परत feetball उपयुक्त व्यायाम

आपण कधीही प्रचंड भार आमच्या मागे withstand शकता काय करताहात का? त्याच्या आयुष्यातलं, त्याचे कार्य - शरीर परिपूर्ण उभ्या स्थितीत राखण्यासाठी, आणि ते सोपे नाही आहे. तिच्या आरोग्याची काळजी घ्या - आमच्या तत्काळ कर्तव्य. या उत्कृष्ट व्यायाम मदत होईल परत स्नायू मजबूत fitball वर.

आपण नक्कीच ऐकले fitball, व्यायामशाळा चेंडू, आजकाल अनुभवी खेळाडू आपापसांत लोकप्रिय, आणि नवागतांनी उत्साही लोकांमध्ये. फॅशन तो अपघाती नाही. या सिम्युलेटर प्रखर दबाव प्रदान करू शकता, अशा प्रकारे तरतूद परत स्नायू अयोग्य लोड एक कणा आहे. उदाहरणार्थ का, की आहे परत ठेवतो एक fitball गर्भवती जवळजवळ सर्व अपेक्षा माता शिफारस आहे.

जाण्यासाठी काही पर्याय विचार चेंडू. व्यायाम परत, जे एक फोटो या लेखात दिली आहे fitball सर्व कौशल्य पातळी लोक योग्य आहेत.

आम्ही मणक्याचे काळजी घ्या

परत feetball प्रथम व्यायाम कार्य - कामावर आणि घरी प्रशिक्षण इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी मुख्य अवयव स्नायू बळकट करणे. fitball व्यतिरिक्त, dumbbells 1-1,5kg (आपल्या प्रशिक्षण च्या पातळीवर) वर शेअर.

सुरू स्थितीत - fitball आधी त्याची स्तुती आणि त्याच्या पोटात वर आडवे. मग प्रत्येक हातात dumbbells ताबा घेतला, हात मजला वर तोंड हाती खाली (तो भ्रष्टाचारी दरिद्री आणि पाम खाली विस्तृत पाहिजे). Taz वगळले आहे, जास्तीत जास्त fitball विरुद्ध दाबली करण्यासाठी ओटीपोटात. एकाच वेळी प्रमुख सरळ ठेवा खाली दिसत.

या तरतुदीचा वापर दरम्यान खांद्यावर आणि प्रमुख वाढवा आणि हलक्या आपल्या खांद्यावर एका ओळीत ते बाजूला त्याचा हात जसजसे. कमरेसंबंधीचा भागात झुकणे परवानगी देऊ नये. पुढील डाव्या बदलता मणक्याचे थोडा कर्लिंग आली की. उजवा हात मात्र, निश्चित आहे. या स्थितीत आपण पाच सेकंद रेंगाळणे.

उजवा हात समान पुन्हा डाव्या - सुरू स्थितीत आहे. पोट, नितंब, पाय - - निश्चल राहिले एकाच वेळी खांदा हलविले, शरीर, केस कुरळे करणे आणि शरीर खालच्या भाग याची खात्री करा.

व्यायाम दोन्ही बाजूंच्या 5 वळवून, नंतर तो एक मिनिट एक ब्रेक आवश्यक यांचा समावेश आहे. त्यानंतर, तो जड वजन घेणे शक्य होईल आणि 8-10 वाढ ज्ञान संख्या. पण 4 पेक्षा अधिक जवळ इष्ट नाही.

पाठीचा कणा नव्हे तर पत्रकार

कमरेसंबंधीचा मणक्याचे मजबूत करणे आवश्यक आहे ज्यांना परिपूर्ण. तो दाबा एक क्लासिक "बोट" आहे, पण चेंडू.

खालीलप्रमाणे स्थितीत सुरू करत आहे: fitball, ताणणे वर त्याच्या पोटात वर झोपू आणि पाय सरळ, हात त्याच्या डोक्यावर लॉक लॉक. वगळले fitball गृहनिर्माण दाबली.

आपण एक मंद गतीने चालवा तेव्हा पाय सरळ रेषेत गृहनिर्माण उठविले पाहिजे. मग हळू हळू स्थितीत सुरू करण्यासाठी परत. पहिल्या पेक्षा अधिक 2 पध्दती, 8 वेळा प्रत्येक नाहीत.

थोड्या वेळाने आम्ही, 12 ज्ञान एकंदर संख्या तीन पध्दती करू. कार्य क्लिष्ठ करत सोपी पोहोचत यावर - आपण धारण समोर आपले हात पार. आपण (बार पासून मुद्गल, pancake) भार योजन एक व्यायाम नंतर सुरू करू शकता.

खांद्यावर मजबूत आणि परत

latissimus परत स्नायू आणि मागील खांदा स्नायू बळकट करण्यासाठी - परत feetball या व्यायाम उद्देश.

स्थान प्रारंभ करत आहे - आपण समोर fitball उभे. दुसरीकडे चेंडू विसंबून एक मुद्गल धारण कोपर हाताला भ्रष्टाचारी. एक पाय चेंडू थोडा जवळ आहे.

गृहनिर्माण सहजतेने आणि हळू हळू त्याच्या मागे शक्य तितकी बसलं पुढे शर्माला. भार योजन सह हाताचा तळाशी राहते. प्रेस पाणी गाळून, शरीर कोपर bending मुद्गल tightens. मग मूळ स्थितीत परत आहे.

8-10 ज्ञान निर्मिती 2 संच, प्रत्येक. त्यांची संख्या हळूहळू 12-15 वाढ आणि आपण तीन संच करू शकता. dumbbells आरंभिक वजन - 2 ते 4 किलो, अखेरीस जड घ्या - 6 किलो. आणि ज्ञान दरम्यान मिनिट विश्रांती दुर्लक्ष करू नका.

सार्वत्रिक व्यायाम

feetball या व्यायाम (परत) करत असताना मांड्या वरील भाग प्रशिक्षित तिच्या कमरेसंबंधीचा मणक्याचे, खांदे, दाबा.

सुरू स्थितीत घेऊन, एक fitball बसून पाय पलीकडे आणि त्याला अंतर्गत चेंडू घडवून आणला. Backrest fitbole (जनावराचे बनवतील आणि खांद्यावर), ओटीपोट वर lies तो हवा आहे. एक योग्य कोनात भ्रष्टाचारी पाय मजला वर उभे, आपले गुडघे थेट आपल्या गुडघ्यापर्यंत प्रती पाय खांदा रुंदी असलो hips हात आहात.

व्यायाम जा. ब्लेड आणि खांद्यावर अजूनही चेंडू दाबली आले की हळू हळू hips कमी. मग त्याच्या मूळ स्थानावर उलट. संपूर्ण शरीर व्यायाम करताना मजला समांतर होता याची खात्री करण्यासाठी विसरू नका, आणि या त्रिकुटामुळे चेंडू निश्चित (शिल्लक काळजी घ्या).

कामगिरी हातात एक किलो वजनाचा dumbbells व्यायाम करू कोणतीही अडचण आहे, तर, ते फक्त एक पाय वर अवलंबून देखील शक्य आहे. आरंभिक दर - 10 दोन्ही डॉक मध्ये पुनरावृत्ती (दोन एकूण), नंतर लोड वाढते.

हात विसरू नका

परत feetball पाचवा व्यायाम उद्देश - कमरेसंबंधीचा, बेटकुळ्या, त्रिशिरस्क स्नायू स्नायू बळकट करणे.

मागील व्यायाम एक fitball समान शरीर ठेवा, पण लॉक brushes च्या हात पुढे विस्तारित आहेत. शरीर आलटून तिचा हात मागे दोन्ही दिशांनी चालू पाहिजे तेव्हा. शरीर खालच्या भाग हलवून नाही, सरळ आणि किल्लेवजा वाडा मध्ये स्थित हात, शरीर मजला समांतर आहे.

हे सोपे व्यायाम वारंवार केला जातो (अधिक 20 वेळा). देखील dumbbells किंवा एक pancake असू शकते कार्य क्लिष्ठ.

ही यादी परिपुर्ण व्यायाम नाही, पण तो परत स्नायू वर प्रभावी परिणाम सर्व आवश्यक तंत्र आहे.