चरबी भस्म वजन कमी करण्यासाठी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण

मजबूत, टोन्ड शरीर - काहीतरी अनेक लोक जिम मध्ये तास खर्च आणि सत्ता मर्यादित अर्जदाराच्या कुंटुबाची संपूर्ण माहिती आहेत आहे. सर्व केल्यानंतर, जनावराचे आकृती लांब फक्त एक छान गुणधर्म असल्याचे थांबविले आहे - क्रीडा चांगले आरोग्य प्रामुख्याने गुंतलेली आहेत.

आधुनिक फिटनेस प्रशिक्षक विविध प्रशिक्षण भरपूर ऑफर. आणि अलिकडच्या वर्षांत वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय उच्च तीव्रता तथाकथित मध्यांतर प्रशिक्षण होतात. ते किमान विलंब जलद परिणाम वचन.

अर्थात, अनेक लोक या प्रशिक्षण प्रणाली अधिक माहिती शोधत आहात. काय व्यायाम योग्य आहेत? तो उच्च तीव्रता आयोजित करणे शक्य आहे मध्यांतर प्रशिक्षण घरी? किंवा नाही ते एक द्रुत परिणाम प्रदान? काय समस्या नवशिक्या होऊ शकते? या प्रश्नांची उत्तरे अनेक वाचकांसाठी व्याज आहेत.

उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण: हे काय आहे?

प्रथम, टर्म अर्थ सामोरे द्या. उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण - सक्रिय हृदय कोणते वैकल्पिक शक्ती लोड समावेश आहे एक तुलनेने नवीन प्रणाली.

प्रशिक्षण अपरिहार्यपणे नंतर शक्ती प्रशिक्षण त्यानंतर जे लहान प्रखर हृदय व सत्र यांचा समावेश आहे. त्यामुळे, स्नायू कारवाई नेहमी आहेत, पण हृदय एक लहान विश्रांती मिळते. मध्यांतर प्रशिक्षण - शरीर शॉक एक प्रकारची. योग्य प्रणाली व्यायाम आपण पूर्णपणे भिन्न अवयव प्रणाली, सकारात्मक आकार पण संपूर्ण शरीर नाही फक्त प्रभावित वापरण्याची अनुमती देते उचलला.

कसे प्रणाली कार्य करते?

खरं तर, उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण सार खूप सोपे आहे. चरबी पेशी ज्वलन दाखल्याची पूर्तता आहे वेळा या वेळी शरीर ऑक्सिजनच्या वापर वाढते, - म्हणून ओळखले जाते, जलद वजन कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त नाडी पांगणे आवश्यक आहे. स्वाभाविकच, या व्यायाम आपण प्रखर करावे, शरीर सुटे ऊर्जा स्त्रोत वापर करणे प्रारंभ आहे कारण आवश्यक आहे, की त्वचेखालील चरबी आहे.

शक्ती लोड त्यानंतर एक लहान संच हृदय व नंतर. प्रशिक्षण मध्यम किंवा संथ दर होत, परंतु नाडी वारंवारता स्नायू वर लोड ठेवली आहे. चरबी सक्रियपणे workout दरम्यान, आणि तो नंतर जाळले. व्यायाम करताना स्नायू मेदयुक्त एक अर्धवट नाश आहे आणि व्यायाम शेवटी, fats साधित केलेली ऊर्जा वापरण्यासाठी चालू असताना शरीर स्नायू वस्तुमान व्यवस्थितपणे.

जलद चरबी कमी करण्यासाठी Tabata

Tabata - धनगर पुरोगामी प्रशिक्षण, डॉ Izumi Tabata सहभाग टोकियो मध्ये फिटनेस इन्स्टिट्यूट ऑफ विकसित करण्यात आली आहे. या बद्दल 4 मिनिटे काळापासून असलेल्या लहान व्यायाम कार्यक्रम आहे. या वेळी एक व्यक्ती म्हणून एक सामान्य 45 मिनिटांत workout दरम्यान कॅलरीज समान रक्कम खर्च करू शकता, असा विश्वास आहे.

पाठ दोन टप्प्यांत विभागली आहे:

• पहिल्या टप्प्यात 20 सेकंद टिकते. यावेळी, व्यक्ती एका विशिष्ट व्यायाम 30-35 ज्ञान करण्याचा प्रयत्न करत, मर्यादा जावे.
• दुसरी पद्धत, कमी, 10 सेकंद टिकते. यावेळी, आम्ही शिफारस करतो आनंदी चालणे हृदय दर आणि थोडे अल्प कमी करण्यास मदत करू शकता.

4 मिनिटे एक व्यक्ती चार वेगवेगळ्या व्यायाम (दोन वेळा) 8 संच सुरू करण्यासाठी सांभाळते. व्यायाम व्यक्ती तयार अवलंबून निवडले जातात. ते स्वत: प्रशिक्षक म्हणू म्हणून, 4-मिनिट कोणीच प्रत्यक्षात परिणाम, पण तुमचे शरीर ओझे accustoming प्रक्रियेत आणि कालावधी वाढ झाली पाहिजे.

मध्यांतर चालू किंवा पद्धत Valdemar Gerschler

कार्यरत मध्यांतर आज तुलनेने लोकप्रिय पद्धत आहे. एक प्रणाली 1939 मध्ये परत होत्या, अनुभवी प्रशिक्षक Waldemar Gerschler. अशा प्रणाली सार खूप सोपे आहे - प्रथम आपण पटकन 100 मीटर अंतरावर चालविण्यासाठी, आणि नंतर थोडे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी शरीर वेळ देणे आवश्यक आहे. एक उर्वरित कालावधी 2 मिनिटांसाठी. योग्य आनंदी चालणे किंवा इतर कोणत्याही व्यायाम - अर्थात, एक धावणारा माणूस थांबलेला वेळ खर्च करू नये. हे नंतर पुन्हा 120 प्रति मिनिट हा छोट्या छोट्या ठाण्यांमध्ये, हृदय दर कमी, आपण एक जलद शर्यत पुनरावृत्ती करू शकता प्रयत्न महत्वाचे आहे. प्रशिक्षण 20 मिनिटे लागतात.

गती किंवा fartlek खेळ

ही प्रणाली स्वीडन मध्ये तयार केला होता - तो ऑलिम्पिक स्पर्धेत तयार खेळाडूंनी मदतीने आहे. Fartlek स्पर्धा काही घटक यांचा समावेश आहे, म्हणून, किमान दोन लोक भाग घेणे आवश्यक आहे. कार्यक्रम अनेक पायऱ्यांमध्ये बाबींचा समावेश होतो:

• (तो स्नायू उबदार आणि ताण शरीर तयार करण्यासाठी मदत करते) पहिल्या दहा जॉगिंग मिनिटे.
• हे एक व्यक्ती जास्तीत जास्त वेगाने चालविण्यासाठी आहे प्रखर जॉगिंग 10 मिनिटे, त्यानंतर आहे.
• आनंदी चालणे 5 मिनिटे - हे आपल्या श्वास रोखून करण्याची संधी देणे, एक लहान ब्रेक त्यानंतर आहे.
• पुढील खेळाडूंनी 100 एक सरळ रेषा मीटर चालवा.
• आणखी 100 मीटर धावणे, पण त्याहून अधिक उतार.
• अंतिम टप्प्यात - आनंदी चालणे 5 मिनिटे हळूहळू हृदयाचा ठोका हळू.

अर्थात, या कार्यक्रमात नाही सुरुवातीला योग्य लोड जोरदार प्रखर आहे आहे.

हॉल मध्ये मध्यांतर प्रशिक्षण उच्च तीव्रता चरबी भस्म

अर्थात, तो एक अनुभवी शिक्षक व्यायाम आणि तीव्रता निवडा असेल कोण देखरेखीखाली जिम मध्ये ते सर्वोत्तम आहे, काही उपयुक्त टिपा देईल. तसे, खोलीत शक्ती आणि हृदय बदलू शकतात. उदाहरणार्थ, चांगले परिणाम एक ellipsoid आणि इतर सिम्युलेटर वर एक उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण द्या.

याव्यतिरिक्त, कार्यक्रम बारबेल उचलणार्या सह व्यायाम समाविष्ट करू शकता, मुद्गल, एक दोरी आणि घरी पुनरुत्पादित कठीण, इतर भार चढून. प्रशिक्षण दुसरा प्रकार - बॉक्सिंग, ट्रेनर मदत गरज आहे जे.

घरी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण: ते प्रभावी आहेत?

अनेक लोक हे घरात एक समान योजना लागू करणे शक्य आहे किंवा नाही हे प्रश्न रूची आहे. अर्थात, होय. उदाहरणार्थ, आपण प्रभावी व्यायाम अगणित व्हिडिओ शोधू शकता - फक्त त्यांना योग्य रीतीने योग्य प्ले करू शकता.

याव्यतिरिक्त, मध्यांतर चालू आणि एक दोरी व्यायाम देखील आपण त्वरीत वजन गमावला आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारण्यासाठी मदत करतात. अर्थात, सुरुवातीला जिम ला भेट द्या आणि शिक्षक बोलू किमान काही वेळा शिफारस - तो व्यायाम सर्वात योग्य संच निवडा मदत होईल आणि नंतर आपण स्वतंत्रपणे सराव करू शकता.

मध्यांतर प्रशिक्षण फायदे काय आहेत?

विशेष उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण काय आहे? कार्यक्रम अनेक फायदे आहेत:

• या धडे दरम्यान चरबी सामान्य चालू दरम्यान, बर्न आहे, त्या पेक्षा चार पट वेगाने उदाहरणार्थ सिद्ध झाले आहे.
• नियमित व्यायाम पार्श्वभूमी विरुद्ध प्रवेगक चयापचय, भविष्यात चरबी साठून प्रतिबंधित करते जे आहे.
• मानवी स्नायू झाले मजबूत (हे देखील हृदयाच्या स्नायूंना लागू होते), सहनशीलता वाढते.
• पुनर्प्राप्ती कालावधी (व्यायाम संपल्यानंतर सुमारे 24 तास) दरम्यान शरीर खूप कॅलरीज खर्च आहे.
• प्रशिक्षण महाग उपकरणे न चालते जाऊ शकते.
• सत्र पेक्षा अधिक 20-30 मिनिटे, आणि फक्त 3-4 वेळा आठवड्यातून पाहणी करण्याची आवश्यकता काळापासून.

तंत्र विकास contraindications

अर्थात, कोणत्याही कोणीच सुरू करण्यापूर्वी एक विशेषज्ञ सल्ला घ्यावा. लगेच तो फिटनेस मध्ये सुरुवातीला अशा व्यायाम योग्य असू शकत नाही असे म्हणायचे आहे. उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, अजूनही आधीच काही अनुभव आणि प्रशिक्षण लोक डिझाइन केलेले आहे. आपण प्रथमच जिम येतात तर, आपण प्रथम एक फिकट योजना व्यस्त शरीर, तयार करावी.

उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण अस्थी व स्नायू दोन्ही प्रणाली आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली गंभीर रोग लोकांचं contraindicated आहे. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण पासून देणे, आपण इजा नंतर पुनर्वसन कालावधीत आहेत तर आहे. प्रथम आपण वजन प्रशिक्षण मानक गमावू आणि नंतर फक्त अधिक गहन अभ्यास पुढे गरज - तीव्र लठ्ठपणा, आपण या प्रणालीचा वापर शक्य नाही.

कसे प्रशिक्षण दरम्यान खाणे?

उच्च तीव्रता मध्यांतर चरबी कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण खरोखर प्रभावी आहे, परंतु जादा वजन विरुद्ध लढा नाही कमी महत्वाचा घटक योग्य आहार आहे. क्रीडा उपक्रम पासून जास्तीत जास्त लाभ साध्य करण्यासाठी तो आहार समायोजित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

खरं तर, मेनू तज्ज्ञ सल्ला तेही मानक आहेत. प्रथिन पदार्थ तसेच जटिल कर्बोदकांमधे (अन्नधान्य, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळे आणि भाज्या, गोड द्राक्षे पेक्षा इतर) असलेल्या पदार्थ करण्यासाठी प्राधान्य देणे. साखर, pastries आणि इतर भाजलेल्या वस्तू रक्कम मर्यादित पाहिजे.

वर्कआउट आधी लगेच खाणे शिफारस केली नाही. तसे, सकाळी किंवा दुपारी व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. कार्बोहाइड्रेट शिल्लक पुनर्संचयित गरज संपल्यानंतर 15 मिनिटे - तो सफरचंद किंवा संत्रा रस, लिंबूवर्गीय फळे एक पेला भागविण्यासाठी होईल. आपण शरीर त्याच्या स्वत: च्या स्नायू मेदयुक्त खाली तोडल्या ज्या catabolic परिणाम, विकास टाळण्यासाठी प्रथिने साठा पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. 40 मिनिटे, आपण प्रथिन पदार्थ किंवा प्रथिने शेक घेणे आवश्यक आहे. एक 1.5 तास, पुन्हा एकदा, समाविष्ट आहे जे प्रथिने आणि कर्बोदके अन्न (उदा चिकन स्तन आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) लंच किंवा डिनर करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता.

अतिरिक्त उपयुक्त माहिती

चरबी भस्म उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण चांगला परिणाम देत नाही. तथापि, लोक काही नियमांचे पालन करावा:

• प्रशिक्षण पूर्व-गरम आणि सराव न करू शकता. हे फक्त अंतराने नाही लागू होते, परंतु इतर कोणताही प्रोग्राम. प्रथम, आपण एक लहान जाणे घेऊ शकता, आणि नंतर स्नायू ताणणे काही व्यायाम करू. प्रशिक्षण हा भाग 10 मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ लागत नाही, पण तो लक्षणीय इजा धोका कमी होईल.
• धडे दरम्यान आपण पाणी वाहून सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. मोठ्या प्रमाणात मध्ये वापरण्यासाठी आवश्यक नाही आहे, पण वेळोवेळी, काही sips करण्यासाठी खात्री करा.
• एक नेहमी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण किती पाहिजे ते लक्षात ठेवायला हवे. सुरुवातीला - 10 मिनिटे आहे. वाढत सहनशक्ती वेळ वाढ जाऊ शकते, पण नाही 30 पेक्षा जास्त मिनिटे. गरज 3-4 वेळा आठवड्यातून व्यस्त आणि कोणत्याही परिस्थितीत अनेकदा. खूप वारंवार आणि आता व्यायाम थकवणारा आणि स्नायू इजा.
• योग्य व्यायाम निवडा महत्वाचे आहे आणि सर्वात वर्गात मध्ये बाहेर घातली. ते अनुभव शिक्षक व्यक्ती शक्य आहे की सर्व करत आहे, जे 10-मिनिट कोणीच म्हणू म्हणून, तो पेक्षा मजला शक्ती 30 किंवा 40 मिनिटांचा धडा अधिक प्रभावी आहे.

हे झटपट परिणाम देऊ शकत नाही, उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, तसेच इतर कोणत्याही फिटनेस कार्यक्रम समजले जाते. असंख्य आढावा पुराव्यांवरून चरबी वस्तुमान आणि स्नायू वाढ वापर, हळूहळू येते. नियमित मिळवा आणि जेवायला - तो आकृती सुधारण्यासाठी एकमेव मार्ग आहे.