बाहेर वळते - शरीर, या प्रकरणात जे आडव्या बार संपर्कात आहे फक्त एक भाग. या अभ्यासामुळे क्लासिक आवृत्ती पेक्षा जास्त कठीण आहे, म्हणून आपण ती सुरू करण्यापूर्वी, आपण निर्णायक एक साधी वाढ बाहेर एक चांगले काम आवश्यक आहे.

जोमदार

कदाचित तो विचित्र वाटतं, पण निर्णायक योग्य आणि सुंदर उन्नती साठी पसरले काम करणे आवश्यक आहे. आम्ही hamstrings, अपुरा पसरले तेव्हा आपण सरळ पाय लिफ्ट देणार नाही बोलत आहेत. ते अनिच्छेने टेकला जाईल. हे डोळे दुखत नाही फक्त, पण निर्णायक मिळविण्यासाठी योग्य उत्तेजन हस्तक्षेप. सरळ पाय आणि परत मजला त्याच्या हात मिळविण्यासाठी मजला उभे करण्याचा प्रयत्न करा. नाही तर, कर लक्ष द्या.

बार वर प्रशिक्षण

आता आपण प्रशिक्षण कार्यक्रम तयारी निर्णायक चर्चा कसे काढणे माहीत आहे की,. धावपटू उद्देश त्यानुसार संकलित आहेत जे विविध प्रशिक्षण पद्धती आहेत. प्रशिक्षण लिफ्ट-क्रांती क्वचितच वापरले जाते. आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, तो ऐवजी शक्ती आणि समन्वय, ऐवजी प्रशिक्षण पद्धत लक्षण आहे. जेणेकरून निर्णायक बनवण्याचे किंवा आधी चेंडू मानके वाढ किंवा बदल. जे सामान्यपणे सुरू आहेत मानक व्यायाम, - पण उचल आणि पाय दाबा झेप घेतली. उदाहरणार्थ, ठराविक एक विचार बार वर व्यायाम कार्यक्रम.

मंगळवार:

1. पुल-अप रुंद पकड.

2. मध्यम पकड pullups (आपण दूर तळवे).

3. पाय अधिक वाढल्याचा अनुभव आहे.

गुरुवारी:

डोके मागे 1. पुल-अप रुंद पकड.

2. पुल-सरासरी पकड (आपण तोंड तळवे).

अधिक 3. उचल पाय.

बुधवारी - बंद गुरुवार, सोमवार, शुक्रवार पुनरावृत्ती आणि मंगळवारी पुनरावृत्ती. शनिवार आणि रविवार - विश्रांती. आपण कमी 4 संच आपल्या जास्तीत जास्त पेक्षा जास्त वेळा दोन वर कडी करणे आवश्यक आहे. पाय लिफ्ट त्याच, आपण फक्त दोन पध्दती सुरू करू शकता.

या कार्यक्रमात बार सोपे आहे, तेव्हा आपण वाढ-निर्णायक तो जोडू शकता. तो आपल्या workout सुरूवातीस, आपले हात ऊर्जा संपूर्ण जातात, तेव्हा व्यायाम करण्यासाठी चांगले आहे. मग अपयश धोका किमान आहे.

निष्कर्ष

आज आम्ही आडवा खांब एक साधी व्यायाम स्थापना बाहेर आढळले. तुम्ही बघू शकता, अगदी सर्व बालपण आणण्यासाठी आणि उचल-निर्णायक पासून सुप्रसिद्ध अनेक बारकावे आणि subtleties आहेत. तथापि, मास्टर या व्यायाम तंत्र सोपे आहे. त्यांना असे नाही, आपण शरीर चांगला आकार ठेवा आणि निरोगी वाटू शकते. त्यामुळे प्रत्येक स्वाभिमानी मनुष्य किमान अधूनमधून बार वर असावा.