पाय, हात, ढुंगण साठी भार योजन सह व्यायाम. उदर आणि flanks चरबीचा होम कसे

सर्वांना माहीत एक संतुलित आहार की - वजन तोट्याचा की. पण, चांगला परिणाम देईल एकाच वेळी भार योजन सह व्यायाम सुरू नाही. वजन आवश्यक शरीर ऍडजस्ट एक स्वतंत्र कार्यक्रम गमावू इच्छित कोण प्रत्येकासाठी. त्यामुळे आम्ही सर्वात समस्याप्रधान भागात दुरुस्त लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. लेख शरीर 10 भागात वजन कमी पद्धती सादर करतो. काही व्यायाम निवडा आणि सर्वकाही अनुसरण करा.

अतिरिक्त ताण प्रखर काम स्वतंत्रपणे दुरुस्त करणे आवश्यक आहे की स्नायू घेतले कारणीभूत कारण वजन प्रशिक्षण फार प्रभावी आहे. तसेच, भार योजन वाढते तग धरण्याची क्षमता, अचूकता आणि कृती स्पष्टता. आणि हे सर्व वजन जलद आणि अधिक कार्यक्षम तोट्याचा प्रक्रिया करते.

एक भार योजन निवडणे

आपण उदर आणि hips, नितंब हात आणि पाय चरबीचा होम करण्यापूर्वी, आपण मुद्गल किती गंभीर असावे निर्णय करणे आवश्यक आहे. सर्वाधिक डबे तो हात च्या लांबी ठेवणे सोपे आहे की एक वजन निवडा करणे आवश्यक आहे असे मला वाटते. उदाहरणार्थ, अनेक महिला, आकृती 5 किलो आहे.

लोड वाढवण्याची सुधारणा natrenirovannosti शरीराची गरज आहे. आपण भार योजन एजंट वजन वाढवू शकता (अंदाजे प्रति किलो दर 2 महिने) किंवा व्यायाम प्रति संच संख्या वाढवण्यासाठी. घरी साठी व्यायाम dumbbells, kettlebells किंवा पाणी किंवा वाळू धान्य भरले नियमित बाटल्या फिट. विशेष स्टोअरमध्ये, आपण बदलानुकारी वजन वजन शोधू शकता, पण एक नियम म्हणून, ते महाग आहेत. सहज अधिक अवजड बदलले आहे जे एक बाटली, वाईट नाही.

आपण ते कसे वजन वाढ करण्याची वेळ आली आहे माहित आहे का? भार योजन सह व्यायाम करताना आपल्या कल्याण पहा. तो सहज बाहेर घेऊन जाऊ शकणार आणि प्रथम दृष्टिकोन थकल्यासारखे मिळत नाही, तर एक जड मुद्गल घेणे मोकळ्या मनाने.

व्यायाम अटी

काम कमी कार्यक्रम वजन तज्ञ अनेक उपयुक्त शिफारसी पालन सल्ला देतो.

1. प्रशिक्षण काळात योग्य पोषण देखणे विसरू नका. आपण उपस्थित प्रथिने, निरोगी fats आणि आहार कर्बोदकांमधे असणे आवश्यक आहे. केवळ या प्रकारे पूर्णपणे जाळून जाईल कॅलरी आणि वजन - परत उचलता.

2. रेल्वे, नाही तर प्रत्येक दिवस, कमीत कमी 3 वेळा अर्धा तास एक आठवडा.

3. भार योजन सह व्यायाम दरम्यान श्वास बाहेर पाहू. केवळ केंद्रित लोड पेशी मध्ये चरबी जाळून टाकील. हृदय दर आणि श्वास संख्या वाढ करणे आवश्यक आहे.

4. अत्यंत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका - ते खूप त्रासदायक असते. स्वत: शिणणे गरज नाही, गहन आणि नियमित प्रशिक्षण पुरेसे असावे.

5. नियंत्रण वजन अनेक वेळा आठवड्यातून.

6 मणक्याचे वर जास्त ताण टाळण्यासाठी विविध स्नायू व्यायाम पर्यायी खात्री करा.

7 संध्याकाळी आणि सकाळी सकाळी किंवा प्रशिक्षण नाही प्रयत्न करा. या वजन कमी करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त वेळ आहे.

या सुलभ मार्गदर्शक तत्त्वांचे उदर आणि flanks, नितंब, पाय आणि हात वर चरबी कसे जाळणे मदत होईल.

सराव

आपण भार योजन सह व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, व्यायाम करू. हे सक्रिय भार शरीर समायोजित मदत करेल. शरीराच्या कर एक प्रकाश सह प्रारंभ करा. सरळ उभे राहा हात एकत्र कनेक्ट आणि त्याच्या समोर खेचणे. आपले गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी पाहिजे. आपल्या हात पुढे व मागे गोळाबेरीज खेचा. 10 सेकंद या स्थितीत ठेवा. त्यानंतर मणक्याचे म्हाणाला, ऊर्ध्वगामी ताणून. त्यांच्या मागे हात आणि पुल परत कनेक्ट. अनेक वेळा वापरु शकतो. आता आपण वजन कमी करण्यासाठी भार योजन सह व्यायाम करण्यासाठी तयार आहेत.

लक्षात ठेवा! आपण हात, असा पुतळा किंवा खांद्यावर समायोजित करू इच्छित असल्यास - हातात एक मुद्गल घ्या. आपण उदर निराकरण करण्याची आवश्यकता असल्यास, मांडी किंवा ढुंगण - पाय खाली तोलणे. विविध व्यायाम चालू द्या "समस्या भागात."

खांदे, पाठ, उदर

पाय खांदा रूंदी असलो जागा, स्वत: सरळ उभे ते आहे. गृहनिर्माण परत bending थोडे पुढे नेऊ. खाली मान घालून बसणे नाही, ब्लेड करा. स्थिरता, आपण मजला आपले पाय ताणून किंचित आपले गुडघे वाकणे करू शकता. dumbbells हात खाली पाहिजे आणि दरिद्री थोडे भ्रष्टाचारी. त्याच वेळी त्यांच्या हात, आणि मनगट ऊर्ध्वगामी पाहणे आवश्यक. हात, म्हणजे पुल लहर करू नका. परत स्नायू आणि खांद्यावर ताण वाटले पाहिजे. करा 10-15 वेळा या संच 3.

बेटकुळ्या, ढुंगण आणि पाय

या हात आणि कमी extremities साठी भार योजन एक चांगला व्यायाम आहे. हात रुंद व्यवस्था dumbbells आणि पाय घ्या. आपल्या दरिद्री वाकणे आणि कंबर ढकलणे. सादर हालचाली तीव्र असणे आवश्यक आहे. आलटून गुडघे bending, lunges नंतर उजवीकडे, डावीकडे नंतर पाऊल करा. 7 वेळा अनेक संच केल्यानंतर स्वत: च्या हातांनी कनेक्ट. lunges करणे, त्याच्या छाती भार योजन आणण्यासाठी सरळ ताठ होणे किंवा करणे आणि दरिद्री वाकणे,. आणखी पुढे नेऊ तेव्हा एक पाय सरळ होते याची खात्री करा. नितंबाविषयी स्नायू करून वजन वाहून, त्यामुळे आपण परत perenapryazhete नाही. तसेच, नेहमी आपल्या कंबर आपल्या दरिद्री ठेवा. पुन्हा एकदा, काही पध्दती लागू.

त्रिशिरस्क स्नायू, उदर

पाय पाया किंचित वाकलेली, ओटीपोटाचा रूंदी सोडा. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि किंचित ब्लेड यात पुढे शरीर तिरपा. भार योजन टॉप अप तोंड आणि पोट घट्ट गरज या व्यायाम करत असताना. हातात झडप घालतात dumbbells आलटून वाकणे आणि त्यांना कोपर स्थिती बदलून न, परत सरळ ताठ होणे किंवा करणे. कामगिरी तंत्र मागोवा ठेवा. कंबर आणि प्रेस ताण स्नायू. कार्य कोपर संयुक्त नाही खांद्यावर. या प्रकरणात, हात स्तब्ध नाही. व्यायाम पुन्हा 10 वेळा.

obliques

पाय किंचित हातात व्यवस्था एक मुद्गल घ्या. का , बाजूला हवेचा दाब एकाएकी कमी झाल्यामुळे होणारा आजार आपल्या हाताने बाजूंच्या स्लाइड करताना. 7 पध्दती अनुसरण करा.

पाय, तसेच बाजूकडील स्नायू साठी भार योजन खालील व्यायाम, देखील फार चांगला आहे. dumbbells घ्या आणि व्यायाम चेंडू बसून. शरीर हलवून न स्वतःला आणि पाय मदत भिन्न दिशा मध्ये तो हलवा. परिणाम खांद्यावर पुढे झाली वाढविणे. हे व्यायाम हुप असा आवाज करणे चालू देखील उपयुक्त आहे. आपण मालिश रोलर्स विकत किंवा सामान्य प्लास्टिक काय करू शकतो, हळूहळू जड. अशा प्रशिक्षण महत्वाचे - नियमितपणे आणि वारंवार केले.

खांदे, छाती, उदर, नितंब

त्याच्या मागे, पाय somknite एक चटई वर झोपू आणि उचलून घे. किंचित dumbbells आपले हात वाकणे आणि स्तन वरील स्वतः लिफ्ट. ते मजला स्पर्श हात, मनगट मध्ये प्रजनन करतात. सुरू स्थितीत परत या. मजला बंद आपल्या ढुंगण ठेवा आणि परत वाकणे नाही. jerks न करता, सहजतेने चळवळ अनुसरण करा. ढुंगण, उदर, छाती आणि खांद्यावर 10 वेळा भार योजन या व्यायाम 3 संच करा.

उदर, आतील मांडी

चटई वर बसा, आपली पाय आणि आपले पाय मजला वर ठेवले वाकणे. गुडघे दरम्यान, भार योजन धरा. हात ढुंगण आणि हलक्या बेंड खेचणे. आपल्या दरिद्री वर जनावराचे व्यायाम करत असताना. मुद्गल गुडघे मळणे प्रयत्न करा, नंतर आपल्या hips आराम. या हालचाली 40 वेळा 2 संच.

उदर, नितंब मांडी समोर

भिंत ढुंगण आणि खांदा blades मिठी साठी, खांद्यावर करा. आपले पाय खांदा रुंदी ठेवा, तो पुढे त्यांना ढकलणे टिकाव शक्य आहे. किंचित समोर पासून dumbbells uprites मांड्या आपल्या गुडघे आणि हात वाकणे. अन्यथा, ते मजला समांतर आहेत, जेणेकरून थेट पाय उचलण्याची प्रयत्न करा. पुल प्रती सह पायाचे. भार योजन या व्यायाम करत असताना अचानक स्वींग आणि jerks करू नका. पाय आणि सांधे फार अत्यंत क्लेशकारक आहे. 3 ते 10 वेळा पुन्हा करा.

उदर, नितंब

आपल्या मागे खोटे बोलणे, सरळ आपले पाय उचला. गुडघ्यापर्यंत, एक प्रकाश वजन सामग्री किंवा प्लॅस्टिक बाटली (रिक्त) ठेवा. शरीर सोबत, मजला uprites तळवे आपले हात ठेवले. उदर आणि ढुंगण प्रयत्न आपल्या पाय उंच करा. बहुतांश घटनांमध्ये हे केले जाऊ शकत नाही. तेथे "उचल" उदर आणि ढुंगण तणाव वाटत अधिक महत्वाचे आहे. 10 वेळा 2 संच करा.

ढुंगण, मागे मांडी

पुढे, आम्ही ढुंगण आणि पाय परत भार योजन सह व्यायाम नेतील. या गुडघे राहता, दरिद्री लक्ष केंद्रित (किंवा पाम). गुडघा पकडीत घट्ट मुद्गल आतील बाजूस. त्याच भ्रष्टाचारी पाय नंतर कमी उंच. या गुडघा मध्ये असा पुतळा वरील असणे आवश्यक आहे. 12-15 वेळा पुनरावृत्ती. आता इतर चेंडू सह करू. दुसरा दृष्टिकोन चालवा. कंबर वर लक्ष ठेवा, तो खाली येणे नये.

ढुंगण, बाजूकडील मांडी

तिच्या हातात एक भिंत पुढील आणि बारीक उभा राहा. समोर मांडी वर भार योजन ठेवण्यासाठी दुसरीकडे. मजला सुमारे 45 अंश बाजूला उलट पाय उचलण्याची. करत असताना व्यायाम मांड्या भार योजन टाच सह पुल आणि तडक कमी आणि खाली पाऊल. कोणत्याही अडचणी, कमी लिफ्ट मोठेपणा असतील तर. प्रगती आणि प्रत्येक चेंडू 12 वेळा jerks न 3 संच करा.

योग्य dumbbells सह व्यायाम करा आणि काही महिने मोठा परिणाम मिळवा!