वजन पुल-अप्स: शिफारसी

पुल-अप - महान व्यायाम एक आहे. आपण हात, पाठ, छाती आणि अगदी प्रेस स्नायू विकसित करण्याची परवानगी देतो. पण कालांतराने प्रत्येक दिवस कुलशेखरा धावचीत कोण, क्रीडापटू या व्यायाम कमी संबंधित होतात की लक्षात सुरू. स्नायू मेदयुक्त यापुढे वाढत खेचणे, आणि-अप अगदी सहज चालते करतात आहे. शरीर आधीच आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजन नित्याचा आहे कारण, आश्चर्य नाही. आणि हे ओझे यापुढे उपलब्ध स्नायू वाढ. या प्रकरणांमध्ये, क्रीडापटू वजन खेचणे शिफारस केली जाते. काय या व्यायाम देते आणि कसे करावे?

त्या एक पुल प्रदान?

एक सोपा व्यायाम, अनेकदा न्यायालये मुले मध्ये लाड, जे अत्यंत प्रभावी आहे. या कडक मध्ये अत्याधुनिक उपकरणे आवश्यकता नाही. केवळ गोष्ट आवश्यक आहे - एक साधी आडव्या बार किंवा तुळई. पण हा व्यायाम एक धावपटू अनेक सुधारते आणि एक प्रचंड क्षमता आहे.

प्रशिक्षक कडक द्वारे प्रदान आहे की भांडणे:

• सहनशक्ती वाढ;
• skeletal प्रणाली मजबूत;
• वस्तुमान आणि शक्ती वाढ;
• स्नायू आणि त्याची व्याख्या;
• अंत: काम सुधारणा;
• पकड शक्ती वाढ;
• मनुष्याच्या भौतिक स्वरूपात सुधारण्यासाठी.

काय स्नायू वजन पुल-अप करत धावपटू बाहेर कार्य केले आहे?

हा व्यायाम फायदे खालील गट दिसून येईल:

• खांद्यावर (त्रिशिरस्क स्नायू, बेटकुळ्या, नितंब डेल्टा, खांदा) आणि आधीच सज्ज;
• परत स्नायू (rhomboids, लॅत्स, गोल, समलंब चौकोन);
• उदरवेष्टन मेदयुक्त;
• छाती स्नायू (लहान आणि मोठ्या);
• serratus आधीची वेळ किंवा स्थिती स्नायू.

तुम्ही बघू शकता, जवळजवळ सर्व प्रमुख स्नायू मेदयुक्त परत आणि खांदा गुंतवणूक.

खेचा-अप वजन: एक थोडे सिद्धांत

या अभ्यासामुळे सर्व लोकांसाठी योग्य नाही आहे. पूर्णपणे मणक्याचे समस्या आहे स्त्रिया वजन आणण्यासाठी contraindicated. याच्या व्यतिरीक्त, हे या व्यायाम अनेक वेळा जखम आणि sprains धोका वाढतो की नोंद करावी. अतिरिक्त भार वापरताना का विशेषतः काळजीपूर्वक आहे.

त्या वजन म्हणून वापरली जाऊ शकते? विशेषज्ञ अनेक महान पर्याय शिफारस करतो:

1. एक सामान्य ओलिस. या अतिरिक्त वजन साध्य करण्यासाठी सर्वात मूलभूत पद्धत आहे. तो जड भार वाहणारे डिझाइन नाही. पण पॅनकेक्स दोन जोरदार टिकून. पुरेसे आहे की प्रारंभिक चरणात.
2. बंडी-भार योजन. हे आश्चर्यकारक साधन अलीकडे जोरदार लोकप्रिय झाले आहे. त्यामुळे सहज खरेदी करू नका. विस्तृत चेंडू लोड बदलण्यासाठी क्षमता - बंडी मुख्य फायदा.
3. वेटलिफ्टिंग पट्टा वजन पुल-अप साठी. अशा जूळवून घेण्याची प्रक्रिया किंवा त्याचा परिणाम जहाज संलग्न करणे अत्यंत सुलभ पुरेशी. हे विशेष सर्किट वर 1 ते 50 किलो वजन निश्चित आहे सुसज्ज आहे. पण, किमान भार सुरू केले पाहिजे हळूहळू त्यांना वाढत विसरू नका. पॅनकेक्स संलग्न व्यत्यय आणू नका, ते पाय दरम्यान पकडली जाऊ शकते.

महत्वाचे नियम

वजन बार वर आणण्यासाठी मणक्याचे एक अतिरिक्त भार उपलब्ध आहे. या व्यायाम करण्यासाठी महत्वाचे आहे का आहे. अन्यथा, आपण गंभीर जखमी करू शकता.

व्यावसायिक या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्याची शिफारस:

1. बार सामान्य आणण्यासाठी बाऊन्स अनेक खेळाडू. आपण भार योजन काम असेल, तर अशा क्रिया काटेकोरपणे मनाई आहे. अतिरिक्त वजन उडणारा, आपण मजबूत मणक्याचे दाखवून डिवचणे. खूप काळजीपूर्वक (उदा वापरून स्वीडिश भिंत, न्यायालय किंवा सिम्युलेटर) आडवा खांब नाही.
2. देखिल अतिशय सहजतेने आणि हळू हळू येते. आपल्या हालचाली पूर्णपणे jerks, rocking शरीर नाकारता पाहिजे. अतिशय मंद गतीने tightens. मग हलक्या खाली. साधारणतः कूळ 4-5 सेकंद लागू नये. खाली अपरिहार्यपणे रेंगाळणे आणि शक्य तितकी आराम. प्रतीक्षेत, लोड चढउतार पूर्णपणे बसणे तेव्हा, आपण आणण्यासाठी सुरू करू शकता.
3. व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आडवा खांब बंद उडी नाही. त्याला ज्या समान पद्धत, सह आडव्या बार चढाव. आणि कोणत्याही परिस्थितीत, हा नियम दुर्लक्ष करू नका. सर्व केल्यानंतर, व्यायाम करताना आपल्या मणक्याचे मारली. म्हणून, अकस्मात हालचाली फक्त मज्जातंतू चिमूटभर, फुगवटा होऊ शकत नाही, पण एक अधिक गंभीर दुखापत डिवचणे.

आणण्यासाठी तेव्हा प्रशिक्षण समावेश

सुरुवातीला अशा व्यायाम फक्त अनुभव खेळाडूंना योग्य आहे, हे ओळखले. म्हणून, आपण एक अननुभवी श्रेणी, आपण सर्वात चांगल्या पर्याय आहेत तर एक विस्तृत पकड आणण्यासाठी.

आपण तर - व्यावसायिक क्रीडापटू प्रतिनिधी, तो आता प्रश्न आहे तो हा व्यायाम वापरणे सर्वोत्तम आहे तेव्हा मी म्हणून अ की जोरदार स्पष्ट आहे. वजन पुल-अप मूलभूत शास्त्रीय अभ्यास पहा. त्या हा व्यायाम उत्तम प्रशिक्षण सुरूवातीला केले जाते का आहे.

खेचणे कार्यक्रम स्नायू वाढ

प्रशिक्षक आपण एक संपर्क साधू 15 पुल-अप सुरू करू शकता अतिरिक्त वजन विचार आपण शिफारस करतो. वर स्वतःच जेणेकरून आपण पेक्षा अधिक 12 वेळा घेऊ शकता, अशा लोड निवडा. या थोडा केल्यानंतर भार योजन मजबूत. आता भार 10 पुल-अप सुरू करण्याची परवानगी आहे. या दराने सुरू ठेवा.

त्यामुळे, पुल-अप आपल्या वजन कार्यक्रम या दिसणे आवश्यक आहे:

• 1 दृष्टिकोन - पेक्षा अधिक 12 पुल-अप;
• 2-10 वेळा;
• 3-8 पुल-अप;
• 4-6 वेळा.

निष्कर्ष

परंपरागत उत्तम प्रकारे शरीर प्रशिक्षित आणखी कडक करण्यात आले. ते शक्ती कामगिरी वाढ करण्यास मदत करा. वजन खेचा-अप अधिक वजन आणि वाढ प्रदान करेल. पण तुम्ही अशा व्यायाम करण्यासाठी रिसॉर्ट करण्याचा निर्णय घेतला तर, वर वर्णन नियम पालन करणे आवश्यक आहे बद्दल विसरू नका. नाही फक्त शरीर सौंदर्य काळजी घ्या, नव्हे तर त्यांचे आरोग्य बद्दल.