कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स हे पदार्थ आहेत बरेच जटिल कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची यादी

कार्बोहाइड्रेट्स, जसे प्रथिने आणि चरबी, आपल्या शरीरासाठी महत्वाची इमारत सामग्री आहे. ते आपल्या मेंदूला, मज्जासंस्था आणि महत्वपूर्ण ऊर्जा असलेले अवयव खातात आणि ग्लाइकोनचे स्तर देखील राखतात. पण, त्याउलट, हे पदार्थ साध्या (मोनो- आणि डिसाकार्डाइड) मध्ये विभागले जातात आणि त्यानुसार, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (किंवा पॉलीसेकेराइड). शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, योग्यरित्या त्यांचे सेवन करण्याची आवश्यकता आहे. असे समजले जाते की स्वतःला चांगल्या शारीरिक स्थितीमध्ये राखणे सोपे नाही, म्हणजे क्लिष्ट कार्बोहायड्रेट्स खाणे चांगले. ज्या उत्पादनांची यादी आपल्यासाठी सर्वात परिचित नावे असेल ती कोणत्याही स्टोअरमध्ये आढळू शकते. पण आपण एक मेनू तयार करण्यापूर्वी, आपल्याला अनेक महत्त्वाचे मुद्दे विचारात घेतले पाहिजेत.

क्लिष्ट कर्बोदकांमधे कोणत्या चिंता आहेत

सक्रिय जीवनशैली आणि अवयवांच्या अखंड क्रियाशीलतेसाठी, एक प्रचंड ऊर्जा आवश्यक आहे, जे संपूर्ण दिवस आम्हाला खायला देईल. कोणताही पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टर आपल्याला सांगतील की एका निरोगी व्यक्तीच्या आहारामध्ये याकरिता तत्काळ जटिल कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे. "हे कोणत्या प्रकारची उत्पादने आहेत?" आपण विचारता उत्तर सोपे आहे: जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट जी खूप उपयुक्त आहे असे मानले जाते परंतु नेहमीच स्वादिष्ट नसते, ह्या श्रेणीला दिले जाऊ शकते.

फायबर, खनिज तंतू आणि स्टार्च समृध्द अन्न नेहमी कॉम्बो कार्बोहायड्रेटमध्ये असतो उत्पादनांची सूची, जे अन्नधान्ये, कडधान्ये आणि हिरव्या भाज्या यादी असेल, आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये नेहमीच उपस्थित असावीत आणि दिवसाच्या आहारातील अंदाजे 30 ते 40% एवढा भाग घ्यावा. वेगवेगळे अन्नधान्ये, बटाटा-आधारित पदार्थ, घन भाज्या (भोपळा, एग्प्लान्ट, झिचीनी) केवळ ऊर्जा आणि शक्तीचाच स्रोत नसतील परंतु जठरोगविषयक मार्गाच्या स्थितीवर देखील त्याचा चांगला परिणाम होईल. आपल्या दैनंदिन आहारातील कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेटमध्ये समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. उत्पादने ज्या सूचीचा तपशील खाली देण्यात आला आहे ते आपल्याला चवदार आणि भिन्न मेनू बनविण्यात मदत करतील. पण लक्षात ठेवा की ते सकाळी लवकर वापरायला अधिक प्राधान्य देतात, आणि सकाळी अत्यंत प्रकरणांत.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, साध्यासारखे नाहीत, शरीराद्वारे अतिशय हळूहळू गढून गेले आहेत, इंसुलिनची तीक्ष्ण शर्यत होऊ नका आणि तदनुसार, फॅटी लेयरमध्ये संचयित करण्याची धमकी देऊ नका. ते पाण्यात फार विरघळतात, त्यामुळे ते बराच काळ शरीरात राहतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्समध्ये स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज आणि पेकिटन्स यांचा समावेश आहे. पदार्थांमध्ये या घटकांच्या एकाग्रतेवर अवलंबून, त्यांच्याकडे भिन्न पौष्टिक मूल्य आणि ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो.

स्टार्च

स्टार्च शरीरातील कर्बोदकांमधे एक महत्वाचा पुरवठादार आहे. प्रामुख्याने अन्नधान्यामध्ये भाजीपाला उत्पन्नाचे अन्नधान्य आढळते. जटिल कार्बोहाइड्रेट्स असलेली उत्पादने (सर्वात श्रीमंत स्टार्चची सूची):

• बक्वरेट ग्रूट (60% पर्यंत).
• तांदूळ (70% पर्यंत)
• ओट ग्रिटस (सुमारे 4 9%).
• पास्ता (सुरूवातीच्या साहित्यात ग्लूटेनच्या प्रमाणात स्टार्चच्या 62-68% असू शकतात).
• राय नावाचे धान्य ब्रेड (वापरलेले पीठ क्रमवारीनुसार अवलंबून, 33-49%).
• गव्हाची ब्रेड (35-51%)
• मसूर (पेक्षा अधिक 40%).
• वाटाणे (पर्यंत 44%).
• सोयाबीन (3.5%)
• बटाटे (उत्पाद ग्रेड आणि ताजेपणा अवलंबून, 15-18% स्टार्च).

ग्लाइकोजेन

हे पॉलिसेकेराइड अन्न उत्पादनांमध्ये खूप लहान प्रमाणात सादर केले जाते. पुरुष आणि स्नायूंच्या ऊतींचे अंतर्गत अंग सर्व विशेषतः उत्कृष्ट आहे. ही एक प्रकारची "ऊर्जा राखीव" आहे, तसेच मेंदू आणि मज्जासंस्थेसाठी पोषणाचे मुख्य स्त्रोत आहे . ग्लाइकॉज रिजर्वची पुन्हा भरुन टाका, तुम्ही मांस (अधिकतर लाल), गोमांस हृदय, यकृत आणि मासे खाऊ शकता.

फायबर

हे polysaccharides करण्यासाठी फारच समान आहे. हे वनस्पतीच्या उत्पन्नात एक मोटेपणाचे फायबर आहे, ज्यात आंत सामान्य कामकाज अत्यंत महत्वाचे आहे. त्यापैकी बहुतेक संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे, ज्यात यांत्रिक स्वच्छता आणि उष्णता उपचार नसतात. अशा आहारासह आपल्या आहारास विविधतेने करून, आपण अधिक सहजपणे उपासमारीची भावना नियंत्रित करू शकता, कारण मोटे तंतू तृप्तिचा कायमस्वरूपी अनुभव प्रदान करतात. हे कार्य कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट द्वारे प्रदान केले आहे. खालील सूचीबद्ध उत्पादनांमधून फायबरची मोठी मात्रा असते:

• सोयाबीनचे
• बियाणे असलेल्या फळे आणि भाज्या (द्राक्षे, सफरचंद, किवी, डाळिंब)
• ताज्या भाज्या आणि हिरव्या भाज्या
• संपूर्ण धान्यधान्य (स्वच्छ आणि वाफवलेले नाहीत)
• मूर्ख (हेझेलनट्स, शेंगदाणे, बदाम)

पेक्टिन्स

वेदनाशामक म्हणून वेदनाशामक तंतु हे शरीरात एक महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पाण्यात विलीन होत असतांना ते घट्ट व चिकट आकाराचे द्रव बनतात जे स्वतःच विषारी पदार्थ, कार्सिनोजेन्स आणि इतके भारी धातू देखील आकर्षित करते. हे पक्क्टीन्स असतात जे आतड्यांमधून विषाच्या पदार्थांचे बाहेर सोडतात आणि पाचकांच्या मार्गाचे कार्य सामान्य करतात.

उत्पादने ग्लिसमिक निर्देशांक

ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) एखाद्या विशिष्ट उत्पादनाच्या वापराच्या लगेचच रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणात वाढ दर्शवितो. अधिक या सूचक, जलद साखर शोषण, आणि नंतर तो शरीरातून त्याच गतीने excreted आहे. त्याच्या शुद्ध स्वरूपात ग्लुकोजच्या दृष्टीने त्याचे सर्वोच्च निर्देशांक 100 आहे. एक भिन्न ग्लायसेमिक निर्देशांक एकसारखे प्रकृति असू शकतो परंतु वेगळं शिजवलेले जेवण आणि पदार्थ. या योजनेत साध्या आणि गुंतागुंतीच्या कार्बोहाइड्रेट्सची स्वतःची श्रेणी आहे.

आपण योग्यरित्या खाण्यासाठी प्रयत्न करत असल्यास, पॉलिसेकेराइडच्या उच्च सामुग्रीसह उत्पादनांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, ते फक्त अधिक उपयुक्त नाहीत, पण वजन कमी करण्यास मदत करतात. जर आपण ग्लाइसेमिक इंडेक्समध्ये साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे स्वारस्य असेल तर उत्पादांची यादी (टेबल खाली सादर केली आहे) आपल्याला समजून घेण्यास मदत करेल.

वजन कमी झाल्याचे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

वजन कमी करणारे बहुतेक लोक सहसा कमी कार्बयुक्त आहार घेतात. तथापि, आहार नियोजन योग्यरित्या केले पाहिजे. शरीरात कार्बोहायड्रेट्सचा एक धारदार आणि दीर्घकालीन अभाव असल्यामुळे यकृतातील ग्लाइकोन राखीव कमी होते, ज्यामुळे, लिपिडस् द्वारे बदलले जाते. हे यकृत च्या फॅटी अपसरण आणि त्याचे दोष असू शकतात.

ग्लायकोोजेनच्या कमतरतेमुळे, शरीराची चरबी ऊर्जा म्हणून वापरण्यास सुरवात होते, ज्यामुळे विघटनातून मुक्त रेडिकल्स तयार होऊ शकतात - कार्बोहाइड्रेट आहार. एकाच वेळी अयोग्य पोषण केल्याने आपण आम्लोग्रामिक कोमापर्यंत शरीरात "अम्लीकरण" आणू शकता. अशाप्रकारे, वजन कमी झाल्याचे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट सोपे असलेल्या आहारांपासून पूर्णपणे वेगळे करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहेत. याचे कारण असे की, ते नंतरचे नसले तरी, उपासमारीची सतत आणि निराशाजनक भावना उत्तेजित करत नाहीत, परंतु संपूर्ण दिवसांसाठी "लांब" ऊर्जेचा एक चांगला स्त्रोत आहे.

उपयुक्त टिपा

लक्षात ठेवा की कमी कार्बोहायड्रेट आहार आणि खालच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकासह जेवण खाणे केवळ आपले वजन आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी एक दुवा आहे. आपण निरोगी आहाराचे समर्थक असल्यास, आपण काही नियमांचे पालन करावे:

• एकाच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा, शासन निरीक्षण.
• मल्टी-घटक शक्तीवर रहा
• शक्य असल्यास, साखर आणि मिठाईचा वापर कमी करा
• आहारातील चरबी 30% पेक्षा जास्त नसावी.
• अधिक फायबर खाण्याचा प्रयत्न करा
• कॅफीन, अल्कोहोल आणि मीठ पासून परावृत्त.